Dieta di Massa per Settembre

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  • Dark-Joker
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    Dieta di Massa per Settembre

    Stavo stilando una dieta per quest'autunno/inverno

    Dati:

    20Anni
    1.83cm
    70.5 Kg attuali
    Sono in definizione e penso di aver raggiunto un buon risultato, avendo tolta molta massa grassa. Ora però voglio aumentare di massa muscolare, quindi mi serve il vostro aiuto per modificare la mia dieta.

    Mattino 7.00:
    24gr fette biscottate con marmellata di albicocca "4 fette" + 200ml di Latte PS con 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino"


    Spuntino 10.00: 2 Fette di Pane (50gr) con Prosciutto Crudo/Bresaola 200gr (10 Minuti di Tempo al Lavoro)


    Pranzo 12.00: Insalata di Riso 400gr


    Spuntino 15.00: 50gr di Tonno al Naturale "una scatoletta" + 1 Banana (10 Minuti di Tempo al Lavoro)


    WORKOUT 17.20-19.00 Subito pre e post 7 BCAA tot (3 pre e 4 post)


    Post WO 19.20: 33gr Vitargo "1 Misurino" + 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" in 300ml di acqua


    Cena 20.45: Insalata con un cucchiaio di Olio d'oliva + Carne Bianca Tacchino/Petto di Pollo 100 gr


    Utilizzando questa formula:

    BMR: BMR = 66 + (13.7 x 70.5) + (5 x 183) - (6.8 x 20) = 1810.5
    BMR x 1.5 = 2715.75

    2715.75 sono le Kcal che dovrei raggiungere..ma penso di esserci lontano

    Consigli?
  • Otoha
    鴉 -KARAS
    • Oct 2011
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    • Makai
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    #2
    Pensi di esserci lontano?

    Il modo per saperlo è calcolarti le calorie che introduci tramite i tuoi alimenti: cerca le tabelle nutrizionali, segni il dato relativo alle kcal facendo fede alla quantità da te usata, e alla fine sommi il tutto.
    "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

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    • Collateral
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      • Brescia
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      #3
      io metterei un po di frutta secca agli spuntini!

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      • Danielish
        Bodyweb Senior
        • Mar 2011
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        #4
        400 grammi di insalata di riso non sò come tu faccia a mangiarla poi manca una fonte di pro a meno che tu non la inserisca quell'insalata

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        • fabreezer
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          • Isola del Liri (Lisera)
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          #5
          Originariamente Scritto da Dark-Joker Visualizza Messaggio
          Stavo stilando una dieta per quest'autunno/inverno

          Mattino 7.00:
          24gr fette biscottate con marmellata di albicocca "4 fette" + 200ml di Latte PS con 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" E la fonte lipidica?

          Spuntino 10.00
          : 2 Fette di Pane (50gr) con Prosciutto Crudo/Bresaola 200gr (10 Minuti di Tempo al Lavoro) 200g di prosciutto crudo o bresaola? Dal prosciutto prendi circa 44g di proteine, dalla bresaola circa 62. E la fonte lipidica?

          Pranzo 12.00
          : Insalata di Riso 400gr Calcolando le proteine del solo riso (che, immagino, sarà almeno 280/300g, visto che l'ingrediente principale dell'insalata di riso è, appunto, il riso), sei intorno ai 20g. Arriverai, forse, sui 30g complessivi, senza tener conto della bontà della fonte proteica da te scelta (solitamente, l'insalata di riso si fa con wurstel, etc.). E la fonte lipidica?

          Spuntino 15.00
          : 50gr di Tonno al Naturale "una scatoletta" + 1 Banana (10 Minuti di Tempo al Lavoro) E la fonte lipidica?

          WORKOUT 17.20-19.00 Subito pre e post 7 BCAA tot (3 pre e 4 post) Post WO 19.20: 33gr Vitargo "1 Misurino" + 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" in 300ml di acqua

          Cena 20.45
          : Insalata con un cucchiaio di Olio d'oliva + Carne Bianca Tacchino/Petto di Pollo 100 gr Passi da 66g di proteine dello spuntino mattutino a circa 22g della cena. I pasti principali e più importanti hanno meno proteine di quelli secondari. E la fonte lipidica?

