Dieta per massa

[Salvator93]

Salve a tutti! Sono un ragazzo di 19 anni ed ho appena passato un periodo di 6 mesi durante il quale ho perso 12 Kg. Dal NON FAR NULLA, ho cominciato ad andare a lavoro in bici ogni giorno (distanza di circa 10Km, quindi 20km andata e ritorno), ad eseguire flessioni e addominali ogni 2 giorni, e a seguire un'alimentazione poverissima di carboidrati e piena di carne magra. Tutto perfetto, a parte il fatto che adesso ho un pò di pelle in eccesso sull'addome (non molta ma un pò fastidiosa), e sono povero di massa nella parte superiore del corpo.

Queste sono alcune foto dei miei progressi fino a fine Maggio:



Da circa 20 giorni ho deciso di cambiare la mia dieta e i miei esercizi per mettere su un pò di massa, e devo dire che ho avuto qualche risultato.

Le mie misure sono:

Altezza: 185
Peso: 75Kg
Bicipite: 31cm
Avanbraccio: 27cm
Petto: 107cm

La mia dieta:

Colazione: 200gr Latte Parz. Scremato + Cucchiaino di Cacao Amaro + 2 Frutti + 4 Albumi

Spuntino: 30gr Proteine Whey

Pranzo: 1 Panino Integrale + 300gr carne magra (Pollo, Tacchino, Vitello Magro) o Hamburger di Pollo o Merluzzo + Verdure varie + Un cucchiaio d'olio

Post-Workout: 30gr Proteine Whey

Spuntino: 140gr Tonno Naturale o 100gr Bresaola o 150gr Fesa di tacchino o 200gr Fiocchi di Latte o 4 Albumi o 150gr Simmenthal

Cena: 1 Panino Integrale + 300gr carne magra (Pollo, Tacchino, Vitello Magro) o Hamburger di Pollo o Merluzzo + Verdure varie + Un cucchiaio d'olio

Spuntino: 140gr Tonno Naturale o 100gr Bresaola o 150gr Fesa di tacchino o 200gr Fiocchi di Latte o 4 Albumi o 150gr Simmenthal

I miei esercizi:

Ogni 2 giorni faccio questi esercizi: 3x5 Trazioni anteriori alla sbarra - 3x25 Piegamenti con braccia larghe - Spalle con Alzate laterali con manubri in piedi 3x20 - Tricipiti fra 2 panche 3x15 - Addominali crunch con peso 3 serie fino a sfinimento (di solito a 25 mi fermo) - Addominali bassi elevazione gambe 3x20

Qualche consiglio? (A parte iscrivermi in palestra, lo farò a Settembre)

Grazie in anticipo!

[Jacopo92]

Ad occhio direi troppe proteine in questa dieta, solo a pranzo con 300 gr di carne bianca assumi 60 gr di proteine, immagina con tutto il resto.

Ti dò un consiglio, fai un conteggio della macronutrienti (pro,fat,cho) e riposta.
Comunque proteine troppo alte, mentre i grassi sono bassi.. da rivedere tutte le quantità

[Salvator93]

Beh, proteine dovrei essere sui 210gr, Carboidrati meno di 200gr e grassi... 20 gr? Ho fatto bene i calcoli?

[TreXerT]

Per far bene i calcoli usa MxBody o Shocktrain (cerca su google)

Comunque le pro sono un po' eccessive, ma il problema più grande sono i grassi inesistenti. Inoltre alcune sostituzioni non sono equivalenti (4 albumi avranno 60kcal, mentre 100g di bresaola o 140g di fesa stanno sulle 150kcal), ma ti basterà fare il conto con un programma per rendertene conto da solo

[Jacopo92]

Per far bene i calcoli usa MxBody o Shocktrain (cerca su google)

Comunque le pro sono un po' eccessive, ma il problema più grande sono i grassi inesistenti. Inoltre alcune sostituzioni non sono equivalenti (4 albumi avranno 60kcal, mentre 100g di bresaola o 140g di fesa stanno sulle 150kcal), ma ti basterà fare il conto con un programma per rendertene conto da solo

Come avevo consigliato anche io

[darkmatter]

Per far bene i calcoli usa MxBody o Shocktrain (cerca su google)

Comunque le pro sono un po' eccessive, ma il problema più grande sono i grassi inesistenti. Inoltre alcune sostituzioni non sono equivalenti (4 albumi avranno 60kcal, mentre 100g di bresaola o 140g di fesa stanno sulle 150kcal), ma ti basterà fare il conto con un programma per rendertene conto da solo

quoto aumenterei le quantità di grassi e abbasserei un pò quella delle pro che mi sembrano eccessive

[Salvator93]

Colazione: 200gr Latte Parz. Scremato + Cucchiaino di Cacao Amaro + 30gr Proteine Whey

Spuntino: 150 gr di fesa o bresaola + panino integrale

Pranzo: 1 Panino Integrale + 200gr carne magra (Pollo, Tacchino, Vitello Magro) o pesce (Merluzzo ecc..) + Verdure varie + Un cucchiaio d'olio

Post-Workout: 30gr Proteine Whey

Cena: 1 Panino Integrale + 200gr carne magra (Pollo, Tacchino, Vitello Magro) o pesce (Merluzzo ecc..) + Verdure varie + Un cucchiaio d'olio

Spuntino: 200gr Fiocchi di Latte

Com'è adesso?

[TreXerT]

È impostata bene più o meno (perchè non hai messo carbo post-wo?!), però mancano le grammature e i conti. Ancora una volta non ti si può dire granchè.

[Salvator93]

Colazione: 200gr Latte Parz. Scremato + Cucchiaino di Cacao Amaro + 30gr Proteine Whey

Spuntino: 150 gr di fesa o bresaola + panino integrale

Pranzo: 1 Panino Integrale + 200gr carne magra (Pollo, Tacchino, Vitello Magro) o 200gr pesce (Merluzzo ecc..) + Verdure varie + Un cucchiaio d'olio

Post-Workout: 30gr Proteine Whey + 1 Banana

Cena: 1 Panino Integrale + 200gr carne magra (Pollo, Tacchino, Vitello Magro) o 200gr pesce (Merluzzo ecc..) + Verdure varie + Un cucchiaio d'olio

Spuntino: 200gr Fiocchi di Latte

VALORI:

Pro	244 g
Cho	221 g
Fat	66 g

[Hunterboy]

dubito riuscirai a fare massa con cosi pochi carbo..quella potrebbe essere un inizio di def/dimagrimento. Poi per fare massa occorre si la dieta, ma anche l'allenamento adeguato con i pesi, cosa che mi sembra di capire tu al momento non fai, quindi occhio.

[Hunterboy]

220gr di cho, io non li vedo? quanto sono grossi i panini? (un filone?una baguette?)

[Salvator93]

Sto pensando di cominciare il prossimo mese anziché a Settembre. Comunque dovrei aumentare i carboidrati? Mettendo un pò di pasta a pranzo magari?

---------- Post added at 21:44:03 ---------- Previous post was at 21:42:25 ----------

Sono panini da 100gr ognuno. Ho fatto i calcoli con Shocktrain.

[Hunterboy]

qualche cho bisogna metterlo.. vai anche in palestra perchè se fai dieta da massa e senza pesi, il surplus diventa ciccia..

[Salvator93]

Faccio molto Cardio. E' controproducente?

[Hunterboy]

dipende da cosa intendi per molto.. comunque è tutta una questione di calorie ingerite vs quelle bruciate/consumate. Ribadisco i pesi servono per stimolare i muscoli e la "crescita", senza hai meno possibilità