Dieta aumento massa... proviamo così

**luna80** · 26-07-2012, 20:03:43

è troppo calorica, non ti servono tutte quelle kcal...rischi di aumentare troppo e male...
questo è il mio parere.

che lavoro fai?

ti sei già pesato dopo questa prima settimana?

**Hostile** · 26-07-2012, 20:57:37

Il peso e' sempre lo stesso... Sono metalmeccanico tornitore, movimento pesi elevati parecchie volte durante il giorno e lavoro 6 giorni su 7... Volevo smuovere un po' la situazione alzando un po' i carbo per cercare di raggiungere i 75kg per poi definire un po'... La bf non la so, il fisico e' abbastanza tonico e si vede qualche buon muscolo ma e' un po' troppo secco e con il solito accumulo di grasso su fianchi e addome che volevo pero' eliminare dopo aver fatto un po' di massa per evitare di perdere quello che di buono c'è...Nota: La dimensione massima della tua immagine personalizzata è di 100 per 100 pixel o 97.7 KB (più piccolo).

**luna80** · 27-07-2012, 10:46:22

inizia a diminuire le pro, poi cerca di fare colazione e spuntini meno "pasticciati" (metti insieme un sacco di cose...)

con le pro stai circa a 150g

**Hostile** · 27-07-2012, 19:34:34

Intanto grazie per l' interessamento... Pensavo che la ripartizione dei macro fosse giusta inserendo in ogni pasto fat prot e cho come letto nei vari 3d in nota... E' vero comunque che le proteine sono troppo alte, ben al di sopra dei 2gr per chilo, le abbassero'... Non so cosa intendi per troppe cose e pasticci... In realtà quando ho scritto pane, petto di pollo e grana per lo spuntino, intendevo un semplice panino come ho letto in gran parte delle diete dei vari utenti... Prima di cominciare palestra otto mesi fa' ho fatto nei cinque anni precedenti un solo pasto al giorno (cena) week end esclusi, mantenendo un peso di 70kg... Ora che ne faccio 5 il peso rimane invariato. Ma se non aumento un po' cosa definisco? Sono già hp-9...

**rikystars** · 27-07-2012, 22:52:07

nel primo spuntino prendi troppi troppi carbo menetre nel post wo (momento più indicato di inserire carbo ) sono quasi nulli...
quindi inverti la quantità di carbo dei due spuntini...ed a pranzo togli un 50 /100 gr di riso ed inserisci i restanti cho a cena con alimenti a medio basso ig §(legumi , pane integrale , pane di segale, anche basmati non lo vedo male)... per le proteine le proteine segui il consiglio di luna...

---------- Post added at 03:52:07 ---------- Previous post was at 03:41:50 ----------

Originariamente Scritto da Hostile Visualizza Messaggio

Allora, dopo aver corretto e sistemato l' allenamento in apposita sezione passiamo alla dieta...
Dunque i miei dati sono:
Eta' 32
Peso 71 kg
Altezza 179 cm
Anzianita' allenamento 8 mesi
met. basale 1762 kcal
tdee 3228 kcal

La dieta che sto facendo da una settimana circa:

Colazione (ore 5.00)

-250ml latte con 30gr whey
-4 fette biscottate integrali
-30gr miele
-30gr burro d' arachidi
-1 banana (200gr circa)
707,9 kcal / 25,28fat / 42,85prot / 79,02 cho

Spuntino (ore 9.00)

-120gr pane
-100gr fesa o petto pollo
-30gr grana
-1 mela (150gr circa)
644,4kcal / 41,30fat / 47,5prot / 79,75cho
Pranzo (ore 12.00)

-riso 200 gr
-tonno nat. 112gr
-olio evo 15gr
926,30kcal / 16,50fat / 40prot / 154,2cho

Spuntino dopo wo (ore 17.30)

-30gr whey
-banana
178kcal / 1,40fat / 25,20prot / 17,80cho

Cena (ore 20.00)

