Alimentazione , servono consigli ...

[Alexander88]

Ciao ragazzi

Non avendo moltissimo da definire e con l'avvento della stagione calcistica ( che fin ora devo dire ha influito praticamente 0 sul BB , sarà che gioco in porta , sarà la genetica non so ... ) mi metto in massa . Dunque :

Dati

Età :16
Altezza : 186 cm
Peso 80 : kg
Obiettivo : massa
Anzianità allenamento : 6 mesi

Come già dicevo , in questi 6 mesi di duro lavoro sono riuscito a mettere su 8 kg puliti ... La BF è rimasta praticamente la stessa ( ero mooolto magro ) , niente cazzate che non credo servano . Ciò che dico è frutto solamente di grande soddisfazione per il risultato ottenuto

.
Praticamente mi allenerò 3 volte + partita a calcio e 3 volte in palestra , proprio come ho fatto questo inverno ... Premessa : c'è tempo per dedicarsi alle meraviglie del BB , ho 16 anni e gioco a calcio perchè mi piace .... Ho tutta la vita davanti per il BB e basta !
Devo dire che nonostante sia stata dura , sono riuscito a reggere tutti i wo .

Avevo pensato a : c.a 3200\3500 kcal delle quali : Pro 210g, Carbo 400g ,Grassi 80g. Che ne pensate ?

La dieta di oggi è stata questa e al di fuori di qualche variazione pensavo di lasciarla nel corso dell'anno .

Prodotto , g , kcal , carbo , pro , fat .

COLAZIONE 7.30

Cereali ,75 g , 283.50, 63 5, , 0.6 .
Whey , 30g, 112 , 0,5 , 24 , 0.3
Noci , 20g , 126 , 0, 1. , 12,5

tot . kcal 521,5 , carbo 63,5 , pro 30 ,fat 13.4


SPUNTINO 10.40

Pane 75 g , 270 ,52 , 6 , 6
Fesa tacchino 80g , 85, 0 , 21 , 1,30
Olio EVO 10 ml , 136, 0, 0, 10

tot kcal 491 , carbo 52 , pro 27, fat 16,30

PRANZO 14.00

Pasta 150 g , 528 , 105 , 19 , 2.3
Fesa tacchino \ tonno 100g , 107 , 0 ,26 , 1,30
Olio EVO 15 ml , 136, 0, 0, 15
Zucchine\peperoni \fagiolini 200g

tot kcal 791 , carbo 105 , pro 45 , fat 18,60


SPUNTINO 16.30


Riso 100 g , 343 , 75 , 9, , 0.50
Fesa tacchino100g , 85, 0 , 26 , 1,30
Olio EVO 10 ml 136 0 , 0 , 15

tot kcal 564 , carbo 75 , pro 37 , 16,80


SPUNTINO 2 19.30 , qui ho qualche problema ... che posso mettere ? Sarebbe il pre wo ...
1 mela ?

CENA 21 30 ,

Fesa tacchino 130\150 g\merluzzo180 g\tonno 100g kcal 150 , carbo 0 , pro dalle 25 alle 35 in base agli alimenti , fat 1
Riso 100g 100 g , 343 ,75 , 9,50 ,0.50
Evo 15 ml, 136, 0, 0, 15

tot kcal 629 , carbo 75 , pro 25\35 , fat 16, 50


PRENANNA 23 .00

TOTAL FAGE 100G , 54 kcal , 4 carbo , 10 pro , 0 fat


TOTALE :

3050 KCAL , 400g carbo , 180g pro , 80g fat

Che ne pensate ? Sono alle prime armi e mi servirebbero dei consigli

[Manx]

io il pre wo non lo farei magari ritarda lo spuntino di 30 minuti. il post wo sarebbe quindi la cena? Quanto tempo passa? Devi cmq mettere i carbo se ti sei allenato... 10ml di olio hanno 100 kal, non 136...io cmq toglierei l'olio dagli spuntini e metterei 20-25gr di frutta secca. tonno al naturale? prima indichi 107 kal (ok) poi 150...

p.s. sono l'anticalcio

[Alexander88]

Per la dispodizione dei pasti comunque dipenderá da come si evolverá la giornata sportiva. .. Aimhè, so che il BB e il calcio sono visti molto male insieme. Peró come ho giá detto a 16 anni finchè posso vorrei comunque continuare a divertirmi con il calcio che è a livelli abbastanza alti. Mollare sarebbe da stupidi nelle mie situazioni. Ho tutta la vita davanti per il BB e basta.Mea culpa per le imprecisioni con le kcal. .. Ho modificato le grammature in un secondo momento e lasciato le kcal
Carbo a cena ci sono, tonno sì é al naturale, ok per la frutta secca.
Come al solito grazie mille

[Manx]

scusa, avevo letto nella prima riga "carbo 0", e avevo saltato poi il riso.
i rinforzi sono in arrivo, porta pazienza.

p.s. io sono l'anticalcio per altri motivi, non ai fini "BB"

[Otoha]

Non ho capito se questa è la dieta che usavi in precedenza per fare massa (e quindi vorrei sapere a quanto stai attualmente) oppure se è la tua alimentazione attuale, e in caso di risposta affermativa, se vuoi alzare le kcal perchè non prendi più peso.

