Consigli alimentazione

[mitik80]

Buongiorno ragazzi, vi chiedo aiuto per migliorare la mia dieta....
sicuramente una cosa che noterete è la mancanza di proteine in polvere...

Info:
Anni 32
Altezza 1,84
Peso 75 kg
mi alleno da 6-7 anni (di cui gli ultimi 2 continuativi senza alcuna interruzione) con 3 sedute a settimana...
ho un fisico piuttosto asciutto con zero pancia, vita stretta e spalle larghe, molto tonico e leggermente definito
come obiettivi non mi interessa diventare particolarmente grosso (al max arrivare a 78/80 kg) ma preferisco avere un fisico piuttosto scolpito

Allenamento attuale:
PROGRAMMA A (Martedi h. 20,00)
PANCA PIANA 4 X 8 (recupero 2')
CROCI 2 MAN. 30° + PANCA INCLINATA 3 X 10 +8 (1'30)
PULLOVER BRACCIA SEMITESE 3 X10 (1'30)
LENTO IN PIEDI 2 MANUBRI 3 X 8 (2')
ALZATE LATERALI + TIRATE 2 MANUBRI 3 X 8+10 (1'30)
VOLARE 30° 2 X 12 (1'30)

PROGRAMMA B (Giovedi h. 20,00)
SQUAT 4 X 8 (2')
LEG CURL 4 X 8 (1'30)
AFFONDI + PRESSA INCLINATA 3 X 10 +8 (1'30)
LEG EXTENSION MONO 3 X 10/10/10 (1'30)
ROTARY CALF 3 X 20 (1')
IPEREXTENSION 2 X15 (1')

PROGRAMMA C (Sabato h. 11,00)
LAT INVERSA 4 X 8 (2')
PULLEY BARRA PRONO + PULLDOWN 3 X10 + 8 (1'30)
REMATORE UN MANUBRIO 3 X 10 (1'30)
CURL BILANCERE 3 X 8 (2')
FRENCH PRESS 3 X 8 (2')
MARTELLO 30° + PANCHETTE 2 X 8 + 12 (1'30)

Nota: per ogni seduta 3 x 20 addominali bassi + 3 x 20 addominali alti e 10 minuti di riscaldamento su ciclette
Nota 2: domenica 40' di attività aerobica (corsa)




Mia alimentazione:

COLAZIONE
1 Tazza di latte 300 ml
7 Fette biscottate con marmellata
5 mandorle
1 caffè
(giorno allenamento aggiungo una barretta con 15 gr proteine)

SPUNTINO MATTUTINO
1 mela
200 gr. fiocchi di latte

PRANZO
120 gr. pasta + cucchiaio olio
100 gr. bistecca carne rossa o carne bianca o 1 tonno
50 gr. spinaci o verdure

SPUNTINO POMERIDIANO
1 mela
1 pacchetto cracker (nei giorni allenamento mangio 40 gr pane + 30 gr bresaola o prosciutto)
5 mandorle

POST W.O.: 1 barretta proteica con 15 gr proteine

CENA
150 gr. carne rossa o bianca o pesce
100 gr. verdure
50 gr. pane con 40 gr bresaola o prosciutto

PRE NANNA
1 pesca
5 mandorle

sono ben accetti suggerimenti per migliorare l'alimentazione

grazie in anticipo a tutti!!!

[GIOVA95]

l'allenamento qui non si discute.
1: proteine in polvere non sono x forza necessarie
2 obbiettivi? non vuoi diventare grosso ma essere magro, quindi normocalorica?
3: calcola il mb e il tdee e da lí valuta le kl che devi assumere e scrivi il totale
4: meglio le whey delle barrette eh

A presto

[carrarmat]

inserisci una BF e l'obiettivo da raggiungere.

[scisci8919]

nel pre nanna toglierei la pesca (fonte di cho) e inserirei i fiocchi di latte (ricchi di caseine).

