Prima vera dieta per massa.

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  • Darthsoe
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    Prima vera dieta per massa.

    Salve a tutti!
    Non sono proprio nuovo del forum, ho postato pochissimo ma lo seguo da tanto.
    Passiamo ai dati:

    Età: 20.
    Peso: 70 -72 kg (mi si è rotta la bilancia quindi al momento non posso darvi un peso accurato).
    Altezza: 182-183 cm
    BF: 15% Mai calcolata precisamente con un plicometro ma ad occhio direi che è quella (al massimo posso postare delle foto).
    Polso: 16.8 cm


    Allora, il mio obiettivo sarebbe ora mettere massa per vari motivi: cercare di tendere la pelle nella zona bassa dell'addome, alzare la massa magra in modo da poter rendere la successiva definizione più agevole e infine ovviamente per mettere su qualche muscolo dato che mi sono rimpicciolito un sacco tempo fa a causa di un dimagrimento completamente sbagliato.
    Io intendevo puntare agli 80kg ora, poi magari vedere cosa fare.

    Ho cercato di calcolare il mio fabbisogno calorico seguendo il thread di questo forum sull'argomento e mi è uscito 2445 (2690 considerando un +11% dell'azione termogenica del cibo, ma non so se sia così necessario calcolarlo). Ora a questo ci devo aggiungere un surplus calorico no? 300kcal (2745) possondo andare no?
    Ora, considerando un massa magra di circa 60kg (correggetemi se sbaglio magari) dovrei stare circa sui 140g di pro al giorno no? una 80ina di fat e siamo a 1280 kcal. Considerando il resto in cho sarebbero circa 360 grammi.

    Ricapitolando 360g cho 140g pro 80g fat 53/20/27.

    Secondo voi può andare? Scusate se sono stato prolisso ma vorrei capire se ho fatto bene. Se mi confermate cerco di stilare una dieta.
    Last edited by Darthsoe; 30-07-2012, 21:05:09.
  • alegiannets
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    #2
    Le pro un po pochine.

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    • Darthsoe
      Bodyweb Member
      • Aug 2011
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      #3
      Sono stato sul 1,5x kg di massa magra.

      ---------- Post added at 20:08:28 ---------- Previous post was at 14:13:27 ----------

      Ok, purtroppo pensavo di aver letto quello che bisognava leggere ed invece non era così. Ora ho messo le pro a 2,2x kg di massa magra e ho cambiato la BF (in base ad alcuni thread) ed ho abbassato di conseguenza i cho. Penso che siano ancora troppi quindi forse dovrei abbassare proprio l'introito calorico generale ma non vorrei essere vittima della "paura di ingrassare". Fatemi sapere cosa ne pensate.

      ---------- Post added 31-07-2012 at 15:08:59 ---------- Previous post was 30-07-2012 at 20:08:28 ----------

      Ok, io ho stilato questa:

      Colazione(9:30):
      100g Kellogs Optivita (mi sembra un alimento con un buon compromesso di nutrienti -> 65(19)cho 10pro 9(1)fat
      250ml Latte scremato
      15g Iso whey
      1 cucchiaino di Stevia

      Pranzo(12:30):
      100g pasta + condimento (Penso sia impossibile da calcolare, ogni giorno diverso...comunque cerco di metterne poco)
      100g Petto di pollo
      Verdura
      2 cucchiai olio EVO

      Spuntino(16:00) OFF:
      50g pane integrale
      100g tonno in scatola (17 pro 5 fat)
      1 frutto basso/medio IG
      ON:
      50g avena
      45g Xcore Six fusion protein
      1 banana grande

      Cena(19:00):
      150g pesce (platessa, merluzzo, nasello) + 300g patate
      oppure
      100g carne rossa/2 uova intere e 2 albumi + 100g fagioli neri
      Verdura
      2 cucchiai olio EVO

      Spuntino(22:00):
      50g fesa di tacchino
      50g Pane integrale
      15g mandorle

      Con questa dieta dovrei essere sulle 2350 calorie OFF e 2450/2500 ON con 282 cho 140 pro (80 da fonti animali) 75-80 fat

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