1.83cm - 90 kg - basket + palestra, quale dieta e allenamento?

[unoamuzzo]

Ciao ragazzi, mi sono appena iscritto sul forum dopo aver letto qualche articolo di altri utenti direttamente dalla ricerca di google...

Ho visto molti post utili su diete da seguire, allenamenti... Unico problema è che con tutta questa abbondanza non saprei cosa scegliere e sopratutto non capisco come definire cosa può esser meglio per me. Vi descrivo la mia situazione sperando che qualcuno mi dia qualche buon consiglio...

Gioco a basket a livello professionistico (gioco da quando avevo 6 anni, adesso ne ho 25). L'anno scorso dopo un brutto infortunio sono stato costretto a fermarmi per qualche mese e ho messo circa 12 kg. Attualmente peso 90kg e sono alto 1.83
quest'anno ho riniziato con gli allenamenti, 2 di basket + 2 in palestra (mirati per il basket). Ho notato però che il problema principale è il peso, non riesco più ad essere incisivo come prima perchè sono più pesante e faccio piu fatica, mi chiedevo quindi cosa posso fare per poter togliere questi 10kg che ho messo, dieta, allenamento specifico, integratori...

qualche anno fa facevo la dieta a zona (imposta dal preparatore atletico della società) devo dire con ottimi risultati, pesavo 78 kg e stavo bene...
Adesso cosa mi consigliate di fare? che info vi servono per potermi consigliare al meglio? grazie mille

[Hunterboy]

http://www.bodyweb.com/threads/227030-Leggere-prima-di-postare-Regolamento-sezione-dieta

[unoamuzzo]

lo ho gia letto, dove ho sbagliato? ho fatto anche una ricerca ma nulla parla di dieta e basket o di allenamento e basket....

[Hunterboy]

diete da zero non se ne fanno (da regolamento). Poi non c'è per ogni sport una dieta diversa, la dieta va adattata all'esigenze di ognuno

[unoamuzzo]

ah ok capisco, ma da cosa inizio? nel senso, ho letto i post in cui si parla di più di una dieta, ma come faccio a capire qual è quella che fa al mio caso? la scrivo a caso e aspetto correzzioni? chiedo scusa ma sono completamente ignorante in materia, piu che leggere i post trovati con il search non ho fatto...

---------- Post added at 15:44:17 ---------- Previous post was at 15:42:31 ----------

da quello che ho letto l' ipocalorica potrebbe essere giusta per il mio scopo.. giusto?

[Hunterboy]

si se l'obiettivo è il dimagrimento.
no non postare diete a caso, che senso avrebbe..

leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

se mangi male ti conviene provare a scrivere una dieta seguendo le linee guida di cui sopra.

[unoamuzzo]

sto leggendo, intanto provo a metter giu col programma on line tutto quello che mangio in una giornata "tipo". poi posto quello e da li partiamo per stilare una dieta? o la modifico per come penso sia giusto? intanto grazie per avermi risposto!

---------- Post added at 16:06:49 ---------- Previous post was at 15:57:28 ----------

questo è quello che risulta da una giornata tipo

BreakFast - 07:30:00

Grams

Pro
Cho
Fat
KCal

BRIOCHE MARMELLATA 1 media = 90g
90

8
41
17
353

Latte - di vacca parzialmente scremato
200

7
10
4
100

SUCCO DI ARANCIA, CONCENTRATO
100

3
45
0
196

Tot:

18
96
21
649

11,21%
59,38%
29,41%




Meal - 10:40:00

Grams

Pro
Cho
Fat
KCal

Latte - di vacca parzialmente scremato
200

7
10
4
100

MANDORLE 1 = 3g
12

3
1
7
72

Tot:

10
11
10
173

22,30%
24,41%
53,28%




Lunch - 13:00:00

Grams

Pro
Cho
Fat
KCal

MOZZARELLA
100

20
5
16
243

POLLO - PETTO 1 fettina = 90/120 g
200

44
0
2
194

POMODORI DA INSALATA 1 medio = 150g
100

1
3
0
18

PANE COMUNE, pezzatura da g
80

6
52
0
234

Tot:

72
59
18
689

41,78%
34,51%
23,71%




Meal - 15:30:00

Grams

Pro
Cho
Fat
KCal

Latte - di vacca parzialmente scremato
200

7
10
4
100

MANDORLE 1 = 3g
12

3
1
7
72

Tot:

10
11
10
173

22,30%
24,41%
53,28%

Dinner - 20:00:00

Grams

Pro
Cho
Fat
KCal

BARBABIETOLE ROSSE
100

1
4
0
20

LATTUGA
100

2
2
0
20

MANZO > FILETTO
200

41
0
10
254

MELONE D'ESTATE 1 fetta 180g
180

1
13
0
62

Tot:

45
20
11
356

50,90%
21,92%
27,18%

Diet Summary
KCal 2040
Pro	155 g	| 30,35%
Cho	196 g	| 38,51%
Fat	71 g	| 31,14%

diciamo che può variare la frutta a pranzo al posto del pane, o della verdura in aggiunta... ma quasi sempre è questo

---------- Post added at 16:08:57 ---------- Previous post was at 16:06:49 ----------

questo è quello che risulta da una giornata tipo

BreakFast - 07:30:00

Grams

Pro
Cho
Fat
KCal

BRIOCHE MARMELLATA 1 media = 90g
90

8
41
17
353

Latte - di vacca parzialmente scremato
200

7
10
4
100

SUCCO DI ARANCIA, CONCENTRATO
100

3
45
0
196

Tot:

