Iniziamo massa a piccoli passi.

[alessio1990]

Ciao ragazzi ..... Allora la situazione è questa: 22 anni, 172 cm di altezza e peso attuale intorno a 65 kg.
vengo da un bel periodo di definizione ( persi quasi 5 kg ). Sono riuscito a perdere grasso in tutto il corpo (e anche massa magra cm era prevedibile ) . Unica pecca la fascia addominale bassa e fianchi duri a morire, dal precedente sovrappeso.
ora vorrei iniziare ad aumentare i cho ed andare in massa, ho aumentato gli allenamenti da 3 a 4 per cercare nuovi stimoli e dare una mano al metabolismo.
Questi i principali alimenti che vorrei usare :

RISO>>>>>>> x 100g : 352 kcal- 6.7 g di pro- 80g di cho
TONNO>>>>> x 52 g: 372 kcal - 15.2g di pro -3.1 g di grassi
BRESAOLA>>> x 80g : 160 kcal - 30.4g di pro - 4.3g di grassi
ALBUMI>>>>> x 100g: 47.5 kcal- 11g di pro
PETTO DI POLLO ... non sò i valori....

Non ho contato frutta ne verdura, la indico ma non ho le grammature precise ...

Io proverei intanto alzando i cho giornalieri:

COLAZIONE:
5 fette biscottate + 5 noci + 30 g di pro in polvere in 250 ml di latte parz scremato

PRANZO:
100 g di riso + 52g di tonno oppure 200 gr di petto di pollo con verdura ( insalata o pomodori) + frutta

CENA:
petto di pollo + verdura

SPUNTINO POMERIGGIO:
pane integrale g ??? + bresaola 80 gr

Aspetto vostre correzioni

[Otoha]

Rivedi le grammature: innanzitutto 52 gr. di tonno non corrispondono a 370 kcal, e inoltre va contata anche la frutta e la verdura. Per le grammature una bilancia da cucina e hai risolto, per i valori esiste Google e decine di siti che postano i valori nutrizionali medi.

Devi indicare anche il tuo fabbisogno calorico giornaliero e le kcal totali, sennò non possiamo parlare del tuo obiettivo.

[alessio1990]

Eh non ho idea di come calcolare il fabbisogno ....comuque i dati postati li ho presi dalle etichette .... la dieta per macro comunque come ti sembra ?

[Otoha]

Cerca nei thread in nota o tramite Google, "calcolo TDEE".

I dati sono sbagliati, o se vuoi puoi dirmi tu come è possibile che 80 gr. di bresaola (30 pro e 4 fat) valgano 160 kcal mentre per la metà, ovvero 52 gr. di tonno (15 pro e 3 fat) mi ritrovo con 370 kcal. Realisticamente è errato.

Per il resto, la dieta non è giudicabile, a parte la mancanza di alcune grammature e l'assenza di cose che probabilmente hai omesso (olio?), hai semplicemente postato una lista degli alimenti che vuoi consumare, e poi altri ancora nella dieta. Come detto, devi cercare tramite internet i valori nutrizionali delle fonti scelte (latte, noci etc. etc.) e riportarne i valori in base alle quantità che decidi di scegliere. Alla fine sommando i calcoli avrai le kcal generali della dieta, e solo dopo aver capito il tuo TDEE si potrà dire se mangi poco o troppo rispetto al tuo obiettivo.

[alessio1990]

Grazie dell' aiuto ...... allora ho guardato su google e ho trovato la formula " Considerando l'esempio precedente (uomo di 56 anni con un peso di 70 kg ed un metabolsmoi basale di Kcal 1691) si ha che, per un'attività di tipo leggero, egli ha bisogno giornalmente di 1691 x 1,55 = Kcal 2621. " e mi è venuta fuori questa cifra 2978.83 ( facendo peso * 15.3 + 679 il risultato per 1.78 )

Per il resto hai ragione mi sà che ho copiato male le etichette .....

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usando un calcolatore automatico invece 2584 -.-

[Otoha]

Fai una media visto che comunque è un dato relativo e parti da li.

