Dieta e Consigli vari

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Dieta per l'incremento della massa muscolare

Dati:
Altezza: 181cm
Peso: 67,2Kg
Fabbisogno: 2661Kcal, distribuite secondo il seguente metodo:
50 % (carboidrati) 1330,5
20 % (proteine) 532,2
30 % (grassi) 798,3




Pre-colazione:
- Proteine del siero del latte sciolte in acqua
- 1 / 2 frutti o pane bianco con marmellata




(30 / 60 min dopo) Colazione:
- Albumi
- Avena
- Avocado o tuorlo d’uovo


(2 / 3 ore dopo) Spuntino:
- Una fonte proteica tra carne, affettato magro, pesce, tonno in scatola, caseina in polvere
- Una fonte glucidica tra pane, pasta, riso integrale o un frutto a basso IG


(2 / 3 ore dopo) Pranzo:
- Una fonte proteica tra carne, affettato magro, pesce, tonno in scatola, caseina in polvere
- Una fonte glucidica tra pane, pasta, riso integrale
- Verdura a volontà


(Immediatamente prima dell’allentamento)
- Proteine del siero del latte
- Un frutto (arance, mele, banane)


(Immediatamente dopo l’allentamento)
- Proteine del siero del latte sciolte in acqua
- 1 / 2 frutti o pane bianco con marmellata


(45 / 60 min dopo) Spuntino:
- Pesce magro e patate dolci o carboidrati integrali


(2 / 3 ore dopo) Cena:
- Cibi magri contenenti proteine (come il pranzo)
- Insalata
(niente carboidrati e frutta)


(2 / 3 ore dopo) Prima di andare a dormire:
- Caseina del latte




Vorrei sentire un parere da parte vostra perchè ho sinceramente qualche difficoltà nel riuscire a distribuire i parametri che ho citato sopra...grazie in anticipo per l'aiuto =)

[Hunterboy]

le grammature, le kcal e compagnia bella.

Mi spieghi il senso della colazione e pre colazione?


una lettura qui non guasta mai http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

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Scusate mi sono appena iscritto, leggo subito il tutto. Vi faro' sapere non appena stimati tutti i valori.
Ne approfitto per fare i miei complimenti, un forum ricco di consigli ed informazioni preziose. =)

[Ossessione]

Dati:
Altezza: 178cm
Peso: 67,2Kg
Età: 20
Obbiettivo: massa
Fabbisogno: 2661Kcal, distribuite secondo il seguente metodo per fare massa:
50 % (carboidrati) 1330,5
20 % (proteine) 532,2
30 % (grassi) 798,3

%bf: 13,5 %

Altri dati utili:
- Fianchi leggermente larghi, nessuna intolleranza alimentare, quattro allenamenti pomeridiani a settimana


Alimentazione programmata:

Colazione:
-300ml di latte parzialmente scremato
-8 (100g) fette biscottate integrali
-35g marmellata senza zuccheri aggiunti
-(35g) proteine whey

Spuntino:
-50g di fesa di tacchino
-150g pane integrale
-un frutto
-6 mandorle

Pranzo:
-130g di riso in bianco (+ olio extravergine)
-100g di petto di pollo (+ olio extravergine)
-Insalata a volontà (+ olio extravergine)
(33g. di olio in totale)

Spuntino (pre-allenamento)
- Una scatoletta (56g) tonno al naturale
- Un frutto
- 6 mandorle

Post-Wo
-(35g) proteine whey

30-40 minuti dopo
-100g di riso

Cena
-100g Pesce azzurro (+ olio extravergine)
-Insalatà a volontà (+ olio extravergine)
(33g di olio in totale)

Oltre a sapere un vostro parere vorrei anche chiedervi un paio di cose:
-Quali frutti potrei introdurre in particolare?
-In che modo devo gestire l'alimentazione nei 3 giorni di riposo?

---------- Post added 03-07-2012 at 09:49:45 ---------- Previous post was 02-07-2012 at 14:20:54 ----------

Qualcuno puo' aiutarmi?

[Hunterboy]

io rivedrei il tutto.. se vuoi parlare di percentuali , invertirei proteine e grassi.

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io rivedrei il tutto.. se vuoi parlare di percentuali , invertirei proteine e grassi.

Intendi quindi un 30% di proteine e 20% di grassi?

Per le altre due domande invece?

[Hunterboy]

puoi introdurre i frutti che vuoi, purchè li fai rientrare nel conteggio..
nei giorni di riposo puoi abbassare i cho, anche se comunque non mi piace come hai impostato i pasto dal post wo in poi..

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puoi introdurre i frutti che vuoi, purchè li fai rientrare nel conteggio..
nei giorni di riposo puoi abbassare i cho, anche se comunque non mi piace come hai impostato i pasto dal post wo in poi..

Non ti piace il modo in cui è impostata la cena?
I carboidrati di quanto devono essere abbassati?! Durante i giorni in cui non mi alleno il fabbisogno deve essere alterato?

[Hunterboy]

dei tre pasti potresti eliminarne uno, bisogna vedere un'attimo gli orari.
nei giorni di riposo si togli il post wo e già le kcal scendono.

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dei tre pasti potresti eliminarne uno, bisogna vedere un'attimo gli orari.

Alle 8 del mattino faccio colazione, alle 11 lo spuntino, alle 14 il pranzo, alle 17 il secondo spuntino, dalle 17:40 alle 18:40 mi alleno (subito dopo le proteine, dopo 40min il riso) infine intorno alle 9:30 vado a cena.

nei giorni di riposo si togli il post wo e già le kcal scendono.

Appunto, quelle calorie devono essere compensate negli altri pasti quando non mi alleno?! Magari aumentando i cho a pranzo e mettendo un pre-nanna con caseina?

[Hunterboy]

il post wo io lo farei assieme senza separare le due cose. Inoltre lo farei o tutto solido o tutto con integratori non una cosa a metà.

Come ti ho detto sopra, sono scelte, c'è chi il post wo lo integra negli altri pasti oppure chi nei giorni off sta a calorie più basse dei giorni on

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Per il resto mi consigli soltanto di invertire questi due parametri?
20 % (proteine) 532,2
30 % (grassi) 798,3

[Hunterboy]

se ti ritrovi con i conteggi dei macro e delle kcal si. Se effettui lo shift tra le pro e i grassi, togli le mandorle dal pre wo, nel caso invece continuassi con quelle % , le mandorle spostale in un altro pasto(colazione).
diminuisci le proteine a colazione 20gr, aumentale a pranzo 150gr

[Ossessione]

Quindi se faccio il cambio proteine / grassi devo mangiare soltanto le 6 mandorle del primo spuntino?

[Hunterboy]

le calorie e quindi i grammi saranno inferiori di quelli che hai messo in dieta. Scegli tu dove andare a toccare i grassi.