Alimentazione femminile per aumento massa

[Sheila]

Ciao a tutti, sono nuova del forum. Avrei da chiedervi un consiglio relativo alla mia alimentazione. Allora, attualmente peso 52 kg per 1,65 di altezza (partivo da 80 kg). Il mio problema è il seguente: ho i glutei vuoti!!! Faccio da un anno spinning 3 vv alla settimana ma il mio istruttore mi ha detto che ormai non mi serve più quel tipo di attività per bruciare i grassi ma avrei bisogno di lavorare con i pesi e fare una alimentazione volta all'aumento della massa muscolare. Secondo voi qual'è il tipo di alimentazione migliore per fare massa in una donna? Quindi niente muscoloni o cose del genere, aumentare il volume e dare tonicità. Vi dico di seguito come è articolata la mia dieta (low low low carb):

Colazione -> piadina con 3 cucchiai da minestra di crusca e 4 albumi

Spuntino -> Yogurt 0,1 o un frutto

Pranzo -> carne o pesce più verdure

Merenda -> yogurt o un frutto

Cena -> carne o pesce più verdure


Come potete notare non mangio pane nè pasta nè legumi. Le mie uniche fonti di carboidrati sono la frutta, la verdura e la crusca al mattino.
Qualcuno mi vuole aiutare a correggere la mia alimentazione per metter su un pò di massa specialmente nei glutei?
Grazie a chiunque vorrà aiutarmi

[Manx]

devi aggiungere le grammature...altrimenti non si puo' fare niente. Perché non assumi carbo "veri" da riso/legumi/pasta? Dov'è il problema?

p.s.non si puo' mettere massa o definire solo determinate parti del corpo...è impossibile.

[Sheila]

Ciao Manx e grazie per avermi risposto subito! Il problema dei carbo è la paura di recuperare peso, tutto qui! Per quanto riguarda la grammatura carne 200 gr e pesce 300 gr. Verdure libere. So che non si può fare massa solo in alcune zone del corpo, ma credo che con il mio PT lavoreremo tanto sui glutei (squat) con carichi importanti.

[Viewer]

Ciao a tutti, sono nuova del forum. Avrei da chiedervi un consiglio relativo alla mia alimentazione. Allora, attualmente peso 52 kg per 1,65 di altezza (partivo da 80 kg). Il mio problema è il seguente: ho i glutei vuoti!!! Faccio da un anno spinning 3 vv alla settimana ma il mio istruttore mi ha detto che ormai non mi serve più quel tipo di attività per bruciare i grassi ma avrei bisogno di lavorare con i pesi e fare una alimentazione volta all'aumento della massa muscolare. Secondo voi qual'è il tipo di alimentazione migliore per fare massa in una donna? Quindi niente muscoloni o cose del genere, aumentare il volume e dare tonicità. Vi dico di seguito come è articolata la mia dieta (low low low carb):

Colazione -> piadina con 3 cucchiai da minestra di crusca e 4 albumi

Spuntino -> Yogurt 0,1 o un frutto

Pranzo -> carne o pesce più verdure

Merenda -> yogurt o un frutto

Cena -> carne o pesce più verdure


Come potete notare non mangio pane nè pasta nè legumi. Le mie uniche fonti di carboidrati sono la frutta, la verdura e la crusca al mattino.
Qualcuno mi vuole aiutare a correggere la mia alimentazione per metter su un pò di massa specialmente nei glutei?
Grazie a chiunque vorrà aiutarmi

???

[Manx]

Ciao Manx e grazie per avermi risposto subito! Il problema dei carbo è la paura di recuperare peso, tutto qui! Per quanto riguarda la grammatura carne 200 gr e pesce 300 gr. Verdure libere. So che non si può fare massa solo in alcune zone del corpo, ma credo che con il mio PT lavoreremo tanto sui glutei (squat) con carichi importanti.

per una ragazza della tua stazza...le pro mi sembrano tantine. non hai poi indicato i grassi...olio non ne usi? frutta secca? non sono dettagli.
ah, la piadina...sono carbo post allenamento i carbo ci vogliono, inutile discutere, ma carbo "veri" ad alto IG...riso/patate/pane bianco.
Gli spuntini sono da rivedere, devi aggiungere una fonte proteica, eventualmente carbo e grassi. Come fai il post wo? Quando lo fai?

