consigli per dieta 40-30-30

[lop]

ciao, è da molto che non tornavo su questo forum perchè avevo abbandonato gli allenamenti..
ho scaricato il programma "Progetto Dieta" nella speranza di poter migliorare la mia dieta che comunque è sempre stata sana ed equilibrata, ma con questo programma mi sono accorto che non rispettavo minimamente le proporzioni 40-30-30

ho 24 anni, sono alto 182 cm e peso 75 kg
con il programma PD ho calcolato il metabolismo basale (1741 kcal) fabbisogno (3249 kcal) massa grassa (13%)


questa e la nuova dieta che ho provato ad impostare io cercando di mantenere tutti gli alimenti che già utilizzo ora (è solo un cambio di quantità più o meno)

gg1 (kcal 2836/3250, carbo 45,9%, grassi 27,6%, pro 26,5%)

6,30 - colazione: latte (350 ml), proteine in polvere (30 gr), fiocchi di avena (80 gr)
tot: 645 kcal, carbo (43,4%) grassi (28,4%) pro (28,2%)

9,30 - spuntino: banana (180 gr) 10 mandorle (15 gr)
tot: 205 kcal, carbo (53,2%) grassi (37,1%) pro (9,8%)

12,30 - pranzo: insalata (50 gr), fette biscottate iposodiche (40 gr) olio evo (10 gr) pasta di semola (60 gr) tonno nat (200 gr)
tot: 789 kcal, carbo (39,5%) grassi (32,7%) pro (27,8%)

15,30 - spuntino: pane tostato (100 gr) bresaola (40 gr)
tot: 369 kcal, carbo 70,2%) grassi (5,4%) pro (24,4%)

18,30 (pre wo) - spuntino: non so cosa prendere! adesso mangio 4 biscotti oswego + 1 bicchiere di latte ma solo perchè ho voglia di biscotti

21,00 - cena: patate bollite (500 gr) olio evo (10 gr) salmone (130 gr)
tot: 749 kcal, carbo (45,1%) grassi (35,2%) pro (19,6%)

24,00 pre-nanna: fiocchi di latte (200 gr)
tot: 166 kcal, carbo (4,8% grassi (32,5%) pro (62,7%)



gg2 (kcal 2849/3250, carbo 42,9%, grassi 27%, pro 30,1%)

06,30 - colazione: latte (350 ml), proteine in polvere (30 gr), fiocchi di avena (80 gr)
tot: 645 kcal, carbo (43,4%) grassi (28,4%) pro (28,2%)

09,30 - spuntino: banana (180 gr) 10 mandorle (15 gr)
tot: 205 kcal, carbo (53,2%) grassi (37,1%) pro (9,8%)

12,30 - pranzo: insalata (50 gr), fette biscottate iposodiche (40 gr) olio evo (10 gr) riso (60 gr) grana (25 gr) pollo (150 gr)
tot: 758 kcal, carbo (40,9%) grassi (31,9%) pro (27,2%)

15,30 - spuntino: pane tostato (100 gr) bresaola (40 gr)
tot: 369 kcal, carbo 70,2%) grassi (5,4%) pro (24,4%)

18,30 (pre wo) - spuntino: non so cosa prendere! adesso mangio 4 biscotti oswego + 1 bicchiere di latte

21,00 - cena: insalata (50 gr), fette biscottate iposodiche (40 gr) olio evo (10 gr) carpaccio cavallo (250 gr)
tot: 706 kcal, carbo (36,1%) grassi (27,6%) pro (36,3%)

24,00 - pre-nanna: fiocchi di latte (200 gr)
tot: 166 kcal, carbo (4,8% grassi (32,5%) pro (62,7%)


mi sembra che bisogna rivedere un attimo la cena del gg1, il pre wo delle 18,30 e anche il pre-nanna solo che i fiocchi di latte non li trovo in confezioni da 100gr
se mi potete aiutare vi ringrazio!

[Hunterboy]

obiettivo , massa?

non ho capito perchè hai postato due giorni uguali , se non per la pasta/riso e tonno/pollo a pranzo e patate/fette bisco , cavallo/salmone a cena. Con le stesse calorie. Avrebbe avuto più senso se avessi postato il giorno on e il giorno off.

50gr d'insalata??? l'equivalente di 2 foglie o quasi? io ne mangio anche 300gr...

comunque da rivedere lo spuntino 1 e pre wo, si potrebbero distribuire meglio i cho nella dieta. Come pre nanna (non è obbligatorio farlo) puoi usare il fage 0%, pro in polvere. A me capita di fare un omlette di solo albume con una spalmata di burro d'arachidi (ogni tanto).

ps. come varia il peso? potrebbero essere anche troppe le kcal..

