dieta TKD - voglio fare sul serio

[carrarmat]

Salve a tutti,prima di aprire questo post e aver letto consigli e thread in nota ho deciso di aprire questo post sperando di ricevere molte risposte e indicazioni utili.
Dopo aver appeso le scarpe al chiodo,ho voluto iniziare ad allenarmi in maniera con i pesi e dopo diciamo due anni in cui ho raggiunto risultati sufficienti,ieri ho elaborato come punto di partenza la dieta che sembra secondo il mio parere piu avvicinarsi al mio obiettivo una "targeted keto diet" con 3 miniricariche di carbo settimanali pre e post-wo) e che spero mi permetta di perdere 10-11 kg.

Dati:
anzianità di allenamento: 2 anni(GIOCAVO A BASKET)
35 anni
189 cm
peso attuale 105 kg 22% bf (in attesa di visita impedenziometrica)
Polso 18 cm

Calcolo del BMR con la Katch-McArdle ((1-0,22)x105)21,6+370=2139kcal
Calcolo del BMR con la Mifflin-StJeor ((1-0,22)x105)21,6+370=2050kcal(prendo questa)
TDEE=2050*1,4=2870

Orario allenamento 19-21

Tipo dieta TKD
Obiettivo fase 1: dimagrimento entro il 31/09
Peso 95 Kg con una bf del 17-18%,mantenendo(cercando di perdere il meno possibile) la massa magra

Ciao a tutti!
Ecco cosa prevede la mia alimentazione come schema base:

TKD ON(lunedi/mercoledi/venerdi)

Colazione: 35 gr ISO 100 LATTE SCREMATO ,200gr latte scremato, mandorle 30gr
TOT = PRO: 38,8 FAT: 15,5 CHO: 11,5
Kcal 300

Spuntino: 100 gr tonno sgocciolato noci 30gr
TOT = PRO: 33,2 FAT: 34,5 CHO: 2
Kcal 360

Pranzo: 100 gr tacchino/+ 10 gr EVO LATTUGA 80-100G
TOT = PRO: 26,5 FAT: 10 CHO: 2
Kcal 250

PRE-wo: 50 gr Gallette di riso + 200 gr vitellino+ 200gr fagiolini con 10 gr EVO
TOT = PRO: 47 FAT: 17 CHO: 47
Kcal 500

Post-wo: 60 gr Vitargo 40 gr Iso 100 5gr BCAA
TOT = PRO: 36 CHO: 55 FAT: 1
Kcal 310

Pre-nanna: 100 gr grana
TOT = PRO: 36 CHO: 3 FAT: 25
Kcal 380

TOT = PRO: 217,5 CHO: 100 FAT: 103
Kcal 2100


TKD OFF(martedi,giovedi,sabato cardio/addominali)


Colazione: 35 gr ISO 100 LATTE SCREMATO ,200gr latte scremato, mandorle 30gr
TOT = PRO: 38,8 FAT: 15,5 CHO: 11,5
Kcal 300

Spuntino: 100 gr tonno sgocciolato noci 30gr
TOT = PRO: 33,2 FAT: 34,5 CHO: 2
Kcal 360

Pranzo: 100 gr tacchino/+ 10 gr EVO LATTUGA 80-100G
TOT = PRO: 26,5 FAT: 10 CHO: 2
Kcal 250

PRE-FITNESS: 250 gr vitellino+ 200gr fagiolini con 10 gr EVO
TOT = PRO: 52 FAT: 20 CHO: 2
Kcal 400


Pre-nanna: 100 gr grana
TOT = PRO: 36 CHO: 3 FAT: 25
Kcal 380

TOT = PRO: 181,5 CHO: 20,5 FAT: 105
Kcal 2100

Sperando che sia tutto ok,spero nelle vostre costruttive risposte.

[billy ray]

Non sono troppo basse le calorie , a me sembrano sulle 1400 , un po' pochine dato che pesi piu' di 100 kg , e poi i carbo dovresti metterli post work

[Otoha]

In keto il latte non è contemplato. Per non dire della cena inesistente praticamente, i giorni di wo dopo pranzo io starei con l'ansia contando le ore che mi separano dal giorno dopo.

Non hai bisogno di questa dieta per perdere 20 kg.

[Manx]

100gr di grana ogni sera...ti costa un occhio (e troppi grassi secondo me per la sera...)...cmq dieta "estrema"...

edit:ma la cena? e' il post wo?

[wind636]

La cena ?
Per il resto la ricarica pre e post la alzerei lievemente visto il tuo peso ...
i primi 13/15 gg ? L'inizio ricarica ? Necessaria e obbligatoria integrazione di sostentamento ?

[carrarmat]

In keto il latte non è contemplato. Per non dire della cena inesistente praticamente, i giorni di wo dopo pranzo io starei con l'ansia contando le ore che mi separano dal giorno dopo.

Non hai bisogno di questa dieta per perdere 20 kg.

Allenandomi dalle 19 alle 21 il post workout coincide con la cena,altrimenti dovrei fare 21 post workout,24 cena e la grana insieme?Il latte non è contemplato perchè la TKD chiede zero carbo?Il latte mi serve lo associo la mattina e con le proteine.
Secondo te come potrei modificarla per raggiungere l'0biettivo?

---------- Post added at 12:32:31 ---------- Previous post was at 12:29:04 ----------

La cena ?
Per il resto la ricarica pre e post la alzerei lievemente visto il tuo peso ...
i primi 13/15 gg ? L'inizio ricarica ? Necessaria e obbligatoria integrazione di sostentamento ?

Ok allora alzo i cho pre e post magari portandoli a 80-70,i primi 13-15 devo stare assolutamente senza cho giusto o < 30 gr?Inizio ricarica cosa intendi?Con la TKD non sono previste o sbaglio?Integrazione di sostentamento giusto non ci ho pensato,integratore multivitaminico e creatina prima delle mini ricariche?

