alimentazione mantenimento massa, come posso migliorarla?

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ciao a tutti, sto seguendo un alimentazione da me fatta, ma senza calcoli delle kcal...
vi scrivo ora tutti i dati, e se riusciste a darmi degli accorgimenti ve ne sarei grato
obbiettivo mantenere massa magra senza perdere toppo.

età 20anni
peso 70kg 6% grasso
altezza 1.76
attività lavorativa: commesso ( in piedi dalle 7.30 fino alle 15.30)
allenamento 3volte a settimana da circa 1h 30min

COLAZIONE: ore 7.20
-circa 30g di caseina con 200ml di latte scremato
-4/5 fette biscottate integrali con (marmellata,burro di arachidi, miele)
-omega3 EPA 330mg DHA 220mg
-vitamine


PRANZO: 12.20

130g di pasta condita( zucchine, piselli, fagioli...)
110g di tacchino/pollo oppure 100g di tonno al naturale,
omega3 EPA 330mg DHA 220mg
vitamine


SPUNTINO PRE WO: 15.45 e allenamento alle 17 circa

-15g di proteine (barretta energetica oppure 3 gallette di riso cn miele) 1 frutto e circa 30min prima del'allenamento 2 cucchiai scarsi di burro di arachidi caffè e bcaa

POST WO: 19 CIRCA
circa 30g proteine ,bcaa (carboidrati a scelta tra polase sport con maltodestrine,ovomaltina,1banana)

CENA:20.20
DIPENDE, (2 hamburger, 130g di bistecche carne rossa, 130g di tacchino/pollo) 3fette di pane, insalata
omega3 EPA 330mg DHA 220mg
-vitamine


prima di andare a letto 23.45 mi viene fame e nn sapendo che mangiare, mangio uno yogurt bianco intero.

aspetto i vostri suggerimenti
grazie a presto

[sansampei]

6% grasso significa avere, più o meno (dipende dai soggetti), le vene anche sulle unghie.
Comunque, a parte ciò: mi sembra molto buona.
A cena, probabilmente, ridurrei le 3 fette di pane a 2, mangiandone 3 solo nei giorni dopo l'allenamento.

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6% grasso significa avere, più o meno (dipende dai soggetti), le vene anche sulle unghie.
Comunque, a parte ciò: mi sembra molto buona.
A cena, probabilmente, ridurrei le 3 fette di pane a 2, mangiandone 3 solo nei giorni dopo l'allenamento.

Okk grazie, guarda non è una mia cifra improvvisata, me l'ha detto il personal mettendo i dati rilevati dal plicometro nel pc. E in base all'altezza e il peso è uscito quello. Ma anche a me nn convince molto.

[Evisama]

A me non convincono per nulla le proteine... Mi sembrano davvero basse sia a cena che a pranzo, e poi 3 fette di pane cosa vuol dire? Se ti magni 3 fette di altamura sono 300g se ti mangi 3 fette di un panino non arrivi a 60g...

PS: HP-6 e 6% di bodyfat sei tipo uno scheletro? o.o

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A me non convincono per nulla le proteine... Mi sembrano davvero basse sia a cena che a pranzo, e poi 3 fette di pane cosa vuol dire? Se ti magni 3 fette di altamura sono 300g se ti mangi 3 fette di un panino non arrivi a 60g...

PS: HP-6 e 6% di bodyfat sei tipo uno scheletro? o.o

Sulla percentuale di grasso anche a me sembra impossibile ma nn l'ho calcolato io. Scheletrico no. Diciamo che per ora sono abbastanza asciutto mi si vedono abbastanza gli addominali...
sono poche le proteine? Arrivo sui 120/130 x il mantenimento in che proporzioni dovrebbero essere i carboidrati,proteine,grassi... In base al mio peso??
grazie.