Consiglio dieta definizione

[Luca0388]

Salve a tutti, è da molto che frequento questo forum, restando sempre come lettore e cercando di imparare da chi ne sa più di me.
Come da titolo vi chiedo qualche consiglio per una dieta di definizione, volendo calare un paio di kg prima dell'estate.
I miei dati sono Altezza: 184 Peso: 84kg Anni: 24 Bf: 13% (stimata) BMR 1980 TDEE 3000
Faccio una attività sportiva moderata: allenamento 3 volte a settimana (al termine del quale 20 min di cardio) e una volta a settimana 40 min cardio.
Elenco un abbozzo di dieta nella speranza che qualche anima pia mi dia una mano

Colazione
30g proteine
5 fette biscottate
170g yogurt 0
1 multivitaminico
503,4 kcal - 40,2 cho - 41,8 pro - 4,5 fat

Spuntino
100g fesa di tacchino
5 gallette di riso
229 kcal - 28 cho - 24,4 pro - 2,3 fat

Pranzo
80gr riso in bianco
200gr carne bianca o rossa
15g EVO
verdura
608,6 kcal - 70 cho - 52,1 pro - 17,1 fat

Pre w.o.
30g proteine
1 banana
299 kcal - 31,8 cho - 23,5 pro - 2,1 fat

Cena (post w.o.)
200g carne bianca o rossa / 300g pesce
300g patate bollite
15g EVO
verdure
1092 kcal - 51,6 cho - 55,1 pro - 16,9 fat

Prenanna
170g yogurt 0%
4 mandorle
118,4 kcal - 7,1 cho - 16,4 pro - 4,3 fat

Spero di aver fatto bene i calcoli...dovrebbe essere un totale di 2257,4 kcal - 228,7 cho (47%) - 213,3 pro (43%) - 47 fat (9%)

Grazie mille...spero di riuscire così ad ottenere una buona definizione, mai avuta fino ad ora, per meglio evidenziare questi benedetti abs
Se non chiedo troppo mi piacerebbe anche riuscire a dividere i giorni ON da quelli OFF

Grazieeee!!

[Otoha]

Non male... di base sostituirei la banana con un frutto a basso IG (mela).

Grassi troppo bassi comunque, nello spuntino della mattina sostituisci le gallette con 25 gr. di noci. Dovresti recuperare così anche un pò di kcal e la cosa non guasta visto che non c'è bisogno di stare così tanto sotto il TDEE se è attorno ai 3000.

Nei giorni OFF togli le patate post-wo.

[Luca0388]

Perfetto...farò le tue correzioni! Grazie mille Per il resto colazione e prenanna ti sembrano ottimali? inoltre per una maggiore definizione consiglieresti un aumento dei fat e diminuzione dei cho?

[Otoha]

Si vanno bene.

Ovviamente poi devi regolarti tu con il rapporto cho/fat, in relazione ai risultati; eventualmente, al tuo posto, la prima cosa che toglierei è il riso a pranzo, in quanto colazione, pre e post-wo li considero "intoccabili" quando si parla di carboidrati.

Io si, diminuirei ancora, anche in relazione al fatto che probabilmente nel tuo calcolo non rientrano le verdure; non so quanta ne consumi, ma è giusto considerare anche l'apporto che danno in termini di kcal/macro.

[Giuseppe95]

Oppure se preferisci puoi sostituire le noci aggiungendo dell'olio extravergine al petto di pollo...

[Luca0388]

Giuseppe, mi piace mangiare con poco olio...perciò le noci andranno benissimo, grazie del consiglio!

Otoha, ho capito cosa intendi. Le verdure le uso più che altro per tamponare gli attacchi di fame. E' una dieta dove mangio poco e spesso quindi non dovrei averne di questi problemi, anche perchè solitamente dopo un po' che il mio organismo si è abituato, riesco a regolarmi bene senza ricorrere a soluzioni di questo tipo.

La diminuzione dei cho a pranzo si può fare. Errando avrei tolto quelli a cena (post-w.o.) in ottemperanza al vecchio principio "in definizione evitare i cho a cena".

In questa dieta dovrei essere sui 196 cho/die, fino a che punto potrei scendere per ottenere buoni, se non ottimi, risultati in definizione?

Altra domanda, sperando di non annoiarti, le relative kcal le compenso con i fat?

Con un occhio non troppo esperto, guardandomi allo specchio, noto che il problema potrebbe consistere in una ritenzione idrica, in questo caso, seguendo questa dieta, si può contribuire a risolverlo?

Grazie dell'immensa disponibilità!

[Otoha]

Guarda, sarei superficiale se ti dessi un dato preciso fin dove spingerti, d'altronde, qui sul forum, abbiamo vari esempi, dai soggetti che sono ben tirati anche a carbo non bassi (200-300 gr./cho al giorno) a chi necessita di scendere in low-carb o metabolica/chetogenica (<30 gr./cho al giorno).

Posso solo suggerirti di provare, non estremizzare il pensiero "più sono bassi i carboidrati, meglio mi tiro" e tentare già la via dei carboidrati bassi, potrebbe tranquillamente non essere il tuo caso. Ovviamente, cali i cho-alzi i fat, matematico, in caso contrario ti ritroveresti a fronteggiare un calo calorico eccessivo.

La ritenzione idrica è un problema abbastanza comune, ovviamente non posso parlare del tuo caso visto che non so fisicamente come sei fatto: posso solo suggerirti di non eccedere nel consumo del sale e di bere acqua con un residuo fisso basso (visto il tuo peso, non meno di 3 litri di acqua/die).

[Luca0388]

Bene, si bevo parecchio e i 3 lt al giorno li supero abbastanza spesso.

Farò come dici con la speranza che già dopo la prima settimana si veda un qualche miglioramento.

Grazie ancora siete stati tutti preziosissimi!