Cosa sbaglio nella mia dieta?!

[Francesco Covino]

Buonasera ragazzi, sono nuovo del forum (piacere Francesco!! ) anche se vi seguo da molto tempo e penso di aver imparato molte cose leggendo questo forum. Veniamo al punto, ho stilato una dieta che dovrebbe aiutarmi a dimagrire/ togliere massa grassa e allo stesso tempo limitare la perdita di massa magra e muscolare... Mi potete aiutare a capire se sbaglio qualcosa? Grazie in anticipo a chiunque risponderà.

Altezza: 1.83 cm
Peso:79 kg
Età:17 anni

Dieta ipocalorica e ipoglicemica per diminuire la massa grassa (low carb)

Metabolismo basale : 2028,25kcal (17,5 x peso + 651)

Fabbisogno energetico totale: MB x LAF= 3245kcal (2028,25kcal x 1,60)

Vorrei scendere 500g a settimana per questo ho tolto circa 600kcal alla dieta.
Attività fisica 2 ore dopo lo spuntino delle 16:00, pasto libero una volta a settimana a cena e dopo l’allenamento (cardio, 45 min. di corsa ad una velocità di circa 8km/h, 3 volte a settimana).

DIETA:

COLAZIONE (8:30) (661,25 kcal)
Latte scremato: 400g, 140kcal, 13.6g PRO, 0.4g FAT, 20g CHO.
Uova (albume): 200g, 128kcal, 21.8g PRO, 4g FAT, 1.6g CHO.
Frutta a basso IG (1 delle 3 a scelta): albicocche (460g, 129.75 kcal, 1.8g PRO, 0.4g FAT, 31.28g CHO),
mele ( 280g, 129.75 kcal, 0.56g PRO, 0.84g FAT, 30,8g CHO),
prugne (300g, 129.75 kcal , 1.5g PRO, 0.3g FAT, 31.5g CHO).

1° SPUNTINO (10.30) (396,75 kcal)
A scelta: Noci: 33g, 198kcal, 4.7g PRO, 19.1g FAT, 1.9g CHO.
Nocciole: 31g, 198kcal, 4.2g PRO, 20.3g FAT, 0.6g CHO.
Mandorle: 34g, 198kcal, 7.6g PRO, 17.6g FAT, 6.9g CHO.
A scelta: Bresaola: 113.6g, 198kcal, 35.3g PRO, 2.2g FAT, 0g CHO.
Carpaccio di manzo: 149g, 198kcal, 38.8g PRO, 1.5g FAT, 0g CHO.
Fesa di tacchino: 185g, 198kcal, 44.4g PRO, 2.2g FAT, 0g CHO.

PRANZO (13.30) (793,5 kcal)
A scelta: Pane di segale: 150g, 346.5 kcal, 12.4g PRO, 2.5 FAT, 68.7g CHO.
Fette wasa (integrali): 100g, 310kcal, 11g PRO, 1.5 FAT, 63g CHO.
A scelta: Petto di pollo: 150g, 144kcal, 33g PRO, 1.8g FAT, 0g CHO.
Lonza di maiale: 100g, 242 kcal, 28.2g PRO, 13.5g FAT, 0g CHO.
Filetto di vitello: 150g, 160.5 kcal, 31.5g PRO, 4g FAT, 0g CHO.
Tonno al naturale: 150g, 154.5 kcal, 37.6 PRO, 0.4g FAT, 0g CHO.
Merluzzo: 200g, 142kcal, 34g PRO, 0.6g FAT, 0g CHO.
Salmone affumicato:100g, 185kcal, 18.9 PRO, 11,9 FAT, 0.4g CHO.
2 cucchiai di EVO.
A scelta (da evitare se avete magiato il salmone) :
Noci: 33g, 198kcal, 4.7g PRO, 19.1g FAT, 1.9g CHO.
Nocciole: 31g, 198kcal, 4.2g PRO, 20.3g FAT, 0.6g CHO.
Mandorle: 34g, 198kcal, 7.6g PRO, 17.6g FAT, 6.9g CHO.

2° SPUNTINO (16.00) (132 kcal)
A scelta: Noci: 11g, 66kcal, 1.5g PRO, 6.3g FAT, 0.6g CHO.
Nocciole: 10g, 66kcal, 1.4g PRO, 6.7g FAT, 0.2g CHO.
Mandorle: 11g, 66kcal, 2.5g PRO, 5.9g FAT, 2.3g CHO.
A scelta: Bresaola: 37.9g, 66kcal, 11.7g PRO, 0.7g FAT, 0g CHO.
Carpaccio di manzo: 49.6g, 66kcal, 12.9g PRO, 0.5g FAT, 0g CHO.
Fesa di tacchino: 61.6g, 66kcal, 14.8g PRO, 0.7g FAT, 0g CHO.

