Dieta di Massa per Settembre

[Dark-Joker]

Stavo stilando una dieta per quest'autunno/inverno

Dati:

20Anni
1.83cm
70.5 Kg attuali
Sono in definizione e penso di aver raggiunto un buon risultato, avendo tolta molta massa grassa. Ora però voglio aumentare di massa muscolare, quindi mi serve il vostro aiuto per modificare la mia dieta.

Mattino 7.00: 24gr fette biscottate con marmellata di albicocca "4 fette" + 200ml di Latte PS con 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino"


Spuntino 10.00: 2 Fette di Pane (50gr) con Prosciutto Crudo/Bresaola 200gr (10 Minuti di Tempo al Lavoro)


Pranzo 12.00: Insalata di Riso 400gr


Spuntino 15.00: 50gr di Tonno al Naturale "una scatoletta" + 1 Banana (10 Minuti di Tempo al Lavoro)


WORKOUT 17.20-19.00 Subito pre e post 7 BCAA tot (3 pre e 4 post)


Post WO 19.20: 33gr Vitargo "1 Misurino" + 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" in 300ml di acqua


Cena 20.45: Insalata con un cucchiaio di Olio d'oliva + Carne Bianca Tacchino/Petto di Pollo 100 gr


Utilizzando questa formula:

BMR: BMR = 66 + (13.7 x 70.5) + (5 x 183) - (6.8 x 20) = 1810.5
BMR x 1.5 = 2715.75

2715.75 sono le Kcal che dovrei raggiungere..ma penso di esserci lontano

Consigli?

[Otoha]

Pensi di esserci lontano?

Il modo per saperlo è calcolarti le calorie che introduci tramite i tuoi alimenti: cerca le tabelle nutrizionali, segni il dato relativo alle kcal facendo fede alla quantità da te usata, e alla fine sommi il tutto.

[Collateral]

io metterei un po di frutta secca agli spuntini!

[Danielish]

400 grammi di insalata di riso non sò come tu faccia a mangiarla poi manca una fonte di pro a meno che tu non la inserisca quell'insalata

[fabreezer]

Stavo stilando una dieta per quest'autunno/inverno

Mattino 7.00: 24gr fette biscottate con marmellata di albicocca "4 fette" + 200ml di Latte PS con 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" E la fonte lipidica?

Spuntino 10.00: 2 Fette di Pane (50gr) con Prosciutto Crudo/Bresaola 200gr (10 Minuti di Tempo al Lavoro) 200g di prosciutto crudo o bresaola? Dal prosciutto prendi circa 44g di proteine, dalla bresaola circa 62. E la fonte lipidica?

Pranzo 12.00: Insalata di Riso 400gr Calcolando le proteine del solo riso (che, immagino, sarà almeno 280/300g, visto che l'ingrediente principale dell'insalata di riso è, appunto, il riso), sei intorno ai 20g. Arriverai, forse, sui 30g complessivi, senza tener conto della bontà della fonte proteica da te scelta (solitamente, l'insalata di riso si fa con wurstel, etc.). E la fonte lipidica?

Spuntino 15.00: 50gr di Tonno al Naturale "una scatoletta" + 1 Banana (10 Minuti di Tempo al Lavoro) E la fonte lipidica?

WORKOUT 17.20-19.00 Subito pre e post 7 BCAA tot (3 pre e 4 post) Post WO 19.20: 33gr Vitargo "1 Misurino" + 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" in 300ml di acqua

Cena 20.45: Insalata con un cucchiaio di Olio d'oliva + Carne Bianca Tacchino/Petto di Pollo 100 gr Passi da 66g di proteine dello spuntino mattutino a circa 22g della cena. I pasti principali e più importanti hanno meno proteine di quelli secondari. E la fonte lipidica?

Utilizzando questa formula:
BMR: BMR = 66 + (13.7 x 70.5) + (5 x 183) - (6.8 x 20) = 1810.5
BMR x 1.5 = 2715.75 2715.75 sono le Kcal che dovrei raggiungere..ma penso di esserci lontano
Consigli?

In rosso le cose da rivedere.

