Consiglio dieta Estiva

[Davide19]

Ciao a tutti!
ecco i miei dati:
-anni 19
-altezza 175
-peso 68.5
-basale circa 1800kal
-fabbisogno circa 2400-500
-mi alleno 3 volte a settimana con i pesi e alla fine 20 minuti di corsa in più due volte a settimana faccio wing chun (si suda abbastanza)

per 3-4 mesi ho seguito una leggera dieta ipocalorica (1900kal giorni off---2100 giorni on) che mi ha fatto scendere da 72 a 68.5 perdendo un bel pò di grasso, ora mi sento abbastanza bene, anche se vorrei l'addome bene in vista,ora diciamo che sono "normale".
Da circa un mese sto facendo una dieta da 2350 kal al giorno, senza distinzione tra giorni on e off cosi impostata:
270g di carbo ---------da pane(150g al giorno) pasta(100g a pranzo) e frutta
130g di proteine------tra animali e vegetali consumo pesce, carne di vitello, mozzarelle light tonno etcc
80g di grassi------30g da olio di oliva 15g da frutta secca e il restante dagli altri alimenti


ora però con l'arrivo dell'estate i cibi che principalmente trovo in casa sono FRUTTA E VERDURA di ogni genere.
L'obbiettivo è quello di rimanere costante di peso e fare una sorta di bodyrecomp, eliminando quanto più grasso possibile a favore della massa magra in modo da avere un bel fisico asciutto e pronto per mettere su un po di massa questo inverno

-vorrei impostare cosi la mia dieta:
100g di proteine
70g grassi
e il restante di carboidrati, per un totale di diciamo di 300g di carbo
e un totale di 2230 kal

questo lo seguirei sia i giorni on che off, secondo voi può andare come è bilanciata?
il mio dubbio sta nella quantità di carboidrati, leggo spesso che non vanno bene troppi carboidrati e che sarebbero da ridurre moltissimo,ma non ho ben chiaro il perche.

datemi qualche consiglio

[Otoha]

Non rispetta i principi su cui si basa generalmente una body-recomp: poche pro, molti carbo, nessuna differenza tra giorni ON e OFF.

[Davide19]

intanto grazie per aver risposto
è come pensavo.. però mi domandavo come possa influire una dieta di questo tipo sul mio fisico,cosa ne dici?

il fatto è che volendo potrei anche limitare i carboidrati, non sò, a 150-200g e 80 g di grassi, però il problema rimangono le proteine, per essere sui 2g per kg dovrei prenderene circa 130g, ma con l'estate, tra mare e altre cose mi trovo poco a casa per pensare di poter fare 5 o 6 pasti con spuntini come bresaola tonno o pollo e cosi mi trovo a fare circa 4 o 5 pasti in cui le proteine sono concentrate prevalentemente a pranzo e cena. (magari riuscendo ad arrivare a un 100g)

[Otoha]

Come possa influire non lo so perchè non sono Nostradamus; dubito comunque che una mole così alta di carboidrati tu possa sortire l'effetto da te sperato, cioè ricomporsi, salvaguardando il muscolo e bruciando grasso allo stesso tempo.

A parte il fatto che puoi anche seguire regimi alternativi che si basano su pochi pasti al giorno (vedi IF) e ciò ti permetterebbe di concentrare la quantità proteica anche in soli 2 pasti, puoi sempre integrare con proteine in polvere che sono trasportabili se invece vuoi seguire la classica scissione in 6-7 pasti.

[Davide19]

proteine in polvere o qualsiasi altra cosa preferisco evitale.

quindi dovrei ridurre i carboidrati...secondo te 170/200g sono una quota accettabile o sono ancora troppo alti? (quando ero in ipo ne mangiavo circa 100g al giorno, ma stavo abbastanza male, sempre stanco e assonnato, e in palestra spingevo molto meno)

le proteine penso di provare a tenerle per un po intorno ai 110g e vedo cosa succede.

in sostanza devo giocare sui grassi, ma qui sono un pò intimorito, nel senso che non so bene come comportarmi, mantenendo fisse le proteine e abbassando i carbo dovrei aumentare i grassi (per mantenere lo stesso quantitativo di calorie), questo può essere controproducente? (mi domando se sia giusto limitare i carboidrati e aumentare i grassi)

[Hunterboy]

purtroppo non siamo degli indovini (magari almeno avrei i numeri del superenalotto), comunque di ridurre i cho non ci piove, se devi mantenere quelle calorie devi per forza alzare gli altri due ( o anche uno solo). Inoltre io sceglierei migliori fonti di cho, quindi via pane/pasta (da usare saltuariamente) e dentro riso/patate/avena. Anche come costo siamo li. Inoltre i cho devi inserirli dove servono.

[Otoha]

Ribadisco quanto detto sopra: non ti posso dire se 170/200 gr. siano una giusta quota perchè non so chi sei, la tua struttura fisica, non so come tolleri i glucidi, non prevedo le cose.

Innanzitutto ti dico di ascoltare il tuo corpo: non ha senso seguire un regime alimentare che ti fa stare male, devi seguire una strategia che possa essere uno stile di vita e non una cosa di passaggio. Fermo restando però che è abbastanza normale sentirsi spossati quando si abbassano i carboidrati, soprattutto quando si proviene da quote glucidiche molto elevate.

