Diete ricomposizione, richiesta consigli

[SognoDaBAR]

Buongiorno Forum,

Necessito di consigli per stendere un programma alimentare di ricomposizione..

Ora alterno giorni a basse KCal nei quali inserisco grassi e sono a 0chos a giorni ad alte KCal con chos pre e post WO.

Mi alleno in palestra 3 gg la settimana nel tardo pomeriggio e corro 30' la mattina a stomaco vuoto negli stessi giorni.

Su base settimanale sono ad un introito di KCal di circa il -20% rispetto ad un presunto 'mantenimento' calcolato su 25 KCal per Kg di massa magra.

Ora sono 185cm per 113Kg al 15% (un *****, ma ho perso gia' 20Kg).
Mi escono ca 14.000KCal settimanali che divido così:
Indico i macronutrienti in grammi
Giorni WO/Carbo/Calorie Alte: colazione 30pro 1/2mattina 30pro Pranzo 30pro 100chos 1/2pome 30pro 100chos PWO 30pro 100chos Cena 30pro 100chos Prenanna 30pro
Giorni Rest/Fats/Calorie Basse:colazione 30pro 20 fats 1/2mattina 30pro Pranzo 30pro 20fats 1/2pome 30pro 3/4 pome 30pro Cena 30pro 20fats Prenanna 30pro 20fats
Domenica NormoCal/0 Chos: colazione 30pro 40 fats 1/2mattina 30pro Pranzo 30pro 20fats 1/2pome 30pro 3/4 pome 30pro Cena 40pro 20fats Prenanna 30pro 20fats.

Sembra incasinata ma riesco a tenerla senza particolari difficolta'..
Che consigli mi date? Alzo o abbasso le KCal? Come distribuisco i macro nei giorni a seconda dell'allenamento?

Da Settembre poi comincero' con una preparazione tipo triathlon su 5gg la settimana di mattina presto e mi allenero' la sera sempre 3gg la settimana Lunedi'/Mercoledi'/Venerdì.

Che ne dite?

[Otoha]

Calcolati il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Negli ON, più cho e meno fat, +20% delle kcal sopra il mantenimento. Pro minimo 2 gr./kg.

Negli OFF, meno cho e più fat, -20% delle kcal sotto il mantenimento (non c'è bisogno di stare a 0 cho negli OFF). Pro minimo 2 gr./kg.

Non c'è scritto a quante kcal stai negli ON e negli OFF, quindi non saprei che altro suggerirti. Non ho capito poi che attività fai: negli ON doppi allenamenti, negli OFF riposi? Sicuramente non devi stare basso in kcal allora.

[SognoDaBAR]

2450 KCal nei giorni di WO, 1450 KCal nei giorni no-WO, inconsapevolmente gia' c'ero con quello che consigli tu. Le pro sono fisse a 2.2 Kgm/lbm.
In realta' il peso nelle ultime tre settimane e' rimasto stabile ed e' aumentata la qualita' muscolare, lo specchio gia' diceva che la strada intrapresa era efficace, volevo sapere se ce n'erano altre ancora piu' efficaci.
Grazie mille comunque!

[Otoha]

Peso 35-40 kg meno di te, e i tuoi giorni di WO sono 200 kcal sotto i miei giorni di REST, il che ovviamente non direbbe nulla di che se non fosse che il contesto è simile (+ kcal ON, - kcal OFF).

Un modo come un altro per dire che secondo me hai abbassato troppo le kcal e potevi venir via con decisamente di più.

[SognoDaBAR]

Hmmm... Magari cambiano un po' i presupposti....

Tralasciando questo tu a quante KCal stai per Kg lbm nei giorni ON e REST? La vita e' lunga e non ho particolari obiettivi se non arrivare all'anno prossimo messo il meglio possibile, provo altre soluzione per un mese e vedo..

[Otoha]

Era un modo per dirti di non sacrificare troppo il metabolismo facendo la fame.

Capisco che vuoi cercare di arrivare l'anno prossimo a tagliare un buon traguardo, ma visto che hai la possibilità di allenarti parecchio, anzi addirittura da Settembre farai triathlon, devi ragionare in funzione dell'attività che fai.

[SognoDaBAR]

Potrei provare ad aumentare le pro inserendo due ulteriori spuntini con 40gr di Whey la mattina, in fondo ad oggi mangio alle 06.00 alle 10.30 alle 12.30 alle 17.00 alle 20.00 piu' eventuale postWo e prenanna ad orario variabile.
Ci starebbero alle 08.00 ed alle 15.00 arrivando a 3.2gr/lbm ed alzando in conseguenza le KCal di 320ca per giorno, con i dannati zuccheri confinati sempre pre e post WO con i pesi..
..Io ci provo, vediamo che succede..

---------- Post added 31-07-2012 at 12:35:51 ---------- Previous post was 30-07-2012 at 12:43:07 ----------

Anzi faro' di peggio, alzero' la quota proteica a 4gr/lbm, utilizzero' soprattutto saturi per arrivare ad un introito calorico leggermente inferiore al mantenimento, che sara' 3.000Kcal/die e mettero' solo 100 gr di chos solo ed esclusivamente post WO con i pesi, mi rendo conto che mangiandoli prima non rendo meglio, anzi, sono piu' rincoglionito..

[cicciobenzina]

Calcolati il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Negli ON, più cho e meno fat, +20% delle kcal sopra il mantenimento. Pro minimo 2 gr./kg.

Negli OFF, meno cho e più fat, -20% delle kcal sotto il mantenimento (non c'è bisogno di stare a 0 cho negli OFF). Pro minimo 2 gr./kg.

Non c'è scritto a quante kcal stai negli ON e negli OFF, quindi non saprei che altro suggerirti. Non ho capito poi che attività fai: negli ON doppi allenamenti, negli OFF riposi? Sicuramente non devi stare basso in kcal allora.

Otoha,
come lo vedi un approccio +10% -10% invece di 20?
Basato su 3wo e 4rest. Consigli di provare prima quale sia l'effettiva quota calorica di mantenimento o di calcolarla semplicemente?