Ora non ti resta che prendere i valori di ogni alimento, segnarlo in base alla quantità che decidi di usare e sommare le kcal totali per raggiungere 2700-2800 kcal.

[alessio1990]

okok grazie mille dovrei stare leggermente sopra a questa cifra comunque per fare massa

[alessio1990]

NUOVA DIETA MASSA ....... pareri.

Rieccomi....dopo i vostri consigli mi sono informato per bene ( spero) e ho scaricato un programma apposito.

Allora secondo questo programma:

peso 65 kg altezza 172 cm fabbisogno kcal 2609

kcal per macronutrienti> 40 cho 30 pro 30 fat

obbiettivo: MASSA con kcal 2750


colazione:
fette biscott. 48 gr
pro in polvere 30 gr
latte 250 ml
noci 48 gr

pranzo:
petto di pollo 250 gr
riso 130 gr
frutta 250 gr
olio evo


spuntino metà pomeriggio:
pane integrale 110 gr
bresaola 80 gr

cena:
albumi liquidi 300 gr
tonno sgocciolato 104 gr
riso 80 gr
frutta 250 gr

TOTALE: 2665 kcal
301.8 g di cho 214.8 gr di pro 66.6 gr di fat

Mi date una mano a ritoccarla ? a me sembrano un po' alte le pro e i carbo ma non sono espertissimo nell alimentazione .....

Grazie in anticipo

[Otoha]

Potrebbe essere utile sapere in che ora della giornata ti alleni, da sistemare eventuali pre e post-wo.

Potresti rendere i pasti meno corposi aumentando gli spuntini durante la giornata dimezzando le quantità che mangi nei pasti principali (ad esempio, la frutta potresti spostarla negli spuntini), ma l'importante è raggiungere le kcal giornaliere.

Manca la verdura che almeno nei pasti principali non dovrebbe mai mancare, e personalmente sacrificherei un pò di proteine (magari a cena togli una fonte a scelta tra tonno e albumi) e aumenterei un pò di acidi grassi essenziali che latitano (consuma a scelta o noci, o salmone, o olio di lino, recuperando le kcal perse dalle pro).

I carboidrati li giudico nella media, non sono alti; che poi, da qualche parte le devi pure prendere queste 2700 kcal...

[alessio1990]

Allora io mi sveglio alle sette circa e mi alleno alle 8.40 circa..... pranzo all'incirca alle 12 quindi nei giorni on ( 4 ) non riesco a fare lo spuntino a metà mattinata.
Integro con vitargo e pro post allenamento, le vado a togliere poi al pranzo ?
A cena quindi che ne dici se faccio così ( ho ridotto le pro da entrambi, di solito io faccio gli albumi nel padellino senza olio poi ci metto il tonno sopra):
albumi 150 gr
tonno 52 gr
noci 48 gr

Un' altra domanda se tipo a pranzo volessi mettere del pesce al posto del petto di pollo ? ( tipo nasello, surgelato)
Per i carbo ok ti ringrazio, io ho il terrore visto il mio passato di ex cicciotello xD

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comunque con i cambiamenti citati rientro nel conteggio di pro cho e fat secondo il programma quindi ancora meglio grazie al tuo suggerimento

[alessio1990]

vado così allora ? nessun suggerimento ?

[Hunterboy]

più che altro io valuterei una partenza più soft, se cosi sicuro che necessiti di 2700kcal come fabbisogno calorico? non ti conviene verificarlo anche? io se fossi in te partire più basso con le calorie.

[alessio1990]

Eh è i ldubbio che ho ...è la mia prima dieta massa fatta seriamente ..... proverò un mese o due e vedo i risultati se spanzo interrompo e calo i carbo.
Per il vitargo l oscalo dai cargo giusto ?

[Hunterboy]

[alessio1990]

Okok eh ci ho sempre capito poco in alimentazione ho iniziato da poco a cercare di fare le cose per bene
Dai lunedi parto e vediamo i risultati
Grazie a tutti