Massa...la mia prima dieta

[Zippo81]

ciao a tutti,
da un paio di mesi mi sono iscritto in palestra, dopo il primo mese di full body sono passato a 2 schede per massa e ho rivisto la mia alimentazione, che al momento è la seguente:

colazione (ore 8.00) 80g kellog's + 200g yogurt magro + 30g whey + un bicchiere di succo d'arancia

spuntino (10.30) 60g pane + 50g tonno + pomodori

pranzo (13.15) 100g pasta + 150g carne + verdura + 20g EVO

spuntino (16.30) 15g frutta secca + 30g whey + 200g frutta

pre e post wo 5+5g bcaa (WO ore 18.00)

cena (20.00) 100g riso (giorni WO) o 300g patate (al forno o lesse) + 200g carne o 250g pesce o uova (2 rossi + 6 bianchi) o legumi nei giorni di recupero

prenanna (22.30) 100g yogurt greco 0%fat con un frutto nei giorni WO, solo frutta nei giorni di recupero

sono all'incirca 3000 calorie

ho 31 anni, sono alto 192cm e al momento peso 91kg (2 mesi fa ero 86) ...vengo da un passato di sovrappeso (nel '07 ero 110kg, persi 25kg in 6 mesi poi stabile sui 88-90), e non riesco a perdere quel fastidioso marsupio sui fianchi e addome...fianchi larghi e vista stretta, endomorfo...non conosco la mia bf, credo attorno al 15% ma non l'ho mai misurata...

cosa dite...c'è troppa roba o può andare?

[Rhomus]

E come si fa a rispondere?
Perché non calcoli l'apporto calorico degli alimenti che mangi, la loro suddivisione in macroelementi assieme al tuo bmr e tdee?
Soltanto così la comunity potrà aiutarti.

Saluti,
dott. Rhomus

[Zippo81]

E come si fa a rispondere?
Perché non calcoli l'apporto calorico degli alimenti che mangi, la loro suddivisione in macroelementi assieme al tuo bmr e tdee?
Soltanto così la comunity potrà aiutarti.

Saluti,
dott. Rhomus

per i conteggi...circa 200g di pro / 64g fat / 370g cho...in percentuale 32/10/58 ...tenendo conto che non calcolo le 40-50 calorie di 3 caffè che prendo durante la giornata e del condimento della pasta che varia di volta in volta e quindi non so quantificare in macronutrienti ma ho messo indicativamente 110 calorie nel conteggio totale che ammonta a circa 2950-3000 calorie

per bmr e tdee ho usato internet...bmr 2065 tdee 3200 ....cosa significa?!

[Rhomus]

I caffè non vanno contati nel totale calorico in quanto le loro calorie fanno parte delle cosiddette calorie negative.
Come sarebbe cosa significa BMR e TDEE? Gli hai calcolati senza sapere il loro significato?
In ogni caso, BMR è il tuo consumo calorico giornaliero dato soltanto dal tuo metabolismo basale (a riposo) mentre il TDEE è il consumo calorico totale giornaliero, dato dalla somma di tutte le attività di una singola giornata (dispendio energetico da consumo dei cibi, attività mentale,...)
Sono strettamente importanti anche i macronutrienti dei condimenti, perché possono variare notevolmente e perché non è detto che il loro consumo apporti soltanto 110 kcal alla tua dieta.

Saluti,
dott. Rhomus

[Zippo81]

metabolismo basale so cos'è...non conoscevo le sigle...se il mio metabolismo basale richiedesse 2100 calorie sarei una palla di lardo...quando ero sovrappeso, per dimagrire, la mia dieta iperproteica era di 1500-1600 cal con 3 sedute week da 1h di pesi e 30' cardio in fascia...

con molta probabilità ho qualche problema ormonale...cortisolo elevato, o qualche forma di diabete...altrimenti non mi spiego come dopo neanche un mese che faccio una dieta come quella indicata sopra, abbinando 3 allenamenti a settimana in palestra e anche una di cardio, prendo kili su kili, ovviamente ciccia, aumentando a dismisura le dimensioni di cosce e fianchi, mentre altre parti come braccia, viso, spalle, petto nella norma...

