Posso continuare cosi o faccio qualche modifica?

[AlexFr]

Ciao a tutti ragazzi,mi presento,
sono Alessandro,per quanto questo sia il mio primo messaggio,è un mesetto che vi seguo abbastanza assiduamente.
Premetto che ho praticato boybuilding per circa 4 anni con buoni risultati,circa 10 anni fa,quando per motivi di lavoro ho dovuto haimè interrompere.
Ora che sono più "tranquillo" ho deciso di riprendere e mettermi ancora più di impegno rispetto ad anni fa,nei quali avevo preso circa 11kg,la maggior parte di massa magra.
Ho ripreso da circa un mese e mezzo,più precisamente dall'inizio di Giugno,con l'idea iniziale di eliminare quel poco di grasso che negli anni ho accumulato sull'addome,fortunatamente ho il metabolismo veloce e non assimilo grasso con facilità,ma un po di grassettino sulla pancia c'è.
Ora ho 34 anni sono alto 1,80 e peso 78kg.
Vado in palestra 3 volte alla settimana ( Lunedi-Mercoledi-Venerdi ) facendo 2 volte alla settimana 30' di cardio ( 15 minuti corsa, 15 minuti step ) Il mercoledi che ho gambe non faccio cardio per via della pesantezza delle gambe a fine sessione.
In palestra ci vado alla sera verso le 19 quando finisco di lavorare e tra allenamento e cardio,ci sto un ora e mezza circa.Il pasto Post Wo coincide sempre con la cena che grosso modo faccio dopo circa mezz'ora dalla fine dell'allenamento.
Sinceramente solo a distanza di un mese vedo già i primissimi risultati, dettati per lo più da un'alimentazione molto più corretta rispetto agli anni passati.Oltre che ad allenamenti che pian piano si fanno sempre più intensi e con pesi elevati.
Ripeto ho già fatto palestra per 4 anni quindi mi sento in grado di capire il mio limite anche se ho riiniziato da poco,e appunto vedo già dei risultati.
Solo che l'adipe sull'addome fa fatica ad andare via.La vita la vedo un po più stretta,anche se non ho preso fino ad adesso le misure e un accenno di addominali (parte superiore ) si incominciano ad intravedere.
Volevo se possibile dei consigli sull'alimentazione che sto seguendo rigidamente da quando ho ripreso ad allenarmi e volevo sapere se secodno voi c'erano delle modifiche da apportare e nel caso dove,sopratutto per asciugarmi sull'addome prima della dieta per massa che farò a Settembre.



Metabolismo basale [ 11.6 X 75 ( peso ideale ) ] + 879
1750 Kcal

Aggiunta per l'attività lavorativa

Media ( 0,4 ) 1750 X 0.4 : 700Kcal
2450Kcal

Colazione :
350g Latte Parz Scremato - 166 Kcal Pro: 11.8g Cho: 17.5g Gr: 3.4g
30g Cereali - 113 Kcal Pro: 5.4g Cho: 22.2g Gr: 0.6g
30g Whey - 120 Kcal Pro: 25g Cho: 3g Gr: 1g
10g Marmellata - 28 Kcal Pro:0g Cho: 6.9g Gr: 0g
2 Fette Biscottate - 80 Kcal Pro: 2.2g Cho: 14.6g Gr: 1.2g
6 Plasmon - 120 Kcal Pro: 3g Cho: 22.2g Gr: 2,4g
1 Cucchiaino di Miele - 15 Kcal Pro:0g Cho: 3.3 Gr: 0g
2 Cucchiaini di zucchero - 25 Kcal Pro: 0g Cho: 6g Gr: 0g

Tot : 667Kcal Pro: 47.4g Cho: 95.7g Gr: 8.6g

Spuntino Metà Mattina :
1 Barretta Kellogg's Fibre Plus - 116 Kcal Pro: 1.5g Cho: 15g Gr: 5g
2 Frutti ( Banana,Kiwi ) - Banana 107 Kcal Pro: 1.3g Cho: 27.4g Gr: 0.4g
Kiwi 67 Kcal Pro: 1.2g Cho: 16.1g Gr: 0.5g

