Dieta per aumento massa muscolare

[Miller]

Puoi aumentare i carboidrati e leggermente i grassi, ma comunque non sei molto alto di proteine

[Danielish]

Aumentare i carbo, non sò tipo negli spuntini oppure potrei metterci il pane la sera?

[Miller]

Io li aumenterei a colazione e a cena (quando ti alleni) ad esempio

[Danielish]

Allora ho modificato un pò la dieta cosi mi date un parere se va bene.
La colazione
300 ml di latte kcal 144 Carbo:15 Pro:9 Grassi:4.8
7 fette biscottate integrali Kcal:217 Carb: 38.5 PRo: 6 Grassi:3.5
Miele 30gr.Kcal 91,29 Carbo:24,24
Whey 20 grammi effettivi Kcal 102,60 Carbo:3,1 Pro:20 Grassi:2,34
Mela 100 gr. Kcal 52 Carbo:13,81


Spuntino Metà mattina
Gallette integrali 50gr. Kcal 189 Carbo:40,6 PRo:3,8 Grassi 1
Manzotin 90 gr. (oppure scatoletta di tonno 50gr) Kcal 53,55 Carbo:4,5 Pro:10 Grassi: 1,35
Mandorle 20 gr. Kcal 119 Carbo: 4,24 Pro:4,32 Grassi10,41

Pranzo
Pasta 100 gr. Kcal 356 Carbo:71,7 Pro:12,5 Grassi:1,5
Petto di pollo 100gr. Kcal 100 Pro:23,3 Grassi:0,8
Insalata 100 gr. Kcal 17 Carbo:3,29 Pro:1,23 Grassi:0,3
Olio evo 20gr. Kcal 164 Grassi:18

Posto wo
Maltodestrine 60gr. kcal:230,40 Carbo:58 Pro:0,90 Grassi:0
Whey 23 gr. effettivi Kcal 118 Carbo:3,8 Pro:23 Grassi:2,7

Cena
Albume 220 gr. Kcal104,5 Carbo:1,80 Pro:24 Grassi: 0,07
Carote 100 gr. Kcal 41 Carbo:9,58 Pro:0,93 Grassi 0,24
Patate bollite 300gr. Kcal 255 Carbo:53,7 Pro:6 Grassi 3
Olio evo 20gr. Kcal 164 Grassi:18

Allota totale kcal 2518,34 Tot Carbo:346,76 Tot Pro:144,98 Tot Grassi:67,01

Ecco Diciamo che siamo a 2518 kcal, volendo potrei abbassare le pro a colazione anzichè fare 24 grammi effettivi farne 20 effettivi cosi scendo a 147,93.
Che ne dite?

[paolo86]

potresti aggiungere un prenanna tipo fiocchi di latte+ 6 noci così aumenti un pò i grassi e le pro che secondo me ancora può aumentare così hai circa 280kcal in più

---------- Post added at 13:29:03 ---------- Previous post was at 13:27:36 ----------

potresti aggiungere un prenanna tipo fiocchi di latte+ 6 noci così aumenti un pò i grassi e le pro che secondo me ancora può aumentare così hai circa 280kcal in più

ps: toglierei il pane a cena specialmente i giorni on i giorni off al max 50gr di riso o 1patata bollita

[Danielish]

eviterei di fare il pre nanna al limite potrei metterci le mandorle e basta, perchè evitare di prendere il pane la sera? posso sostituirlo con le patate?

[Miller]

Solo mandorle non ha senso, non è un pasto a cui darei priorità. Certo che puoi sostituire il pane con le patate, anzi.

[Danielish]

ok quindi potrei fare la cena anzichè il pane 100 grammi lo sostituisco con 300 grammi di patate lesse che ne pensi? per il pre-nanna come ho detto anchio prima non è una cosa che ho in mente di fare anche perchè non ne vedo molto il senso.

[BodyDaniel]

[QUOTE=Danielish;7608199]Salve raga, chiedo a voi esperti dei consigli su come migliorare la mia dieta che seguo da gennaio circa.
Allora vieniamo ai dati, ho 28 anni, sono alto 1.80 per 70 kg, non sò quale sia il mio metabolismo basale dato che ci sono parecchi modi per calcolarla e non saprei quale e quella esatta.
Alllora mi alleno 4 volte a settimana con i pesi in home gym seriamente da gennaio più 2 giorni di camminata veloce in pendenza per circa 30 minuti ed addominali.

