Dieta aumento massa muscolare aiutatemi per piacere

[Ol Pate]

Ciao a tutti sono alto 1.82 e peso 67kg, ho fatto i calcoli e mi sono usciti questi risultati
Kcal giorno 3051
Carboidrati 381.4
Grassi 75.51
Proteine 134g
Qui vi metto una dieta per aumento massa che ho creato io, aiutatemi a migliorarla ed arrivare ai valori che ho scritto prima, grazie mille.A dimenticavo faccio palestra 3 volte alla settimana.


COLAZIONE
- Latte parzialmente scremato 250ml
- marmellate (normali e tipo frutta viva ) 84g
- Fette biscottate normali 73g
PRANZO
- Pasta + condimento 157g o riso 165g
- Verdura/Insalata 250g
- Olio extravergine d’oliva 22g
- Pane 109g
SPUNTINO
- Banane 277g
- frullato(frutta) 250ml
- succo di frutta 321g
- Tonno in scatola 100g
- yogurt parzialmente scremato
(Scelgo tra uno di questi )
CENA ( scelgo tra uno di questi ovviamente)
- Maiale bistecca 206g
- Petto di pollo 324g
- Bresaola 214g
- Sogliola 390g
- Verdura/Insalata 250g
- Olio extravergine d’oliva 17g
- Pane 80g
PRE-NANNA
- yogurt greco

[Sarto]

mancano delle pro a colaziane, come spuntino puoi fare pane+affettato magro, come pre-nanna fiocchi di latte o caseine.. ma come fai a contare gli alimenti al grammo?

[darkmatter]

aggiungi fonte proteica alla mattina per gli spuntini segui quello che ti ha detto sarto per il resto sembra andar bene

[paolino87]

mancano delle pro a colaziane, come spuntino puoi fare pane+affettato magro, come pre-nanna fiocchi di latte o caseine.. ma come fai a contare gli alimenti al grammo?

Quoto!
Come fai a vare 321gr di succo di frutta??...Arrotonda

[Ol Pate]

ciao ragazzi scusate la mia ignoranza ma sto tentando di fare questa dieta da 1 settimana circa , datemi qualche consiglio utile grazie mille

[sansampei]

Da quanto ti alleni e come mangi, attualmente?

[Ol Pate]

mi alleno da circa 1 mesetto e mezzo, vado 3 o 4 volte in palestra, poi nn faccio quasi mai colazione c'è mangio un po alla c****, per quello ho bisogno di una dieta per aumento massa, poi quando mi avete detto che mancano delle pro a colazione, cosa dovrei togliere o aggiungere secondo voi???

[sansampei]

Va bene.
E, a parte la colazione che non fai, cosa mangi a pranzo o a cena (eventuali spuntini ci sono?)?
Giusto per capire il tuo metabolismo...

[Ol Pate]

nono di solito non faccio quasi mai spuntini, faccio pranzo e cena, ho scritto i dati sopra che ho calcolato con un programma, ma nn riesco a capire come fare ad arrivare a quei dati con la dieta

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[antonio_1989]

COLAZIONE
- Latte parzialmente scremato 250ml
- marmellate due cucchiaini
- Fette biscottate normali 80 gr
-aggiungi fonte proteica: albumi 200 gr
PRANZO
- Pasta + condimento 157g o riso 165g - fai 120 pasta
- Verdura/Insalata 250g
- Olio extravergine d’oliva due cucchiai
- Pane 109g anche il pane?m leva e aggiungi 150 pollo\carne
SPUNTINO
- frullato(frutta) 300ml o 50 gr di pane
- Tonno in scatola 100g
(questo è il pre work?i )
CENA ( scelgo tra uno di questi ovviamente)
- pollo\carne 150 o pesce 250

- Verdura/Insalata 250g
- Olio extravergine d’oliva due cucc
- Pane 80g se è post work meglio riso anche 100 gr
PRE-NANNA
- yogurt greco - meglio fiocchi

non saltare i pasti e ora fai due conti e vedi a quante calorie sei

[Ol Pate]

Grazie mille sei il migliore , un ultima domanda se e possibile, per contare le calorie come si deve fare, mi dai una mano?

[Sarto]

guardi sull'etichetta nutrizionale degli alimenti e moltiplichi i grammi di proteine e carboidrati x4 e i grassi x9 cosi ottieni le calorie totali che devono essre piu alte del tuo fabbisogno giornaliero in fase di massa... se invece vuoi una cosa meno precisa ma con meno impazzimanento cerchi un programma su internet e ti fa tutto lui

[Ol Pate]

Grazie molto gentile ora capisco tante cose

[Ol Pate]

Correzione Dieta aumento massa

Salve ragazzi qua vi posto la mia dieta per aumento massa, aiutatemi a correggerla se c'è qualche problema grazie, non faccio spuntino dopo colazione perche lavoro.

COLAZIONE

- Latte parzialmente scremato 250ml
- marmellate due cucchiaini
- Fette biscottate normali 80g
- albumi 200 gr


PRANZO

• Pasta + condimento 120g o riso 165g
• Carne bianca o carne rossa 150g
• Verdura/Insalata 250g
• Olio extravergine d’oliva due cucchiai

SPUNTINO

• frullato(frutta) 300ml o 50 gr di pane
• Tonno in scatola 100g
• pane+affettato magro

CENA

• pollo\carne 150 o pesce 250
• Riso 100g ( se post work )
• Verdura/Insalata 250g
• Olio extravergine d’oliva due cucchiai

PRE-NANNA

• fiocchi di latte 200g

[Sarto]

è impostata bene... se hai calcolato il tuo fabbisogno e con le calorie che assumi con questa dieta ci stai sopra di 400-500 kcal sei a posto... l'unica cosa nello spuntino omeridiano scegli o fai panino+affettato o fai frullato e tonno(ppersonalmente il mio stomaco farebbe fatica ad abbinarli) o fai pane e tonno.