Correzione Dieta

[Sarto]

TOTALE 1500 kcal

-Colazione
/ latte 150g

Succo 150 g 1 bicchiere

Fette biscottate 3/ fiocchi avena muesli 30-20g/ Biscotti 6pz i biscotti non sono un alternativa
(1 cucchiaino di zucchero nel latte massimo)
-Spuntino
Un frutto / Cracker 70gr 1 pacchetto / Yogurt magro 125gr/ Barretta cereali 1pz frutto o yogurt, non hanno gli stessi valori nutrizionali però
-Pranzo

Primo = Pasta 70-80gr (condimento semplice, pomodoro, in bianco, pesto) pesto non è un condimento tanto semplice
Secondo = Carne (Angello,Coniglio, Maiale 130gr-Carne magra in scatola (Simmental),150 gr-Fegato, tacchino, pollo 100 g) prediligi petto di pollo e carne magra
Pesce (Sogliola, trota 150 -Tonno, salmone 100 gr ) tonno ok, il salmone è ottimo per omega 3 ma un po grasso va conteggiato bene nella dieta
Uova 2 200g albumi ma preferisci carne pesce o affettato
Salumi (Bresaola 90gr cotto 70gr)
Formaggio (Asiago 40gr-Caciotta 60gr-Mozzarella 80gr-Philadelfia, fiocchi di latte, ricotta 100gr) non è un alternativa alla carne o al pesce
Controrno = poui mangiarlo ma cala la pasta e la carne, meglio se lo elimini e mangi solo insalata

Fagioli,ceci,lenticchie gr80 Cipolle,carciofi,broccoli,fagiolini,pomodori 200 gr Zucchine,cetrioli 120gr Spinaci 250 gr Piselli 60gr

Insalata in abbondanza…
Frutta = 100gr qualsiasi frutto

-Spuntino
Un frutto / Cracker 70gr 1 pacchetto / Yogurt magro 125gr/ Barretta cereali 1pz/ Gelato frutta 50gr come sopra, il gelato non puo essere uno spuntino tipo!
-Cena
Secondo = Come Pranzo ok come corretto ma aumenta la carne
Contorno = Come Pranzo solo insalata
Frutta =Come Pranzo a cena eliminalo

Post WO Pre WO
Per ora mi alleno in mattinata, in un arco di tempo che varia dalle 8 alle 10.30, quindi tra la colazione e lo spuntino o direttamente il pranzo.
Non ho mai preso integratori...

Così va bene? se non va bene dimmi te che devo fare perchè non ci sto capendo più una mazza
Ah, i biscotti tipo marie (non a forma di maria ) sono i biscotti secchi... quelli leggeri tipo oro saiva, non le gocciole al cioccolato per intenderci
Vorrei arrivare al 10% di bf per poi a ottobre fare massa seria, che si fa? Aumentiamo le proteine? Salvatemi O.O

---------- Post added 07-07-2012 at 12:13:44 ---------- Previous post was 06-07-2012 at 14:36:24 ----------

Heilà? ...

molte delle alternative che hai messo non ci azzeccano niente con gli alimenti paragonati... un frutto e un gelato alla frutta sono lontani parenti, che tu mangi l'uno o l'altro cambia parecchio! e cosi vale per il pranzo e la colazione. devi stare sulle 1500 kcal se inizio a prendere un po delle cose che hai messo come alternative ci faccio una dieta da 2000 e piu

[AndreaFr]

Ma per aumentare l'apporto proteico quanta carne e cosa dovrei mangiare? Mi piacerebbe perdere grasso ma allenare anche i muscoli... una dieta con un buon apporto proteico può funzionare no? Così mangerei poche proteine no? Qualche consiglio sulle grammature e le dosi? Integratori consigliati? Consigli per il pasto Pre WO e post WO?