-300gr pollo/fesa tacchino
-100gr verdura
-15gr olio evo
532kcal / 16,80fat / 92,40prot / 2,2cho

Prenanna (ore 23.00)

-30gr caseine
115kcal / 0,7fat / 24prot / 3,5cho

Tot. 3103,90 kcal 101,98fat (14,36%), 271,95prot(38,28%), 336,47cho(47,36%)

Cosa ne pensate, puo' andare? Questo quando sono di turno la mattina altrimenti ore 8.00 colazione, poi wo niente spuntino perché pranzo subito dopo (quello che offre la casa) e non prendo neanche le whey, pane e fesa sposto alle 16.00, cena ore 19.00 con riso tonno e olio evo come sopra e prenanna uguale...
Grazie in anticipo!

Nel primo spuntino immagino tu abbia sbagliato a scrivere la quantità di fat...intendevi dire 11 gr ...

**Hostile** · 28-07-2012, 15:27:34

Ok, faro' le dovute correzioni... E' vero, devo aver sbagliato i conteggi dei grassi del pane...
Comunque luna a fronte di un tdee di 3200kcal perché mi dici che una dieta di 3100kcal e' troppo alta se l' obiettivo e' la massa? Altra domanda: la ripartizione dei macro in percentuale per il mio obiettivo dovrebbe essere 50%cho, 30%prot, 20%fat giusto? Che modifiche dovrei inoltre apportare nei giorni ON rispetto ai giorni OFF?
Grazie a tutti ragazzi!

**Hostile** · 31-07-2012, 17:00:21

Porto su per poi non romper più!

**luna80** · 31-07-2012, 19:20:46

mi pare troppo un tdee pari quasi al doppio del bisogno anche se l'obiettivo è la massa...

quando ti dicevo dei pasticci intendo che, ad esempio a colazione, ci sono troppi alimenti combinati...rendila più semplice

apporta le modifiche e riposta la dieta che poi vediamo come va

**Hostile** · 31-07-2012, 20:29:27

Allora facciamo così:

Colazione:

-250ml latte
-30 gr whey
-4 fette biscottate integrali con miele e burro d'arachidi(60gr circa)

643kcal, 25fat, 40pro, 63cho

Spuntino 1:

-panino integrale con 100gr fesa tacchino
-15 gr noci

315kcal, 10fat, 32pro, 26cho

Pranzo:

-150gr riso con 112gr tonno naturale e 15gr evo

750kcal, 16fat, 35pro, 115cho

Spuntino 2 (giorni on):

-30gr whey
-5 gallette riso

258kcal, 1fat, 27pro, 20cho

Spuntino 2 (giorni off):

-come spuntino 1 ma senza noci

222kcal, 1fat, 27pro, 20cho

Cena:

-200gr pollo
-100gr verdura con 15gr olio evo

402kcal, 16fat, 62prot, 22cho

Prenanna:

-niente

Totale 2340kcal, 230gr cho(46%), 200gr pro(40%), 70gr fat(14%)

Così puo' andare? Potrei spostare i carbo a cena nelle settimane che lavoro di turno al pomeriggio? Non avendo mensa non posso cucinarmi niente e pasta o riso mi farebbe comodo preparali il giorno prima. O eventualmente potrei cenare al ritorno ma si parla delle 23.00 e forse e' un po' tardi...
Ricordo che i wo sono tre settimanali di circa 1 ora e mezza...
Grazie!

**luna80** · 31-07-2012, 21:14:44

Originariamente Scritto da Hostile Visualizza Messaggio

Allora facciamo così:

Colazione:

-250ml latte
-30 gr whey
-4 fette biscottate integrali con miele e burro d'arachidi(30gr circa)

643kcal, 25fat, 40pro, 63cho

Spuntino 1:

-panino integrale con 80gr fesa tacchino
-15 gr noci

315kcal, 10fat, 32pro, 26cho

Pranzo:

-150gr riso con 112gr tonno naturale e 15gr evo
aggiungi della verdura

750kcal, 16fat, 35pro, 115cho

Spuntino 2 (giorni on): è il post wo giusto?