[Dark-Joker]

Mattino 7.00: 24gr fette biscottate con marmellata di albicocca "4 fette" + 200ml di Latte PS con 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" + 2 Cucchiaini di Burro D'Arachidi (20gr)


Spuntino 10.00: 2 Fette di Pane (50gr) con Prosciutto Crudo 200gr


Pranzo 12.00: Insalata di Riso 400gr


Spuntino 15.00: 50gr di Tonno al Naturale "una scatoletta" + 1 Banana


WORKOUT 17.20-19.00 Subito pre e post 7 BCAA tot (3 pre e 4 post)


Post WO 19.20: 33gr Vitargo "1 Misurino" + 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" in 300ml di acqua


Cena 20.45: Insalata con un cucchiaio di Olio d'oliva(14gr) + Carne Bianca Tacchino/Petto di Pollo 100 gr + Prosciutto Crudo 200gr








Fette Biscottate= Pro 3.6 Carbo 24.4 Fat 1.6___________14.4+97.6+14.4_____126.4 Kcal
Burro d'Arachidi= Pro 4.4 Carbo 4.6 Fat 9.8_____________17.6+18.4+88.2_____124.2 Kcal
Pro= Pro 56gr_____________________________________224________________224 Kcal
Pane= Pro 4.4 Carbo 25.6 Fat 2.2____________________17.6+102.4+19.8_____139.8 Kcal
Prosciutto Spuntino= Pro 36.8 Fat 37.04______________147.2+333.36________480.56 Kcal
Prosciutto Cena= Pro 36.8 Fat 37.04__________________147.2+333.36_______480.56 Kcal
Riso= Pro 23.6 Carbo 64.4 Fat 11gr___________________94.4+257.6+99______451 Kcal
Tonno= Pro 18gr___________________________________72________________72 Kcal
Vitargo= Carbo 33gr_______________________________132________________132 Kcal
Banana= Pro 1gr Carbo 22.4 Fat 0.33gr_______________4+89.6+2.97_________96.57 Kcal
Carne= Pro 20.42 Fat 8____________________________81.68+72___________149.72 Kcal
Olio= Fat 14gr___________________________________126_________________126 Kcal

Così arrivo a 2600 Kcal


Ho aggiunto il Burro d'Arachidi al mattino e il Prosciutto nella Cena
Ho postato anche i calcoli per vedere a che punto sono con le Kcal
Cosa posso mettere come lipidi nei due spuntini?..qualcosa di rapido e già pronto da mangiare dato che ho poco tempo..

[fabreezer]

Perché mischiare due fonti di proteine a cena?
O fai tutto prosciutto, o tutta carne.

Quali lipidi negli spuntini?!
Nocciole, mandorle, noci (ottime per gli omega-3), arachidi, pinoli, etc.
Più rapide di queste si muore.
Altrimenti, se il burro d'arachidi che hai non ha il retrogusto dolciastro, puoi sempre spalmarlo sul pane, facendo un buon sandwich.

Che cosa c'è nell'insalata di riso?
Puoi elencare gli ingredienti e le relative quantità?

[Dark-Joker]

nell insalata di riso cè Riso,Peperoni,Piselli,Carote,pezzettini di formaggio,carciofi ...niente wurstel. lo compro già fatto quindi non saprei che percentuali hanno gli ingredienti

[fabreezer]

nell insalata di riso cè Riso,Peperoni,Piselli,Carote,pezzettini di formaggio,carciofi ...niente wurstel. lo compro già fatto quindi non saprei che percentuali hanno gli ingredienti

Capirai ben da solo che quel pasto non ti da quasi nulla a livello proteico, riso a parte.
Aggiungici pezzetti di carne (sui 150g circa) magra a questo punto.
Essendo comprata già pronta, immagino avrà conservanti.
Nell'etichetta nutrizionale del prodotto, cosa è riportato?
A fartela da solo ci vogliono appena 15 minuti.

[Dark-Joker]

Mangio al lavoro non ho fornelli o cose così....la prendo nella gastronomia del Conad...quindi non ha un etichetta con scritti i valori di Pro Carbo e Fat

Quanti grammi di noci o arachidi mi consigli negli spuntini? ...ovviamente arachidi non salati giusto?