Tot : 290Kcal Pro: 4g Cho: 58.5g Gr: 5.9g

Pranzo :
110g Pasta - 350 Kcal Pro: 14g Cho: 63.5g Gr: 4.7g
50g Pane Integrale - 112 Kcal Pro: 3.7g Cho: 24.2g Gr: 0.6g
100g Pesce - 105 Kcal Pro: 22g Cho:0g Gr: 1g
150g Albume D'uovo - 78 Kcal Pro:16.5g Cho: 1.1g Gr: 0.2g
Tot: 645Kcal Pro: 56.2g Cho: 88.8g Gr: 6.5g

Spuntino metà Pomeriggio :
150g Latte Parzialmente Scremato - 63 Kcal Pro: 5g Cho: 7.5g Gr: 1.5g
30g Whey - 120 Kcal Pro: 25g Cho: 3g Gr: 1g
20g Parmigiano - 78 Kcal Pro: 6.6g Cho: 0.6g Gr: 5.7g

Tot: 261Kcal Pro: 37.1g Cho: 11.1g Gr: 7.7g

Cena :
150g pollo o tacchino - 250Kcal Pro: 32.4g Cho: 0g Gr: 12.4g
100g Verdura - 36Kcal Pro: 4g Cho: 4.8g Gr: 0.8
40g Formaggio Light - 43Kcal Pro: 4.5g Cho: 2.0g Gr: 1.9g

Tot: 329Kcal Pro: 41g Cho: 6.8g Gr: 15g

Prenanna :
170g Yogurt Greco Fage - 156.4Kcal Pro: 13.1g Cho: 26.3g Gr: 0g

Tot Giornata :
Kcal : 2348
Proteine : 199g
Carboidrati: 288g
Grassi: 44g


Prima dell'allenamento faccio lo spuntino di metà pomeriggio e prendo 4g di BCAA sia prima che dopo l'allenamento.
Oltre a chiedervi se la dieta cosi come la sto applicando va bene o se devo fare delle modifiche,volevo sapere se possibile,se prendere le proteine col latte prima dell'allenamento ( circa un'oretta prima) va bene o li sostituisco con dei carbo e magari posticipo a subito dopo il Wo le proteine,considerando che da li a mezz'ora ho la cena basata prevalentemente su proteine.
Grazie a tutti per gli eventuali consigli e scusate se mi sono prolungato.
Nel caso abbia omesso dei dati,fatemelo sapere che provvedo subito a postarli.

[Otoha]

La dieta non mi piace per niente, salverei il pre-nanna e al limite la cena.

Partendo dal basso, via lo zucchero che è la prima cosa da eliminare in una corretta alimentazione. Ma i Plasmon? A 30 anni? Lasciamoli ai bambini.

Nello spuntino di metà mattina manca una fonte proteica, e terrei a scelta o la frutta o la barretta (la frutta è ovviamente una scelta migliore).

Il pranzo non mi piace: a parte l'assenza di verdure, non mi garba quando vengono associate in un pasto due o più fonti di una stessa categoria (pasta/pane, carne/pesce/albumi).

Lo spuntino di metà pomeriggio immagino funga da pre-wo? Pesantuccio, salverei le whey al limite e sostituirei il latte (che rilegherei a colazione e basta) e il parmigiano con una fonte di carboidrati.

La cena come detto potrebbe andare bene in linea di massima, bisognerebbe capire se coincide con il post-wo perchè in questo caso ci va più che bene una fonte di carboidrati.

Infine, dei 44 gr. di grassi che prendi giornalmente, non vi è traccia degli EFA (acidi grassi essenziali), vale a dire omega 3/6 e compagnia bella: da inserire o tramite integrazione o tramite consumo di salmone o tramite frutta secca (principalmente, noci).

