Come sistemo questa dieta?

[giosci94]

Salve, ho da poco stilato la mia dieta per mettere massa, sono 55 kg per 1,70 cm e ho 17 anni. Di questa dieta mi è stato detto che mancano alcuni elementi fondamentali fra cui i carbo. Magari vorrei integrare bene il gainer e le whey oppure sostituire gli alimenti solidi con altri più adatti. Ecco la dieta:

Obbiettivo Kcal giornaliere: 2400Obbiettivo proteine giornaliere: 110gr

• Colazione:

2 bicchieri di latte(5gr pro-150 kcal) + mezzo misurino di proteine whey(15gr pro-75 kcal)
Frittata con 3 uova con olio extravergine e formaggio grattugiato(15gr pro-400kcal)

• Pranzo:

Pasta (10gr pro-400 kcal)
Frutta (2gr pro-80 kcal) (Mela o banana)

• Pomeriggio (Ore 16,30 circa)

mezzo misurino gainer (25gr pro-650kcal)

• Pre workout e post workout:

3 Bcaa (10 minuti pre Workout)
3 Bcaa (subito post workout)
Misurino di proteine con acqua(30gr pro-150kcal) (15 minuti post workout)

• Cena:

250 gr di Petto di pollo (25gr pro-150 kcal) o pesce(20gr pro-150 kcal)
Tonno(10gr-100 kcal) oFrittata con 3 uova(15gr pro-300kcal)

• Pre-nanna:

2 bicchieri di latte(5gr pro-150 kcal)


Totale proteine: 140gr
Totale calorie: 2305


Che ne pensate? Come posso sistemare 'sta dieta mangiando non troppo esageratamente? Ringrazio tutti per le eventuali risposte e vi auguro una buona giornata!

[Otoha]

A colazione c'è un miscuglio incredibile di roba e guarda caso mancano giusto i carboidrati, a pranzo non capisco perchè non c'è il secondo, nel post-wo mancano i carboidrati, la cena presenta alternative non uguali senza considerare il calcolo delle kcalorie che è sbagliato (250 gr. di petto di pollo non sono 150 kcal), il pre-nanna da rivedere, totale assenza di verdure.

In sostanza, la dieta è da rifare da 0 e ti consiglio di dare uno sguardo a questo thread per capire come fare: http://www.bodyweb.com/threads/31352...-neofiti-e-non.

[darkmatter]

Salve, ho da poco stilato la mia dieta per mettere massa, sono 55 kg per 1,70 cm e ho 17 anni. Di questa dieta mi è stato detto che mancano alcuni elementi fondamentali fra cui i carbo. Magari vorrei integrare bene il gainer e le whey oppure sostituire gli alimenti solidi con altri più adatti. Ecco la dieta:

Obbiettivo Kcal giornaliere: 2400Obbiettivo proteine giornaliere: 110gr

• Colazione:

2 bicchieri di latte(5gr pro-150 kcal) + mezzo misurino di proteine whey(15gr pro-75 kcal)
Frittata con 3 uova con olio extravergine e formaggio grattugiato(15gr pro-400kcal)

• Pranzo:

Pasta (10gr pro-400 kcal)
Frutta (2gr pro-80 kcal) (Mela o banana)

• Pomeriggio (Ore 16,30 circa)

mezzo misurino gainer (25gr pro-650kcal)

• Pre workout e post workout:

3 Bcaa (10 minuti pre Workout)
3 Bcaa (subito post workout)
Misurino di proteine con acqua(30gr pro-150kcal) (15 minuti post workout)

• Cena:

250 gr di Petto di pollo (25gr pro-150 kcal) o pesce(20gr pro-150 kcal)
Tonno(10gr-100 kcal) oFrittata con 3 uova(15gr pro-300kcal)

• Pre-nanna:

2 bicchieri di latte(5gr pro-150 kcal)


Totale proteine: 140gr
Totale calorie: 2305


Che ne pensate? Come posso sistemare 'sta dieta mangiando non troppo esageratamente? Ringrazio tutti per le eventuali risposte e vi auguro una buona giornata!

amico prima di pensare a come integrare pensa a sistemare il tutto 55kg per un 170cm sei al limite del sotto peso

[giosci94]

A colazione c'è un miscuglio incredibile di roba e guarda caso mancano giusto i carboidrati, a pranzo non capisco perchè non c'è il secondo, nel post-wo mancano i carboidrati, la cena presenta alternative non uguali senza considerare il calcolo delle kcalorie che è sbagliato (250 gr. di petto di pollo non sono 150 kcal), il pre-nanna da rivedere, totale assenza di verdure.

