Superare lo stallo

[Spartacus89]

Avevo aperto un topic in photo gallery ne apro uno qua sperando di risolvere il mio problema. Dati 177 cm 70 kg. Vorrei perdere gli ultimi due kg e non riesco,ho stallato per più di un mese in metabolica. Poi ho fatto due settimane di PSMF e ho perso 200 gr. Allora leggendo vari topic sono arrivato alla conclusione che era meglio fare una carica/scarica alimentare per innalzare i livelli di leptina e superare lo stallo.Ho iniziato sabato scorso ed ho avuto un peso costante di 70.4 kg.Il mio menù è stato più o meno questo:

100 fiocchi di avena
50 whey
20 burro arachidi

pranzo
300 maiale magro

prewo
60 wasa
30 whey

post/cena
400 patate
300 pollo
300 peperoni
20 olio evo
tot. kcl 2400 pro 210 cho 190-200 fat 68

Da martedì ritorno in regime però i dubbi e le domande sono molte:

Incomincio ad abbassare i carbo e vado gradualmente in PSMF?

Ho sentito anche parlare di Timing di carbo,io li distribuisco tra colazione pre e post,concentrandone la maggior parte post wo e corretto?

Prediligo di solito carbo a basso ig:avena,kamut,segale e solo post wo ad alto IG: patate,bene così?

Tornando in PSMF sarei a 20 30 gr di carbo 20-30 gr- fat 220 gr di pro può andare come valori?

In questa settimana di scarica come vi ho detto il mio peso e rimasto costante tuttavia a livello kcl sarei sempre in ipo è un fattore negativo di essere stato tutta la settimana a 70.4? di solito sono a 70 kg.

Spero mi darete una mano come ho detto nell'altro topic è da metà maggio che sono in stallo ho bisogno di una mano

Se volete qualche foto basta che dite e le metto subito.

[Otoha]

Motivo per cui a HP-7 stai facendo una PSMF?

In ricarica l'introito calorico dovrebbe portarti in ipercalorica (mantenimento + 50%) e almeno metà di quello che mangi dovrebbe venire dai carboidrati.

Quante volte ti alleni?

[Spartacus89]

Perché vorrei continuare a scendere a livello di massa grassa,due kg mi basterebbero. Il problema è questo stallo,vorrei eliminare quanto più grasso possibile. E per superare questo "set point" attuale ho optato per una PSMF,magari forse sbagliando,non sono affatto un esperto.

Dici che con i valori con cui ho fatto questa carica/scarica alimentare non mi aiutano a ristabilire le funzioni ormonali? e in particolar modo della leptina?

Come ho detto inizierei a scalare un 50 gr di carbo da martedì.

Mi alleno 3 volte a settimana con una scheda che condivide i principi di Menez per la "definizione" post pesi faccio 20 min. di cardio. Più aggiungo due sedute di spot reduction per l'addome. Dove in tutto faccio un 30 min. di cardio.

ecco una foto

http://i45.tinypic.com/10qic8i.jpg

[Otoha]

Non mi sembra proprio che in PSMF ci si alleni così tanto, bisognerebbe vedere la scheda che immagino sia ottima ma do per scontato che tu l'abbia estrapolata da qualche contesto perchè secondo le mie informazioni due sessioni dovrebbero bastare e avanzare; inoltre mi sembra di aver capito che ne aggiungi altri due di aerobica, quindi di bene in meglio.

Altro punto, non serve la PSMF per scendere di massa grassa, sennò tutti farebbero massa fino ad un tot. di peso per poi fare PSMF convinti che faccia perdere principalmente grasso. Un deficit calorico è la strada più semplice però si cercano sempre nuovi stratagemmi, chissà perchè.

Per il timing/la consistenza della ricarica si dovrebbero sapere un pò di cose: quante kcal stai durante la settimana, quale è il tuo mantenimento in generale, quanti giorni ricaricheresti, etc. etc; anche l'IG è poco importante se non si sa per quanto ricarichi. Ma una cosa è certa: nella ricarica i carboidrati vanno impennati e tu stai addirittura sotto la media delle pro. Mi spieghi che ricarica è?