[fabreezer]

Mangio al lavoro non ho fornelli o cose così....la prendo nella gastronomia del Conad...quindi non ha un etichetta con scritti i valori di Pro Carbo e Fat

Quanti grammi di noci o arachidi mi consigli negli spuntini? ...ovviamente arachidi non salati giusto?

Quindi, mi par di capire che è preparata da loro.
Come ingredienti, perciò, non dovrebbe essere male.
Ad ogni modo, io ci aggiungerei una fonte proteica.
Potresti metterci i fiocchi di latte, se vuoi rimanere sul formaggio già presente e se non hai tempo di cucinare (anche se io, pur di mangiare come voglio, preparerei il tutto la sera prima).
Non dimenticarne dei taglia di carne bianca, vero must.

Per quanto riguarda la frutta secca, direi di stare sui 15g.
Non farti paranoie sul grammo di lipidi in più o in meno che contiene l'una o l'altra.
15g, perciò, sia che siano arachidi (assolutamente non salate), noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, etc. (sebbene, conti alla mano, questi ultimi due tipi di frutta secca ti faranno passare ben presto la voglia di comprarli. Troppo costosi).

[Dark-Joker]

Potrei aggiungerci una scatoletta di Tonno al Naturale nell insalata di riso come fonte proteica

Poi stasera quando sono a casa aggiungo 15gr di arachidi nei due spuntini + il tonno nella dieta e provo a calcolare quante kCal vengono fuori

---------- Post added at 20:45:14 ---------- Previous post was at 12:48:34 ----------

Mattino 7.00: 24gr fette biscottate con marmellata di albicocca 50gr "4 fette" + 200ml di Latte PS con 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" + 2 Cucchiaini di Burro D'Arachidi (20gr)



Spuntino 10.00: 2 Fette di Pane (50gr) con Prosciutto Crudo 200gr + 15gr Arachidi




Pranzo 12.00: Insalata di Riso 400gr + 0gr di Tonno al Naturale "una scatoletta"




Spuntino 15.00: 50gr di Tonno al Naturale "una scatoletta" + 1 Banana + 15gr Arachidi




WORKOUT 17.20-19.00 Subito pre e post 7 BCAA tot (3 pre e 4 post)




Post WO 19.20: 33gr Vitargo "1 Misurino" + 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" in 300ml di acqua




Cena 20.45: Insalata con un cucchiaio di Olio d'oliva(14gr) + Carne Bianca Tacchino/Petto di Pollo 100 gr + Prosciutto Crudo 200gr






Fette Biscottate= Pro 3.6 Carbo 24.4 Fat 1.6______14.4+97.6+14.4_____126.4 Kcal
Burro d'Arachidi= Pro 4.4 Carbo 4.6 Fat 9.8_______17.6+18.4+88.2_____124.2 Kcal
Pro= Pro 56gr_____________________________________224________________224 Kcal
Pane= Pro 4.4 Carbo 25.6 Fat 2.2__________________17.6+102.4+19.8____139.8 Kcal
Prosciutto Spuntino= Pro 36.8 Fat 37.04___________147.2+333.36________480.56 Kcal
Prosciutto Cena= Pro 36.8 Fat 37.04_______________147.2+333.36_______480.56 Kcal
Riso= Pro 23.6 Carbo 64.4 Fat 11gr________________94.4+257.6+99______451 Kcal
Tonno= Pro 18gr___________________________________72_________________72 Kcal
Tonno Pranzo= Pro 18gr____________________________72_________________72 Kcal
Vitargo= Carbo 33gr_______________________________132________________132 Kcal
Banana= Pro 1gr Carbo 22.4 Fat 0.33gr____________4+89.6+2.97_________96.57 Kcal
Carne= Pro 20.42 Fat 8____________________________81.68+72___________149.72 Kcal
Olio= Fat 14gr___________________________________126_________________126 Kcal
Arachidi= Pro 6.18 Carbo 4.8 Fat 16.40____________24.72+19.2+147.6___191.52 Kcal
Latte= Pro 6.48 Carbo 10.18 Fat 3.20______________25.92+40.72+28.8___95.44 Kcal
Marmellata= Carbo 31.5____________________________126________________126 Kcal