[TreXerT]

I caffè non vanno contati nel totale calorico in quanto le loro calorie fanno parte delle cosiddette calorie negative.

con molta probabilità ho qualche problema ormonale...cortisolo elevato, o qualche forma di diabete...altrimenti non mi spiego come dopo neanche un mese che faccio una dieta come quella indicata sopra, abbinando 3 allenamenti a settimana in palestra e anche una di cardio, prendo kili su kili, ovviamente ciccia, aumentando a dismisura le dimensioni di cosce e fianchi, mentre altre parti come braccia, viso, spalle, petto nella norma...

Ti sei già risposto:

cosa dite...c'è troppa roba o può andare?

Se metti su troppo peso/grasso, c'è troppa roba. Empiricamente dico, lasciando perdere i conti.

Che dieta seguivi prima? Fare un salto ed arrivare a >3000 kcal di botto è esagerata come cosa, io avrei alzato 2-300kcal ogni 1/2 settimane e mi sarei fermato in leggera iper (cioè appena prendi circa 200-250g a settimana).

Al volo comunque toglierei almeno un 100g di carbo qua e là (preferibilmente a cena, e ovviamente togliendo il frutto prenanna), arrivando sulle 2500. Da lì valuti se alzarle/abbassarle in base a come si muove il peso

[Zippo81]

Ti sei già risposto:

Se metti su troppo peso/grasso, c'è troppa roba. Empiricamente dico, lasciando perdere i conti.

Che dieta seguivi prima? Fare un salto ed arrivare a >3000 kcal di botto è esagerata come cosa, io avrei alzato 2-300kcal ogni 1/2 settimane e mi sarei fermato in leggera iper (cioè appena prendi circa 200-250g a settimana).

Al volo comunque toglierei almeno un 100g di carbo qua e là (preferibilmente a cena, e ovviamente togliendo il frutto prenanna), arrivando sulle 2500. Da lì valuti se alzarle/abbassarle in base a come si muove il peso

grazie per i consigli

prima seguivo una dieta attorno alle 2000 calorie, 4 pasti al giorno...con 3-4 sedute di cardio a settimana

ho riguardato la dieta e nel diario ho apportato alcune modifiche...ho abbassato i cho...150g lo yogurt al mattino, eliminato il succo e il prenanna...e anzichè mangiare due frutti nello spuntino pomeridiano li divido uno nello spuntino e uno post wo ...non ho ancora fatto i conti ma dovrebbero essere 2700 calorie

non trovo comunque normale che durante la giornata abbia dei cambi drastici di dimensioni!...al mattino i pantaloni stringono...nel pomeriggio mi restringo io

per star tranquillo martedì ho il prelievo per l'esame del sangue così inizio a farmi un'idea

[borisaka]

scusate la divagazione ma una persona che non ha tempo o modo di cucinarsi e di fare il pranzo e la cena come si dovrebbe con primo, secondo e contorno (per motivi di lavoro o altro) mi dite come può ovviare a queste difficoltà ed avere comunque un pasto completo?

senza contare il fatto che comunque mangiare carne o pesce 2 volte al giorno si arriva a spendere anche parecchi soldini che ora come ora non è che sia molto semplice...