[Manx]

al posto del latte, acqua

[wind636]

Allenandomi dalle 19 alle 21 il post workout coincide con la cena,altrimenti dovrei fare 21 post workout,24 cena e la grana insieme?Il latte non è contemplato perchè la TKD chiede zero carbo?Il latte mi serve lo associo la mattina e con le proteine.
Secondo te come potrei modificarla per raggiungere l'0biettivo?

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Ok allora alzo i cho pre e post magari portandoli a 80-70,i primi 13-15 devo stare assolutamente senza cho giusto o < 30 gr?Inizio ricarica cosa intendi?Con la TKD non sono previste o sbaglio?Integrazione di sostentamento giusto non ci ho pensato,integratore multivitaminico e creatina prima delle mini ricariche?

Purtroppo una Tkd non ti permette altri carbo oltre a quelli indicati nelle mini ricariche.
Per l'integrazione il necessario non e' la creatina , che io in keto eliminerei (ma e' una mia fissa) mapotassio e magnesio senza i quali soffriresti molto i primi giorni. Infine io farei sia il post wo che la cena. Le calorie a mio avviso te lo permetterebbero. E anche non fosse le puoi scalare piano piano.

[carrarmat]

ok secondo te mantenendo un apporto di cho < 30 gr durante i giorni off otterrei lo stesso i risultati che mi sono prefissato o meglio cosa sarebbe piu giusto per me?

---------- Post added at 18:31:05 ---------- Previous post was at 18:29:19 ----------

Non sono troppo basse le calorie , a me sembrano sulle 1400 , un po' pochine dato che pesi piu' di 100 kg , e poi i carbo dovresti metterli post work

Ho ricontrollato le calorie e inserendo 100 gr di bresaola per cena con il prenanna con la grana,raggiungo le 2200 nei giorni on

[Otoha]

Scusami quali risultati ti sei prefissato?

Per dimagrire serve una sola cosa: deficit calorico, e basta.

[carrarmat]

dimagrire conservando intatta la muscolatura per poi prepararmi a crescere con i pesi sequendo un buon approccio sia nutrizionale che dal punto di vista dell'allenamento,perchè se no senza farmi calcoli di roba e alimenti faccio una ipocalorica e buonanotte.

[Otoha]

QQuindi mi stai dicendo che la TKD è LA dieta che permette di mantenere intatta la muscolatura? Secondo quale principio? Potresti spiegarmi allora il perchè esistono tante varie diete di definizione, se quella è la dieta perfetta?

Giusto per la cronaca: per fare un'ipocalorica i calcoli servono comunque, così come per qualsiasi regime alimentare che ci si appresta a seguire. Per quanto mi riguarda puoi scegliere il regime che più ti aggrada, se vuoi fare la fame buon per te, ma, visto che tu sei in sovrappeso e perdere un paio di kg non è assolutamente difficile, o fai le cose per bene se intraprendi un determinato regime (e la TKD, appunto, non prevede ad esempio il latte), oppure intraprendi una normale, equilibrata, dieta ipocalorica che non demonizzi nessun macro e vai avanti con quella.

Alla fine della fiera, TKD o altro, sempre in ipocalorica, sempre in deficit calorico devi essere per perdere peso.

[carrarmat]

non ho detto che la TKD sia perfetta ne che sia la risoluzione di tutti i problemi.Ho pensato fosse per me l'approccio migliore.I calcoli di cui mi riferisco sono relativi al tipo di alimenti che con una ipocalorica potrei scegliere meglio che coincide con quanto hai scritto tu alla fine,non demonizzare nessun macro alimento.Visto che sei stato il piu presente nel topic mi aiuteresti a modificarla la mia dieta?

[Otoha]

Calcolati il tuo mantenimento (ci sono i threads in nota, o tramite google cerchi "calcolo del TDEE") che vista la tua altezza e il tuo peso dovrebbe quantomeno aggirarsi attorno alle 3000 kcal se non di più, tagli un 20% e setti gli alimenti durante la giornata come riportati qui: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta.

Di base direi che giornalmente non dovresti farti mai mancare almeno 2 abbondati porzioni di verdure tra pranzo e cena (broccoli, cavolfiori, spinaci, zucchine, cetrioli, pomodori e via dicendo, non solo insalata o lattuga), qualche pezzo di frutta, carne/pesce, grassi da olio extravergine d'oliva e frutta secca (noci, mandorle) e qualche fonte di carboidrati da patate/riso.

[carrarmat]

L'avevo scritto in alto nella presentazione:
Calcolo del BMR con la Katch-McArdle ((1-0,22)x105)21,6+370=2139kcal
Calcolo del BMR con la Mifflin-StJeor ((1-0,22)x105)21,6+370=2050kcal(prendo questa)
TDEE=2050*1,4=2870

Eliminando il 20% sono 2300 Kcal.
Guardando la mia dieta,aggiungo oltre la lattuga a pranzo,zucchine,cetrioli,spinaci durante la settimana per variegare.
Sostituisco anche il pesce al tacchino o al tonno e aggiungo la bresaola e il petto di pollo per avere fonti proteiche diverse.Noci e evo sono presenti,frutta completamente assente,cerco di rimediare(magari consigliami la frutta per assortire meglio le vitamine e altri nutrienti importanti).
Come cho inserisco il riso e le patate alternandole alle gallette.
Cosi dovrei esserci.
Diciamo che stiamo parlando di una low carb ipocalorica?Che ne pensi?Quanti cho nei giorni on e quanti negli off?Dammi una mano che voglio completare e iniziare otoha,magari se correggi di pugno tuo vediamo se le nostre idee coincidono.