impostazione dieta e chos in bodyrecomp..

**Sarto** · 04-07-2012, 11:24:02

cosi sei in leggera ipocalorica non in normo... i giorni che ti alleneni brucerai qualcosa in piu e le 1900kcal dovrebbero essere di piu mentre nei giornni off stai sotto al tuo fabbisogno... poi ci sono troppe proteine. 3g xkg sono tante, cala a 2xkg i grassi ok mentre i carbo vanno alzati

***Otoha*** · 04-07-2012, 13:33:04

Ma al 10% il termine body-recomp non dovrebbe proprio sussistere.

**scisci8919** · 04-07-2012, 14:09:50

Purtroppo essendo ex obeso ho bisogno di restare in normo..la mia %bf è bassina ma ho un po di pelle in eccesso sotto l'ombelico.. i cho vanno alzati per forza?

**Sarto** · 04-07-2012, 14:30:25

i cho vanno alzati per forza?

devi fare una normoclarica e le proteine sono troppe per cui la soluzione è aumentare i carbo che invece sono troppo bassi a grassi invece vai gia bene...

**scisci8919** · 04-07-2012, 14:35:50

Ok ricevuto adesso provvedo a modificare..

E se volessi tenermi un po' piu basso di cho durante la settimana e fare un pasto di ricarica la domenica come potrei comportarmi? Posso abbassare le kcal giornaliere o alzare lievemente i grassi durante la settimana e la domenica tenere piu alti i cho abbassando i fat?

**Sarto** · 04-07-2012, 14:50:39

Ci sono tanti regimi alimentari da seguire io ora ti sto parlando di un regime standard che puo essere all'incirca 50% cho 30% pro 20% fat... non conosco la tua situazione e non vorrei consigliarti male. Hai perso 50kg e sicuramente ci sarà della pelle in eccesso ma non saprei che consigli darti oltre che quelli standard, la tua situazione richiede uno sguardo dagli utenti piu esperti del forum e se riesci a postare le foto sarebbe utile per capire il lavoro che c'è da fare

**scisci8919** · 04-07-2012, 15:15:25

ok grazie intanto.. foto l'avevo già postata un mesetto fà, e infatti mi era stato consigliata una normocalorica associata ad attività in palestra.
ora ho proposto la mia dieta tenendo conto del mio fabbisogno giornaliero, quello che più mi premeva era la suddivisione dei macronutrienti e il mio dubbio era legato più che altro al regime durante la settimana e quello di un eventuale giorno "libero".

in generale i miei dubbi si sostanziano in due situazioni:

- tenere un livello più basso di cho da lunedi a sabato integrando il deficit calorico con l'aumento di fat buoni e facendo una piccola ricarica la domenica andando a diminuire i fat.
- tenere un livello costante di cho durante tutto l'arco della settimana.

chiaramente preferirei la prima soluzione in quanto avere un pasto "libero" mi consentirebbe di uscire anche un po' dalla monotonia, chiedo però lumi a voi che ne sapete sicuramente di più.

nel frattempo ti ringrazio

k:

**scisci8919** · 07-07-2012, 20:52:18

Up

%bf a occhio sto sul 13%

**scisci8919** · 13-07-2012, 11:52:46

Eccomi qui a riuppare la discussione.. Dopo aver letto alcuni thread e articoli ho optato per una dieta carb cycling all italiana con variazione dei cho tra giorni on e off.. Preciso che mi alleno verso le 11 la mattina e quindi il pranzo coincide praticamente con post wo.

Colazione (on)

Caffé senza zucchero
yogurt magro 250ml
30gr whey
5 fette biscottate con velo di marmellata senza zuccheri aggiunti
1 banana (200gr)

Pre wo

100gr fesa tacchino
1frutto (pesca 150gr)
bcaa
tazza caffe

Post wo (10' min dopo)

2gallette riso
1 cucchiaio miele
30gr whey

Pranzo (1h dopo)

80gr riso basmati
150 pollo/tacchino
200gr verdura tipo insalata/cetrioli/rucola
10gr EVO

Spuntino

100gr bresaola/fesa/sfilacci cavallo
20gr mandorle/noci

Cena

200gr carne/pesce
2 cucchiai EVO
200gr verdura

Totale 190pro 170cho 50fat corrispondenti a 1900kcal

Nei giorni off abbasso di 100gr i cho eliminando la banana la mattina e il riso a pranzo e alzo di 25gr i fat.
la ripartizione verrebbe dunque 190pro 70cho 75fat corrispondenti a 1715kcal.
La domenica sera ho intenzione di fare un cheat meal abbastanza pulito (mangio del sushi e carne con patate) in modo da recuperare circa 1500/1600 kcal e dare una spinta al metabolismo.

il bmr é 1450kcal (provenendo da forte dimagrimento) e il TDEE circa 1800kcal.

Si accettano consigli e modifiche varie

**cicciobenzina** · 13-07-2012, 18:13:30

Il tuo BMR secondo me non e' proprio di 1450kcal.
Dovresti essere sui 1700 abbondanti, come lo hai calcolato?

**scisci8919** · 13-07-2012, 23:31:39

L ho calcolato con la formula indicata nel thread

**scisci8919** · 18-07-2012, 00:56:21

Piccola domanda tecnica..
per motivi di studio a volte devo fare wo alle 18.. Finisco alle 19.30..
puo andare se prendo appena finito due gallette con miele e 30gr whey e poi entro 45 min mangio un pasto con 80gr riso 150gr petto pollo e verdura anche se a cena? Obiettivo ovviamente è sempre mantenimento massa magra senza prendere bf..

***Otoha*** · 18-07-2012, 00:59:39

Il timing del pasto poco influisce sul tuo obiettivo, visto che per il mantenimento è una questione di calorie in vs calorie out. Comportati come ti è più pratico.