[Sarto]

non si puo aumentare il muscolo e contemporaneamente dimagrire... le proteine andrebbero inserite a colazione tipo albumi e negli spunntini sotto forma di affettati o tonno per esempio... se hai delle foto da farci vedere possiamo consigliarti meglio se fare massa o dimagrire. dai tuoi dati non sembri sovrappeso ma ho letto che hai hai bf 20% allora per fare chiarezza ci vorrebbero delle foto... ti era gia stato detto, come vedi cosi senza aiuto fotografico si fa fatica a dare pareri e vengono fuori dei papiri senza arrivare a una soluzione chiara

[AndreaFr]

Ehm...
Fidati ho la pancia, devo perdere almeno altri 2 3 kg di grasso...
Io non dico fare massa però una dieta simile a quelle per fare definizione, pochi grassi pochi carboidrati ma un goccio di proteine in più...
Qualcosa del genere http://www.my-personaltrainer.it/dieta_iperproteica.htm

Poi gli esperti siete voi, io non me ne intendo...

[Sarto]

ti faccio una premessa dicendoti che la cosa davvero importante è che la dieta sia ipo! poi hai un buon spazio di manovra per i macronutrienti, le proteine non conviene assumerne piu di 2g x kg conunque potresti fare una dieta da 1500 kcal divisa in 40% carbo 30 pro e 30 grassi... ti allego questo e ti scrvo piu chiaramente i punti della dieta

GIORNATA ALIMENTARE TIPO: DEFINIZIONE/DIMAGRIMENTO

COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

Quello sopra esposto è lo schema più semplice: quello della low carb cioè della dieta con un moderato apporto di carboidrati.
La cosa fondamentale comunque da capire come già detto prima è che quello che conta davvero è l’introito calorico...finché non si sta in ipo-calorica sarà impossibile perdere peso.
Valgono anche per la dieta da definizione le stesse indicazioni su pre e postwo fatte per la dieta massa, anche se siete in def e il vostro post wo è la cena quindi inserite i carbo..di certo questi non finiranno in panza.

TOTALE 1500 kcal

-Colazione
/ latte 150g

Succo 150 g 1 bicchiere

cereali o fette biscottate con marmellata
albumi o proteine in polvere o affettati magri
-Spuntino
panino + affettato magro o proteine+ maltodestrine
-Pranzo

Primo = Pasta 70-80gr (condimento semplice, pomodoro, in bianco, )
Secondo = Carne pollo tacchino
Pesce tonno
Uova 2 pz
Salumi fesa tacchino, bresaola

Controrno =
Insalata in abbondanza… olio evo


-Spuntino
Un frutto / Yogurt magro 125gr/
-Cena
petto di pollo,tacchino, affettati magri,pesce
insalata+EVO


Post WO Pre WO
Per ora mi alleno in mattinata, in un arco di tempo che varia dalle 8 alle 10.30, quindi tra la colazione e lo spuntino o direttamente il pranzo.
Non ho mai preso integratori...

Così va bene? se non va bene dimmi te che devo fare perchè non ci sto capendo più una mazza
Ah, i biscotti tipo marie (non a forma di maria ) sono i biscotti secchi... quelli leggeri tipo oro saiva, non le gocciole al cioccolato per intenderci
Vorrei arrivare al 10% di bf per poi a ottobre fare massa seria, che si fa? Aumentiamo le proteine? Salvatemi O.O

---------- Post added 07-07-2012 at 12:13:44 ---------- Previous post was 06-07-2012 at 14:36:24 ----------

Heilà? ...

adesso ti ho dato una bella corretta... però ora calcola tu in base alle scelte che ti ho dato le porzioni da fare per stare dentro alle 1500 kcal con una ripartizione 40 30 30 o 50 30 20...

[AndreaFr]

Ora comincio a capire qualcosa, lunedì mi vedo tutti i valori nutrizionali e faccio qualche calcolino...Ma evo che vuol dire?

[Sarto]

olio ExtraVergine di Oliva

[AndreaFr]

Allora, ho passato mezza giornata al pc ieri.
Sono riuscito a ricavarne una tabella con i vari valori nutrizionali degli alimenti più comuni...

