Consigli alimentazione

[Whitewolf_]

Ciao a tutti vorrei chiedere dei consigli sull'alimentazione non sapendo proprio da dove iniziare...

-Altezza 185 cm
-Peso 64,4 Kg
-Grasso Totale 7,2%
-Metabolismo basale 1747 Kcal
-Età metabolica 12 anni
-Massa Magra 56,6 Kg
-BMI 19,6
-Circonferenza Vita 72,2 cm

Vado in palestra 3 volte a settimana (16.00-17.00), mentre nuoto 2 volte ( 19.45-20.30)


Per ora la mia dieta è:
-COLAZIONE
200ml latte
40gr fiocchi d'avena
1 uovo
Succo d'arancia 100ml
1 caffè

-SPUNTINO
50gr affettato (bresaola, fesa di tacchino, roastbeef, carpaccio)
pane integrale 40gr circa
oppure
yogurt magro
frutta

-PRANZO
200gr di carne(pollo,tacchino) o pesce (salmone,sgombro, pesce azzurro)
verdura
olio EVO 1 cucchiaio frutta

-SPUNTINO (POST WO)
3 gallette di riso
50gr affettato

-CENA
100gr pasta o riso
100gr di carne(pollo,tacchino) o pesce (salmone,sgombro, pesce azzurro)
verdura olio EVO 1 cucchiaio

-PRENANNA
40gr parmigiano

Al momento non utilizzo integratori, ma sarei intezionato ad assumere un integratore proteico a colazione e nel posto WO in modo da raggiungere la % di proteine adeguata per fare massa


Grazie in anticipo a tutti per l'attenzione

[Otoha]

Quanti anni hai? 22?

Massa la metti con un surplus calorico, poco c'entra la scelta di assumere gli integratori se non per aumentare appunto le kcal della dieta. L'idea di aggiungere una fonte proteica a colazione è buona, nel post-wo ti servirebbe giusto aumentare l'affettato.

Comunque, visto il tuo peso e la mole di attività che fai, devi mangiare molto ma molto di più se vuoi cominciare a mettere su peso. Sei molto, forse troppo, magro.

Non ho ben capito perchè metti i carboidrati a cena e non a pranzo, che comunque vista la tua attività fisica andrebbero aggiunti comunque.

[Whitewolf_]

Quanti anni hai? 22?

Massa la metti con un surplus calorico, poco c'entra la scelta di assumere gli integratori se non per aumentare appunto le kcal della dieta. L'idea di aggiungere una fonte proteica a colazione è buona, nel post-wo ti servirebbe giusto aumentare l'affettato.

Comunque, visto il tuo peso e la mole di attività che fai, devi mangiare molto ma molto di più se vuoi cominciare a mettere su peso. Sei molto, forse troppo, magro.

Non ho ben capito perchè metti i carboidrati a cena e non a pranzo, che comunque vista la tua attività fisica andrebbero aggiunti comunque.

si ho 22 anni,
non ho inserito carboidrati a pranzo perchè mi hanno consigliato di assumerli solamente a colazione e dopo l'allenamento, ad eccezzione di quelli derivati da alimenti integrali, frutta e verdura

in ogni caso immaginavo di non mangiare abbastanza ma sinceramente non saprei cosa aggiungere... è sufficiente aumentare le porzioni ?

[Otoha]

Se aumenti le porzioni, aumenti le kcal ingerite, è lo stesso, non c'è scritto da nessuna parte che devi consumare altri alimenti.

Ti hanno consigliato bene (anche se nella tua situazione non è un delitto), ma a questo punto aumenterei le gallette post-wo. Comunque, fa lo stesso, visto che devi solo aumentare le porzioni.

Dovresti tenere d'occhio la bilancia ogni settimana per regolarti; ti pesi il lunedi, la settimana dopo aumenti/diminuisci le porzioni se sei salito troppo velocemente/non sei salito per niente.

[Whitewolf_]

ok grazie mille allora cercherò di aumentare e staremo a vedere

come spuntino post-wo
6 gallette
100gr di affettato magro

oppure
6gallette
30gr di proteine ?

potrebbe andare?


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Ho fatto qualche calcolo su internet impostando

-COLAZIONE
200ml latte
40gr fiocchi di riso
Succo d'arancia 100ml
1 toast al formaggio
1 caffè
30gr di proteine

-SPUNTINO (oggi)
52gr tonno in scatola
2 pesche

-PRANZO (oggi)
100gr riso parboiled
150gr salmone
verdura(1 pomodoro, 1 cetriolo)
olio EVO 2/3 cucchiai

-SPUNTINO(oggi)
125gr yogurt intero
1 cucchiaino di miele

e lasciando il resto invariato, mi risulta:

KCal 2326
Pro	143 g	| 24.59%
Cho	273 g	| 46.95%
Fat	72 g	| 27.86%

togliendo il riso da pranzo invece risulta:

KCal 1973
Pro	136 g	| 27.57%
Cho	194 g	| 39.33%
Fat	71 g	| 32.39%

[Otoha]

Mi sembra un'introito insufficiente per fare massa.

Ora, il problema è che bisogna comunque partire da 0 per fare le cose per bene. Parti da questa alimentazione, pesati domani mattina appena svegliato, poi tra una settimana esatta nelle stesse condizioni. Se il peso è inferiore/stabile, alzi di 100/150 kcal, scegli tu cosa aumentare al momento conta poco. Se il peso è salito, lascia così (ma ne dubito).

[Whitewolf_]

ok grazie ancora