Dieta giorni On:
Colazione
Latte 300 ml Kcal:144 Carbo:15 Pro:9 Grassi:4,8
Kellogs Nice morining integrali 60 grammi Kcal:213 Carbo:40 PRo:6 Grassi:1,2
PRoteine on 24 grammi effettivi Kcal:120 Carbo:1 PRo:24 Grassi:1

Spuntino metà mattina

Gallette di riso integrali 50 grammi Kcal:189 CArBO:40,6 PRo:3,8 Grassi:1

MAnzotin putroppo non riesco
ad avere sempre affettati
quindi il più delle volte mangio questo alimento 90 grammi Kcal:53,55 Carbo:0,5 PRo:10 Grassi: 1,35

Olio evo 10 grammi kcal:82 Grassi:9

PRanzo:
PAsta 100grammi kcal:356 CArbo:71,7 Pro:12,5 Grassi:1,5

PEtto di pollo 100 grammi Kcal:100 Carbo:0 PRo:23,3 Grassi: 0,8

Insalata 60 grammi circa Kcal 10,20 Carbo:1,97 Pro:0,73 Grassi:0,18

olio evo 10 grammi kcal:82 Grasii:9

Kiwi o arancia 100 grammi KCal 44 CArbo:9 PRo:1,2 Grassi:0,6

Metà pomeriggio che coincide con il post wo:

MAltodestrine 50 grammi Kcal: 192 CArbo:48 Pro:0,75 Grassi:0

Whey on 24 effettivi Kcal:120 CArbo:1 Pro:24 Grassi:1

CEna:

Insalata 60 grammi circa kcal 10,20 CArbo:1,97 Pro:0,73 Grassi:0,18

olio evo 10 grammi kcal:82 Grassi:9

Albume d'uovo 220 grammi KCA:104,5 CArbo:1,80 PRo:24 Grassi: 0,07
cotti al microonde

Totale kcal 1902 CArbo:232,54 Pro:139 Grassi 40,68


Allora questa e la mia dieta nei giorni di allenamento con i pesi mentre nei giorni off cioé i 2 con di camminata e addome e la domenica, cambia solo lo spuntino anzichè le gallette mangio una mela e riduco l'olio di dieci grammi, il pomeriggio prendo solo 15 grammi di pro effettivi e la sera mangio 112 grammi di tonno.
Vi posto qualche foto cosi potete avere un quadro più dettagliato.
QUOTE]









Fai anche un pre-nanna con 250ml di latte parzialmente scremato e 20gr di parmigiano

[Danielish]

daniel quella e la dieta che seguivo prima ora l'ho impostata in maniera diversa, per arrivare a 2500 klca giornaliere.
Othoa ma che fine hai fatto?

[Miller]

Daniele, la dieta non è male, non capisco perchè vuoi abbassare le proteine di 4 grammi. Io eviteri solo di mangiare sempre scatolame e toglierei la mela a colazione aumentando le fette biscottate.

[Danielish]

Ma più che altro per rientrare nei 2 grammi per peso corporeo, la mela la metto per aggiungere carbo a colazione, per lo "scatolame" vedrò di alternarlo con gli affettati magri quando mi è possibile.
Un altra cosa aumento il miele a 30 grammi cosi arrivo esattamente a 2500kcal, cosa ne pensi?

---------- Post added at 18:06:47 ---------- Previous post was at 08:17:02 ----------

Ok ragazzi, ho apportato piccole modifiche alla dieta le ho segnate in rosso, finalmente sono arrivato alla quota stabilita aumentando un pò i carbo a discapita dei pro dove mi sono tenuto sui 2 grammi per kg, che ne dite? Miller?

[BodyDaniel]

però fai anche il pre-nanna :250ml di latte parzialmente scremato e 20gr di parmigiano

[Miller]

Puó andare. Vedi come va

[Danielish]

Ok, allora da lunedi si inizia, grazie miller poi vi farò sapere

---------- Post added at 10:12:22 ---------- Previous post was at 08:39:31 ----------

Dimenticavo una cosa importante, nei giorni off cioè nei giorni che faccio solo camminata veloce per 30 minuti tolgo solo le maltodestrine nel pomeriggio e abbasso le whey da 23 a 20 grammi sempre nel pomeriggio ok? cosi ho un calcolo di circa 2253,94 kcal va bene cosi?