Dieta per massa,che ne dite???

[biobio07]

Vi posto la mia alimentazione per la fase massa:

Premetto che sono stato abituato a mangiare anche ripetutamente le stesse cose per giorni quindi la ripetizione del cibo non mi preoccupa.
Peso 75 kg , altezza 187 cm e anni 27
vorrei rimanere sui 2 -2,2 gr di proteine per kg di peso in fase massa quindi:
75 x 2 = 150 gr al di potrebbe andare?

la mia giornata è divisa cosi:

colazione alle 8.30
spuntino mezza mattinata alle 11.30
allenamento alle 13.00
pranzo alle 15.00 circa
spuntino mezzo pomeriggio alle 17.45
cena alle 20.30
spuntino pre-nanna



COLAZIONE: fetta di pane integrale + 50 gr di di bresaola - bresaola di tacchino - prosciutto cotto light - petto di tacchino

SPUNTINO MATTINA: panino con 50 gr di bresaola - bresaola di tacchino - prosciutto cotto light - petto di tacchino -

PRANZO: 200 gr di petto di pollo + verdura varia (non in quantità elevata) + ho pane integrale o 100 grammi di pasta
oppure
150 grammi di pasta o riso + 150 grammi ditonno al naturale sgocciolato

SPUNTINO: Frullato proteico da 30 gr di proteine

CENA: 100 grammi di tonno oppure 2 simmenthal oppure petto pollo oppure petto di tacchino

SPUNTINO: 100 gr di bresaola - bresaola di tacchino - prosciutto cotto light - petto di tacchino -

Questa è all'incirca la mia settimana tipo,con qualche possibile variazione.

Dovremmo essere all'incirca sulle 155 - 160 gr di proteine.
Se vi occorre altro chiedete e scusate per le dimenticanze

Grazie

[Hunterboy]

come mai conteggi solo le proteine? Ed il resto? Con quella dieta non ci fai massa, non basta mangiare solo proteine e pensare di crescere. I carboidrati cosi come i grassi servono.

[fabreezer]

Stai sicuramente in ipocalorica.

[biobio07]

Ho messo solo le proteine perchè era per evidenziarle il tutto.
Per renderla completa cosa dovrei aggiungere??
Grazie dell'aiuto

[Hunterboy]

Ho messo solo le proteine perchè era per evidenziarle il tutto.
Per renderla completa cosa dovrei aggiungere??
Grazie dell'aiuto

non ho capito il significato. te l'ho scritto sopra carbo e grassi per rendere la dieta ipercalorica e comunque bilanciata.. come mangi tu certo non metterai massa..
dai una lettura qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[biobio07]

ok,domani ti posto anche quanti carboidrati e grassi assumo
Grazie mille per adesso

---------- Post added 15-07-2012 at 18:02:28 ---------- Previous post was 14-07-2012 at 21:55:01 ----------

Sistemo con altre informazioni:
Bisogno calorico giornaliero secondo i miei canoni: 3100 circa
Questa è la mia giornata tipo per come mangiavo l'anno scorso,penso errando ma non avevo molte aspettative dal mio allenamento.
Ho riportato tutti i valori che son riuscito a trovare.

Come dite di sistemarla per far si che sia corretta?

Mi allenerò tra lo spuntino e il pranzo orario inzio allenamento 13.00


COLAZIONE:
50 gr (2 fette) pane integrale (134 kcal - Carboidrati: 32 g )
50 gr di di bresaola (12 gr proteine - 48 kcal)


SPUNTINO MATTINA:
50 gr (2 fette) pane integrale (134 kcal - Carboidrati: 32 g )
50 gr di bresaola (12 gr proteine - 48 kcal) + frutta secca

PRANZO: 150 grammi di riso (537 kcal - Carboidrati: 79.15 g ) condito con olio
104 gr (2) scatolette di tonno al naturale sgocciolato (112 kcal + 24 gr proteine)
35 gr (1) uovo bollito (6,6 gr proteine - 67 kcal)
150 gr di verdura (38 Kcal - Carboidrati 10 gr)
1 mela


SPUNTINO: Frullato proteico da 30 gr di proteine

CENA:
150 grammi di affettato vario (prosciutto magro,bresaola o petto tacchino ) (circa 30 gr proteine - 190 kcal)
oppure 2 simmenthal
1 mela
4 noci

SPUNTINO: cosa consigliereste? non ne ho idea al momento

Questa è all'incirca la mia settimana tipo,con qualche possibile variazione.
Come devo sistemarla per essere ok?