          Utilizzando questa formula:

          BMR
          : BMR = 66 + (13.7 x 70.5) + (5 x 183) - (6.8 x 20) = 1810.5

          BMR x 1.5
          = 2715.75
          2715.75 sono le Kcal che dovrei raggiungere..ma penso di esserci lontano
          Consigli?
          In rosso le cose da rivedere.
          Last edited by fabreezer; 30-07-2012, 10:42:38.
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          • Dark-Joker
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            #6
            Mattino 7.00: 24gr fette biscottate con marmellata di albicocca "4 fette" + 200ml di Latte PS con 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" + 2 Cucchiaini di Burro D'Arachidi (20gr)


            Spuntino 10.00: 2 Fette di Pane (50gr) con Prosciutto Crudo 200gr


            Pranzo 12.00: Insalata di Riso 400gr


            Spuntino 15.00: 50gr di Tonno al Naturale "una scatoletta" + 1 Banana


            WORKOUT 17.20-19.00 Subito pre e post 7 BCAA tot (3 pre e 4 post)


            Post WO 19.20: 33gr Vitargo "1 Misurino" + 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" in 300ml di acqua


            Cena 20.45: Insalata con un cucchiaio di Olio d'oliva(14gr) + Carne Bianca Tacchino/Petto di Pollo 100 gr + Prosciutto Crudo 200gr








            Fette Biscottate= Pro 3.6 Carbo 24.4 Fat 1.6___________14.4+97.6+14.4_____126.4 Kcal
            Burro d'Arachidi= Pro 4.4 Carbo 4.6 Fat 9.8_____________17.6+18.4+88.2_____124.2 Kcal
            Pro= Pro 56gr_____________________________________224________________224 Kcal
            Pane= Pro 4.4 Carbo 25.6 Fat 2.2____________________17.6+102.4+19.8_____139.8 Kcal
            Prosciutto Spuntino= Pro 36.8 Fat 37.04______________147.2+333.36________480.56 Kcal
            Prosciutto Cena= Pro 36.8 Fat 37.04__________________147.2+333.36_______480.56 Kcal
            Riso= Pro 23.6 Carbo 64.4 Fat 11gr___________________94.4+257.6+99______451 Kcal
            Tonno= Pro 18gr___________________________________72________________72 Kcal
            Vitargo= Carbo 33gr_______________________________132________________132 Kcal
            Banana= Pro 1gr Carbo 22.4 Fat 0.33gr_______________4+89.6+2.97_________96.57 Kcal
            Carne= Pro 20.42 Fat 8____________________________81.68+72___________149.72 Kcal
            Olio= Fat 14gr___________________________________126_________________126 Kcal

            Così arrivo a 2600 Kcal


            Ho aggiunto il Burro d'Arachidi al mattino e il Prosciutto nella Cena
            Ho postato anche i calcoli per vedere a che punto sono con le Kcal
            Cosa posso mettere come lipidi nei due spuntini?..qualcosa di rapido e già pronto da mangiare dato che ho poco tempo..

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            • fabreezer
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              #7
              Perché mischiare due fonti di proteine a cena?
              O fai tutto prosciutto, o tutta carne.

              Quali lipidi negli spuntini?!
              Nocciole, mandorle, noci (ottime per gli omega-3), arachidi, pinoli, etc.
              Più rapide di queste si muore.
              Altrimenti, se il burro d'arachidi che hai non ha il retrogusto dolciastro, puoi sempre spalmarlo sul pane, facendo un buon sandwich.

              Che cosa c'è nell'insalata di riso?
              Puoi elencare gli ingredienti e le relative quantità?
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                #8
                nell insalata di riso cè Riso,Peperoni,Piselli,Carote,pezzettini di formaggio,carciofi ...niente wurstel. lo compro già fatto quindi non saprei che percentuali hanno gli ingredienti

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                • fabreezer
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Dark-Joker Visualizza Messaggio
                  nell insalata di riso cè Riso,Peperoni,Piselli,Carote,pezzettini di formaggio,carciofi ...niente wurstel. lo compro già fatto quindi non saprei che percentuali hanno gli ingredienti
                  Capirai ben da solo che quel pasto non ti da quasi nulla a livello proteico, riso a parte.
                  Aggiungici pezzetti di carne (sui 150g circa) magra a questo punto.
                  Essendo comprata già pronta, immagino avrà conservanti.
                  Nell'etichetta nutrizionale del prodotto, cosa è riportato?
                  A fartela da solo ci vogliono appena 15 minuti.
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                    #10
                    Mangio al lavoro non ho fornelli o cose così....la prendo nella gastronomia del Conad...quindi non ha un etichetta con scritti i valori di Pro Carbo e Fat

                    Quanti grammi di noci o arachidi mi consigli negli spuntini? ...ovviamente arachidi non salati giusto?

