Aiuto dieta estiva

[clau91]

Ciao a tutti, volevo qualche consiglio per questo periodo dell'anno in cui faccio poca attività fisica (calcetto 1-2 volte a settimana + esercizi in casa 2-3 volte a settimana).
Sono alto 181 cm e peso sui 68 kg, e il mio obiettivo sarebbe quello di definire la zona dell'addome e dei fianchi, le uniche dove si nota un accumulo di grasso (non evidentissimo, di quelli che si vede solo quando uno è a sedere, per intendersi ). Nell'addome i famosi "quadratini" si sentono, ma non si vedono proprio a causa di questo strato di adipe. Volevo sapere se c'era un modo per eliminare grasso principalmente in quella zona (non "solo" lì, so che è impossibile), magari con una dieta indicata.
Poco tempo fa chiesi consiglio per una dieta per la massa perché avevo intenzione di andare in palestra nei mesi estivi, ma purtroppo tra il caldo e soprattutto lo studio non ne avrò il tempo, per cui inizierò da settembre.
Intanto vi posto la mia dieta attuale:



Grazie in anticipo.

[Otoha]

Il miele pre-nanna mi piacerebbe sapere chi te l'ha consigliato: via, quelle 20 kcal al limite le prendi da una noce (5 gr.).

Per il resto, visto il tuo rapporto altezza/peso sotto la media, direi che bisognerebbe innanzitutto ripulire la dieta da quelle orride fonti glucidiche. Indi comincia a diminuire i carboidrati (rimpiazzali con grassi buoni se il monte calorico si abbassa), e a sostituirne le fonti: via pasta di semola/pan bauletto, dentro pasta integrale/di farro/di kamut, legumi, patate dolci, frutta e soprattutto verdura che è inspiegabilmente assente. Così ti togli anche il vizio di usare due o più fonti glucidiche nello stesso pasto che non è un'associazione molto consigliata (evita pasta/pane/patate/frutta insieme, verdure escluse da questo ragionamento).

Prova a rimanere attorno al tuo mantenimento per un mesetto e vedi cosa cambia.

[clau91]

Ok grazie, quindi in sostanza: meno carboidrati (e mai più di una fonte nello stesso pasto) e più grassi buoni (quindi noci, mandorle ecc...); rimpiazzare la pasta con la pasta integrale; togliere il miele dal pre-nanna (lo mettevo solo per dare un gusto decente al total 0%, che da solo non è il massimo, almeno per me ); aggiungere verdura a pranzo e/o a cena (insalata può andare?); rimanere sullo stesso numero di calorie.

[Otoha]

Esatto. Puoi provare delle spezie sullo yogurt come la cannella, oppure una passata di cacao amaro, giusto una spolverata visto che anche lì son kcal che se ne vanno. Ancor meglio, puoi mischiarlo con una cucchio di crema d'arachidi (solo biologica, il burro commerciale tipò Calvè non va bene), che assieme alle noci/mandorle, olio di semi di lino e olio extravergine, può costituire la base dei tuoi grassi giornalieri.

Verdura vai tranquillo e non ti fare problemi sulle porzioni: broccoli, cavolfiori, spinaci, zucchine, asparagi, cetrioli, lattuga, indivia, finocchi e chi più ne ha più ne metta; consumala su base giornaliera che è VITALE.

[clau91]

Ho provato a rifarla, anche se forse ci sono troppi grassi:

[Otoha]

A pranzo la pasta portala a 100 gr., la sera usa i legumi; sostituisci il prosciutto crudo con 60 gr. di affettato magro (tacchino/pollo) o 40 gr. di bresaola e aggiungi o frutta secca o burro di arachidi; aggiungi una fonte proteica a colazione; la verdura non fa male, puoi consumarne di più.

I grassi non sono troppi, sono i carboidrati che potresti/dovresti limare.

[clau91]

Una domanda: così pochi carboidrati bastano per una giornata di studio più un'attività fisica? Ho paura di avere poche energie durante la giornata così. O no?

[Otoha]

Fai calcetto 1-2 volte a settimana, più eserciizi a casa 2-3 volte a settimana... dubito che cotanta attività fisica possa portare la spossatezza che ti preoccupa.

Paragoni non è neanche giusto farli visto che siamo tutti diversi, ma c'è chi si allena ogni giorno mangiando la metà dei tuoi carboidrati.

Se vuoi alzarli, secondo la mia opinione personale, sentiti libero di moltiplicare la verdura o di aggiungere un frutto a colazione o nello spuntino pomeridiano. Regolati con le kcal ovviamente, magari togli la doppia fonte di grassi nel pre-nanna (allegeriscilo comunque, spostando magari le quantità di grassi negli spuntini o a colazione, sempre meglio non andare a dormire dopo un pasto molto calorico).