[Alexander88]

La situazione è molto piú semplice questa è la dieta che sto seguendo da pochissimo e che intendo mantenere. .. C'è massa da mettere

EDIT : sorry Otoha, mi era sfuggito il'' rimetto '' , che in realtá è un metto.

[Otoha]

Al 99% le calorie sono basse. Nonostante ciò io direi di fare le cose con calma e di partire così, seguila per 2 settimane e poi ci fai sapere come varia il peso così ci si fa un'idea. Questo perchè purtroppo il mix calcio+bb costituisce un "problema" sotto certi versi perchè il dispendio calorico nei giorni di calcio è difficile da preventivare.

La dieta di per se non è strutturata male, l'unica modifica da fare già da ora forse è aggiungere frutta secca nel pre-nanna sennò tanto vale non farlo, magari 50 kcal così arrotondi a 3100 anche se è comunque un dato variabile.

[Alexander88]

Grazie per i consigli . Il discorso calcio è da valutare bene in relazione alle calorie e alla disposizione dei pasti . Questa è la dieta ''base'' , lo scheletro che sto seguendo in questi giorni dove ancora non ho iniziato con il calcio . Comunque dovrò aggiornare il 3d quando saprò bene orari\giorni d'allenamento . Capiterà spesso che mi alleni a calcio e in palestra nello stesso giorno e sicuramente dovrò alzare le calorie in quel giorno e non di poco . Sarà importante anche capire come organizzarmi con i pasti .
Es. Quest'inverno mi allenato fino alle 19 45 a calcio , doccia e pronti e via in palestra alle 20 15 c.a . Andare a digiuno sarebbe imho da pazzi , quindi mi servirebbe capire cosa sarebbe meglio in questo caso . Vero è anche che se mangio qualcosa in fretta e furia vado a fare il wo che praticamente ho appena mangiato e non so quanto possa andare bene .
Lo scorso anno ( parliamo di questo inverno ... da febbraio in poi ) , come già ribadito sopra , sono riuscito ad aumentare di 8 kg puliti mangiando molto poco e molto male . Potrebbe essere una fortuna ma d'ora in poi voglio fare le cose sul serio . Es . colazione niente , spuntino pizza a scuola , pranzo solo pasta pre calcio panino con prosciutto post calcio che coincideva con il prepalestra altro panino con prosciutto e cena proteine e neanche sempre carbo ... In questo modo di ..... sono riuscito ad aumentare in questo modo ... sarà la giovane età , la genetica non ne ho idea .... però ripeto , quest'anno non si ripeterà

Riassumendo : Come organizzereste i pasti in un giorno con calcio e palestra ? Spunti ?

grazie mille

[Otoha]

Mettiamo il caso che vai a fare allenamento di calcio alle 19.45 e poi vai in palestra alle 20.15: punto primo, ok che fai calcio ma rifletti sulla possibilità di piazzare gli allenamenti in giorni separati perchè le prestazioni nel secondo allenamento saranno per forza di cose sacrificate; punto secondo, vuoi mangiare qualcosa alle 20? Peggio ancora, poi mi fai sapere come ti trovi...

La soluzione più idonea sarebbe la prima, cioè scindere gli allenamenti (se ti alleni 3 volte a settimana con il calcio non dovrebbe essere difficile alternare). Se potessi allenarti di mattina sarebbe decisamente fattibile fare 2 allenamenti diversi nella stessa giornata, ma ovviamente studi; comunque ti consiglio vivamente di escludere allenamenti vicini, non solo ne pagherai le conseguenze in termini di prestazioni, ma rischi anche infortuni che possono rallentare eventuali progressi.

Sei cresciuto pulito perchè avrai mantenuto inconsapevolmente un surplus minimo che, mixato all'attività aerobica, sicuramente ti ha permesso una crescita controllata: ovvio che alla tua età, con la mole di attività fisica che fai, sarai una fornace, il che è solo a tuo vantaggio e quindi non la prenderei tanto a male. Ovviamente se vuoi aggiustare la tua alimentazione ben venga, hai una forza di volontà che probabilmente ti farà ottenere grandi risultati.

Per l'organizzazione dei pasti, come detto, bisognerebbe capire la frequenza degli allenamenti di calcio e poi regolare di conseguenza la palestra, visto che comunque la tua priorità è il pallone. Al momento qualsiasi ipotesi sarebbe superficiale.

[Alexander88]

è proprio quello che intendevo ... purtroppo il problema del doppio allenamento è concreto ed eliminarlo sarebbe l'ideale . Da decidere se in 3 o 4 split a questo punto ... con 3 potrei allenarmi nei giorni in cui non farei calcio ( lunedì , mercoledì\giovedì , sabato ) anche se a dire il vero sono un amante delle 4 split . Potrei magari fare un solo giorno di doppio allenamento leggero ... non so ad esempio solo braccia .
In ogni caso per ora vi ringrazio infinitamente per i consigli , aggiornerò il 3d quando avrò dati precisi su giorni e orari degli allenamenti , modificando eventualmente la dieta

Saluti