In sostanza, la dieta è da rifare da 0 e ti consiglio di dare uno sguardo a questo thread per capire come fare: http://www.bodyweb.com/threads/31352...-neofiti-e-non.

Ciao e grazie per la sincera risposta. Per i carbo la mattina e la sera se aggiungessi 50/100 gr di pane potrebbe andare? Poi a pranzo manca il secondo perché fa troppo caldo, potrei però integrare le proteine con mezzo misurino di whey, per quanto riguarda il post wk potrei aggiunere la maltodestrina. Che ne pensi? Poi, pe la cena e per il pre nanna che mi consiglieresti?

[Hunterboy]

come ti ha già detto otoha, la dieta è quasi da rifare da zero. Inutile chiedere va bene se faccio cosi o cosà... leggi il 3d , poi modifica la dieta al primo messaggio con le correzioni. seguendo le indicazioni fornite da otoha, vedi colazione, vedi secondo a pranzo ecc..

[giosci94]

come ti ha già detto otoha, la dieta è quasi da rifare da zero. Inutile chiedere va bene se faccio cosi o cosà... leggi il 3d , poi modifica la dieta al primo messaggio con le correzioni. seguendo le indicazioni fornite da otoha, vedi colazione, vedi secondo a pranzo ecc..

Ok, dopo quasi mezza giornata a studiare tutti i 3d che sono collegati al link che mi avete fornito, ho stilato una dieta che comprende tutti i macronutrienti ben spalmati durante la giornata. Questa è la nuova dieta comprensiva di grammature etc:

• 
  Colazione ore 9,30-10,00:

2 bicchieri di latte(5gr pro - 7gr carbo - 1gr grassi - 60 kcal-) con mezzo misurino di proteine whey(15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75 kcal)
5 fette biscottate(13gr pro - 72gr carbo - 7gr grassi - 400 kcal)

• Pranzo ore 13-13,30:

150gr di pasta(19gr pro - 110gr carbo - 2gr grassi - 550kcal)
1 scatoletta tonno(15gr pro - 0gr carbo - 4gr grassi - 105kcal)
1 banana(1gr pro - 34gr carbo - 0,5 grassi - 130kcal) o 1 mela(0,5gr pro - 20gr carbo - 0gr grassi - 70kcal)

• Spuntino pomeridiano ore 16-16,30:

160gr di gainer sciolto in acqua(25gr pro - 125gr carbo - 3,5gr grassi - 640kcal)

• Workout ore 18-18,30:

3 caps BCAA (10 minuti pre workout)

3 caps BCAA (subito dopo workout)
Shaker acqua con misurino whey (30gr pro - 3gr carbo - 2gr grassi - 150kcal) e 30gr maltodestrine(0gr pro - 30gr carbo - 0gr grassi - 100kcal) (10 minuti post workout)

• Cena ore 20,30-21:

200 gr petto di pollo (40gr pro - 0gr carbo - 1gr grassi - 200kcal)

frittata con 2 uova con 1 cucchiaio d'olio Extravergine (15gr pro - 0gr carbo - 16gr grassi - 200kcal)

• Pre nanna ore 23,30-24:

2 bicchieri di latte(5gr pro - 7gr carbo - 1gr grassi - 60 kcal-) con mezzo misurino di proteine whey(15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75 kcal)


Totale proteine: 198gr
Totale carbo: 390gr
Totale grassi: 40gr
Totale Kcal: 2745

Che ne pensate? E' migliore della precedente? Ci sono punti da migliorare? A me a dire la verità sembra di aver esagerato un po' con proteine, carbo e kcal dato che sono 55x170cm.

[Hunterboy]

Ok, dopo quasi mezza giornata a studiare tutti i 3d che sono collegati al link che mi avete fornito, ho stilato una dieta che comprende tutti i macronutrienti ben spalmati durante la giornata. Questa è la nuova dieta comprensiva di grammature etc:

• 
  Colazione ore 9,30-10,00:

2 bicchieri di latte(5gr pro - 7gr carbo - 1gr grassi - 60 kcal-) con mezzo misurino di proteine whey(15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75 kcal)
5 fette biscottate(13gr pro - 72gr carbo - 7gr grassi - 400 kcal) qui hai sbagliato, avrai messo i valori per 100gr, forse è anche per questo che ti ritrovi con quei cho, rivedi i conteggi

• Pranzo ore 13-13,30:

150gr di pasta(19gr pro - 110gr carbo - 2gr grassi - 550kcal) fai 100
1 scatoletta tonno(15gr pro - 0gr carbo - 4gr grassi - 105kcal) aumenta a 2 scatolette (tonno naturale) anche se meglio carne / pesce fresco
1 banana(1gr pro - 34gr carbo - 0,5 grassi - 130kcal) o 1 mela(0,5gr pro - 20gr carbo - 0gr grassi - 70kcal) se vuoi mangiare frutta, meglio altre tipologie
verdura e olio ne usi?