18
96
21
649




11,21%
59,38%
29,41%




Meal - 10:40:00

Grams

Pro
Cho
Fat
KCal

Latte - di vacca parzialmente scremato
200

7
10
4
100

MANDORLE 1 = 3g
12

3
1
7
72

Tot:

10
11
10
173




22,30%
24,41%
53,28%




Lunch - 13:00:00

Grams

Pro
Cho
Fat
KCal

MOZZARELLA
100

20
5
16
243

POLLO - PETTO 1 fettina = 90/120 g
200

44
0
2
194

POMODORI DA INSALATA 1 medio = 150g
100

1
3
0
18

PANE COMUNE, pezzatura da g
80

6
52
0
234

Tot:

72
59
18
689




41,78%
34,51%
23,71%




Meal - 15:30:00

Grams

Pro
Cho
Fat
KCal

Latte - di vacca parzialmente scremato
200

7
10
4
100

MANDORLE 1 = 3g
12

3
1
7
72

Tot:

10
11
10
173




22,30%
24,41%
53,28%





Dinner - 20:00:00

Grams

Pro
Cho
Fat
KCal

BARBABIETOLE ROSSE
100

1
4
0
20

LATTUGA
100

2
2
0
20

MANZO > FILETTO
200

41
0
10
254

MELONE D'ESTATE 1 fetta 180g
180

1
13
0
62

Tot:

45
20
11
356




50,90%
21,92%
27,18%

Diet Summary
KCal 2040
Pro	155 g	| 30,35%
Cho	196 g	| 38,51%
Fat	71 g	| 31,14%

diciamo che può variare la frutta a pranzo al posto del pane, o della verdura in aggiunta... ma quasi sempre è questo

[sansampei]

Secondo me, con tutta l'attività cardio che fai, il corpo si è un pò ibernato.
Comunque, secondo me:

Colazione:

- 500ml latte
- 6-8 fette biscottate / 70-80g cereali


Spuntino:

- panino piccolo (60g)
- 50g bresaola / crudo

Pranzo :

- 60g pasta/riso
- 200g carne / 3 uova / 250g pesce + 3 cucchiai olio
- verdure condite

Pranzo (se prima c'è il basket o la palestra):

- 100g pasta/riso
- 200g carne / 3 uova / 250g pesce + 2 cucchiai olio
- verdure condite

Spuntino (se hai fatto basket/palestra):

- panino piccolo (60g)
- 50g bresaola / crudo / affettato magro

Spuntino :

- 2 frutti
- 50g bresaola / crudo / affettato magro



Cena:

- 200g carne / 3 uova / 250g pesce + 3 cucchiai olio
- verdure condite

[Hunterboy]

potevi almeno sistemare con l'edit,invece di fare copia/incolla devo fare su e giù con lo scroll..

la colazione da rifare, diminuirei il latte nella giornata. Alzerei le proteine(colazione, spuntino) inizierei con l'abbassare i carboidrati. Via la brioche.

[unoamuzzo]

Re: info

scusa, me lo dava giusto in anteprima messaggio... ad ogni modo la dieta postata può essere valida? noi sia il basket che la palestra lo abbiamo nel pre cena, dalle 6 di sera alle 8/9 a giorni alternati (lunedi basket, martedi palestra, mercoledi basket, giovedi/venerdi, palestra, sabato riposo, domenica partita). Devo modificare qualcosa? devo mangiare pre e post allenamento? il post coincide sempre con la cena...
Intanto grazie a tutti, siete molto utili..
p.s. consigliate integratori di qualche tipo? burner, o robe del genere? grazie!

---------- Post added at 00:59:10 ---------- Previous post was at 00:56:07 ----------

ah scusate, dimenticavo, gli spuntini a che ora li devo fare? mi suggerite qualcosa di veloce da assimilare negli spuntini? non ho il tempo materiale per il panino con la bresaola...

[darkmatter]

non puoi preparartelo al mattino il panino?

[unoamuzzo]

non è un problema prepararlo ma mangiarlo durante la giornata, sono in giro praticamente sempre, non ho pause quindi preferirei qualcosa di molto veloce... non si può sostituire con niente? mi chiedevo anche i cereali della mattina, alternative giusto per non mangiare sempre quello? anche per il latte, si può sostituire con lo yogurt ogni tanto?

[Manx]

shake di proteine in polvere...?

[unoamuzzo]

si, se servono le compro senza problemi, quale tipo di proteine e quante in cosa? (latte o acqua?) gli spuntini a che ora li faccio? di solo proteine in polvere o aggiungo altro? comunque stavo facendo due calcoli su internet e mi risulta che devo assumere circa 3700 kcal al giorno, è possibile o ho sbagliato qualcosa??? mi sembra tantissimo rispetto a quello che mangio ora...

---------- Post added at 08:34:44 ---------- Previous post was at 08:31:57 ----------

ah ho preso qualche misura in più intanto...
polso = 18 cm
circonferenza = 89 cm
non so se può essere utile...

[Hunterboy]

per le proteine, se non hai particolari necessità queste vanno bene http://www.musclenutrition.com/magen...tein-2lbs.html sono delle normali whey,

anche queste http://www.musclenutrition.com/magen...20-g-4589.html

oppure un blend http://www.musclenutrition.com/magen...usion-pic.html

comunque se navighi un pò qui http://www.musclenutrition.com/magento/ ti fai una panoramica. Io ti ho messo solo degli esempi


se invece cerchi qualcosa che contenga anche dei carbo e di veloce preparazione potresti optare per dei pasti sostitutivi http://www.musclenutrition.com/magento/products/mrp.html
se non hai tempo di fare un pasto solido e se lo spuntino lo fai prima d'allenamento di pesi o basket che sia.

per le calorie non sono valori assoluti al 100% è più una stima che poi va verificata sul "campo".