3087 Kcal TOTALI

Ho messo tutti i calcoli e mi risulta 3087 Kcal...387 Kcal in più, cosa posso smaltire?...vorrei evitare tutto quel prosciutto, 200gr sono tantissimi quasi una confezione :O

[Dark-Joker]

up

[Dark-Joker]

Ultimare la Mia Dieta di Massa

Ciao Ragazzi
Con i vostri consigli ed alcune guide sono arrivato a questo punto della dieta:

I Miei Dati:
Età 20 Anni
Altezza 183cm
Peso 70.5Kg

Mattino 7.00: 24gr fette biscottate con marmellata di albicocca 50gr "4 fette" + 200ml di Latte PS con 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" + 2 Cucchiaini di Burro D'Arachidi (20gr)

Spuntino 10.00: 2 Fette di Pane (50gr) con Prosciutto Crudo 200gr + 15gr Arachidi

Pranzo 12.00: Insalata di Riso 400gr + 0gr di Tonno al Naturale "una scatoletta"

Spuntino 15.00: 50gr di Tonno al Naturale "una scatoletta" + 1 Banana + 15gr Arachidi

WORKOUT 17.20-19.00 Subito pre e post 7 BCAA tot (3 pre e 4 post)

Post WO 19.20: 33gr Vitargo "1 Misurino" + 33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" in 500ml di acqua

Cena 20.45: Insalata con un cucchiaio di Olio d'oliva(14gr) + Carne Bianca Tacchino/Petto di Pollo 100 gr + Prosciutto Crudo 200gr

Bevo solo Acqua, No Fumo, No Alcohol, No Bibite

Fette Biscottate= Pro 3.6 Carbo 24.4 Fat 1.6______14.4+97.6+14.4_____126.4 Kcal
Burro d'Arachidi= Pro 4.4 Carbo 4.6 Fat 9.8_______17.6+18.4+88.2_____124.2 Kcal
Pro= Pro 56gr_____________________________________224________________224 Kcal
Pane= Pro 4.4 Carbo 25.6 Fat 2.2__________________17.6+102.4+19.8____139.8 Kcal
Prosciutto Spuntino= Pro 36.8 Fat 37.04___________147.2+333.36________480.56 Kcal
Prosciutto Cena= Pro 36.8 Fat 37.04_______________147.2+333.36_______480.56 Kcal
Riso= Pro 23.6 Carbo 64.4 Fat 11gr________________94.4+257.6+99______451 Kcal
Tonno= Pro 18gr___________________________________72_________________72 Kcal
Tonno Pranzo= Pro 18gr____________________________72_________________72 Kcal
Vitargo= Carbo 33gr_______________________________132________________132 Kcal
Banana= Pro 1gr Carbo 22.4 Fat 0.33gr____________4+89.6+2.97_________96.57 Kcal
Carne= Pro 20.42 Fat 8____________________________81.68+72___________149.72 Kcal
Olio= Fat 14gr___________________________________126_________________126 Kcal
Arachidi= Pro 6.18 Carbo 4.8 Fat 16.40____________24.72+19.2+147.6___191.52 Kcal
Latte= Pro 6.48 Carbo 10.18 Fat 3.20______________25.92+40.72+28.8___95.44 Kcal
Marmellata= Carbo 31.5____________________________126________________126 Kcal


3087 Kcal TOTALI

Utilizzando questa formula:

BMR: BMR = 66 + (13.7 x 70.5) + (5 x 183) - (6.8 x 20) = 1810.5
BMR x 1.5 = 2715.75

2715.75 sono le Kcal che dovrei raggiungere..

Ho messo tutti i calcoli e mi risulta 3087 Kcal...372 Kcal in più, cosa posso smaltire?...vorrei evitare tutto quel prosciutto, 200gr sono tantissimi praticamente una confezione :O

[Zippo81]

ma come fai a mandare giu' 2 etti di crudo con 50g di pane?! non ti viene la nausea? ...il crudo forse non è la scelta migliore...sarebbe meglio qualcosa di più magro e meno salato tipo del tacchino...e credo che 60g siano sufficienti...

la sera 200g crudo + 100g pollo...non è meglio solo pollo? o pesce?...a pranzo meglio del pollo, tacchino, piuttosto che del tonno visto che lo metti già nello spuntino...