• Spuntino pomeridiano ore 16-16,30:

160gr di gainer sciolto in acqua(25gr pro - 125gr carbo - 3,5gr grassi - 640kcal) assolutamente no.. se vuoi usarne di meno. altrimenti valuta altre alternative

• Workout ore 18-18,30:

3 caps BCAA (10 minuti pre workout)

3 caps BCAA (subito dopo workout)
Shaker acqua con misurino whey (30gr pro - 3gr carbo - 2gr grassi - 150kcal) e 30gr maltodestrine(0gr pro - 30gr carbo - 0gr grassi - 100kcal) (10 minuti post workout)

• Cena ore 20,30-21:

200 gr petto di pollo (40gr pro - 0gr carbo - 1gr grassi - 200kcal) mangi sia il pollo che la frittata? verdura e olio?

frittata con 2 uova con 1 cucchiaio d'olio Extravergine (15gr pro - 0gr carbo - 16gr grassi - 200kcal)

• Pre nanna ore 23,30-24:

2 bicchieri di latte(5gr pro - 7gr carbo - 1gr grassi - 60 kcal-) con mezzo misurino di proteine whey(15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75 kcal) assolutamente via il latte. usa altro fiocchi di latte, yogurt greco..


Totale proteine: 198gr
Totale carbo: 390gr
Totale grassi: 40gr
Totale Kcal: 2745

Che ne pensate? E' migliore della precedente? Ci sono punti da migliorare? A me a dire la verità sembra di aver esagerato un po' con proteine, carbo e kcal dato che sono 55x170cm.

meriti un aiuto visto che ti sei sbattuto più degli altri.. le calorie sono troppe a mio avviso. stai sulle 2300/2400

[giosci94]

meriti un aiuto visto che ti sei sbattuto più degli altri.. le calorie sono troppe a mio avviso. stai sulle 2300/2400

Grazie mille per i consigli, davvero! Anche a me le calorie sembravano tante, nelle fette biscottate ho sbagliato la grammatura, 5 fette biscottate stanno sui 50gr e non 100 L'olio lo uso nella frittata che mangio insieme al petto di pollo, poi di olio c'è né anche nel tonno. La verdura è un cibo che ho sempre evitato come la peste e vorrei continuare ad evitarla 160gr di gainer perché ti sembrano tanti? Faccio 50 o 100gr? Un ultima cosa: i 30gr di maltodestrine vanno bene?

P.s: il latte pre nanna è da evitare per i carbo giusto?

[Hunterboy]

5 fette siamo intorno ai 60 gr..
io farei o frittata o pollo e l'olio lo userei solo a crudo e non riscaldandolo in padella.. il tonno lo prenderei al naturale, l'olio che viene usato per conservarlo è di scarsa qualità, meglio evitarlo. La verdura dovresti inserirla, almeno quella che riesci a mangiare più facilmente. fai 50gr di gainer. Si il latte va evitato. Se modifichi la dieta ripostala. Per fare i conti usa shocktrain cosi abbiamo tutto sott'occhio.

[giosci94]

5 fette siamo intorno ai 60 gr..
io farei o frittata o pollo e l'olio lo userei solo a crudo e non riscaldandolo in padella.. il tonno lo prenderei al naturale, l'olio che viene usato per conservarlo è di scarsa qualità, meglio evitarlo. La verdura dovresti inserirla, almeno quella che riesci a mangiare più facilmente. fai 50gr di gainer. Si il latte va evitato. Se modifichi la dieta ripostala. Per fare i conti usa shocktrain cosi abbiamo tutto sott'occhio.

Ok, nella frittata e nel tonno l'olio lo aggiungo dopo io a crudo. Di gainer ho fatto 75gr che mi viene meglio col misurino. La verdura preferirei non inserirla, la evito come la peste bubbonica perché mi causa la nausea e rischierei di rigettare tutto quello che ho mangiato durante la giornata... la frittata se la evito o la sostituisco al pollo mi fa calare i grassi e le calorie che mi sembrano già esatte. Hai detto che il latte è da evitare, vale solo per il pre nanna oppure è meglio toglierlo anche la mattina e assumere le whey con acqua? Ecco comunque la dieta limata con i tuoi preziosissimi consigli:

• Colazione ore 9,30-10,00:

2 bicchieri di latte(5gr pro - 7gr carbo - 1gr grassi - 60 kcal-) con mezzo misurino di proteine whey(15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75 kcal)
7 fette biscottate(9gr pro - 50gr carbo - 5gr grassi - 280 kcal)

• Pranzo ore 13-13,30:

100gr di pasta(13gr pro - 74gr carbo - 1,5gr grassi - 370kcal)
2 scatolette tonno naturale + 1 cucchiaio di olio extravergine(30gr pro - 0gr carbo - 12,5gr grassi - 240kcal)
1 banana(1gr pro - 34gr carbo - 0,5 grassi - 130kcal) o 1 mela(0,5gr pro - 20gr carbo - 0gr grassi - 70kcal)

• Spuntino pomeridiano ore 16-16,30:

75gr di gainer sciolto in acqua(12gr pro - 60gr carbo - 1,5gr grassi - 310kcal)

• Workout ore 18-18,30:

3 caps BCAA (10 minuti pre workout)

3 caps BCAA (subito dopo workout)
Shaker acqua con misurino whey (30gr pro - 3gr carbo - 2gr grassi - 150kcal) e 30gr maltodestrine(0gr pro - 30gr carbo - 0gr grassi - 100kcal) (10 minuti post workout)

• Cena ore 20,30-21:

200 gr petto di pollo (40gr pro - 0gr carbo - 1gr grassi - 200kcal)

frittata con 2 uova con 1 cucchiaio d'olio Extravergine (15gr pro - 0gr carbo - 16gr grassi - 200kcal)

• Pre nanna ore 23,30-24:

fiocchi di latte (13gr pro - 1,5gr carbo - 3gr grassi - 100kcal)
mezzo misurino di proteine whey con acqua (15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75 kcal)


Totale proteine: 198gr
Totale carbo: 261gr
Totale grassi: 45,5gr
Totale Kcal: 2290

Se tolgo la frittata i valori sono così:
Totale proteine: 183gr
Totale carbo: 261gr
Totale grassi: 29,5gr
Totale Kcal: 2090

Che ne pensi?

[Hunterboy]

io toglierei la frittata o la userei come alternativa, nel senso un giorno uno e un giorno l'altro.. puoi usare anche del pesce/carne ecc. se hai il problema dei grassi o aumenti l'olio o inserisci della frutta secca. il latte cosi come tutti i latticini ma è una cosa personale non li uso, se sei abituato 1 tazza al mattino puoi tenerla, non uccide nessuno, alla sera l'eviterei.

in tutte e due le varianti potresti aumentare i fat a circa 60gr e calare leggermente le pro.

mancano le quantità dei fiocchi , io farei solo fiocchi a questo punto.

[giosci94]

Quindi tolgo la frittata e la metto come alternativa al pollo come il pesce o la carne rossa Per i grassi aumento l'olio nel tonno, ne metto 2 cucchiai da minestra al posto. Va bene oppure devo spalmare anche i grassi durante la giornata? Per il pre nanna le whey le lascio insieme ai fiocchi di latte che sono se non sbaglio circa 100gr per porzione La dieta quindi si presenta così:

• 
  Colazione ore 9,30-10,00:

2 bicchieri di latte(5gr pro - 7gr carbo - 1gr grassi - 60 kcal-) con mezzo misurino di proteine whey(15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75 kcal)
7 fette biscottate(9gr pro - 50gr carbo - 5gr grassi - 280 kcal)

• Pranzo ore 13-13,30:

100gr di pasta(13gr pro - 74gr carbo - 1,5gr grassi - 370kcal)
2 scatolette tonno naturale(30gr pro - 0gr carbo - 8gr grassi - 200kcal) + 2 cucchiai di olio extravergine(0gr pro - 0gr carbo - 23gr grassi - 200kcal)
1 banana(1gr pro - 34gr carbo - 0,5 grassi - 130kcal) o 1 mela(0,5gr pro - 20gr carbo - 0gr grassi - 70kcal)

• Spuntino pomeridiano ore 16-16,30:

75gr di gainer sciolto in acqua(12gr pro - 60gr carbo - 1,5gr grassi - 310kcal)

• Workout ore 18-18,30:

3 caps BCAA (10 minuti pre workout)

3 caps BCAA (subito dopo workout)
Shaker acqua con misurino whey (30gr pro - 3gr carbo - 2gr grassi - 150kcal) e 30gr maltodestrine(0gr pro - 30gr carbo - 0gr grassi - 100kcal) (10 minuti post workout)

• Cena ore 20,30-21:

200 gr petto di pollo (40gr pro - 0gr carbo - 1gr grassi - 200kcal) o frittata con 2 uova con 1 cucchiaio d'olio Extravergine (15gr pro - 0gr carbo - 16gr grassi - 200kcal)

• Pre nanna ore 23,30-24:

fiocchi di latte (13gr pro - 1,5gr carbo - 3gr grassi - 100kcal)
mezzo misurino di proteine whey con acqua (15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75 kcal)


Totale proteine: 168gr
Totale carbo: 261gr
Totale grassi: 48,5gr
Totale Kcal: 2190

Vanno bene come valori? A me carbo e kcal mi sembrano pochi, aggiungo nello spuntino pomeridiano qualche fetta biscottata con olio?