Ovviamente, questo non significa che ti puoi permettere di sbafarti 400 gr./cho al giorno con la scusa che ti senti di fare così e sperare di far uscire l'addominale; potrebbe anche succedere, se la genetica ti accompagna, ma visto il tuo attuale rapporto tra altezza/peso, ne dubito.

Infine, se mi spieghi la tua personale opinione nel considerare una limitazione dei carboidrati a favore dell'innalzamento dei grassi come "controproducente" fai cosa gradita.

[Davide19]

Infine, se mi spieghi la tua personale opinione nel considerare una limitazione dei carboidrati a favore dell'innalzamento dei grassi come "controproducente" fai cosa gradita.

intendo che non vorrei esagerare con i grassi, (parlo da profano, sia chiaro) nel senso che alla fine il mio obbiettivo è quello di eliminare il mio grasso corporeo e non capisco come i carboidrati debbano appunto diminuire e i grassi aumentare, non so se è chiaro ciò che intendo.
so che a fare ingrassare è il surplus calorico, ma non so se conta anche la "qualità" delle calorie che assumo, nel senso che magari a parità di calorie tra una dieta con 40g di grassi e una con 100g di grassi ,potrei PENSARE che quella con 40g di grassi faccia accumulare meno grasso corporeo, ma penso che sia una mia supposizione, SBAGLIATA.

domani mattina per completezza posto foto e una dieta tipo.

---------- Post added at 20:18:32 ---------- Previous post was at 20:15:29 ----------

purtroppo non siamo degli indovini (magari almeno avrei i numeri del superenalotto), comunque di ridurre i cho non ci piove, se devi mantenere quelle calorie devi per forza alzare gli altri due ( o anche uno solo). Inoltre io sceglierei migliori fonti di cho, quindi via pane/pasta (da usare saltuariamente) e dentro riso/patate/avena. Anche come costo siamo li. Inoltre i cho devi inserirli dove servono.

in ogni post che leggo c'è sempre questo discorso, sostituire pasta e pane con fonti glucidiche "migliori", potresti chiarirmi questa cosa?
in oltre fino ad oggi i carbo li ho concentrati tra colazione merenda pranzo e merenda pomeridiana, poi mi alleno alle 6 e una volta finito ceno dopo un 40 minuti, a cena mangio un 70-80g di pane.
va bene o li devo dividere in maniera differente?

[Otoha]

Il tuo non voler dire apertamente che i grassi fanno ingrassare è apprezzabile, questo perchè non ti è chiaro il ruolo fondamentale che i grassi, o meglio, determinati tipi di grassi, giocano nel nostro organismo.

Ti lascio questo link: http://www.bodyweb.com/threads/16276...mento-e-grassi che penso possa aiutarti un pò ad allargare le tue conoscenze, e invece questo: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta per rinfrescarti un pò la memoria prima di postare la tua dieta.

[Hunterboy]

in ogni post che leggo c'è sempre questo discorso, sostituire pasta e pane con fonti glucidiche "migliori", potresti chiarirmi questa cosa?
in oltre fino ad oggi i carbo li ho concentrati tra colazione merenda pranzo e merenda pomeridiana, poi mi alleno alle 6 e una volta finito ceno dopo un 40 minuti, a cena mangio un 70-80g di pane.
va bene o li devo dividere in maniera differente?

perchè essendo fatte di farina, essa contiene glutine, alcune persone sono intolleranti (celiache) mentre ad altre può creare dei problemi lo stesso, ma magari non ci si fa caso. Può dare dei leggeri problemi di digestione, può gonfiare..Insomma se si può migliorare è meglio. Dipende dalla quota che hai a disposizione. Ne riparleremo quando avrai la dieta fatta. I momenti a cui non rinuncerei ai carbo pre / post wo poi colazione e via via gli altri pasti.

[Davide19]

va bene, ora posto qualche foto della situazione attuale, la dieta conto di metterla in giornata

[Davide19]

Otoha, ho letto i link che mi hai lasciato, e come supponevo i grassi ci vogliono e non fanno ingrassare, ora mi si sono chiariti alcuni dubbi

Ora posto ciò che ho mangiato ieri, specifico però che non sempre riesco a seguire sempre una divisione tra i pasti, magari al mattino mi sveglio tardi e allora nel pranzo e poi durante la giornata recupero colazione e merenda. (comunque sia a fine giornata cerco di rientrare nel range di macro che mi ero prefisso)

Colazione:
250g latte 12.5 8.1 1.7
4 fette biscottate 20 3.78 2
20g mandorle 4.33 4.24 9.88
50g marmellata 24 0 0

Merenda:
180g susine 17 1 0,3

Pranzo:
80g riso 63 5.2 0.4
112g tonno 0 32 1
20g bresaola 0.55 6.22 0.4
15g olio 0 0 15