Alimento	Calorie	Grammi	Proteine	Carboidrati	Lipidi
Banane	65 kcal	100 gr	1,2 gr	15,4 gr	0,3 gr
Bovino (Filetto)	127 kcal	100 gr	20,5 gr	0 gr	5 gr
Bresaola	151 kcal	100 gr	32 gr	0 gr	2,6 gr
Caciotta (Capra)	178 kcal	100 gr	11,9 gr	0,5 gr	14,3 gr
Carne in scatola (Bovino)	67 kcal	100 gr	12,6 gr	0 gr	1,8 gr
Carote (Cotte)	84 kcal	100 gr	2,6 gr	18,3 gr	0,5 gr
Carote (Crude)	35 kcal	100 gr	1,1 gr	7,6 gr	0,2 gr
Ciliege	38 kcal	100 gr	0,8 gr	9 gr	0,1 gr
Cornflakes	361 kcal	100 gr	6,6 gr	87,5 gr	0,8 gr
Cozza	84 kcal	100 gr	11,7 gr	3,4 gr	2,7 gr
Fagioli (In scatola)	76 kcal	100 gr	6 gr	12,5 gr	0,6 gr
Fette Biscottate	408 kcal	100 gr	11,3 gr	82,3 gr	6 gr
Finocchi (Bolliti)	25 kcal	100 gr	3,5 gr	2,9 gr	0 gr
Finocchi (Crudi)	9 kcal	100 gr	1,2 gr	1 gr	0 gr
Grana	392 kcal	100 gr	33,9 gr	0 gr	28,5 gr
Latte (Parz Scremato)	46 kcal	100 gr	3,2 gr	5,1 gr	1,6 gr
Lattuga	19 kcal	100 gr	1,8 gr	2,2 gr	0,4 gr
Maiale (Bistecca)	247 kcal	100 gr	30,1 gr	0 gr	14,1 gr
Mele	38 kcal	100 gr	0,2 gr	10 gr	0 gr
Mozzarella (Vacca)	253 kcal	100 gr	18,7 gr	0,7 gr	19,5 gr
Orata (Filetto)	159 kcal	100 gr	19,7 gr	1,2 gr	8,9 gr
Pane	275 kcal	100 gr	8,1 gr	63,5 gr	0,5 gr
Pasta (NoCond)	122 kcal	100 gr	4,3 gr	25,9 gr	0,8 gr
Patate (Arrosto)	148 kcal	100 gr	2,9 gr	25,7 gr	4,5 gr
Patate (Bollite)	85 kcal	100 gr	2,1 gr	17,9 gr	1,0 gr
Pecorino	392 kcal	100 gr	25,8 gr	0,2 gr	32 gr
Pesche	25 kcal	100 gr	0,7 gr	5,9 gr	0 gr
Pizza (Margherita)	271 kcal	100 gr	5,6 gr	52,9 gr	5,6 gr
Pollo (Petto)	129 kcal	100 gr	30,2 gr	0 gr	0,9 gr
Pomodori	17 kcal	100 gr	1,2 gr	2,8 gr	0,2 gr
Prosciutto cotto	215 kcal	100 gr	19,8 gr	0,9 gr	14,7 gr
Prosciutto crudo	268 kcal	100 gr	25,5 gr	0	18,4 gr
Ricotta (Vacca)	146 kcal	100 gr	8,8 gr	3,5 gr	10,9 gr
Salmone (Affumicato)	147 kcal	100 gr	25,4 gr	1,2 gr	4,5 gr
Tacchino (Fesa)	131 kcal	100gr	29,6 gr	0 gr	1,4 gr
Tonno (Sott'olio)	192 kcal	100 gr	25,2 gr	0 gr	10,1 gr
Uovo (Sodo)	128 kcal	100 gr	12,4 gr	0 gr	8,7 gr
Vongola	72 Kcal	100 gr	10,2 gr	2,2 gr	2,5 gr
Yogurt	43 kcal	100 gr	3,4 gr	3,8 gr	1,7 gr
Zucchine (Bollite)	27 kcal	100 gr	3,2 gr	3,4 gr	0,2 gr

Adesso, la ripartizione deve essere questa:

Ripartizioni in Kcal Ripartizioni in % Ripartizioni in gr

Carboidrati 600 Carboidrati 40% Carboidrati 150gr
Proteine 450 Proteine 30% Proteine 130gr
Grassi 450 Grassi 30% Grassi 50 gr