[Hunterboy]

aumenta i grassi a pranzo e cena. per non stravolgerti tutta la dieta. Vedi come e se varia il peso/specchio. Se stalli aumenta un pelo i cho.

[giosci94]

aumenta i grassi a pranzo e cena. per non stravolgerti tutta la dieta. Vedi come e se varia il peso/specchio. Se stalli aumenta un pelo i cho.

Ok, ho diminuito un po' le proteine eliminando le whey pre nanna come avevi detto precedentemente e ho aumentato i grassi aggiungendo 1 cucchiaio di olio insieme al pollo la sera oppure in alternativa prendendo 3 uova anziché 2. Ho aggiunto anche i valori nei giorni off dove prenderò 150gr di gainer al posto di 75gr così compenso i valori delle whey e delle maltodestrine post wk. Direi che ci siamo, questa dovrebbe essere la dieta definitiva, eccola:

• Colazione ore 9,30-10,00:

2 bicchieri di latte(5gr pro - 7gr carbo - 1gr grassi - 60 kcal) con mezzo misurino di proteine whey(15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75 kcal)
7 fette biscottate(9gr pro - 50gr carbo - 5gr grassi - 280 kcal)

• Pranzo ore 13-13,30:

100gr di pasta(13gr pro - 74gr carbo - 1,5gr grassi - 370kcal)
2 scatolette tonno naturale(30gr pro - 0gr carbo - 8gr grassi - 200kcal) + 2 cucchiai di olio extravergine(0gr pro - 0gr carbo - 23gr grassi - 200kcal)
1 banana(1gr pro - 34gr carbo - 0,5 grassi - 130kcal) o 1 mela(0,5gr pro - 20gr carbo - 0gr grassi - 70kcal)

• Spuntino pomeridiano ore 16-16,30:

75gr di gainer sciolto in acqua(12gr pro - 60gr carbo - 2gr grassi - 320kcal) (Giorni ON)

150gr gainer sciolto in acqua(25gr pro - 120gr carbo - 4gr grassi - 640kcal) (Giorni OFF)

• Workout ore 18-18,30:

3 caps BCAA (10 minuti pre workout)

3 caps BCAA + 2 dosi maltodestrine(0gr pro - 34gr carbo - 0gr grassi - 135kcal) (subito dopo workout)
Shaker acqua con misurino whey (30gr pro - 3gr carbo - 2gr grassi - 150kcal) (15 minuti post workout)

• Cena ore 20,30-21:

150 gr petto di pollo(30gr pro - 0gr carbo - 1gr grassi - 150kcal) con 1 cucchiaio di olio extravergine(0gr pro - 0gr carbo - 13gr grassi - 110kcal) o frittata con 3 uova(20gr pro - 1gr carbo - 15gr grassi - 225kcal)

• Pre nanna ore 23,30-24:

fiocchi di latte (13gr pro - 1,5gr carbo - 3gr grassi - 100kcal)


Giorni ON:
Totale proteine: 158gr
Totale carbo: 261,5gr
Totale grassi: 58,5gr
Totale Kcal: 2280



Giorni OFF:
Totale proteine: 141
Totale carbo: 287,5
Totale grassi: 61
Totale kcal: 2315

Che ne dici, ci siamo?

[Hunterboy]

ti dico le mie perplessità: stanno soprattutto nel giorno off non dove avere calorie più alte del giorno on, cioè non devi compensare il post wo col gainer e soprattutto quella quantità. fatti uno spuntino normale che so frutta/pane integrale/wasa/gallette con dell'affettato/albumi... o perchè no, un frullato.. frutta+whey+ghiaccio e magari qualche fat..

-le proteine vanno bene per me.
-i cho pure o al massimo una limatina verso l'alto
- i fat per raggiungere il monte calorico potresti alzarli ad esempio negli spuntini ottima la frutta secca, si parla di 20/30gr non un'enormità.

i fiocchi di latte sono gli exquisia? fai anche 200gr, (cioè la scatola)