Dieta e consigli per donna

[littlesaint]

Ciao a tutti, questa volta scrivo per richiedere consigli per la dieta che sta seguendo la mia ragazza.
Altezza: 1.63
Peso: 62 kg
Circonferenza Polso: 15cm
Vita: 70cm
Fianchi: 93cm
Coscia: 58cm

Fa palestra 3 volte a settimana ed è seguita da una dietologa da circa un anno ed ha perso:
di peso - 14kg
di vita - 18cm
di fianchi - 14cm
di cosce - 10cm
di polso - 0,5 cm

L'obiettivo è quello di perdere ancora qualche kg e soprattutto cm di fianchi e cosce.

Chiedo consigli perchè per i giorni in cui fa palestra probabilmente ci sono dei cambiamenti da fare sugli alimenti in dieta...
La dietologa ha indicato che non fa differenza per l'attività di palestra svolta la dieta può rimanere uguale.
Come dicevo va in palestra 3 volte a settimana con sessioni di 1 ora/ 1 ora e mezzo per la maggior parte aerobica.

Questa è la dieta che segue:

i giorni martedì,giovedì e venerdì va in palestra e subito dopo, cena.
Palestra fino alle 21.45 e cena alle 22.20

COLAZIONE:
Latte bovino parzialmente scremato 1 bicchiere con caffè senza zucchero

30gr cereali


PRANZO:


Lunedì
Riso porzioni: 1 da: g 70
Sugo al pomodoro cucchiai: 2 pari a: g 30
Vitellone, carne magra porzioni: 1 da: g 130
Verdure miste (insalata/pomodori/cetrioli/finocchi) piatti: 1 da: g 200
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200

Martedì
Legumi secchi (fagioli/lenticchie/ceci) porzioni: 1 da: g 30
Carne bianca porzioni: 1 da: g 130
Verdure miste (insalata/pomodori/cetrioli/finocchi) piatti: 1 da: g 200
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200

Mercoledì
Pasta porzioni: 1 da: g 70
Sugo a scelta (vedi lista sughi) cucchiai: 2 pari a: g 30
Prosciutto crudo magro fette: 7 da: g 70
Verdure miste (peperoni/zucchine/spinaci) piatti: 1 da: g 200
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200

Giovedì
Pasta porzioni: 1 da: g 70
Sugo a scelta (vedi lista sughi) cucchiai: 2 pari a: g 30
Ricotta fresca di bovino porzioni: 1 da: g 120
Verdure miste (peperoni/zucchine/spinaci) piatti: 1 da: g 200
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200

Venerdì
Riso porzioni: 1 da: g 70
Sugo di pomodoro cucchiai: 2 pari a: g 30
Uova di gallina sode porzioni: 2 pari a: g 120
Verdure miste (insalata/pomodori/cetrioli/finocchi) piatti: 1 da: g 200
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200

Sabato
Farro porzioni: 1 da: g 50
Sugo di pomodorini freschi e basilico porzioni: a piacimento
Bresaola fette: 8 pari a: g 80
Verdure miste (insalata/pomodori/cetrioli/finocchi) piatti: 1 da: g 200
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200

Domenica
Riso porzioni: 1 da: g 70
Sugo di pomodoro cucchiai: 2 pari a: g 30
Pesce fresco o surgelato porzioni: 1 da: g 150
Verdure miste (insalata/pomodori/cetrioli/finocchi) piatti: 1 da: g 200
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200

SPUNTINI:
nel pomeriggio 12gr frutta secca o 1 yogurt 100gr


CENA:

Lunedì
Cereali integrali * porzioni: 1 da: g 50
Legumi secchi* porzioni: 1 da: g 30
Verdure miste (insalata/pomodori/cetrioli/finocchi) piatti: 1 da: g 200
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200


* Variazione: 2 Fette di pane integrale con legumi freschi (100 g).


Martedì
Riso cucchiai: 3 pari a: g 40
Piselli freschi porzioni: 1 da g 100
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200

Mercoledì
Ricotta fresca di bovino porzioni: 1 da: g 120
Verdure miste (insalata/pomodori/cetrioli/finocchi) piatti: 1 da: g 200
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200

Giovedì
Prosciutto crudo magro porzioni: 1 da: g 100
Pane integrale Fette: 2 pari a: g 40
Verdure miste (peperoni/zucchine/spinaci) piatti: 1 da: g 200
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200

Venerdì
Pesce fresco o surgelato porzioni: 1 da: g 150
Verdure miste (insalata/pomodori/cetrioli/finocchi) piatti: 1 da: g 200
Pane integrale Fette: 2 pari a: g 40
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200

Sabato
Cereali integrali * porzioni: 1 da: g 50
Legumi secchi* porzioni: 1 da: g 30
Vitellone, carne magra porzioni: 1 da: g 120
Verdure miste (insalata/pomodori/cetrioli/finocchi) piatti: 1 da: g 200
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200


* Variazione: 2 Fette di pane integrale con legumi freschi (100 g).