Divisa in 4-5 pasti:
Colazione
Spuntino
Prazo
Spuntino
Cena

E mo viene la parte difficile... come calcolo le grammature degli alimenti da mangiare durante i pasti in base ai valori nutrizionali e l'apporto calorico?
Ditemi che esiste un programmino per farlo o mi sparo in bocca

[Hunterboy]

http://www.shocktrain.com/ questo è uno

un altro più completo con all'interno diverse funzioni, ad esempio quello del diario alimentare è mxbody.

ps non c'è bisogno di riportare i valori di ogni alimento (chissà che noia)

a mio avviso 1500 kcal sono poche. Poche proteine, pochi grassi e cho li abbasserei

[AndreaFr]

Ho scaricato maxbody, molto bello... averlo saputo prima non mi riportavo tutti i valori nutrizionali :/
quante kcal suggerisci tu? più di 1500 ma quante?
Una ripartizione del 30% grassi 30% proteine 40% carboidrati va bene o modifichiamo pure quella?

[Hunterboy]

vedendo i dati sei hp-11 , io non fare diete drastiche.. opterei per una dieta ipo, magari aumentando piuttosto il dispendio della giornata.. quindi almeno sulle 1800/1900. Non stare a guardare la ripartizione in percentuali..quella lascia il tempo che trova, piuttosto bisogna guardare i gr . eh già poi con mx body puoi scaricare direttamente gli alimenti dal database degli utenti che lo condividono.

[AndreaFr]

Si però ora... sto facendo una gran fatica a starvi dietro.
Nel senso, mi sono letto tutti 3D in nota e consigliati, quello sui macro, sul sale, sulle proteine, sul catabolismo... non ho mai letto tanto in vita mia XD però sto facendo veramente fatica a mettere tutto assieme, ovvero tirarne fuori una DIETA completa.
E con DIETA intendo sapere che caspita devo mangiare a Colazione-Pranzo-Cena e spuntini vari.

Ipotizziamo di fare una via di mezzo tra le 1500 kcal che volevo tenere e le 1800 che mi consigli. Se volessi creare una dieta ricca di proteine (il 2 grammi per kg e quindi, pesando 67kg, 140 grammi circa.), con abbastanza grassi e povera di carboidrati. (Quindi un 35% proteine 30% carboidrati 35% grassi??? può andare?)
OGGETTIVAMENTE come strutturo gli alimenti, le grammature, quanto devo magnare... prendo una dieta preimpostata e la modifico? Se si, da dove me la prendo?
O me la devo rifare da capo andando a tentoni alimento per alimento grammo per grammo? Perchè a sto punto mi sparo in bocca.

[Hunterboy]

con quelle % parli di un isocalorica..

non è che ci vuole una laurea, bisogna prenderci la mano. le pro tienile anche a 170/180 (720kcal) comprese quelle indirette. i cho potresti iniziare sui 120 (480) , fat (70gr) 630. totale 1830. io partire da qui, poi man mano , si scalano i cho, non partire subito al ribasso. per i cibi/alimenti ti prendi uno dei due programmi ed elabori la dieta.
Ad esempio i cho li metti pre wo/post wo e colazza, del tipo 40colazza/ 30 pre wo/ 50 post wo. POi non potrà essere preciso tutto al grammo. Non so se mi sono riuscito a spiegare- Parti dalla tua

[AndreaFr]

Oh bene, sulla ripartizione ci siamo
E sulla scelta delle grammature? Perchè anche con MxBody ho notato che devo inserire io i grammi negli alimenti, ed è una fottuta faticaccia prendere ogni singolo alimento e vedere quanti grammi farlo per arrivare al numero giusto di proteine/carboidrati/grassi.


Che ansia @.@

[Hunterboy]

sarà perchè non sei abituato ma fidati non è cosi difficile. Prima di tutto scegliti gli alimenti che vuoi utilizzare per la dieta, li butti dentro al programma e poi vari le quantità. Gli alimenti corretti da sarto possono starci. Non te la scrivo io per il semplice motivo che già immagino che molti alimenti che uso io a te farebbero