Ricontrolliamo la dieta?

[Pietro 94]

Riposto la mia dieta in quanto la bilancia è sempre fissa da un po'.
Sono un ragazzo di quasi 18 anni (a novembre) alto 1.87 cm e pesante 70kg. Ho seguito da tempo la dieta che voi stessi mi avete aggiustato dicendo che era ottima, però adesso sembra essere inefficace, in quanto nel corso degli ultimi mesi pur lavorando sodo non accenno ad aumentare di peso, che la massa magra acquisita si equilibri con la grassa persa? mi sembra difficile, son troppo magro per una cosa del genere. In oltre quando formulai questa dieta i miei allenamenti duravano circa un ora adesso i miei allenamenti durano due ore e mezza per tre volte la settimana. Vi posto la vecchia dieta (che ripeto avevate dato per buona) e vi chiedo qualche aiuto nella sistemazione della stessa, grazie in anticipo a tutti

Pro: 129-154
Carbo: 347-367
Fat: 57-61
kcal: 2670-2700

(se può servire tramite la guida sul forum e delle applicazioni su internet ho calcolato i fabbisogni vari che se non erro erano di 144 pro, 360 carbo, 50 fat e 3000 kcal circa)

Colazione
250 ml yogurt da bere + 50g cereali (niente latte perchè ho problemi a digerirlo -anche quelli ad alta digeribilità-)

Mezza mattinata
50g pane con crudo o fesa

Pranzo
80-100g pasta con condimento vario (sugo, ragù,pesto ecc.) + 200g frutta

Merenda
100g pane con crudo o fesa/una scatoletta di tonno

PostWo
1 mela

Cena:
200g carne/pollo/pesce+ insalata+ 100g pane+ 200g frutta

Spuntino
30g grana (mi era stato detto di cambiarlo con dei fiocchi di latte, me non mi piace il formaggio molle)

Quindi vi chiedo di aiutarmi a sistemare la mia dieta, se servono altri dettagli chiedete pure grazie mille in anticipo

Edit: dimenticavo, un solo pasto libero la settimana e occasionalmente nella mezza mattinata o allo spuntino pre nanna 15g di frutta secca

[Sarto]

sei basso di calorie per mettere su massa... aumentale tenendo invariete le percentuali dei macro. Poi troppo tempo in palestra, 2 ore e mezzo sono troppe per 3 giorni a settimana. o hai una scheda troppo voluminoso o perdi di intensità guardandoti attorno

[Pietro 94]

No no non sono uno di quelli a cui piace parlare tanto durante il Wo quindi è la scheda che è voluminosa. ho circa 10 min di corsa 50 di addominali e un ora e mezza di esercizi (8 esercizi da 4-3 serie con recuperi da un minuto e 15 - è un po' la media -)
cosa dovrei fare quindi? aumentare la quantità di tutto? lasciando così i rapporti fra pro carbo e fat invariati?

[Sarto]

si per mettere massa parti con lo stare 300-400 kcal in piu del tuo metabolismo basale+attività quoatididiana,aumenta tutti i macro mantenendo le percentuali che vanno bene. 50 minuti di addominali per 3 giorni a settmana? è un allenamento che non ha senso! ti consiglio di postare la tua scheda in sezione allenamento per sstemarla