CENA (19.30) (529kcal)
A scelta: Petto di pollo: 150g, 144kcal, 33g PRO, 1.8g FAT, 0g CHO.
Lonza di maiale: 100g, 242 kcal, 28.2g PRO, 13.5g FAT, 0g CHO.
Filetto di vitello: 150g, 160.5 kcal, 31.5g PRO, 4g FAT, 0g CHO.
Tonno al naturale: 150g, 154.5 kcal, 37.6 PRO, 0.4g FAT, 0g CHO.
Merluzzo: 200g, 142kcal, 34g PRO, 0.6g FAT, 0g CHO.
Salmone affumicato:100g, 185kcal, 18.9 PRO, 11,9 FAT, 0.4g CHO.
A scelta (da evitare se avete magiato il salmone) :
Noci: 33g, 198kcal, 4.7g PRO, 19.1g FAT, 1.9g CHO.
Nocciole: 31g, 198kcal, 4.2g PRO, 20.3g FAT, 0.6g CHO.
Mandorle: 34g, 198kcal, 7.6g PRO, 17.6g FAT, 6.9g CHO.
2 cucchiai di EVO.
Nei giorni ON farlo coincidere col postwo:
Frutta ad alto IG: Banana molto matura: 200g, 122kcal, 2.4g PRO, 0.6g FAT, 31g CHO.
Melone: 500g, 165kcal, 4g PRO, 1g FAT, 37g CHO.
Anguria: 1kg, 150kcal, 4g PRO, 0g FAT, 37g CHO.

PRENANNA (00.30) (132.25 kcal)
Latte scremato: 300g, 105kcal, 10.2g PRO, 0.3g FAT, 15g CHO.

Ho dimenticato di aggiungere che verdura, caffè, peperoncino e aglio (quest'ultimi utilizzati insieme all'EVO per condire la carne) non sono conteggiati nel calcolo delle calorie.

[Manx]

da dove hai copiato la dieta?Cmq non mi sembra proprio low carb...il prenanna...è proprio bestiale

[Evisama]

Cavolo postala un po' più semplice mi passa la voglia di leggerla così XD

[Francesco Covino]

da dove hai copiato la dieta?Cmq non mi sembra proprio low carb...il prenanna...è proprio bestiale

Ahah giustamente, solo che è l'unica fonte di caseina...Non so, è essenziale per l'allenamento che faccio il prenanna? Comunque non l'ho copiata da nessuna parte, l'ho compilata io

---------- Post added at 19:48:50 ---------- Previous post was at 19:47:48 ----------

Cavolo postala un po' più semplice mi passa la voglia di leggerla così XD

Scusami ma su word l'avevo giustificata meglio, qui ho dovuto copiarlo e incollarlo ma la giustifica non è venuta uguale :/

[TreXerT]

Hai modo di postare il totale di kcal e macro e la divisione in pasti? Visto che i cibi più o meno vanno bene, tutte queste alternative confondono soltanto: se ci posti il "ragionamento" che c'è dietro, anzichè i cibi, facciamo prima

Attività fisica 2 ore dopo lo spuntino delle 16:00, pasto libero una volta a settimana a cena e dopo l’allenamento (cardio, 45 min. di corsa ad una velocità di circa 8km/h, 3 volte a settimana).

fai anche attività anaerobica (pesi) ?


PRANZO (13.30) (793,5 kcal)

qui potresti essere un po' più preciso coi macro: i carbo li prendi da pane o wasa, ok; con pro e fat però hai fatto un bel casino parti da un obiettivo di macro (es. 30g pro e 40g fat) e poi "riempilo" con le alternative, ad esempio:
-150g di pollo/vitello/proteine magre in generale + 40g d'olio (oppure 20g d'olio + 30g di frutta secca)
-150g salmone (30g pro + 15g fat) + 25g d'olio
- ...


CENA (19.30) (529kcal)
stesso discorso del pranzo

Nei giorni ON farlo coincidere col postwo:
Frutta ad alto IG: Banana molto matura: 200g, 122kcal, 2.4g PRO, 0.6g FAT, 31g CHO.
Melone: 500g, 165kcal, 4g PRO, 1g FAT, 37g CHO.
Anguria: 1kg, 150kcal, 4g PRO, 0g FAT, 37g CHO.
cioè, aggiungi una di queste cose alla cena dei giorni off? o la sostituisci ai grassi? Se i totali di kcal e macro cambiano tra i due giorni, postali entrambi

PRENANNA (00.30) (132.25 kcal)
[B]non necessario, comunque se lo vuoi fare eviterei cibi che contengono carboidrati (latte) e opterei per proteine (possibilmente caseine, come hai detto) eventualmente rallentate da un po' di grassi. Il top (ovviamente) sarebbero le caseine, ma anche i fiocchi di latte sono un buon compromesso tra reperibilità ed efficacia.

