Preparo massa per dopo l'estate..

[Gixxer]

Ciao ragazzi, sabato parto per le ferie...rientro il 4 agosto e da lì in poi vorrei riprendere a fare un pò di massa pulita..
Ho 30 anni,sono alto 173cm e peso 66kg, il mio bmr è di 1660 e il tdee di circa 2400Kcal...
Ora vi chiedo..da quanto parto con le kcal appena rientro?diciamo che vorrei tornare come ai "tempi d'oro" in cui pesavo 75kg bello asciutto e massiccio(poi intervento alla spalla e addio 8kg..)...potrei partire da 2400 e magari aumentare di 100 a settimana?fino a 2800/3000?
Se servono foto posso aggiungere, non so la mia BF..
Pensavo indicativamente di suddividere i macro così: 180gr pro, 250gr cho, 90gr fat = 2530Kcal..è un buon inizio?

Ora il tasto dolente,il lavoro a turni...per caso qualcuno sà come funziona il "turno in quinta" ? in base a questo come posso organizzarmi?
In pratica più o meno..
Lunedì: 19:00-24:00 (cena alle 18)
Martedì 13:00-19:00 (colazione alle 10 e pranzo alle 12, poi cena..potrei finire alle 19 come alle 22...)
Mercoledì 07:00-13:00 (pranzo alle 14,minimo...)
Giovedì 00:00-07:00
Venerdì Riposo
Sabato 19:00-24:00
Domenica 13:00-19:00

E così via all'infinito...4 giorni a turni sfalsati nella giornata e il quinto di riposo...come mi organizzo coi pasti?

[Rhomus]

Ma soprattutto: ora cosa, quando e come mangi?
Ok il tuo tdee, ma qual è il tuo introito calorico giornaliero?

Saluti,
dott.Rhomus

[Gixxer]

Ma soprattutto: ora cosa, quando e come mangi?
Ok il tuo tdee, ma qual è il tuo introito calorico giornaliero?

Saluti,
dott.Rhomus

Ora mangio così..mi sono trovato benissimo, asciugandomi parecchio riuscendo a non bruciare troppo muscolo, così ad occhio...sono sulle 2000kcal..

160pro,145carbo,75fat.....4 allenamenti settimanali (con 3 volte cardio dopo pesi)

Colazione h08.30:
30gr avena
1 mela,circa 150gr
30gr whey

Spuntino h 11:
30gr whey oppure 56gr tonno nat
15gr noci

Pranzo h13.00:
80gr pasta integrale oppure 3 fette pane int.
150gr carne oppure 100gr tonno nat oppure 4 albumi+2rossi
verdura a piacere
1 cucchiaio olio extra

Workout h.15:30

Post wo h.17:00 :
30 gr pro
30gr malto +7gr bcaa tra pesi e cardio(quando lo faccio)

Cena h20.30:
150gr carne oppure 100gr tonno nat
oppure 4 albumi+2rossi
1 cucchiaio olio extra

Prenanna h.23.30:
15gr noci
170gr yogurt greco + 2/3 gocce di tic

Ora reiniziando con quei turni sballatissimi non potrei più tenere questi ritmi e questi orari regolari..e riuscirò a fare 3 allenamenti settimanali..

[mascotte]

io partirei dalla dieta che segui attualmente aumentando gradualmente le calorie

[Gixxer]

Come base pensavo anche io partire così, ma non so da "quanto"partire..rientro dalleferie, inizio ad aumentare e vado subito a 2400(tdee) o parto dapiù in basso? E soprattutto con quei turni, molti spuntini li dovrò portare liquidi o sempre fette di pane integrale con fesa/bresaola ecc...perchè giro in macchina..
Ad esempio quando faccio la sera ceno alle 18, mi potrei portare uno shaker per le 21..poi alle 24 finisco (se tutto và bene) e rifaccio il pre nanna all'1 quandovado a letto? il giorno dopo mi sveglio alle 9.30/10 e pranzo alle 12...shaker alle 16 e ceno alle 20(anche qui se tutto ok e finisco alle 19...)..è un casino cavolo...
Giorno dopo ancora colazione alle 6..spuntino alle 11 e pranzo alle 14.....cazz...

[mascotte]

parti da più basso..per il resto non fare quella faccia basta organizzarsi vedrai

[Gixxer]

Grazie..vedo come mi organizzo i primi tempi poi il modo lo troverò..se no porto il frigo attaccato all'accendisigari dell'auto

[malfa81]

Per spuntini fuori casa facili e veloci ci sono opzioni papabili a seconda del momento della giornata e della fase (massificazione o cutting) in cui ci si trova.
1. spuntino di metà mattina/pomeriggio o colazione: uova sode già pulite (tempo di ingollo 3'' se sei veloce); frutta secca; 500ml latte scremato, frutta secca qb, frutta già lavata.
2. pre nanna spuntino notturno: uova sode già pulite (tempo di ingollo 3'' se sei veloce); frutta secca, affettati magri sttovuoto.

---------- Post added at 15:19:53 ---------- Previous post was at 15:18:45 ----------

PS: io aumenterei del 10% l'introito calorico ogni 1-2 settimane fino a raggiungere la quota stabilita.

[Gixxer]

Ottimo grazie...ci metto anche meno di 3"..effettivamente si può fare,basta che mi organizzo bene.. il problema maggiore è finchè c'è caldo, tenendo la roba in macchina non è il massimo, poi con l'inverno le uova e e il latte reggono meglio..
Poi ogni 1-2 settimane aumento fino a 2800/3000 e vedo come và!

[malfa81]

Ottimo grazie...ci metto anche meno di 3"..effettivamente si può fare,basta che mi organizzo bene.. il problema maggiore è finchè c'è caldo, tenendo la roba in macchina non è il massimo, poi con l'inverno le uova e e il latte reggono meglio..
Poi ogni 1-2 settimane aumento fino a 2800/3000 e vedo come và!

per il latte puoi prendere quello pastorizzato uht (non fresco) e non hai problemi.

[Gixxer]

Vero...fanno anche le bottigliette da 250ml a lunga conservazione..