Alimentazione femminile per aumento massa

[Manx]

per l'olio quantifica a "cucchiai" da cucina, quelli "normali". Sono circa 10-12gr di olio per circa 100kal.
Cmq attendi il parere di luna80, te la mando.
Ciao

[Sheila]

per l'olio quantifica a "cucchiai" da cucina, quelli "normali". Sono circa 10-12gr di olio per circa 100kal.
Cmq attendi il parere di luna80, te la mando.
Ciao

Grazie mille per l'aiuto

[Manx]

ho detto luna80, ma qualsiasi altro mod di sezione o utente esperto va ovviamente bene...io non correggo perché ho approcci troppo "estremi"

[Sheila]

ho detto luna80, ma qualsiasi altro mod di sezione o utente esperto va ovviamente bene...io non correggo perché ho approcci troppo "estremi"

e allora andiamo d'accordo dai sono curiosa di sapere come modificheresti la mia alimentazione

[luna80]

Considera che devo tenere basse le kcal per non riacquistare peso...

se vuoi fare massa devi accettare anche l'aumento di peso

[Sheila]

se vuoi fare massa devi accettare anche l'aumento di peso

Io adesso sono magra ma non mi piace il mio aspetto, sono troppo poco tonica! Quello che cerco adesso è un buon aspetto fisico... una buona tonicità. Se l'ago della bilancia segna un peso più elevato ma il mio aspetto migliora che ben vengano i nuovi kg... io intendevo aumento di peso inteso come grasso, non come muscolo

[luna80]

ok, perfetto allora...unico appunto...per forza di cose non potrai aumentare solo di muscolo, salirà un poco anche il grasso ma starà proprio nella dieta e nell'allenamento a far si che tale aumento sia il minore possibile.

fai una cosa, potresti riscrivermi la dieta completa con tutti gli aggiornamenti che hai fatto nella discussione? grazie

[Sheila]

Ciao Luna 80, grazie per la risposta.

Colazione: 4 albumi + 50 gr di crusca + 1 sottiletta light
Spuntino: 150 g yogurt magro + 1 frutto
Pranzo: 100 gr di carne + 25 gr pane integrale + verdure libere condite con un cucchiaino da caffè d'olio
Merenda: come spuntino
Cena: 200 gr di pesce + 25 gr pane integrale + verdure libere condite con un cucchiaino da caffè d'olio

Questo è lo schema. Le varianti sono queste:
Una volta alla settimana aggiungo 100 gr di pasta (o riso) integrale condito con passata di pomodoro e tonno oppure 100 gr di legumi;
una volta alla settimana mangio il tofu (180 gr);
a volte nell'insalata aggiungo una scatoletta di simmenthal (90 gr) o di tonno al naturale (80 gr)

Che dici può andare?

[Manx]

gli spuntini non vanno...manca una fonte magra di proteine (es. o pro in polvere, oppure fesa, tonno al naturale ecc...).
Al posto della crusca per me meglio l'avena, sia per gusto che per valori. Carbo pochini ...post wo metterei delle gallette di riso/riso...e li alzerei qui e là...
Attendi Luna cmq. Ciao

[TreXerT]

Io adesso sono magra ma non mi piace il mio aspetto, sono troppo poco tonica! Quello che cerco adesso è un buon aspetto fisico... una buona tonicità. Se l'ago della bilancia segna un peso più elevato ma il mio aspetto migliora che ben vengano i nuovi kg... io intendevo aumento di peso inteso come grasso, non come muscolo

ok, perfetto allora...unico appunto...per forza di cose non potrai aumentare solo di muscolo, salirà un poco anche il grasso ma starà proprio nella dieta e nell'allenamento a far si che tale aumento sia il minore possibile.

Aggiungo una piccola noticina, anche se Sheila ha già centrato l'approccio giusto (sottolineato): all'inizio, reintroducendo i carbo, è possibile che ci sia un po' di ritenzione e quindi il peso salga lievemente, ma non sarà nè muscolo nè grasso, soltanto acqua! Quindi mi sento di consigliarti due cose:
-Pesati meno frequentemente, magari ogni 7 giorni durante le prime settimane (in cui modificherai la dieta) e poi anche ogni 10-15gg
-Prendi il peso come un dato indicativo, un kg in più non significherà niente. Guardati allo specchio e valuta lì i progressi

[Sheila]

Aggiungo una piccola noticina, anche se Sheila ha già centrato l'approccio giusto (sottolineato): all'inizio, reintroducendo i carbo, è possibile che ci sia un po' di ritenzione e quindi il peso salga lievemente, ma non sarà nè muscolo nè grasso, soltanto acqua! Quindi mi sento di consigliarti due cose:
-Pesati meno frequentemente, magari ogni 7 giorni durante le prime settimane (in cui modificherai la dieta) e poi anche ogni 10-15gg
-Prendi il peso come un dato indicativo, un kg in più non significherà niente. Guardati allo specchio e valuta lì i progressi

Grazie tante trexert, mi peso una volta alla settimana, il sabato. Adesso dopo una settimana di allenamento voglio capire come si muove l'ago della bilancia! So che è solo indicativo il peso, per quello dicevo che adesso cerco un'immagine fisica che ho in mente, il peso non mi importa più di tanto a patto ovviamente che l'aumento non sia di massa grassa.