[mitik80]

grazie mille ragazzi, inizio a togliere la pesca e aggiungo i fiocchi di latte nel prenanna..

ecco alcuni dati mancanti
MB = 1.800
TDEE = 2.270

per il BF se non sbaglio dovrei fare una visita, appena avrò news vi aggiornerò ;-)

come obiettivo vorrei un fisico definito...

sul discorso delle barrette diciamo che le prediligo per un semplice fattore pratico, è molto più comodo mettere nel borsone una barretta piuttosto che lo shaker con le pro..voi lo preparate con la polvere e poi ci aggiungete l'acqua sul posto oppure lo portate già da casa con acqua/latte?

ps non credo incidano nell'alimentazione cmq non ho scritto che bevo 2,5 litri di acqua al giorno e c'è anche un caffè dopo pranzo...

[RayKey]

Buongiorno ragazzi, vi chiedo aiuto per migliorare la mia dieta....
sicuramente una cosa che noterete è la mancanza di proteine in polvere...

Info:
Anni 32
Altezza 1,84
Peso 75 kg
mi alleno da 6-7 anni (di cui gli ultimi 2 continuativi senza alcuna interruzione) con 3 sedute a settimana...
ho un fisico piuttosto asciutto con zero pancia, vita stretta e spalle larghe, molto tonico e leggermente definito
come obiettivi non mi interessa diventare particolarmente grosso (al max arrivare a 78/80 kg) ma preferisco avere un fisico piuttosto scolpito

Allenamento attuale:
PROGRAMMA A (Martedi h. 20,00)
PANCA PIANA 4 X 8 (recupero 2')
CROCI 2 MAN. 30° + PANCA INCLINATA 3 X 10 +8 (1'30)
PULLOVER BRACCIA SEMITESE 3 X10 (1'30)
LENTO IN PIEDI 2 MANUBRI 3 X 8 (2')
ALZATE LATERALI + TIRATE 2 MANUBRI 3 X 8+10 (1'30)
VOLARE 30° 2 X 12 (1'30)

PROGRAMMA B (Giovedi h. 20,00)
SQUAT 4 X 8 (2')
LEG CURL 4 X 8 (1'30)
AFFONDI + PRESSA INCLINATA 3 X 10 +8 (1'30)
LEG EXTENSION MONO 3 X 10/10/10 (1'30)
ROTARY CALF 3 X 20 (1')
IPEREXTENSION 2 X15 (1')

PROGRAMMA C (Sabato h. 11,00)
LAT INVERSA 4 X 8 (2')
PULLEY BARRA PRONO + PULLDOWN 3 X10 + 8 (1'30)
REMATORE UN MANUBRIO 3 X 10 (1'30)
CURL BILANCERE 3 X 8 (2')
FRENCH PRESS 3 X 8 (2')
MARTELLO 30° + PANCHETTE 2 X 8 + 12 (1'30)

Nota: per ogni seduta 3 x 20 addominali bassi + 3 x 20 addominali alti e 10 minuti di riscaldamento su ciclette
Nota 2: domenica 40' di attività aerobica (corsa)




Mia alimentazione:

COLAZIONE
1 Tazza di latte 300 ml (troppo, abbassa a 200ml)
7 Fette biscottate con marmellata (
5 mandorle
1 caffè
(giorno allenamento aggiungo una barretta con 15 gr proteine)

SPUNTINO MATTUTINO
1 mela
200 gr. fiocchi di latte (sostituisci con un panino piccolo con affettano come fesa di tacch, cotto, bresaola(contienila che contiene sodio), nei giorni on.. giorni off una frutta va bene)

PRANZO
120 gr. pasta + cucchiaio olio
100 gr. bistecca carne rossa o carne bianca o 1 tonno
50 gr. spinaci o verdure

SPUNTINO POMERIDIANO
1 mela (cambia frutto, qualcosa di stagione come melone, o pesca)
1 pacchetto cracker (nei giorni allenamento mangio 40 gr pane + 30 gr bresaola o prosciutto) (cracker cosa intendi? io lo sostituirei con uno yogurt, nei giorni off..nei giorni on va bene il panino)
5 mandorle

POST W.O.: 1 barretta proteica con 15 gr proteine (a che ora lo fai?)