[AlexFr]

Grazie per la risposta innanzitutto.
Lo so che i Plasmon sono per bambini,ma tramite il lavoro che faccio,posso averne gratis in quantità industriali ed è per quello che li inserisco a colazione.Sicuramente non vado a comprarli apposta
Per lo spuntino di metà mattina,solitamente in fase di massa aggiungo proteine anche li,con panino al tonno o bresaola,ma già assumendo quasi 200g di proteine al giorno,non vorrei esagerare.Ovviamente la dieta postata è in linea di massima,ossia:
Colazione - Spuntino metà mattina -Spuntino metà pomeriggio e pre-nanna rimangono invariati ,ma per pranzo e cena ovviamente vario e aggiugno spesso della verdura anche a pranzo. Ovviamente con EVO.Non conto i grammi dell'olio che metto nella verdura,ma non ne abuso.
E come avevo scritto, la cena coincide sempre con il post WO finendo di allenarmi verso le 20:30/21.
Per i grassi essenziali,penso di assumerne visto che quando mangio pesce,ovviamente non mi limito al tonno,ma mangio variando spesso, salmone,merluzzo,nasello..
2 volte alla settimana per cena mangio 100g di bresaola al posto del pollo o tacchino.O cmq inverto,se a pranzo mangio carne,alla sera pesce.Non è restrittiva come postata.Però i macro sono grossomodo anche variando,sempre a quel livello.

[Otoha]

Capisco che li hai gratis, che non è una cosa da sottovalutare in questo periodo, ma cerchi consigli, e non ti posso dire che vanno bene: sono 120 kcal regalate per me, sostituibili con decine e decine di cose più salutari. Scelta tua, così come per il resto.

E' vero che le pro sono a 200, ma è anche vero che buona parte derivano da carboidrati: ad esempio, nel pomeriggio, se sostituissi latte e parmigiano, aggiungendo una fonte di carboidrati (frutta) e una fonte di grassi (noci) ne avresti recuperato un bel pò. Se a cena togliessi il formaggio che è poco utile, se a pranzo consumassi una fonte di carbo e una di pro, ecco che cominci a recuperare un pò di grammi per ripartirle in maniera equilibrata negli altri pasti.

L'olio EVO, ok non lo conti, ma non dire che non ne abusi visto che è una quantificazione approssimativa: un cucchiaio sono 90/100 kcal, e ti assicuro che ad occhio si tende sempre a eccedere il quantitativo; e visto che, un pò sulla verdura, un pò sulla pasta, un pò qui e un pò li, ecco che le kcal totali si impennano. Ecco il motivo per cui anche l'olio va riportato nei calcoli.

[AlexFr]

Perfetto,grazie.
Da domani apporterò le dovute modifiche alla dieta.
Ma come calorie rimango su questo quantitativo? Visto che la mia priorità adesso come adesso,visto che è da poco che ho ricomnciato,sarebbe eliminare quel poco grasso che ho sull'addome.
Fisicamente sono molto asciutto e già di per se la muscolatura si vede,tranne che sull'addome.

[Otoha]

Beh, per levare il grasso, hai bisogno di una dieta ipocalorica, quindi secondo i tuoi calcoli dovresti stare al di sotto delle 2450 kcal/die.
Il grasso, l'accumulo e la localizzazione possono inoltre dipendere da una serie di motivi: a partire dalla genetica, arrivando a condizioni di stress, o cattiva alimentazione protratta nel tempo. Insomma, ogni caso è diverso.

Di per se, la tua alimentazione mi sembra più per massa che per definizione, dove in linea molto teorica si cominciano a scalare i carboidrati lasciandoli giusto nei punti dove possono essere utili e funzionali (ad esempio: pre-wo). Alla luce di quanto ho detto, devi insomma scegliere bene il tuo percorso e decidere che fare: o deficit calorico, per provare a levare grasso, o surplus calorico per metter su massa e dedicarsi al dimagrimento più in là.