Consiglio su dieta per massa di qualità.

[Gianluca_91]

Salve. Stavo facendo un programmino per il dopo estate.
Ho 20 anni, sono alto 1,77 e peso 79kg. BF 11% (plicometria). Sono riuscito a perdere 13KG in 3 mesi. Mi alleno da circa 4 anni, e prima ho praticato nuoto per 10 anni.
Ho in mente di perdere un altro paio di kg, arrivare sui 77Kg circa con un BF di circa il 9%.
Dopo l'estate vorrei iniziare un programma di massa/forza, però vorrei massa di qualità. Non voglio prendere 10kg di cui la metà è grasso. Mi basta anche prendere 5/6kg di cui un paio di grasso.

Non mi trovo con i programmi per calcolare il fabbisogno calorico. Sarebbe di 3.100calorie. Inserendo la dieta che seguo ora dovrei perdere 2kg a settimana, invece ne perdo 1.
Comunque ho pensato una cosa così.


COLAZIONE

250/300ml di latte parzialmente scremato.
15gr di pro in polvere
4/5 fette biscottate + marmellata

META' MATTINA

50/60gr di pane
70gr di bresaola

PRANZO

100gr di pasta
150 gr di carne o pesce, o 100gr di formaggio
Verdura a volontà

META' POMERIGGIO

50/60gr di pane
60/70gr di breaola/crudo o 15gr di pro.

CENA

70/80gr di pane
150gr di carne o pesce, o 100gr di formaggio
vedurà a volontà

Attualmente segue una dieta simile, solo con molti meno carboidrati e un po di proteine in più. Nell'attuale dieta la colazione è uguale, metà mattina non ho fame (quando ho fame un yogurt), pranzo 40/50gr di pasta e 200/250gr di pro. Metà pomeriggio 1 frutta + 200ml di latte e 15gr di pro. Cena 20/30gr di carbo e 200gr di carne o pesce.

Che mi potete dire?

[Evisama]

Togli il formaggio, non hai fame (beato te <.<) mangia lo stesso, togli il latte il pomeriggio.
A che ora ti alleni, a che ora finisci?

[Gianluca_91]

Tolgo il formaggio in massa o ora? Attualmente mangio ogni tanto per variare il formaggio light, magari metto un cucchiaino in meno di olio.
A metà mattina non ho fame. I 15gr di pro la mattina mi saziano. Se non li prendo a metà mattina ho fame, se ne prendo 30 a pranzo non ho ancora fame. ne prendo 15 per arrivare giusto a pranzo.
Ok per il latte il pomeriggio, miscelerò nell'acqua.

Sono uno studente universitario.. I giorni di allenamento sono comunque i classici lunedi/mercoledì/venerdì.
Attualmente non ci sono corsi, può capitare che mi alleno la mattina come i pomeriggio.

Se mi alleno la mattina vado alle 9.30/10 e finisco verso le 11. Doccia e tornare a casa sono le 11.30 e prendo 10gr di ammino circa e 10gr di malto a seconda di quanto manca al pranzo (altrimenti tolgo le malto e diminuisco gli amm)

Se mi alleno il pomeriggio vado verso le 2.30 e torno verso le 4. A casa mi fo un frullato in acqua di ammino (10gr) + maltodestrine (20gr). Dopo mezz'ora, verso le 5/5.20 usavo farmi un frullato con 200ml di latte + 15gr di pro + 1 banana e poi cena alle 8. Toglierò il latte (sul quale ero gia dubbioso il pomeriggio).

[luna80]

ma ce l'avete su tutti con sti poveri grassi?
dove sono nella dieta? non usi olio ad esempio?

[Gianluca_91]

Certo che uso l'olio!! Non sia mai che escludo i grassi!!
Non l'ho scritto come non ho scritto che bevo + di 2lt di acqua il giorno.
Uso 2cucchiaini di EVO a cena e a pranzo, più ovviamente il resto dei grassi ingerito con gli altri alimenti.
Ho abolito fritti di qualsiasi genere e oli in cottura e in generale cibi preconfezionati o precotti.

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Dimenticavo. Non bevo assolutamente niente (di alcool) e non ho mai fumato.

[luna80]

io farei così

COLAZIONE

250/300ml di latte parzialmente scremato.
15gr di pro in polvere
4/5 fette biscottate + marmellata

META' MATTINA

50/60gr di pane
50gr di bresaola
15g di frutta secca

PRANZO

100gr di pasta
150 gr di carne o pesce, o 100gr di formaggio via il formaggio
Verdura a volontà
1C da minestra olio evo

META' POMERIGGIO

50/60gr di pane
50gr di breaola/crudo o 15gr di pro.
15g frutta secca

CENA

70/80gr di pane
150gr di carne o pesce, o 100gr di formaggio anche da qui via il formaggio
vedurà a volontà
2C olio evo

per i pre/post wo io farei così

allenamento al mattino: spuntino/colazione 1 ora e 30 min prima dell'allenamento, post wo con pro veloci e carbo ad alto ig o come spuntino o come pranzo
allenamento al pomeriggio: spuntino/pranzo 1 ora e 30 min prima dell'allenamento, post wo sempre con pro veloci e carbo (niente latte però)

cosa ne pensi?

[Gianluca_91]

Quella era la dieta per la massa però!! Io non seguo quella ora.
Non vorrei aver creato confusione.
La dieta che seguo ora è la classica low carb.

Comunque mi sembra ottima. Per l'olio si è la quantita che ingerisco anche ora e sono daccordo.
Ho 2 domande sulla dieta.

1- Perchè i 15gr di frutta secca? andrei a rallentare l'assorbimento delle pro. Perchè? per migliorarne l'assimilazione prolungandola nel tempo?
2- Perchè via il formaggio seppur light? Presumo per pulire ulteriormente l'alimentazione, ed aiutare a mettere solo massa magra e non massa grassa. Presumo, ma chiedo.

Per il pre/post WO.

Mi consigli in entrambi di allenarmi 1.30 ore dopo il pasto, giustamente.
Nel post WO perchè mi consigli pro veloci e non dei classici ammino?? La mattina vado direttamente al pranzo, arrivando a casa alle 11.30, mangio verso le 13:00, credo di poter aspettare 1 ora e mezzo, o mi consigli comunque pro?
Nel pomerggio OK, stessa domanda di sopra. Ma va benissimo, invece di rifarmi un frullato dopo mezz'ora, fo un solo frullato in acqua e ci metto le pro e le malto (e un po di ammino per finirli).

Abbi pazienza per le tante domande, ma vorrei capire e fare esperienza.