CENA
150 gr. carne rossa o bianca o pesce
100 gr. verdure
50 gr. pane con 40 gr bresaola o prosciutto (preferibilmente il pane intregrale)

PRE NANNA
1 pesca (eliminala e mettici i fiocchi di latte che avevi messo nello spuntino mattutino)
5 mandorle

sono ben accetti suggerimenti per migliorare l'alimentazione

grazie in anticipo a tutti!!!

Aspetta anche utenti più preparati di noi

[mitik80]

Aspetta anche utenti più preparati di noi

ti ringrazio per le preziose dritte
rispondo alle tue domande...
per crackers intendo i classici della mulino bianco...classico pacchettino
invece come orario del Post Work Out..tendenzialmente mi alleno dalle 20 alle 21 e la barretta la prendo subito dopo..tempo di andare nello spogliatoio quindi fai 21,05...
poi la cena la faccio per le 21,40 circa

[RayKey]

Allora avevo capito bene.. i crackers li eliminerei, perchè non contengono nulla di nutrientre, come i grassi non buoni. Se non passa molto tempo dal wo, potresti anche fare direttamente la cena, a meno che non passa più di mezzora, allora qualcosa la introdurrei per rifornire le scorte di glicogeno che hai speso durante l'allenamento ma a digestione rapida. I carboidrati a digestione rapida sono: i cibi ricchi di amidi e poveri in fibre, per esempio il pane, il riso, le patate, i cereali della mattina.

[mitik80]

Allora avevo capito bene.. i crackers li eliminerei, perchè non contengono nulla di nutrientre, come i grassi non buoni. Se non passa molto tempo dal wo, potresti anche fare direttamente la cena, a meno che non passa più di mezzora, allora qualcosa la introdurrei per rifornire le scorte di glicogeno che hai speso durante l'allenamento ma a digestione rapida. I carboidrati a digestione rapida sono: i cibi ricchi di amidi e poveri in fibre, per esempio il pane, il riso, le patate, i cereali della mattina.

generalmente fra doccia, cambiarsi, tornare a casa ci metto un 40 minuti... dici di mangiarmi qualcosa subito dopo l'allenamento (tipo pane) al posto della barretta? o dici di aspettare e fare direttamente cena?

[Hunterboy]

fai direttamente la cena...se integri puoi prenderti dei bcaa o un pool d'aminoacidi e fai il pasto completo a casa ,

[mitik80]

grazie!!!

[GIOVA95]

hanno già detto tutto i miei colleghi XDXD

[mitik80]

hanno già detto tutto i miei colleghi XDXD

eh si..devo farvi i complimenti per la vostra grande competenza!!!
Quindi vedo che tutto sommato a livello di proteine la mia dieta va abbastanza bene cosi com'è senza aggiunta di proteine in polvere, giusto?

[RayKey]

Beh prima di esserne sicuri devi suddividere i macro e vedere se il valore conincide col obiettivo. Fai un resoconto di kcal, pro,carbo e grassi.

[Hunterboy]

cerca almeno di tenere una fonte proteica in ogni pasto, come regola generale (a parte il pre wo se lo fai, ma anche qui è opinabile). a colazione manca, direi d'aggiungerla, togli la barretta e sostituiscila con qualcosa di migliore, tienila come ultima alternativa. A pranzo porta la carne a 150gr.
se hai deciso di non fare il post wo, puoi benissimo fare come ho scritto sopra e la cena (post wo) la componi con una fonte di cho a scelta tra patate/riso/pasta/gallette + fonte proteica e un filo d'olio , via verdura. Ps non aver paura a mangiare anche 300gr d'insalata sono poco caloriche.