Se potete aiutarmi ve ne sarei grato


Grazie

[biobio07]

Qualcuno può darmi un consiglio per favore?

[Otoha]

Continuiamo a non capire perchè riporti solo i dati sulle proteine. Grassi e carboidrati non sono importanti?

[Whitewolf_]

scusa ma con quello che hai scritto arrivi circa a 1600kcal, se dici che devi fare massa e che il tuo fabbisogno è 3100 è presto detto che c'è qualcosa che non va

[biobio07]

Grazie per le risposte.
Ho riportato quel che normalemnte mangiavo l'anno scorso sbagliando sicuramente.
Se potete darmi indicazioni su come dovrei fare per aumentare e renderla più completa ve ne sarei grato.
Non dico quantità ma secondo voi cosa manca.
Sono ovviamente ignorante in materia...

[Hunterboy]

ma perchè l'anno scorso?? serve quella di adesso.. comunque se fai un giro tra i tread in rilievo ci sono info su come strutturare una dieta da massa/definizione.
se il tuo tdee è pari a 3100 (da verificare) dovrai almeno stilare una dieta da 3300kcal.

[biobio07]

Tento per l'ultima volta di inserire tutti i valori di una mia alimentazione giornaliera altrimenti abdico...spero possiate aiutarmi a sistemarla e correggerla.

Sistemo con altre informazioni:
Bisogno calorico giornaliero : circa 3027 cal - calcolato con programmino apposito -
Vorrei aumentare di 4 /5 kg in un anno di lavoro.

Mi allenerò tra lo spuntino e il pranzo orario inzio allenamento 13.00

ORA SONO IN CIBO LIBERO - MANGIO PULITO MA OVVIAMENTE MENO PROTEINE MENO SPUNTINI ECC -
Dal 20 Agosto riprendo palestra con costanza e correttezza nel mangiare.
Questa è la mia giornata tipo:


COLAZIONE:
pane integrale (4.2 gr proteine - 134 cal - grassi 0.73 gr - carboidrati 27.16 gr )
50 gr di di bresaola (15 gr proteine - 77 kcal - grassi 0.99 gg - carboidrati 1.38 gr )
200 ml latte (6.6 gr proteine - 80 cal - grassi 1.76 gr - carboidrati - 9.58 gr )
Spremuta di arancia (1.4 gr proteine - 90 cal - grassi 0.4 gr - carboidrati 20.8 gr )


SPUNTINO MATTINA:
50 gr pane integrale (4.2 gr proteine - 134 cal - grassi 0.73 gr - carboidrati 27.16 gr )
50 gr di di bresaola (15 gr proteine - 77 cal - grassi 0.99 gg - carboidrati 1.38 gr )

PRANZO:
200 gr di riso (13 gr proteine - 716 cal - grassi 1.04 gr - carboidrati 158.3 gr ) +
olio d'oliva +
50 gr grana padano (17 gr proteine - 192 cal - grassi 14 gr - carboidrati 0 )
114 gr di tonno all'olio sgocciolato (33.8 proteine - 229.6 kcal - grassi 9.52 - 0 carboidrati)
150 gr di verdura (38 Kcal - 0 proteine - Carboidrati 10 gr)
1 mela 150 grammi ( 0.5 proteine - 72 cal - grassi 0.2 - carboidrati 19.2 )


SPUNTINO: Frullato proteico da 30 gr di proteine


CENA:
100 grammi di petto tacchino (22 gr proteine - 167 cal - grassi 8.3 gr - carboidrati 0
pane integrale (4.2 gr proteine - 134 cal - grassi 0.73 gr - carboidrati 27.16 gr )
4 noci 24 grammi (5.8 proteine - 148 cal - grassi 14.2 gr - carboidrati 2.4 gr )

SPUNTINO: Frullato proteico a rilasci prolungato da 30 gr di protein


Ovviamente il cibo può avere delle variazioni ma come base è questa.
I cibi vengono sostituiti da altri con calori molto molto simili
(es: bresaola sostiututa da prosciutto light,riso da pasta - che và tarata in quantità-)
Ma per avere un idea su come farla partirei da questa per poi stilare gli altri giorni una volta capito
come funziona e le quantità

Grazie e spero possiate aiutarmi.