[TreXerT]

prima seguivo una dieta attorno alle 2000 calorie, 4 pasti al giorno...con 3-4 sedute di cardio a settimana per passare in massa io avrei anche soltanto tolto il cardio, e poi se il peso fosse rimasto ancora stabile avrei alzato un 2-300kcal a settimana... tu hai fatto proprio il botto

ho riguardato la dieta e nel diario ho apportato alcune modifiche...ho abbassato i cho...150g lo yogurt al mattino, eliminato il succo e il prenanna...e anzichè mangiare due frutti nello spuntino pomeridiano li divido uno nello spuntino e uno post wo ...non ho ancora fatto i conti ma dovrebbero essere 2700 calorie io abbasserei un po' anche i carbo a pranzo e/o cena, 2700 forse sono ancora troppe

non trovo comunque normale che durante la giornata abbia dei cambi drastici di dimensioni!...al mattino i pantaloni stringono...nel pomeriggio mi restringo io di solito è il contrario

Risposto nel quote

scusate la divagazione ma una persona che non ha tempo o modo di cucinarsi e di fare il pranzo e la cena come si dovrebbe con primo, secondo e contorno (per motivi di lavoro o altro) mi dite come può ovviare a queste difficoltà ed avere comunque un pasto completo?

senza contare il fatto che comunque mangiare carne o pesce 2 volte al giorno si arriva a spendere anche parecchi soldini che ora come ora non è che sia molto semplice...

Beh, i cibi sono quelli, e non vanno per forza preparati:
Cho: pasta/riso in ristorante/mensa oppure sostituisci con pane che non va preparato
Pro: carne/pesce (o whey) o, più pratici, affettati/tonno e in extremis anche carne in scatola
Fat: olio sulla verdura o nel pane, oppure frutta secca...
Fibre: se proprio non mangi verdura, al limite io proverei a mangiarne di "rapida" quando hai tempo, magari di sera, una busta d'insalata già lavata o, che ne so, broccoli/spinaci surgelati o 'ste cose qua. Male che vada puoi sempre usare un po' di crusca a colazione (preparazione zero) o, proprio come extrema ratio, potresti anche considerare un'integrazione vera e propria.

[scisci8919]

grazie per i consigli

prima seguivo una dieta attorno alle 2000 calorie, 4 pasti al giorno...con 3-4 sedute di cardio a settimana

ho riguardato la dieta e nel diario ho apportato alcune modifiche...ho abbassato i cho...150g lo yogurt al mattino, eliminato il succo e il prenanna...e anzichè mangiare due frutti nello spuntino pomeridiano li divido uno nello spuntino e uno post wo ...non ho ancora fatto i conti ma dovrebbero essere 2700 calorie

non trovo comunque normale che durante la giornata abbia dei cambi drastici di dimensioni!...al mattino i pantaloni stringono...nel pomeriggio mi restringo io

per star tranquillo martedì ho il prelievo per l'esame del sangue così inizio a farmi un'idea

io il frutto post wo non ce lo vedo benissimo (forse la banana).

nel post wo se solido userei riso/patate/gallette + whey, se liquido whey + maltodestrine

[borisaka]

Risposto nel quote

Beh, i cibi sono quelli, e non vanno per forza preparati:
Cho: pasta/riso in ristorante/mensa oppure sostituisci con pane che non va preparato
Pro: carne/pesce (o whey) o, più pratici, affettati/tonno e in extremis anche carne in scatola
Fat: olio sulla verdura o nel pane, oppure frutta secca...
Fibre: se proprio non mangi verdura, al limite io proverei a mangiarne di "rapida" quando hai tempo, magari di sera, una busta d'insalata già lavata o, che ne so, broccoli/spinaci surgelati o 'ste cose qua. Male che vada puoi sempre usare un po' di crusca a colazione (preparazione zero) o, proprio come extrema ratio, potresti anche considerare un'integrazione vera e propria.

grazie x le dritte.. quindi se ho ben capito nel caso in cui so x certo che sarò costretto a saltare un pasto potrei anche prepararmi un mix di carboidrati e proteine in polvere?

[Hunterboy]

grazie x le dritte.. quindi se ho ben capito nel caso in cui so x certo che sarò costretto a saltare un pasto potrei anche prepararmi un mix di carboidrati e proteine in polvere?

dipende dalla dieta,dall'obiettivo, dal regime che intendi seguire.. comunque se per la mancanza di tempo si è una buona soluzione. Esistono anche i sostitutivi del pasto.. comunque se vuoi altre info apri un tuo 3d, non spammare in quello di altri utenti.

