qui è tutto da regolare

[Davek3]

Ciao a tutti, ultimamente ho provato a seguire una "dieta" fatta da me, ovvero ho ridotto le quantità, ho mangiato più sano cercando di rispettare al meglio le regole base.

ho perso circa 6-7 kg e mi sono asciugato abbastanza(mi rimangono sempre un po di fianchi e pancetta ma quella non la tolgo solo con al dieta)

vi posto 1 foto per darvi un idea di come sono

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ora il problema è che non posso dimagrire oltre, peso 75kg e sono alto 1,79m, oramai mi sono abituato a mangiare in quantità molto ridotte (visto la "dieta" che mi ero fatto ma oggi provando a calcolare ciò che ho mangiato ho notato questo(vi posto i dati)

Diet Summary
KCal 1246
Pro	82 g	| 26.32%
Cho	171 g	| 54.9%
Fat	26 g	| 18.78%

1200 kcal sono molto poche, praticamente mangio la metà delle proteine che dovrei mangiare e il resto sinceramente non so, cosi ho fatto un calcolo del mio fabbisogno calorico ed è uscito circa 3400kcal O_O (potrei aver sbagliato un pochino perchè non ho ben capito la differenza tra attività moderata e attività pesante (ma visto che ho messo 1 ora in ogniuna non penso cambi di molto l'apporto calorico).

la mia domanda ora è. per mettere un po di massa su quale base dovrei basarmi? devo mangiare 3000kcal al giorno? le proteine i carbo e il grasso a quante deve ammontare? grazie mille.

[Hunterboy]

posta la dieta che seguivi, certo potevi distribuire meglio i macronutrienti. poche proteine davvero. No assolutamente non passare da 1200 a 3000 , fatti un giro in sezione dieta tra i 3d in nota.

[Otoha]

(mi rimangono sempre un po di fianchi e pancetta ma quella non la tolgo solo con al dieta)

E questo fa capire che non hai ancora compreso le basi, visto che la corsa è solo un mezzo per aggiungere un deficit calorico alla tua dieta.

Per il resto, non è che mangi la metà delle proteine che "dovresti" mangiare, mangi la metà di quello che dovresti in generale. Fossi in te non mi metterei in massa di botto, mi sposterei leggermente in normocalorica e inizierei a focalizzare la mia attenzione sull'incrementare i carichi.

Per i calcoli, puoi semplificare il tutto moltiplicando il tuo peso x 33, otteresti un valore generico su quanto dovrebbe essere il tuo mantenimento se sei regolarmente attivo (pesi 3 volte x week).

[Davek3]

scusa la mia ignoranza ma cosa intendi con "Per i calcoli, puoi semplificare il tutto moltiplicando il tuo peso x 33, otteresti un valore generico su quanto dovrebbe essere il tuo mantenimento se sei regolarmente attivo"

comunque per ora questa sarebbe la mia settimana in palestra

lunedi
petto+bi

martedi
addominali+cardio

mercoledi
schiena+tri

giovedi
addominali+cardio

domenica
gambe+spalle

venerdi gioco 1 ora a calcio e non faccio palestra
il sabato non vado mai

da quel che ho capito dovrei eliminare il cardio(o almeno ridurlo) e concentrarmi sui pesi? giusto?

[Hunterboy]

per ottenere il valore del tuo tdee. l'allenamento ha la sua sezione apposita. Ma serve che posti l'intera scheda non solo la suddivisione dei vari muscoli. IL problema non è il cardio.. devi incominciare a mangiare di più e meglio.

[gian1994]

io direi di iniziare a fare un paio di settimane a 1800-2000 kcall anche perchè visto quanto mangi adesso direi che aumenterai già notevolmente il tuo peso

[Davek3]

praticamente ora mangio cosi poco perchè la "dieta" che mi sono fatto che non è proprio una dieta ma una diminuzione dei pasti, l'ho fatta per perdere peso, 2 anni fa pesavo 87, l'anno scorso 80 e ora 75, ora penso che possa bastare in quanto mi sono asciugato molto anche se rimane della ciccetta che non riesco a togliere perciò ora ricomincerò a mangiare di più ma nel frattempo farò anche 3-4 sessioni settimanali di pesi.

premessa, faccio tutti esercizi da 4 serie con 10 spinte ogni serie.

lunedi
petto: chest press,croci e spinte con manubri,cavi alti,cavi bassi
bi: panca scott,curl ai cavi,curl ai cavi sopra la testa

mercoledi
schiena: lat machine davanti e dietro,pulley,e un esercizio di cui non ricordo il nome(praticamente porto le braccia dall'alto sui fianchi tirando delle leve collegate ai pesi.
tri: push down con sbarretta,push down con corda,french press

Domenica:
spalle: alzate frontali con manubri,alzate laterali al cavo,alzate laterali con manubri,shoulder press,deltoids machine
gambe: leg extension,leg press, leg curl, calf machine,e due esercizi di cui non ricordo il nome(da seduti con dei cuscineti appoggiati all'interno o all esterno delle gambe, si apre o si chiude sollevando il peso ,a seconda dell'esercizio.

martedi e giovedi addominali e cardio.

[gian1994]

fare il classico 4x10 in tutti gli esercizi non ti porterà da nessuna parte