Merenda:
125g yogurt magro 18 4.3 0.1

Post W.O
125g banana 28.5 1.36 0.4

Cena: (circa un'ora dopo l'allenamento in palestra)
125g mozzarella light 1 20 9
112g tonno 0 32 1
23g olio 0 0 23
30g pane 15 2.64 1.05
180g susine 17 1 0.3

Pre nanna (raro che lo faccio, ma mi mancavano ancora parecchie calorie)
40g parmigiano 1.29 14.31 10.33

per un totale di

CHO : 221,29g
PRO: 126,35g
FAT: 75,86g

per un totale di 2073,54 calorie

forse sono stato un po basso, però normalmente rimango sulle 2300, ci sono giorni in cui ne prendo un po meno, però vedo che di peso rimango costante, per cui non dovrebbe essere un grosso problema (o sbaglio?)

c'è anche da dire che ieri mi sono limitato nei carboidrati come mi avete suggerito (220g contro i 280g degli altri giorni, anche se presumo siano ancora troppi), di solito mangio più pane, magari al posto della frutta, chessò, a cena ho mangiato 30g di pane e 180g di susine, gli altri giorni mangiavo magari 70g di pane e niente susine.

a pranzo di solito mi faccio tutti i giorni 100g di pasta ma su consiglio di Hunter ho sostituito con 80g di riso (per la questione del glutine),purtroppo in casa non avevo gallette di riso, per cui alla sera ho mangiato il pane.

sono pronto alla tirata di orecchie

[Otoha]

Eh, la tirata d'orecchie è d'obbligo!

Innanzitutto, devi chiarire il tuo obiettivo. Devi decidere la tua strategia, quindi l'introito calorico odierno non lo posso giudicare, posso solo dire che sei stato in ipocalorica, ma non posso dire che è giusto o sbagliato se non sappiamo alla fine che vuoi fare.

Poi, i carboidrati non fanno male, ma parti dal presupposto che, sia in definizione che in body-recomp, è buona cosa inserirli in momenti diciamo topici, il cui utilizzo è ottimizzato per motivi che ora non ti sto qui a spiegare, e questi momenti sono colazione, pre e post-wo. Negli altri pasti è buona norma preferire altri fonti di carboidrati, tra l'altro clamorosamente assenti dalla tua dieta, cioè le fibre: non so se hai mai sentito parlare di broccoli, cavolfiori, spinaci... comincia a chieder loro l'amicizia su Facebook perchè un domani diventeranno i tuoi migliori amici, te lo assicuro.

Per quanto riguarda i grassi e le proteine, il calcolo potrebbe anche essere giusto visto il tuo peso, il problema è che, di questi 126 gr./pro e 75 gr./fat, poche sono le fonti che considererei valide: ad esempio, per quanto riguarda le proteine, sono ok fonti come tonno e bresaola e un ni per latte e parmigiano, ma per il resto sono fonti a basso valore biologico; per i fat, solo l'olio e le mandorle lo valuto come buono. La mozzarella, come la maggior parte dei latticini che non sono magri, ti consiglio di salutarli (poi post-wo è l'ultima cosa che dovresti mettere).

Insomma, la dieta è da rifare. Più sopra ti ho postato un link per i neofiti, vai alla sezione "definizione/dimagrimento" e segui lo schema che viene proposto lì. Il calcolo delle kcalorie lo sai fare, il TDEE lo sai calcolare, devi solo "costruirti" i pasti come suggerito. Ovviamente in base al tuo obiettivo.

Infine consiglio personale: non so se ti svegli tardi per esigenze lavorative o negligenza tua personale ma comincia a dare una regolata la tua giornata (c'è anche da rispettare il riposo notturno), è l'unico modo per far diventare una dieta passeggiera in un vero e proprio stile di vita.

[Davide19]

aaaallora, vediamo un pò:

il mio obbiettivo è sostanzialmente quello di mantenere il mio peso attuale ed eliminare la pancetta.

broccoli,cavoli e spinacci non ne mangio mai, però insalata e pomodori ne mangio quasi sempre, solo che mi sono dimenticato di segnarli

per quanto riguarda la mozzarrella anche quella light non va bene? (ha solo 9g di grassi rispetto ai 20 circa di una normale) quali posso considerare formaggi magri?

per il fatto della sveglia: di solito mi alzo alle 8 per fare colazione e poi studio, però qualche giorno capita che sono stanco e mi sveglio magari alle 11.

per i carboidrati ora cercherò di riorganizzarli meglio, domandina..: andrebbe bene se invertissi la cena con il pranzo? (cosi in pratica avrei dei carbo circa un'ora dopo l'allenamento)

[Abse]

Non voglio entrare nei meriti, ma fammi capire, vuoi togliere la pancetta? hai un hp quasi -10 , si intravedono addominali e mi dici di togliere la pancetta? Io farei un po di massa dato che sei abbastanza secchettino! Dopo ognuno fa quel che vuole del proprio corpo, a prescindere!
Per quanto riguarda bodyrecomp. Fabbisogno calorico + 10, 20 % giorni ON, fabbisogno calorico -10, 20% giorni OFF!
Carboidrati li toglierei a discapito di proteine, 1,5 x gr e aumentado di poco i grassi per arrivare al fabbisogno che necessiti!