Grazie a tutti per i consigli, vi terrò aggiornati e magari vi scoccerò per qualche dubbio

---------- Post added at 09:11:46 ---------- Previous post was at 09:09:17 ----------

TreXerT scusa ho dimenticato di chiederti una cosa: ma l'aumento legato alla ritenzione di cui dicevi è solo temporaneo e legato alla modifica della dieta o poi me lo devo tenere? Te lo dico perchè io ho una capacità "straordinaria" di ritenere i liquidi tanto da aver dovuto abituare il palato alla totale assenza di sale da cucina... grazie mille

---------- Post added at 09:14:45 ---------- Previous post was at 09:11:46 ----------

gli spuntini non vanno...manca una fonte magra di proteine (es. o pro in polvere, oppure fesa, tonno al naturale ecc...).
Al posto della crusca per me meglio l'avena, sia per gusto che per valori. Carbo pochini ...post wo metterei delle gallette di riso/riso...e li alzerei qui e là...
Attendi Luna cmq. Ciao

Manx che dici se aggiungo due albumi ai due spuntini? Ps: la crusca la suddivido cosi: 30 gr di crusca d'avena e 20 gr di crusca di frumento.

[luna80]

sheila scusa mi sono dimenticata di chiederti anche l'età...quanti anni hai? poi guardo bene la dieta e ti faccio sapere

[Sheila]

sheila scusa mi sono dimenticata di chiederti anche l'età...quanti anni hai? poi guardo bene la dieta e ti faccio sapere

Grazie Luna80, a fine anno compirò 31... quindi per il momento siamo ancora a quota trenta ti ricordo anche che sono alta 1,65 e adesso peso 52 kg. grazie ancora

[luna80]

Colazione: 4 albumi + 50 gr di crusca + 1 sottiletta light
Spuntino: 150 g yogurt magro + 1 frutto togli il frutto, aggiungi 15g di frutta secca e 50g di affettato magro
Pranzo: 100 gr di carne + 25 gr pane integrale + verdure libere condite con un cucchiaino da caffè d'olio 25g di pane manco si vedono...portalo a 80-100g, il cucchiaio di olio deve essere da minestra
Merenda: come spuntino ok
Cena: 200 gr di pesce + 25 gr pane integrale + verdure libere condite con un cucchiaino da caffè d'olio anche qui come olio un cucchiaio da minestra, come pane fai 50g

Questo è lo schema. Le varianti sono queste:
Una volta alla settimana aggiungo 100 gr di pasta (o riso) integrale condito con passata di pomodoro e tonno oppure 100 gr di legumi; la pasta ed il riso sono alternative che puoi usare anche tutti i giorni al posto del pane
una volta alla settimana mangio il tofu (180 gr);
a volte nell'insalata aggiungo una scatoletta di simmenthal (90 gr) o di tonno al naturale (80 gr)

Che dici può andare?

quali sarebbero i tuoi pre/post wo? a che ora ti alleni e per quanto?

vedi qui sopra, come ti sembra?

p.s.: allora siam quasi coetanee

[Sheila]

quali sarebbero i tuoi pre/post wo? a che ora ti alleni e per quanto?

vedi qui sopra, come ti sembra?

p.s.: allora siam quasi coetanee

Modifiche per pranzo e cena ok. per gli spuntini ok per la frutta secca. Per quanto riguarda gli affettati come dicevo un qualche post ho una tendenza da primato nel ritenere liquidi, quindi un etto di affettato ogni giorno porterebbe la mia ritenzione alle stelle per il troppo sale. Che dici se mangiassi due albumi?
Allora, io mi alleno il lun-mer-ven o dalle 20 alle 22 o dalle 13 alle 15. Quindi il mio pre wo corrisponde allo spuntino e il mio post wo al pranzo o la cena a seconda dell'orario in cui mi alleno.

---------- Post added at 10:29:17 ---------- Previous post was at 10:28:37 ----------

Ps: si si quasi coetanee immaginavo per via dell'80