[Sheila]

Il post wo corrisponde alla mia cena (mi alleno dalle 20 alle 22). Quindi potrei mangiare la piadina a cena anzichè a colazione e fare una colazione proteica. Con i grassi stiamo a zero. Olio non ne uso e neppure frutta secca. Uso aceto di mele per condire. Scusa che c'entrano i grassi con la massa? I carbo ok, ci stanno tutti, ma i grassi?

[Viewer]

Il post wo corrisponde alla mia cena (mi alleno dalle 20 alle 22). Quindi potrei mangiare la piadina a cena anzichè a colazione e fare una colazione proteica. Con i grassi stiamo a zero. Olio non ne uso e neppure frutta secca. Uso aceto di mele per condire. Scusa che c'entrano i grassi con la massa? I carbo ok, ci stanno tutti, ma i grassi?

sono fondamentali per qualsiasi regime alimentare

[Manx]

Il post wo corrisponde alla mia cena (mi alleno dalle 20 alle 22). Quindi potrei mangiare la piadina a cena anzichè a colazione e fare una colazione proteica. Con i grassi stiamo a zero. Olio non ne uso e neppure frutta secca. Uso aceto di mele per condire. Scusa che c'entrano i grassi con la massa? I carbo ok, ci stanno tutti, ma i grassi?

Come cosa c'entrano...che domanda è? Tutti e tre i macro (pro, cho, grassi) sono fondamentali per la salute e la crescita...e pensa che nel momento della definizione...si calano i carbo e si aumentano i grassi.Mi sa che hai le idee poco chiare...dovresti leggere le discussioni importanti che trovi nella sezione qui sopra "3d in nota, consigliati", soprattutto dove si spiega l'utilizzo dei macro e come assemblare una dieta corretta. I carbo ci vogliono sia a colazione che post wo...

[Sheila]

sono fondamentali per qualsiasi regime alimentare

Beh, quello si. Inizierò a condire l'insalata con olio extra vergine di oliva... e per gli spuntini? Il mio PT dice che con i pochi carbo che mangio massa muscolare non ne farò mai... PS: non capisco i punti interrogativi del tuo post precedente...

[Viewer]

Beh, quello si. Inizierò a condire l'insalata con olio extra vergine di oliva... e per gli spuntini? Il mio PT dice che con i pochi carbo che mangio massa muscolare non ne farò mai... PS: non capisco i punti interrogativi del tuo post precedente...

sottolineavo la contraddizione....dici che i soli carboidrati li prendi da frutta e verdura, mentre a colazione ti mangi una piadina tutto quà.

[Sheila]

sottolineavo la contraddizione....dici che i soli carboidrati li prendi da frutta e verdura, mentre a colazione ti mangi una piadina tutto quà.

piadina significa che frullo 4 albumi con 3 cucchiai di crusca e metto a cuocere al micro...

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Come cosa c'entrano...che domanda è? Tutti e tre i macro (pro, cho, grassi) sono fondamentali per la salute e la crescita...e pensa che nel momento della definizione...si calano i carbo e si aumentano i grassi.Mi sa che hai le idee poco chiare...dovresti leggere le discussioni importanti che trovi nella sezione qui sopra "3d in nota, consigliati", soprattutto dove si spiega l'utilizzo dei macro e come assemblare una dieta corretta. I carbo ci vogliono sia a colazione che post wo...

Si hai ragione non sono molto informata per quello chiedevo il vostro aiuto, io ho le idee molto confuse e non so bene come alimentarmi adesso che lavoro con i pesi...

[Viewer]

piadina significa che frullo 4 albumi con 3 cucchiai di crusca e metto a cuocere al micro...

a ok credevo la classica piada

[Sheila]

a ok credevo la classica piada

No no hai ragione mi sono spiegata male io... secondo te cosa c'è di sbagliato nella mia dieta? Considera che devo tenere basse le kcal per non riacquistare peso...

[Viewer]

sicuramente da aggiungere olio e come dice manx inserire un po di carboidrati dopo l'allenamento e magari anche a colazione.....non saranno i 150 g di carbo a farti ingrassare, soprattutto se ingeriti nei momenti più proficui

[Sheila]

sicuramente da aggiungere olio e come dice manx inserire un po di carboidrati dopo l'allenamento e magari anche a colazione.....non saranno i 150 g di carbo a farti ingrassare, soprattutto se ingeriti nei momenti più proficui

ok! se condisco l'insalata con l'olio extravergine d'oliva, mangio 50 gr di pane integrale a colazione e riso a cena dopo l'allenamento per il resto può andare? Quindi frutta due vv al gg lontano dai pasti?