Aiuto per ottimizzare la mia dieta

[lucapicchio]

Salve,avrei bisogno del vostro aiuto. Mi trovo in questa situazione, 23 anni 98kg x 181cm. Fino a 2 anni fa pesavo 118kg,sono riuscito a scendere di 20kg ma mettendo anche la giusta massa. Ora mi trovo in un momento di stallo,dove vorrei asciugarmi definitivamente(obbiettivo 87-90kg),non mi interessa di continuare a mettere massa,perché credo di averne abbastanza,ma voglio eliminare quell'ultimo strato lipidico che l'avvolge. Ho avuto problemi con la mia nutrizionista(ritengo che sia ottima per la casalinga,ma non per chi fa sport),quindi vorrei chiedere il vostro aiuto. Premetto che mi alleno in palestra 3 volte a settimana(sono in ciclo di forza) e allenamento aerobico 2 volte(nuoto o corsa blanda 30min).Per raggiungere il mio obbiettivo,ho ordinato l' OXY Elite Pro. Quindi vi posto la mia ultima alimentazione:

Lunedi 0
Martedi 0
Mercoledi 50g
Giovedi 50g colazione+50g merenda
Venerdi 50g colazione+50g pranzo+ 50g merend
Sabato 0
Domenica 0

Colazione: Carboidrati in base al giorno(vedi elenco sopra)+caffè+1frutto
Spuntino:80 gr di bresaola+10 mandorle
Pranzo: Carboidrati in base al giorno+ 200gr di carne bianca o 300g di pesce o 150gr di tonno al naturale+ verdura a volontà(condimento 5gr olio)
Merenda: carboidrati in base al giorno+100gr di pollo o fesa di tacchino postwork
Cena: 220gr carne bianca o 320gr di pesce o 400ml albumi o 300gr carne rossa(2 volte a settimana)+ verdura a volontà con 10gr di olio

Carboidrati da scegliere: riso,fiocchi d'avena,orzo perlato,da preferire a ---> pasta,pane,pizza

[lucapicchio]

Nessuno?

---------- Post added 04-07-2012 at 12:10:55 ---------- Previous post was 03-07-2012 at 12:43:48 ----------

Nessuno nemmeno oggi?

[Otoha]

Per quanto stare a 0 è praticamente impossibile, soprattutto visto che metti verdura in quantità, non si capisce perchè ciclizzi i carboidrati solo in quei tre giorni.

Comunque, posta anche la ripartizione dei macro/introito calorico, eventualmente.

[lucapicchio]

Per quanto stare a 0 è praticamente impossibile, soprattutto visto che metti verdura in quantità, non si capisce perchè ciclizzi i carboidrati solo in quei tre giorni.

Comunque, posta anche la ripartizione dei macro/introito calorico, eventualmente.

0 inteso per carboidrati come pasta,pane,farinacei vari ecc... Comunque ho postato proprio perchè non convince neanche me

[Otoha]

No è che non convince, ci può anche stare, anche se poi potrebbe essere dura allenarsi.

Una ciclizzazione normale potrebbe bastare, negli OFF basta che togli i carboidrati dall'eventuale post-wo.

[lucapicchio]

Considerando che mi alleno (tra nuoto e palestra) tutti i giorni tranne che sabato e domenica,potrei lasciare tutto com'è ed inserire 50-80 grammi di pasta\riso in bianco a pranzo e aggiungere una fonte proteica a colazione(tipo un uovo)
?

[Otoha]

Da vedere quando ti alleni, io la fonte di carboidrati la metterei o a colazione o post-wo.

A colazione la fonte proteica ci vuole, non ti avevo proposto modifiche perchè aspettavo postassi i calcoli dei macro e delle kcal.

[lucapicchio]

Allora provo a ristrutturarla per bene inserendo i macro e le kcal... mi ci vorrà un po di tempo però

[Otoha]

Prenditi il tempo che ti serve, è meglio per te se hai tutti i dati.

[lucapicchio]

Mi servirebbe solo un'indicazione,ho appena fatto un calcolo approssimativo del mio dispendio energetico, calcolando molto in generale le kcal che uso nell'arco delle 24 ore,in cui 2 ore mi alleno
6 ore studio
8 ore dormo
8 ore passo il tempo (dipende dai giorni,tra libri,internet,ecc...)
Quindi visto che ad oggi peso 98 kg e sono alto 1.81 e ho 23anni dal calcolo risulta che il mio bisogno giornaliero è di circa 3874 kcal.
In base a ciò quante kcal devo diminuire per una dieta ipocalorica?
Come dovrebbe essere la giusta divisione di macro?

[Otoha]

Fossi in te innanzitutto lo calcolerei con le formule di Harris&Benedict e Katch&McArdle, dopodichè farei una media tra i due dati che ti escono.

Secondo, basta essere in ipocalorica per cominciare a dimagrire. Visto che spesso i dati sono approssimativi, io partirei ampiamente sulle 3300 kcal per vedere che succede. Ah, e non ti spaventare perchè la tua dieta attuale non le vede manco con il binocolo tante kcal.

[lucapicchio]

Seguendo la tua indicazione ho ottenuto una media dei due calcoli di circa 2027 kcal come consumo di kcal giornaliere,senza tener conto dell'attività fisica

[Otoha]

Il TDEE comprende l'attività fisica: prima ci si calcola il BMR, poi si moltiplica per il coefficiente di attività. C'è tutto nei threads in nota, se ci perdiamo su queste cose partiamo bene...

[lucapicchio]

Io devo avere qualche problema nelle impostazioni del mio profilo... Qualsiasi cosa scrivo nel tasto cerca,non me la trova,neanche le parole più comuni Comunque nei thread in nota, ho letto che il calcolo potrebbe essere fatto con il software di antrocal che io ho. Mi escono questi risultati:
-%grasso stimata(wilmore) 17.2 (l'ultimo esame all'impedenziometro,più di 5-6 mesi fa risultava circa 19%)
-Kcal giorno stimate(atleti) 3878kcal
-Kcal giorno stimate(metodo H&B) 3245

[Otoha]

L'ultimo è il dato che mi sembra più attendibile Sottraendo 200 kcal, mi attesterei sulle 3000 kcal per vedere dopo una settimana che senszioni si hanno, in termini di aumento/riduzione peso).