Ultimo punto, ma non per importanza: non hanno senso i tuoi 220 gr./pro al giorno in PSMF quando teoricamente si sta max a 2 gr./pro x kg, nel tuo caso 140 gr./pro bastano e avanzano.

Ora, con tutti questi errori non marginali, mi vien da dire: ma ti sei informato prima di farla? Non era più semplice da strutturare una carb-cycling?

[Spartacus89]

Dunque come scheda ti posto un esempio ma se vuoi te la posso postare tutta:

petto-tricipiti

Panca piana 4x5
panca inclinata manubri
dips SS chest press 3x6+max
panca piana presa stretta 3x8
push down 3x12
20 min cardio

Per due settimane con 1500 kcl sono riuscito ad allenarmi senza problemi. Prima ero in metabolica partendo da 2300 sono arrivato a 1900 ma niente sempre in stallo.

Per i refeed ok ma il mio non voleva essere un refeed ma una settimana dove scaricavo dai regimi che ho seguito in precedenza senza chos per i motivi che ho detto.DUnque ho sbagliato? non sono riuscito ad alzare i livelli di leptina?

NOn volevo fare una PSMF pura ma rivisitarla alzando le pro per avere un introito calorico maggiore e per provare a tenere i fat bassi visto che sono stato due mesi in metabolica. Ed ho notato un aspetto più "dry"con l'alzarsi delle pro . Ma anche qui come dici credo di aver sbagliato.

Il mio TDEE è di 2600 kcl

La carb cycling l'ho provata per un mese ma non avevo risolto molto poi ho fatto la metabolica fino al raggiungimento dello stallo.

Dunque ricapitolando questi 10 giorni che sto facendo con tot. kcl 2400 pro 210 cho 190-200 fat 68 servono? Cosa dovrei fare? con le pro così alte mi trovo abbastanza bene come ho detto.

[Otoha]

Eh ma se non precisi che quello è un refeed ma una settimana di stacco...

I 10 giorni per staccare possono essere utili sicuramente, non tanto per i carbo in se, ma per le kcal rialzate in generale. Pensavo quelli fossero i dati del refeed.

Detto che in PSMF io vedrei meglio due full-body o comunque un depletion workout pre-ricarica, non tornare in PSMF.

Prova a giocare sulle kcal/attività, negli ON stai sopra al mantenimento (high carb-low fat) negli OFF sotto (low-carb/high fat), dovresti crearti un bel gap che non dovrebbe farti stallare: sei abbastanza magro, quindi ci sta che il la perdita di peso sia molto più lenta del normale.

[Spartacus89]

Dunque è una sorta di body recomp se non sbaglio? Giorni on 2700 kcl giorni off 2000-100 kcl? high carb 300 gr possono bastare? nella low 50 60 da verdure?le pro alte magari le metto nei giorni off? vorrei evitare troppi fat perchè da quando li ho abbassati ho un aspetto più duro a livello muscolare

Per il timing dei carbo divido colazione,prewo e postwo? la maggior parte li concentro postwo? Basso IG in colazione e prewo e alti nel postwo?

[Otoha]

Le pro tienile costanti, gioca solo con i carbo se vuoi ma questo diminuisce il raggio d'azione (se passi da 300 a 50 son 1000 kcal di differenza, fai 300 ON 150 OFF al limite, contando le verdure), invece se tenevi i fat bassi nei giorni OFF e medi nei giorni ON recuperavi un bel pò di kcal visto che kcaloricamente valgono di più.

Il timing lo conosci quindi non c'è altro da dire.

[Spartacus89]

Per fat bassi cosa intendi? io vorrei lasciarli a 50 gr e stare sui 220 gr di pro giorni on ed off? In modo da giocare solo coi chos potrebbe funzionare?

[Otoha]

Ok allora, va bene così. Pensavo più bassi negli ON e rialzarsi negli OFF, ma va bene tenerli costanti se vuoi purchè siano ad un livello minimo, e 60 gr. lo è.

[Spartacus89]

Perfetto ti ringrazio,allora provo così. Vedremo come va