[Francesco Covino]

Hai modo di postare il totale di kcal e macro e la divisione in pasti? Visto che i cibi più o meno vanno bene, tutte queste alternative confondono soltanto: se ci posti il "ragionamento" che c'è dietro, anzichè i cibi, facciamo prima

Praticamente, facendo il calcolo in grammi dei macro esce un 180g PRO, 125g FAT 141g CHO nei giorni on e in quelli off tolgo solo la frutta nel postworkout, diciamo un 40-30-30 e il ragionamento che ho usato per fare questa dieta e quello di arrivare alle kcal del pasto (indicate tra parentesi) utilizzando i macro migliori quindi grassi mono e polisaturi, proteine ad alto valore biologico e carboidrati a basso indice glicemico, quelli con alto solo dopo l'allenamento. Riguardo quest'ultimo ti posso dire di aver appena finito di allenarmi con i pesi (facendo massa fino ad maggio e poi facendo definizione fino ad ieri) però, un po' per ignoranza, non ho mai seguito una dieta precisa ritrovandomi con quella poca massa guadagnata quasi totalmente persa, però definito da tutte le parti tranne che sull'addome basso, in pratica dove si deposita maggiormente l'adipe nel corpo maschile...

[Manx]

Ahah giustamente, solo che è l'unica fonte di caseina...Non so, è essenziale per l'allenamento che faccio il prenanna? Comunque non l'ho copiata da nessuna parte, l'ho compilata io

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Scusami ma su word l'avevo giustificata meglio, qui ho dovuto copiarlo e incollarlo ma la giustifica non è venuta uguale :/

non si direbbe...visto dei passi come "A scelta (da evitare se avete magiato il salmone)"....piu' di uno...a dire il vero.

il prenanna di solito si fa a base di pro+grassi...non di carbo.

[Francesco Covino]

non si direbbe...visto dei passi come "A scelta (da evitare se avete magiato il salmone)"....piu' di uno...a dire il vero.

Hai ragione, ho dimenticata di modificarla se proprio ci tieni a saperlo l'avevo data ad un amico che faceva definizione e ora l'ho dovuta riprendere per me... L'ho voluto mostrare anche a voi per essere sicuro di cioè che avevo scritto. Ah si per il prenanna dato che non ho opportunità di prendere integratori in polvere di caseina, glutammina ecc. cosa mi consigliate?

[borto87_e]

secondo me assumi troppi grassi...poi bisognerebbe vedere che stile di vita tiene, se sedentario o no...tutto quel latte ad esempio io non lo assumerei mai in definizione...uguale per la frutta secca...

[Francesco Covino]

secondo me assumi troppi grassi...poi bisognerebbe vedere che stile di vita tiene, se sedentario o no...tutto quel latte ad esempio io non lo assumerei mai in definizione...uguale per la frutta secca...

Purtroppo gli unici grassi che non fanno male sono quelli per il latte nel prenanna lo tolgo subito però ripeto, dato che non ho l'opportunità di prendere proteine in polvere, che alimenti mangio nel prenanna, la solita frutta secca e evo come grassi? le proteine le riprendo dalle uova?

[TreXerT]

secondo me assumi troppi grassi...poi bisognerebbe vedere che stile di vita tiene, se sedentario o no...tutto quel latte ad esempio io non lo assumerei mai in definizione...uguale per la frutta secca...

Il latte effettivamente potrebbe "appannare" soggetti sensibili, ma la frutta secca, che io sappia, non ha mai ucciso nessuno poi le pro sono a posto, volendo scalare i carbo deve per forza alzare i fat, no?

Purtroppo gli unici grassi che non fanno male sono quelli per il latte nel prenanna lo tolgo subito però ripeto, dato che non ho l'opportunità di prendere proteine in polvere, che alimenti mangio nel prenanna, la solita frutta secca e evo come grassi? le proteine le riprendo dalle uova?

Fiocchi di latte? Al limite affettati + frutta secca, o non farlo proprio e passa la paura

[Francesco Covino]

Il latte effettivamente potrebbe "appannare" soggetti sensibili, ma la frutta secca, che io sappia, non ha mai ucciso nessuno poi le pro sono a posto, volendo scalare i carbo deve per forza alzare i fat, no?



Fiocchi di latte? Al limite affettati + frutta secca, o non farlo proprio e passa la paura

Grazie mille per i consigli Per il resto non c'è da correggere nulla?

[TreXerT]

Al limite toglierei quella frutta post-wo a favore di altro (amidi ad alto IG, tipo riso/gallette), ma alla fine, come per tutte le cose, possiamo appellarci a tutte le ricerche che vogliamo, ma nulla è certo e tutto è soggettivo.

Per il resto le fonti sono tutte ottime ed i macro vanno bene: c'è da provare ed aggiustare in base agli effetti

[Francesco Covino]

Al limite toglierei quella frutta post-wo a favore di altro (amidi ad alto IG, tipo riso/gallette), ma alla fine, come per tutte le cose, possiamo appellarci a tutte le ricerche che vogliamo, ma nulla è certo e tutto è soggettivo.

Per il resto le fonti sono tutte ottime ed i macro vanno bene: c'è da provare ed aggiustare in base agli effetti

Ok, ancora grazie.. Risposte date e tutte esaudienti si può chiudere.