Prefazione
Dopo 2 mesi circa di ipocalorica con macro 40c/30p/30f con cheat day il sabato mi trovo
ad aver perso 4kg, e a reggere i soliti pesi in palestra.
Sicuramente ho perso del grasso a livello addominale, ma pensavo di variare un poco la dieta
per ottenere un dimagrimento più marcato.
Due dati su di me
27 anni
76kg , bf stimato 14%
bmr 1830 circa
ultrasedentario, disoccupato, 4 volte palestra a settimana pesi 1ora+20min cardio bassa intensità
Ero tentato da un approccio CKD, ma una parte di me teme eventuali effetti collaterali, tra cui la
mia incapacità di sostenere un apporto di CHO sotto i 50gr al giorno come abitudini alimentari, ma
soprattutto un eventuale ritorno alla normalità.
DIETA
Avevo quindi pensato di apportare delle modifiche alla mia ipocalorica portandola ad una carb cycling.
Attualmente allenandomi dopo pranzo e svegliandomi tardi colazione e pranzo sono a base di PRO+FAT.
I CHO li lascio al postwo e cena.
Per la precisione pensavo ad qualcosa del genere
- Lunedi/ Martedi e Giovedi/Venerdi (giorni di palestra)
> 1900 kcal suddivise
100gr CHO + 200 gr PRO + 78 gr FAT
21% 42% 36%
- Mercoledi e Domenica (giorni di riposo)
> 1900 kcal suddivise
250gr CHO + 100gr PRO + 55 gr FAT
52% 21% 26%
- Sabato (giorno di riposo e refeed , social day)
> 3000kcal
400gr CHO + 100gr PRO + 100 gr FAT
55% 13% 31%
Le percentuali del sabato sono più basate su esperienza che sulla reale efficacia, d'altronde dover uscire
una sera e dover mangiare una pizza "strana" e non potermi mangiare un gelato o un dolce come dessert,
senza andare oltre ai 100gr di fat mi viene incasinato.
Il deficit calorico, considerando il mio stile di vita, dovrebbe essere di circa 600kcal nei giorni di palestra,
e di circa 200 kcal nei giorni off mercoledi e domenica.
La domanda di base è, ha senso come dieta?
Intendo, oltre a complicarmi la vita, ha un effetto benefico o tanto vale continuare la ipocalorica normale
sperando che piano piano arrivino i risultati?
100gr di cho al giorno dovrebbero comunque non essere abbastanza per un reale ripristino del glicogeno,
pertanto il corpo dovrebbe attingere in maniera effettiva sulle riserve di grassi, sebbene non marcatamente
come una keto, o mi sbaglio?
Dando per scontata la necessità del refeed il sabato e domenica, il mercoledi mi conviene aumentare i cho
moderatamente, per dare uno sbalzo, o mi conviene tenere lo stesso regime dei giorni di palestra per sfruttare
meglio gli effetti di una low cho , dato che già non sono abbastanza low rispetto alle keto?
Ovviamente il post è stato fatto per consigli, discussioni, ragionamenti e nozioni.
Dopo 2 mesi circa di ipocalorica con macro 40c/30p/30f con cheat day il sabato mi trovo
ad aver perso 4kg, e a reggere i soliti pesi in palestra.
Sicuramente ho perso del grasso a livello addominale, ma pensavo di variare un poco la dieta
per ottenere un dimagrimento più marcato.
Due dati su di me
27 anni
76kg , bf stimato 14%
bmr 1830 circa
ultrasedentario, disoccupato, 4 volte palestra a settimana pesi 1ora+20min cardio bassa intensità
Ero tentato da un approccio CKD, ma una parte di me teme eventuali effetti collaterali, tra cui la
mia incapacità di sostenere un apporto di CHO sotto i 50gr al giorno come abitudini alimentari, ma
soprattutto un eventuale ritorno alla normalità.
DIETA
Avevo quindi pensato di apportare delle modifiche alla mia ipocalorica portandola ad una carb cycling.
Attualmente allenandomi dopo pranzo e svegliandomi tardi colazione e pranzo sono a base di PRO+FAT.
I CHO li lascio al postwo e cena.
Per la precisione pensavo ad qualcosa del genere
- Lunedi/ Martedi e Giovedi/Venerdi (giorni di palestra)
> 1900 kcal suddivise
100gr CHO + 200 gr PRO + 78 gr FAT
21% 42% 36%
- Mercoledi e Domenica (giorni di riposo)
> 1900 kcal suddivise
250gr CHO + 100gr PRO + 55 gr FAT
52% 21% 26%
- Sabato (giorno di riposo e refeed , social day)
> 3000kcal
400gr CHO + 100gr PRO + 100 gr FAT
55% 13% 31%
Le percentuali del sabato sono più basate su esperienza che sulla reale efficacia, d'altronde dover uscire
una sera e dover mangiare una pizza "strana" e non potermi mangiare un gelato o un dolce come dessert,
senza andare oltre ai 100gr di fat mi viene incasinato.
Il deficit calorico, considerando il mio stile di vita, dovrebbe essere di circa 600kcal nei giorni di palestra,
e di circa 200 kcal nei giorni off mercoledi e domenica.
La domanda di base è, ha senso come dieta?
Intendo, oltre a complicarmi la vita, ha un effetto benefico o tanto vale continuare la ipocalorica normale
sperando che piano piano arrivino i risultati?
100gr di cho al giorno dovrebbero comunque non essere abbastanza per un reale ripristino del glicogeno,
pertanto il corpo dovrebbe attingere in maniera effettiva sulle riserve di grassi, sebbene non marcatamente
come una keto, o mi sbaglio?
Dando per scontata la necessità del refeed il sabato e domenica, il mercoledi mi conviene aumentare i cho
moderatamente, per dare uno sbalzo, o mi conviene tenere lo stesso regime dei giorni di palestra per sfruttare
meglio gli effetti di una low cho , dato che già non sono abbastanza low rispetto alle keto?
Ovviamente il post è stato fatto per consigli, discussioni, ragionamenti e nozioni.