carbo cycling

[fender]

ciao ragazzi, quest'anno vorrei sbarazzarmi Di qualche kilo con una sorta di carbo cycling. Premetto che mi alleno 4 volte a settimana, volevo fare due gg a carbo alti, due medi e tre bassi. pensavo di fare 300 - 250 - 150 con proteine a 220 circa e grassi a 60 circa. i carbo così articolati:

alti medi bassi

colaz. 100 (avena) 80 80

spuntino 20 (frutta) 20 15

pranzo 75 (riso) 45 (riso) 25 (pane)

post work 90 * 90 15 (frutta)

cena 15 (mais o piselli) 15 15

tot 300 250 150


*il post workout è composto da 50 gr di glucosio preso in palestra con le proteine e dopo un'ora circa 60 gr di gallette cioè i restanti 40 gr. di carbo.

ho 33 anni alto 1,85 88 kg bf 13 ad occhio... cosa ne pensate di questo approccio??

[Otoha]

L'approccio può essere ok, d'altronde ciclicizzare i carboidrati è pratica comune; ma senza una dieta precisa su cui dibattere, non so che tipo di risposte puoi aspettarti.

[fender]

hai ragione cercherò di essere più dettagliato.
gg. alti:
colaz.40 gr di prot. del siero,100 fiocchi d'avena,1 banana,1 cucchiain crema d'arachidi (carbo 100)
spuntino 80 gr di bresaola 2 mele 10 gr di mandorle ( 20)
pranzo 100 gr riso 150 gr petto di pollo verdure + un cucchiaio evo (75)
post work 50 destrosio 40 gr proteine del siero 50
puntino 100 gr bresaola, 60 gr di gallette + 10 gr di mandorle ( 40)
cena 200 pollo o carne 140 mais + verdure con 1 cucchiaio d'evo (15) tot 300

gg. medi:
colaz. 40 gr di proteine del siero 100 fiocchi d'avena 1 cucchiaino di crema d'arachidi (carbo 80)
spuntino 80 gr di bresaola 2 mele 10 gr di mandorle (20)
pranzo 60 gr riso 150 gr petto di pollo verdure + un cucchiaio evo (45)
post work 50 destrosio 40 gr proteine del siero ( 50)

spuntino 100 gr bresaola, 60 gr di gallette + 10 gr di mandorle (40)
cena 200 pollo o carne 140 mais + verdure con 1 cucchiaio d'evo (15 ) tot 250


gg bassi:
colaz. 40 gr di proteine del siero 100 fiocchi d'avena 1 cucchiaino di crema d'arachidi (carbo 80)
spuntino 80 gr di bresaola 1 frutto 10 gr di mandorle ( 15)
pranzo 50 gr di pane int 200 gr petto di pollo verdure + un cucchiaio evo ( 25)

puntino 120 gr bresaola, 1 frutto + 10 gr di mandorle (15)
cena 200 pollo o carne 140 mais + verdure con 1 cucchiaio d'evo (15 ) tot 150



naturalmente i cibi variano rispettando il contenuto dei macronutrienti..

la dieta è così impostata lun deltoidi carbo alti
mar dorso -bicipiti medi
mer riposo bassi
gio petto tricipiti medi
ven riposo o corsa leggera bassi
sab quadricipiti alti
dom riposo bassi


in fase di massa ho seguito una dieta simile a quella giorni alti, i carbo erano a 320, nei giorni off nn facevo il postworkout; ho preso 4 kg e mezzo appannandomi un pò

[Otoha]

La dieta è impostata bene, non credo necessiti di particolari modifiche: più in la una limatina ai carboidrati la darei.

[fender]

grazie.. In quali giorni e/o in quali pasti mi consigli di calare i carbo? secondo te facendo una mezz'ora di corsa nei giorni che s sono a 150 di carbo rischio di svuotarmi?

[Otoha]

Semmai decidi di scalare i carbo, gli ultimi pasti da cui NON scalarsi sono colazione e post-wo, in terza posizione pre-wo.

Dipende dalla tipologia di corsa, ma non credo ti svuoti visto che, se si facesse una media settimanale, non sei in una drastica low-carb.

[fender]

allora eliminare la banana a colazione nei giorni medi e bassi è sbagliato meglio scalare qualcosa negli altri pasti? si tratta di una corsa leggera di 25 30 min. Cmq prendo gli amino prima e dopo

[Otoha]

Ti ho già risposto sopra su quali sono, per me, i pasti dove i carboidrati andrebbero tenuti. La scelta è la tua.

[fender]

grazie per i consigli... mi sto trovando bene con questo approccio, un pò di fame nei giorni a bassi carbo...

[Otoha]

Rimedi possono essere: aumenta le verdure/usa coca-cola zero. La prima è senza dubbio la soluzione più salutare.

[fender]

preferisco aumentare le verdure... le noci brasiliane vanno bene ? come valori sono simili a quelle nostrane o le mandorle

[paolino87]

Rimedi possono essere: aumenta le verdure/usa coca-cola zero. La prima è senza dubbio la soluzione più salutare.

Come mai questo consiglio?

[Otoha]

Come mai questo consiglio?

Perchè placa la fame e caloricamente sta a 0, appunto.
Ho specificato che la prima soluzione è più salutare per i motivi legati all'aspartame etc. etc., ciò non toglie che consumarla di tanto in tanto può essere utile.

preferisco aumentare le verdure... le noci brasiliane vanno bene ? come valori sono simili a quelle nostrane o le mandorle

Non ho capito se ritieni le noci come "verdura" (mi sembrerebbe troppo strano); si comunque, vanno bene le noci in generale, che vengano dal Guatemala o dal Congo non credo cambi granchè.

[fender]

no intendevo le noci brasiliane per sostituire i previsti 10 gr di mandorle o noci negli spuntini. secondo te 60 gr. di grassi sono pochi per me? ho visto che si consiglia un 0.9 per kg corporeo. quindi io dovrei stare sui 75

[Otoha]

Dipende dagli altri macronutrienti e dal totale calorico, ovviamente i grassi vanno ciclizzati così come ciclizzi i carboidrati, alti i primi bassi i secondi e viceversa.

Generalmente in un regime diciamo equilibrato, i grassi non li porterei sotto il 20% del totale calorico.