[borisaka]

dipende dalla dieta,dall'obiettivo, dal regime che intendi seguire.. comunque se per la mancanza di tempo si è una buona soluzione. Esistono anche i sostitutivi del pasto.. comunque se vuoi altre info apri un tuo 3d, non spammare in quello di altri utenti.

ok scusa ora ne apro uno mio

[Zippo81]

Risposto nel quote

ho fatto il botto si!! messaggio ricevuto...domani metto giù una nuova dieta più contenuta! ancora grazie

---------- Post added at 22:07:44 ---------- Previous post was at 22:04:35 ----------

io il frutto post wo non ce lo vedo benissimo (forse la banana).

nel post wo se solido userei riso/patate/gallette + whey, se liquido whey + maltodestrine

le whey le prendo già a colazione e nello spuntino pomeridiano 30+30...il frutto in questione era proprio una banana!...è anche vero che il post wo coincide quasi sempre con la cena (30-40 minuti)

---------- Post added 31-07-2012 at 13:18:37 ---------- Previous post was 30-07-2012 at 22:07:44 ----------

allora...ho rivisto, al ribasso, la dieta...

colazione (h8.00) 50g kellog's + 100g yogurt magro alla frutta + 30g whey + multivitaminico (circa 400 calorie)

spuntino (h10.30) 47g pane + 50g tonno + pomodori a fette (circa 230 cal)

pranzo (h13.15) 100g pasta con sugo leggero o 100g riso in bianco condito con olio a crudo + 150g carne + verdura + 10g EVO (circa 800 cal)

spuntino (h16.30) 20g frutta secca + 30g whey + 200g frutta (circa 370cal)

pre e post wo 5+5g bcaa (WO h18.00)

cena giorni WO (h20.00) 80g riso + 200g carne o 250g pesce o uova (2 rossi + 6 bianchi) (circa 600 cal)
cena rest (al posto del riso 200g di patate o legumi riducendo in parte le pro)

sono all'incirca 2350 calorie -31% pro / 23% fat / 47% cho (in grammi 180/60/274)


bmr calcolato a 2070 calorie...

[Zippo81]

sono circa 10 giorni che seguo la dieta da 2400 calorie...ho perso un paio di chili i primi giorni, poi mi sono fermato...i fianchi si stanno asciugando un pò, come anche l'addome...poca roba, niente di clamoroso, ma percettibile

visto che da settembre inizierò ad allenarmi seriamente con una scheda massa, degna di essere chiamata tale, ho fatto ancora qualche piccola correzione...ho aumentato un pò i grassi nel conteggio totale, ridotto leggermente i carbo...in grassetto le aggiunte/correzioni

colazione (h8.00) 50g kellog's + 200ml latte p.s. + 30g whey + 20g burro arachidi (circa 530 calorie)

spuntino (h10.30) 150g yogurt greco + 15g noci + 20g miele(circa 240cal)

pranzo (h13.15) 80g pasta con sugo leggero o 80g riso in bianco condito con olio a crudo + 150g carne + verdura + 20g EVO (suddivisi tra pasta/riso e insalata) (circa 800 cal)

spuntino (h16.30) 20g frutta secca + 30g whey + 200g frutta (circa 370cal)

cena giorni WO (h20.00) 80g riso + 200g carne o 250g pesce o uova (2 rossi + 6 bianchi) (circa 600 cal)

cena OFF (al posto del riso 200g di patate o legumi riducendo in parte le pro)

sono all'incirca 2600 calorie -30% pro / 30% fat / 40% cho (in grammi 187/85/253)


nei giorni di WO voglio provare ad aggiungere uno shaker post-wo con whey (20g) + maltodestrine (30g) ...circa 200 calorie in più (quindi 2800 giorni ON e 2600 giorni OFF)

come vi sembra?