Domenica
Pesce fresco o surgelato porzioni: 1 da: g 150
Verdure miste (peperoni/zucchine/spinaci) piatti: 1 da: g 200
Pane integrale Fette: 2 pari a: g 40
Olio di Oliva cucchiaini: 3 pari a: g 15
Frutta porzioni: 1 da: g 200

SOSTITUZIONI:

120 g di ricotta fresca di bovino possono essere sostituiti con:
60 g di crescenza;
70 g di mozzarella;
150 g di jocca.

70 g di pasta possono essere sostituiti con:
80 g di riso;
70 g di farro (a crudo 40 g);
100 g di pane integrale.

[Hunterboy]

commentare tutti i pasti risulta difficoltoso, comunque se è seguita da una dietologa è bene che continui a farlo attenendosi alle sue direttive.. io, toglierei i latticini come prima cosa. Pesi proprio non ne fa?

[littlesaint]

Toglieresti i latticini sempre o solo nella cena dopo palestra?
I dibbi sono specialmente nella cena dopo palestra perchè la dieta non fa differenze tra i giorni on ed off.
Ad esempio nei giorni on dopo la palestra a cena, è meglio evitare l'olio?
I pesi li ha fatti tutto l'anno, adesso l'istruttore li ha tolti dicendo che li rimetterà a settembre. Eventualmente poi posto anche la scheda di palestra

[Hunterboy]

l'olio lo terrei. comunque 4 giorni su 7 non vedo carne(bianca,rossa) , ma solamente carbo presi da diverse fonti.. ad esempio il martedi, terrei il riso, magari qualche grammo in più ed aggiungerei della carne/pesce , levando la frutta e piselli.. si toglierei tutti i latticini

[littlesaint]

Ti ringrazio per l'aiuto.
In molti post leggo questo : "per la cena post wo invece ci vogliono carbo ad alto ig che vanno a ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e pro veloci che vengono assorbite velocemente...niente verdura e niente grassi perchè ne rallentano l'assorbimento."
Questo discorso vale forse solo per gli uomini?
Come mai elimineresti del tutto i latticini?Anche a colazione?

[Hunterboy]

no ma va, solo che facendo solamente cardio e non pesi , può starci un pasto normale, non sta cercando l'aumento di massa. Un pasto completo completo ci può stare un filo d'olio.
qui la colazione non la vedo scritta.. al massimo se usa il latte, meglio delattosato o scremato.. QUella d'eliminare i latticini è una scelta personale (mia), non voglio imporla a nessuno

[littlesaint]

La colazione non è segnata perchè l'idea era comunque di chiedere consigli piu' che altro per il pasto post palestra, per il resto essendo una dieta scritta da una dietologa non voleva fare troppi cambiamenti giustamente.
Per il latte la mattina la dietologa consigliava il latte di soia che peró non le piace proprio purtroppo. Ti chiedevo come mai lo elimini per capirne o benefici.
Se qualcuno ha consigli in generale sono ben accetti, più pareri ci sono e meglio è

[Hunterboy]

ritenzione, estrogeni ecc.. fai una ricerca con google.. quello di soia è ancora peggio.. io ti ho detto la mia, adesso sentiamo altri pareri

[littlesaint]

Ho inserito tutte le misure ed anche i cm persi.
Posto anche la scheda di palestra che le ha dato l'istruttore per giugno e luglio, so che è la sezione per la dieta ma sicuramente può aiutare nella valutazione della dieta:

-Tappeto camminata velocità 6 ; pendenza 7 ; tempo 30 minuti
-Adduttori 25 kg 4x40
-Abduttori 25 kg 4x40
-Femorali in piedi 5kg 3x15
-Addominali alle parallele 3x15
-Crunch 3x15
-Bike 15minuti ; resistenza 5 ; velocità 70/80 pedalate al minuto.

[littlesaint]

Up! Nessun'altro sa dare qualche indicazione, tutti al mare?