-30gr whey
-5 gallette riso

258kcal, 1fat, 27pro, 20cho

Spuntino 2 (giorni off):

-come spuntino 1 ma senza noci

222kcal, 1fat, 27pro, 20cho

Cena:

-200gr pollo
-100gr verdura con 30gr olio evo

402kcal, 16fat, 62prot, 22cho

Prenanna:

-niente

Totale 2340kcal, 230gr cho(46%), 200gr pro(40%), 70gr fat(14%)

Così puo' andare? Potrei spostare i carbo a cena nelle settimane che lavoro di turno al pomeriggio? Non avendo mensa non posso cucinarmi niente e pasta o riso mi farebbe comodo preparali il giorno prima. O eventualmente potrei cenare al ritorno ma si parla delle 23.00 e forse e' un po' tardi...
Ricordo che i wo sono tre settimanali di circa 1 ora e mezza...
Grazie!

per i carbo alla sera potresti ma non nelle dosi del pranzo...e se lo fai scala l'evo a 15g
qui sopra ti ho già dato qualche consiglio ma ti ho posto anche una domanda...fammi sapere sia per la domanda che per gli altri consigli proposti...

**Hostile** · 31-07-2012, 23:00:38

Grazie per i consigli, li seguirò alla lettera! E' pero' possibile sostituire la verdura a pranzo con della frutta? Vedi il problema e' che non ho pausa pranzo e devo mangiare mentre lavoro in officina per cui non posso portarmi dietro molta roba e devo mangiare in tempo record...
In merito alla domanda esatto, e' lo spuntino post wo nella settimana che lavoro al mattino dove mi alleno dalle 15.30 alle 17.00. Viceversa nel turno di pomeriggio mi alleno dalle 10.00 alle 11.30 e il post wo coincide con il pranzo.

**luna80** · 01-08-2012, 09:22:03

no...niente frutta al posto della verdura...ma perchè per pranzo non ti fai un'insalata di riso con il tonno e l'evo e poi ci aggiungi anche della verdura a pezzetti (tipo peperone, carota, cetriolo...ciò che ti piace di più e che si presta ad essere tagliata in piccoli pezzi)!? non può essere un'idea?

allora spuntino post wo benone, per il pranzo post wo invece mangia soltanto il riso scondito ed il tonno (al naturale eh), niente olio e niente frutta/verdura, ma per sicurezza...quanto passa dalla fine dell'allenamento al pranzo?

**Hostile** · 01-08-2012, 20:09:32

Ok per il mix riso, tonno naturale e verdura, era così semplice...
Pranzo post wo entro un ora dalla fine dell' allenamento... Puo' andare anche della carne oltre i carbo? Vedi quelle settimane (due al mese) pranzo per comodità dai miei che abitano vicino alla palestra e per non ritornare a casa mia per poi andare al lavoro dopo un' ora mi fermo li pero' mi mangio quello che c'è... Sempre pulito sia chiaro carne o pasta o pesce ma le grammature sono un po' ritoccate verso l' alto... (la mamma, che ci vuoi fare)...
A proposito pre wo e' consigliabile mangiare qualche cosa? Passano circa tre ore dal pasto, rimango così o mi mangio una banana o altro?
Grazie come al solito!

**luna80** · 01-08-2012, 20:18:20

certo la carne è una fonte proteica (preferibilmente magra) quindi post wo ci sta.
come pre wo in teoria è sufficiente il pranzo...ma se ti senti debole durante l'allenamento puoi fare un piccolo pre wo un'oretta prima (frutto a basso ig (quindi non banana)+pro magre

Dieta aumento massa... proviamo così

Dieta aumento massa... proviamo così

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta