Dubbio dieta

[legolas80]

Salve a tutti,sto cercando di impostare una dieta per la massa che seguirò dai primi di settembre ma ho qualche problema. Spesso,per motivi di lavoro (guido i treni) mi sveglio presto,anche alle 3 di notte........quindi la mia giornata si allunga notevolmente rispetto a uno normale. Il mio problema è che facendo piu spuntini rischio di sforare con le proteine. Ho 32 anni,185 x 80 kg..........circa 12% bf
Vi posto una mia giornata tipo quando mi sveglio presto

400.........30g pro-4 fette con marmellata-10g noci-fiocchi avena 50g
630.........85g sgombri-pane azzimo 60g
900.........50g parmigiano-snack allbran 40g
1130.......Riso 100g-300g albumi-200g carote-15g olio - burro 10g - grana gratt.
1530 postwo............30 pro-40 carbo-5g bcaa
1730........tacchino 80g-10g mandorle
2000........200g pollo-200g verdura-60g pane integrale-15g olio
2300........30g caseina - 10g nocciole

TOTALI...............PRO 210 - CARBO 330 - GRA 80 - KCAL 3400

Secondo voi puo andare o sono troppe le proteine???????
Grazie per l'attenzione

[Frederickz]

Alcune linee guida, ricordo che la dieta cosi come la scheda di allenamento è "soggettiva".

Per accrescere la massa muscolare bisogna assumere molte calorie ( circa 40 per kg di peso ) 80 x 40 = 3.200 di cui 2,0 - 2,5 dalle proteine per kg/peso 80 x 2,0 = 160 / 200 g, già qui potresti abbassare le proteine e aumentare i carbo. I carboidrati ( a basso indice glicemico come pane e riso integrali ) dovrebbero ammontare a circa 4,4 g per Kg di peso nelle giornate d'allenamento 80 x 4,4 = 352 g. Per i grassi un minimo di 1,1 g per kg di peso, principalmente Acidi Grassi, Omega 3 80 x 1,1 = 88 g.

Giorno di Allenamento

Kcal Totali 80 x 44 = 3.520
Proteine 80 x 2,0 = 160 / 200 g
Carboidrati 80 x 4,4 = 352 g
Grassi 80 x 1,1 = 88 g.

Giorno di riposo.

Kcal Totali 80 x 37,5 = 3.000
Carboidrati 80 x 3,3 = 264 g
Proteine 80 x 2,0 / 2,5= 160 / 200 g
Grassi 80 x 1,1 = 88 g.

Io adotto questi parametri in massa, in circa 2 anni sono passato da 75 kg a 87 kg, da un braccio di 36 cm a 42 cm. Ricordo che non siamo tutti uguali e non tutti rispondiamo allo stesso modo, e poi conta molto anche l'età.
Allego qualche foto

[legolas80]

Ok......ho apportato qualche modifica ma non riesco ad abbassare le pro.....secondo te cosi puo andare?

[Frederickz]

Potresti specificarmi quando consumi i pasti e quali giorni ti alleni ? Da quello che vedo la mattina dovresti assumere più Carbo come Fiocchi d'avena o Cereali integrali 70-90 gr.
Invece di 300 gr di albumi fai 200 gr. Togli la voce "900.........barretta 24pro"
Togli crack integrali e inserisci 200 gr. di patate.

[legolas80]

Allora,di solito mi alleno un giorno si e uno no. Per quanto riguarda i carbo alla mattina,conta che gli spuntini li faccio mentre guido il treno,per cui mi serve qualcosa di comodo e veloce da mangiare. Al limite alla mattina come carbo potrei aggiungere dei crack integrali,ma così sforo con le grammature

[Frederickz]

Al posto dei cracker integrali sarebbe meglio del Pane di segale o integrale, lo puoi conservare in frigo o in surgelatore, questo pane a una lunga conservazione.

[legolas80]

Allora per quanto riguarda la colazione le fette biscottate sono integrali ai cereali e le ho messe al posto dei fiocchi d'avena per un gusto personale........al limite potrei aggiungere un paio di fette in piu. Per la cena ok.
Se tolgo la barretta alle 9,00 rimango piu di 5 ore senza mangiare e rischio il catabolismo

[Otoha]

Se tolgo la barretta alle 9,00 rimango piu di 5 ore senza mangiare e rischio il catabolismo

Di notte che fai, se non ti svegli per mangiare, catabolizzi?

[Frederickz]

Sostituiscila con una barretta con Carboidrati.

[Manx]

amico non succede nulla se mangi dopo 5-6 x ore...ci sono regimi alimentari dove si mangia 1-2 volte al giorno....io stesso faccio passre tra la colazione e il mio secondo pasto (ovvero il post wo) anche 6 ore...
siamo tutti vivi, belli, forzuti e grossi

[legolas80]

Ok,ho provato a fare qualche modifica.......va meglio adesso??

[Manx]

riposta la dieta a seguire, non nel post sopra...altrimenti è di difficile comprensione.

[legolas80]

Ok....per quanto riguarda l'alimentazione credo di essere a posto.Ho impostato la dieta a seconda dei miei turni con le seguenti grammature.....PRO 200 - CARBO 350 giorni on e 280 giorni off - GRASSI 80 - KCAL 3300

Volevi solo un ultimo consiglio sulla disposizione dei pasti nell'arco della giornata. Il mio turno è composto da 12 giornate con gli orari piu disparati........vi posto di seguito come avevo pensato di disporre i pasti nelle varie giornate

1.......500 colazione - 800 spuntino - 1100 pranzo - 1400 spuntino - 1700 spuntino - 1930 cena - 2230 prenanna
2.......500 colazione - 800 spuntino - 1115 pranzo - 1500 postwo - 1730 spuntino - 2000 cena - 2300 prenanna
3.......430 colazione - 800 spuntino - 1100 pranzo - 1500 postwo - 1730 spuntino - 2000 cena - 2300 prenanna
4.......400 colazione - 700 spuntino - 1000 pranzo - 1400 spuntino - 1700 spuntino - 1930 cena - 2300 prenanna
5.......700 colazione - 930 spuntino - 1200 pranzo - 1700 postwo - 1930 cena - 2300 prenanna
6.......700 colazione - 930 spuntino - 1200 pranzo - 1630 postwo - 1900 cena - 2300 prenanna
7.......800 colazione - 1030 spuntino - 1300 pranzo - 1630 spuntino - 1900 cena - 2130 spuntino - 2400 prenanna
8.......800 colazione - 1130 postwo - 1400 pranzo - 1700 spuntino - 1930 cena - 2300 prenanna
9.......700 colazione - 930 spuntino - 1200 pranzo - 1600 spuntino - 1930 cena - 2300 prenanna
10.....800 colazione - 1100 pranzo - 1530 postwo - 1730 spuntino - 2000 cena - 2300 prenanna
11....700 colazione - 930 spuntino - 1200 pranzo - 1700 postwo - 2000 cena - 2300 prenanna
12....come 11
secondo voi puo andare come disposizione dei vari pasti?