Proteine, carboidrati, grassi?

[Arnold16]

Salve a tutti , prima di iniziare vorrei precisare che sono completamente ignorante in materia e nonostante i numerosi 3d in rilievo (i quali mi sono stati molto utili per iniziare a capirci qualcosa) sono ancora molto confuso su come impostare una dieta. Quello che so è che sono necessari almeno 2g di proteine per Kg di peso corporeo.
Mettiamo il mio caso:
Età: 17
Anzianità d'allenamento: 2 anni
Altezza: 168 cm
Peso: 64 Kg
Circonferenza polso: 17 cm

In base a questi dati dovrei assumere 128 g di proteine al giorno divisi in 5 pasti, ovvero 25,6 g di proteine a pasto.

• Il fabbisogno proteico (ma anche il fabbisogno dei carboidrati e dei grassi) è uguale per tutti i giorni oppure nei giorni in cui non mi alleno vanno diminuiti?
• Quanti g di carboidrati e grassi vanno associati a una dieta di 2g di pro per peso corporeo?
• E' giusto dividere 128 g di pro per il numero di pasti oppure ci sono pasti che richiedono un importo maggiore e altri un importo minore?
• Infine, come calcolare le calorie che mi sono necessarie?

So che per regolamento non si possono chiedere diete da 0, quello che vi chiedo è solo "un pò" di teoria. So anche che quello che vi chiedo è l'ABC della nutrizione, ma vi ripeto che sto appena iniziando ad interessarmi all'argomento e pertanto ne so quasi quanto mia nonna . Ringrazio anticipatamente coloro che avranno la pazienza di rispondermi.
PS: Le domande sono riferite a una dieta per mettere massa

[Otoha]

Sicuro di aver letto tutti i threads in rilievo? Perchè gran parte delle risposte che cerchi sono qui: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta.

Primo passo, ti setti le calorie a seconda del tuo dispendio, per fare ciò basta che cerchi un qualsiasi calcolatore per trovarti BMR/TDEE (cerca la formula di Katch&McArdle o di Harris&Benedict).

Una volta trovato il TDEE, cioè il fabbisogno calorico giornaliero, gli aggiungi un surplus calorico (parti basso, aggiungendo un 10%, mano a mano se ti stabilizzi con la crescita lo aumenti) e hai settato le calorie che ti servono (ipoteticamente, in quanto il dato è sempre relativo) per fare massa.

Settate le proteine, ripartisci carboidrati e grassi come meglio credi per arrivare alle kcal predefinite. Infine scegli e ripartisci gli alimenti a seconda degli orari, come è riportato nella giornata-tipo per massa, bilanciando le quantità se vuoi ma non necessariamente.

[Arnold16]

Ok grazie, ma devo fare qualche differenza tra i giorni in cui mi alleno e quelli in cui non mi alleno?

[Otoha]

Solitamente si usa togliere la fonte di carboidrati dallo spuntino/post-wo.

[Arnold16]

Quindi il resto lo rimango uguale. Grazie mille