[lop]

obiettivo , massa?

non ho capito perchè hai postato due giorni uguali , se non per la pasta/riso e tonno/pollo a pranzo e patate/fette bisco , cavallo/salmone a cena. Con le stesse calorie. Avrebbe avuto più senso se avessi postato il giorno on e il giorno off.

50gr d'insalata??? l'equivalente di 2 foglie o quasi? io ne mangio anche 300gr...

comunque da rivedere lo spuntino 1 e pre wo, si potrebbero distribuire meglio i cho nella dieta. Come pre nanna (non è obbligatorio farlo) puoi usare il fage 0%, pro in polvere. A me capita di fare un omlette di solo albume con una spalmata di burro d'arachidi (ogni tanto).

ps. come varia il peso? potrebbero essere anche troppe le kcal..

il peso non varia... sono 6 mesi che resto uguale di peso! infatti anche ora che ho ripreso gli allenamenti il mio peso non varia

ho postato due giorni perchè li alterno sempre quei due, non ho mai guardato fosse il giorno ON o OFF, e qui mi accorgo di avere sempre sbagliato!

lo spuntino mattutino io farei anche uno yogurt magro alla frutta (100 gr)
lo spuntino pre-wo può essere una mela

diciamo che i gg1 e gg2 posso tenerli entrambi per il giorno ON?
poi per il giorno OFF non saprei cosa modificare.. solo pranzo e cena o anche gli spuntini andrebbero rivisti?
grazie!

[paolino87]

Non basarti sul peso...basati sullo specchio

[Hunterboy]

nello spuntino 1 farei un'accoppiata pro/fat o cho/pro..

per il pre wo sposterei i cho dello spuntino precedente appunto al pre wo. Secondo me potresti anche levarlo quel pasto.

se posti anche gli split dei vari macro e non le percentuali è meglio.

[lop]

6,30 - colazione: latte (350 ml), proteine in polvere (30 gr), fiocchi di avena (80 gr)
tot: 645 kcal, carbo (43,4%) grassi (28,4%) pro (28,2%)
tot: carbo (70,1 gr) grassi (20,3 gr) pro (45,6 gr)

9,30 - spuntino: yogurt magro alla frutta
tot: 90 kcal, carbo (75,6%) grassi (6,7%) pro (17,8%)
tot: carbo (16,8 gr) grassi (0,7 gr) pro (4,1 gr)

12,30 - pranzo gg1: insalata (50 gr), fette biscottate iposodiche (40 gr) olio evo (10 gr) pasta di semola (60 gr) tonno nat (200 gr)
tot: 789 kcal, carbo (39,5%) grassi (32,7%) pro (27,8%)
tot: carbo (78,2 gr) grassi (28,7 gr) pro (54,7 gr)

12,30 - pranzo gg2: insalata (50 gr), fette biscottate iposodiche (40 gr) olio evo (10 gr) riso (60 gr) grana (25 gr) pollo (150 gr)
tot: 758 kcal, carbo (40,9%) grassi (31,9%) pro (27,2%)
tot: carbo (78,2 gr) grassi (26,9 gr) pro (51,4 gr)

15,30 (pre wo) - spuntino: pane tostato (100 gr) bresaola (40 gr)
tot: 369 kcal, carbo 70,2%) grassi (5,4%) pro (24,4%)
tot: carbo (64,9 gr) grassi (2,2 gr) pro (22,4 gr)

21,00 - cena gg1: patate bollite (500 gr) olio evo (10 gr) salmone (130 gr)
tot: 749 kcal, carbo (45,1%) grassi (35,2%) pro (19,6%)
tot: carbo (84,5 gr) grassi (29,3 gr) pro (36,8 gr)

21,00 - cena gg2: insalata (50 gr), fette biscottate iposodiche (40 gr) olio evo (10 gr) carpaccio cavallo (250 gr)
tot: 706 kcal, carbo (36,1%) grassi (27,6%) pro (36,3%)
tot: carbo (64,0 gr) grassi (21,7 gr) pro (64,0 gr)

24,00 pre-nanna: fiocchi di latte (200 gr)
tot: 166 kcal, carbo (4,8% grassi (32,5%) pro (62,7%)
tot: carbo (2,0 gr) grassi (6,0 gr) pro (26,0 gr)


tot gg1: carbo (316,5 gr), grassi (87,2 gr) pro (189,6 gr)
tot gg2: carbo (296,0 gr) grassi (77,8 gr) pro (213,5 gr)

quale dei due lo considero gg ON, con le opportune modifiche? perchè non mi piace mangiare sempre le stesse cose tutti i giorni, mi alleno un gg si e uno no
l'altro giorno lo modifico per farlo diventare OFF...
io prendo un pacchetto di insalata da 100 gr e ne metto 50 gr che comunque è una ciotola... ne devo mangiare un pacco intero? perchè da sola non mi piace e necessito di fette biscottate che diventerebbero cosi 80 gr di fette