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                    • fabreezer
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Dark-Joker Visualizza Messaggio
                      Mangio al lavoro non ho fornelli o cose così....la prendo nella gastronomia del Conad...quindi non ha un etichetta con scritti i valori di Pro Carbo e Fat

                      Quanti grammi di noci o arachidi mi consigli negli spuntini? ...ovviamente arachidi non salati giusto?
                      Quindi, mi par di capire che è preparata da loro.
                      Come ingredienti, perciò, non dovrebbe essere male.
                      Ad ogni modo, io ci aggiungerei una fonte proteica.
                      Potresti metterci i fiocchi di latte, se vuoi rimanere sul formaggio già presente e se non hai tempo di cucinare (anche se io, pur di mangiare come voglio, preparerei il tutto la sera prima).
                      Non dimenticarne dei taglia di carne bianca, vero must.

                      Per quanto riguarda la frutta secca, direi di stare sui 15g.
                      Non farti paranoie sul grammo di lipidi in più o in meno che contiene l'una o l'altra.
                      15g, perciò, sia che siano arachidi (assolutamente non salate), noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, etc. (sebbene, conti alla mano, questi ultimi due tipi di frutta secca ti faranno passare ben presto la voglia di comprarli. Troppo costosi).
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                      • Dark-Joker
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                        #12
                        Potrei aggiungerci una scatoletta di Tonno al Naturale nell insalata di riso come fonte proteica

                        Poi stasera quando sono a casa aggiungo 15gr di arachidi nei due spuntini + il tonno nella dieta e provo a calcolare quante kCal vengono fuori

                        ---------- Post added at 20:45:14 ---------- Previous post was at 12:48:34 ----------

                        Mattino 7.00: 24gr fette biscottate con marmellata di albicocca 50gr "4 fette" + 200ml di Latte PS con 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" + 2 Cucchiaini di Burro D'Arachidi (20gr)



                        Spuntino 10.00: 2 Fette di Pane (50gr) con Prosciutto Crudo 200gr + 15gr Arachidi




                        Pranzo 12.00: Insalata di Riso 400gr + 0gr di Tonno al Naturale "una scatoletta"




                        Spuntino 15.00: 50gr di Tonno al Naturale "una scatoletta" + 1 Banana + 15gr Arachidi




                        WORKOUT 17.20-19.00 Subito pre e post 7 BCAA tot (3 pre e 4 post)




                        Post WO 19.20: 33gr Vitargo "1 Misurino" + 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" in 300ml di acqua




                        Cena 20.45: Insalata con un cucchiaio di Olio d'oliva(14gr) + Carne Bianca Tacchino/Petto di Pollo 100 gr + Prosciutto Crudo 200gr






                        Fette Biscottate= Pro 3.6 Carbo 24.4 Fat 1.6______14.4+97.6+14.4_____126.4 Kcal
                        Burro d'Arachidi= Pro 4.4 Carbo 4.6 Fat 9.8_______17.6+18.4+88.2_____124.2 Kcal
                        Pro= Pro 56gr_____________________________________224________________224 Kcal
                        Pane= Pro 4.4 Carbo 25.6 Fat 2.2__________________17.6+102.4+19.8____139.8 Kcal
                        Prosciutto Spuntino= Pro 36.8 Fat 37.04___________147.2+333.36________480.56 Kcal
                        Prosciutto Cena= Pro 36.8 Fat 37.04_______________147.2+333.36_______480.56 Kcal
                        Riso= Pro 23.6 Carbo 64.4 Fat 11gr________________94.4+257.6+99______451 Kcal
                        Tonno= Pro 18gr___________________________________72_________________72 Kcal
                        Tonno Pranzo= Pro 18gr____________________________72_________________72 Kcal
                        Vitargo= Carbo 33gr_______________________________132________________132 Kcal
                        Banana= Pro 1gr Carbo 22.4 Fat 0.33gr____________4+89.6+2.97_________96.57 Kcal
                        Carne= Pro 20.42 Fat 8____________________________81.68+72___________149.72 Kcal
                        Olio= Fat 14gr___________________________________126_________________126 Kcal
                        Arachidi= Pro 6.18 Carbo 4.8 Fat 16.40____________24.72+19.2+147.6___191.52 Kcal
                        Latte= Pro 6.48 Carbo 10.18 Fat 3.20______________25.92+40.72+28.8___95.44 Kcal
                        Marmellata= Carbo 31.5____________________________126________________126 Kcal


                        3087 Kcal TOTALI

                        Ho messo tutti i calcoli e mi risulta 3087 Kcal...387 Kcal in più, cosa posso smaltire?...vorrei evitare tutto quel prosciutto, 200gr sono tantissimi quasi una confezione :O
                        Last edited by Dark-Joker; 01-08-2012, 21:04:09.

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                        • Dark-Joker
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                          • Dark-Joker
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                            #14
                            Ultimare la Mia Dieta di Massa

                            Ciao Ragazzi
                            Con i vostri consigli ed alcune guide sono arrivato a questo punto della dieta:

                            I Miei Dati:
                            Età 20 Anni
                            Altezza 183cm
                            Peso 70.5Kg


                            Mattino 7.00: 24gr fette biscottate con marmellata di albicocca 50gr "4 fette" + 200ml di Latte PS con 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" + 2 Cucchiaini di Burro D'Arachidi (20gr)

                            Spuntino 10.00: 2 Fette di Pane (50gr) con Prosciutto Crudo 200gr + 15gr Arachidi

                            Pranzo 12.00: Insalata di Riso 400gr + 0gr di Tonno al Naturale "una scatoletta"

                            Spuntino 15.00: 50gr di Tonno al Naturale "una scatoletta" + 1 Banana + 15gr Arachidi

                            WORKOUT 17.20-19.00 Subito pre e post 7 BCAA tot (3 pre e 4 post)

                            Post WO 19.20: 33gr Vitargo "1 Misurino" + 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" in 500ml di acqua

                            Cena 20.45: Insalata con un cucchiaio di Olio d'oliva(14gr) + Carne Bianca Tacchino/Petto di Pollo 100 gr + Prosciutto Crudo 200gr

                            Bevo solo Acqua, No Fumo, No Alcohol, No Bibite

                            Fette Biscottate= Pro 3.6 Carbo 24.4 Fat 1.6______14.4+97.6+14.4_____126.4 Kcal
                            Burro d'Arachidi= Pro 4.4 Carbo 4.6 Fat 9.8_______17.6+18.4+88.2_____124.2 Kcal
                            Pro= Pro 56gr_____________________________________224________________224 Kcal
                            Pane= Pro 4.4 Carbo 25.6 Fat 2.2__________________17.6+102.4+19.8____139.8 Kcal
                            Prosciutto Spuntino= Pro 36.8 Fat 37.04___________147.2+333.36________480.56 Kcal
                            Prosciutto Cena= Pro 36.8 Fat 37.04_______________147.2+333.36_______480.56 Kcal
                            Riso= Pro 23.6 Carbo 64.4 Fat 11gr________________94.4+257.6+99______451 Kcal
                            Tonno= Pro 18gr___________________________________72_________________72 Kcal
                            Tonno Pranzo= Pro 18gr____________________________72_________________72 Kcal
                            Vitargo= Carbo 33gr_______________________________132________________132 Kcal
                            Banana= Pro 1gr Carbo 22.4 Fat 0.33gr____________4+89.6+2.97_________96.57 Kcal
                            Carne= Pro 20.42 Fat 8____________________________81.68+72___________149.72 Kcal
                            Olio= Fat 14gr___________________________________126_________________126 Kcal
                            Arachidi= Pro 6.18 Carbo 4.8 Fat 16.40____________24.72+19.2+147.6___191.52 Kcal
                            Latte= Pro 6.48 Carbo 10.18 Fat 3.20______________25.92+40.72+28.8___95.44 Kcal
                            Marmellata= Carbo 31.5____________________________126________________126 Kcal


                            3087 Kcal TOTALI

                            Utilizzando questa formula:

                            BMR: BMR = 66 + (13.7 x 70.5) + (5 x 183) - (6.8 x 20) = 1810.5
                            BMR x 1.5 = 2715.75

                            2715.75 sono le Kcal che dovrei raggiungere..


                            Ho messo tutti i calcoli e mi risulta 3087 Kcal...372 Kcal in più, cosa posso smaltire?...vorrei evitare tutto quel prosciutto, 200gr sono tantissimi praticamente una confezione :O
                            Last edited by Dark-Joker; 09-08-2012, 00:26:45.

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                            • Zippo81
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                              #15
                              ma come fai a mandare giu' 2 etti di crudo con 50g di pane?! non ti viene la nausea? ...il crudo forse non è la scelta migliore...sarebbe meglio qualcosa di più magro e meno salato tipo del tacchino...e credo che 60g siano sufficienti...

                              la sera 200g crudo + 100g pollo...non è meglio solo pollo? o pesce?...a pranzo meglio del pollo, tacchino, piuttosto che del tonno visto che lo metti già nello spuntino...

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