[Hunterboy]

hai dimenticato le kcal totali e i gr riferiti ai vari macro.. io mi sono calcolato le kcal e risulta dalla somma circa 2400.. io punterei a stare sui 2700 negli on e 2500 negli off e vedere se aumenti di peso.

[Hunterboy]

Tento per l'ultima volta di inserire tutti i valori di una mia alimentazione giornaliera altrimenti abdico...spero possiate aiutarmi a sistemarla e correggerla.

Sistemo con altre informazioni:
Bisogno calorico giornaliero : circa 3027 cal - calcolato con programmino apposito -
Vorrei aumentare di 4 /5 kg in un anno di lavoro.

Mi allenerò tra lo spuntino e il pranzo orario inzio allenamento 13.00

ORA SONO IN CIBO LIBERO - MANGIO PULITO MA OVVIAMENTE MENO PROTEINE MENO SPUNTINI ECC -
Dal 20 Agosto riprendo palestra con costanza e correttezza nel mangiare.
Questa è la mia giornata tipo:


COLAZIONE:
pane integrale (4.2 gr proteine - 134 cal - grassi 0.73 gr - carboidrati 27.16 gr ) farei avena + albumi tipo 50/60gr e 250gr albume. Via tutto il resto, al max lascia la spremuta
50 gr di di bresaola (15 gr proteine - 77 kcal - grassi 0.99 gg - carboidrati 1.38 gr )
200 ml latte (6.6 gr proteine - 80 cal - grassi 1.76 gr - carboidrati - 9.58 gr )
Spremuta di arancia (1.4 gr proteine - 90 cal - grassi 0.4 gr - carboidrati 20.8 gr )


SPUNTINO MATTINA:
50 gr pane integrale (4.2 gr proteine - 134 cal - grassi 0.73 gr - carboidrati 27.16 gr ) quanto tempo passa dalla colazione a questo pasto e dal successivo allenamento?
50 gr di di bresaola (15 gr proteine - 77 cal - grassi 0.99 gg - carboidrati 1.38 gr )

PRANZO:
200 gr di riso (13 gr proteine - 716 cal - grassi 1.04 gr - carboidrati 158.3 gr ) + 150gr
olio d'oliva +
50 gr grana padano (17 gr proteine - 192 cal - grassi 14 gr - carboidrati 0 )
114 gr di tonno all'olio sgocciolato (33.8 proteine - 229.6 kcal - grassi 9.52 - 0 carboidrati)
150 gr di verdura (38 Kcal - 0 proteine - Carboidrati 10 gr) via
1 mela 150 grammi ( 0.5 proteine - 72 cal - grassi 0.2 - carboidrati 19.2 ) via


SPUNTINO: Frullato proteico da 30 gr di proteine potresti metterci insieme la mela e qualche grasso


CENA:
100 grammi di petto tacchino (22 gr proteine - 167 cal - grassi 8.3 gr - carboidrati 0 150gr
pane integrale (4.2 gr proteine - 134 cal - grassi 0.73 gr - carboidrati 27.16 gr ) c'è di meglio come fonti di carbo
4 noci 24 grammi (5.8 proteine - 148 cal - grassi 14.2 gr - carboidrati 2.4 gr ) verdura + olio e le noci spostale nello spuntino

SPUNTINO: Frullato proteico a rilasci prolungato da 30 gr di protein


Ovviamente il cibo può avere delle variazioni ma come base è questa.
I cibi vengono sostituiti da altri con calori molto molto simili
(es: bresaola sostiututa da prosciutto light,riso da pasta - che và tarata in quantità-)
Ma per avere un idea su come farla partirei da questa per poi stilare gli altri giorni una volta capito
come funziona e le quantità

Grazie e spero possiate aiutarmi.

c'è da vedere un attimo i pasti pre allenamento.. inoltre ti consiglio di variare e non usare sempre gli affettati, sia per quello che contengono e anche per il costo, 70 gr di bresaola stanno a circa2.70€ (non voglio farti i conti in tasca è )

[biobio07]

Grazie mille per la risposta!
Ora posso creare i vari altri giorni.
Ma quanta avena consigli?80 grammi potrebbero andare?
Grazie