Ciao a tutti. come da titolo mi preparo per la fase di massa da intraprendere post ferie.
Dati rilevati attualmente:
58.9 kg x 169cm
12,1% fat
61,7% H2O.
Per adesso sto seguendo questa alimantazione.
colazza: 150 gr yogurt bianco magro, 150 gr fiocchi latte,15gr mandorle, caffè. (29.3, 16.7, 8.5, 261) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 10gr mandorle, caffè. (10, 30, 8.4, 236) (Pro, cho, fat, Kcal)
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio), 2 mele, the.(31, 40, 2, 310) (Pro, cho, fat, Kcal)
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, 15gr mandorle, caffè. (16.1, 34.8, 8.2, 290) (Pro, cho, fat, Kcal)
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 50 gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio. (66.8, 50, 13.5, 393) (Pro, cho, fat, Kcal)
Totale:
Pro: 162gr
cho: 163gr
fat 40gr
Kcal 1660
che sarebbe una divisione del 39%, 39%, 22% delle calorie.
TDDE calcolato: 2280-2630 in funzione dei vari programmi e variando un pò le attività quindi mi assesterei su un 2400 kcal.
Vorrei raggiungerlo gradualmente, ma non so in quanto tempo. un mesetto? due? o mi debbo regolare con specchio e bilancia?
La mia idea era di alzzare un pò i grassi e i cho. quindi di iniziare con un incremento di circa 200kcal.
I step (durata 2 settimane)
colazza: 150 gr yogurt bianco magro, 150 gr fiocchi latte,15gr mandorle, caffè. (29.3, 16.7, 8.5, 261) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 10gr mandorle, caffè. (10, 30, 8.4, 236) (Pro, cho, fat, Kcal)
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio),50 gr pane integrale, 1 mela, the.(36.2, 40, 4.2, 310) (Pro, cho, fat, Kcal)
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, 15gr mandorle, caffè. (16.1, 34.8, 8.2, 290) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre w.o. 1 mela. (0.3, 15, 0.3, 60) (Pro, cho, fat, Kcal)
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 50 gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio. (66.8, 50, 13.5, 393) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre nanna:15 gr mandorle (3, 2, 7.9, 95) (Pro, cho, fat, Kcal)
Totale:
Pro: 162gr
cho: 194gr
fat 51gr
Kcal 1883
che sarebbe una divisione del 34.4%, 41.2%, 24.4% delle calorie.
II step (2 settimane)
colazza: 150 gr yogurt bianco magro, 150 gr fiocchi latte,15gr mandorle, caffè. (29.3, 16.7, 8.5, 261) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 10gr mandorle, caffè. (10, 30, 8.4, 236) (Pro, cho, fat, Kcal)
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio),50 gr pane integrale, 1 mela, the.(36.2, 40, 4.2, 310) (Pro, cho, fat, Kcal)
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, 15gr mandorle, caffè. (16.1, 34.8, 8.2, 290) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre w.o. 200ml latte scremato, 1 mela. (7, 25, 0.4, 131) (Pro, cho, fat, Kcal)
Cena post w.o: 250 gr petto pollo, 50 gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio. (74.5, 50, 13.9, 444) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre nanna:30 gr mandorle (6, 4, 15.8, 190) (Pro, cho, fat, Kcal)
Totale:
Pro: 182gr
cho: 201gr
fat 59gr
Kcal 2063
che sarebbe una divisione del 35%, 39%, 26% delle calorie.
prima di proseguire con i vari step, megli chidere se l'idea ci sta o meno...
Saluti
Dati rilevati attualmente:
58.9 kg x 169cm
12,1% fat
61,7% H2O.
Per adesso sto seguendo questa alimantazione.
colazza: 150 gr yogurt bianco magro, 150 gr fiocchi latte,15gr mandorle, caffè. (29.3, 16.7, 8.5, 261) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 10gr mandorle, caffè. (10, 30, 8.4, 236) (Pro, cho, fat, Kcal)
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio), 2 mele, the.(31, 40, 2, 310) (Pro, cho, fat, Kcal)
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, 15gr mandorle, caffè. (16.1, 34.8, 8.2, 290) (Pro, cho, fat, Kcal)
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 50 gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio. (66.8, 50, 13.5, 393) (Pro, cho, fat, Kcal)
Totale:
Pro: 162gr
cho: 163gr
fat 40gr
Kcal 1660
che sarebbe una divisione del 39%, 39%, 22% delle calorie.
TDDE calcolato: 2280-2630 in funzione dei vari programmi e variando un pò le attività quindi mi assesterei su un 2400 kcal.
Vorrei raggiungerlo gradualmente, ma non so in quanto tempo. un mesetto? due? o mi debbo regolare con specchio e bilancia?
La mia idea era di alzzare un pò i grassi e i cho. quindi di iniziare con un incremento di circa 200kcal.
I step (durata 2 settimane)
colazza: 150 gr yogurt bianco magro, 150 gr fiocchi latte,15gr mandorle, caffè. (29.3, 16.7, 8.5, 261) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 10gr mandorle, caffè. (10, 30, 8.4, 236) (Pro, cho, fat, Kcal)
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio),50 gr pane integrale, 1 mela, the.(36.2, 40, 4.2, 310) (Pro, cho, fat, Kcal)
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, 15gr mandorle, caffè. (16.1, 34.8, 8.2, 290) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre w.o. 1 mela. (0.3, 15, 0.3, 60) (Pro, cho, fat, Kcal)
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 50 gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio. (66.8, 50, 13.5, 393) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre nanna:15 gr mandorle (3, 2, 7.9, 95) (Pro, cho, fat, Kcal)
Totale:
Pro: 162gr
cho: 194gr
fat 51gr
Kcal 1883
che sarebbe una divisione del 34.4%, 41.2%, 24.4% delle calorie.
II step (2 settimane)
colazza: 150 gr yogurt bianco magro, 150 gr fiocchi latte,15gr mandorle, caffè. (29.3, 16.7, 8.5, 261) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 10gr mandorle, caffè. (10, 30, 8.4, 236) (Pro, cho, fat, Kcal)
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio),50 gr pane integrale, 1 mela, the.(36.2, 40, 4.2, 310) (Pro, cho, fat, Kcal)
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, 15gr mandorle, caffè. (16.1, 34.8, 8.2, 290) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre w.o. 200ml latte scremato, 1 mela. (7, 25, 0.4, 131) (Pro, cho, fat, Kcal)
Cena post w.o: 250 gr petto pollo, 50 gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio. (74.5, 50, 13.9, 444) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre nanna:30 gr mandorle (6, 4, 15.8, 190) (Pro, cho, fat, Kcal)
Totale:
Pro: 182gr
cho: 201gr
fat 59gr
Kcal 2063
che sarebbe una divisione del 35%, 39%, 26% delle calorie.
prima di proseguire con i vari step, megli chidere se l'idea ci sta o meno...
Saluti
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