Dieta definizione!!!!!!! cercasi :)))

[maxim79]

Salve a tutti sono massimo sono alto (basso) 1.67 e peso adesso 68 kg ed ho 32 anni.
Fino a 3 mesi fa ero oltre 86 kg ma con molti sacrifici e e tanta palestra devo dire di essere quasi soddisfatto.
Anche se puo non sembrare dal rapporto peso ed altezza sono abbastanza in forma e non ho quasi piu pancia questo perchè ho messo su una buona massa muscolare..piu che altro l'ho riscoperta perche anni fa facevo molta palestra e stavo bene ma con il tempo e l'abbandono mi sono lasciato andare.
Ora il discorso è..
Vorrei arrivare a definirmi in modo decente in quanto pur essendo ad un buon punto non riesco ad avere i muscoli sodi a dovere ad essere completamente asciutto..insomma a definirmi per bene.

Nella mia alimentazione per esempio non mangio mai pasta la sera e ultimamente solo ogni tanto a pranzo (anche se so che non è vero che deve essere del tutto eliminata cosi come il pane).
Non mangio piu dolci e non bevo alchol (tranne rare volte) e cose gassate quindi almeno qui vado bene.

Perdonate l'ignoranza dei miei discorsi ma è solo perchè ho sempre fatto tutto da solo,mi sono costriuto la palestra a casa con molti attrezzi e mi sono guadagnato il pane da solo ma sono "tecnicamente" scarso

Vi do dei rapidi dati e vi dico quello che mangio in genere durante il giorno ma considerate che so benissimo non essere una dieta per "definizione muscolare" quindi non prendetemi in giro pero' è solo per farvi capire le mie abitudini. )

Spero solo che riusciate a darmi una mano anche con qualche piccolo consiglio insomma nel capire come fare per bene una dieta nel mio caso.

Mi alzo alle 5 per andare a lavoro.
quindi la mattina intorno alle 6.00 devo fare colazione verso le 9 spuntino alle 12.30 circa pranzo verso le 15.30 merenda poi alle 16.30 circa mi alleno e infine ceno verso le 19.30 20.00.

colazione 6.00 : un bicchiere di latte P.scremato
2 fette biscottate con marmellata

spuntino alle 9.00 : 1 mela
1 succo d'arancio
( a volte 2/3 di tacchino o 2/3 albumi d'uovo)

pranzo : 70gr circa di pasta in bianco o riso con filo d'olio (o passato di verdure)
1 o 2 petti di pollo o comunque 1 fettina o carne in generale sempre intorno all'etto etto e mezzo
un pezzettino di pane ))

merenda :del te fatto in casa con 2/3 fette biscottate

MI ALLENO

quando finisco mi prendo un bicchiere di latte P.scremato

Cena : Un secondo di carne o pesce con lattuga poco condita e a volte un tozzetto di pane)


le uniche cose che prendo in palestra sono i bcaa meta prima di allenarmi e meta' dopo.


Vi ripeto so benissimo che non è una buona dieta)) sono solo le mie abitudini alimentari,ma siccome mi piace fare pesi e correre e ho ottenuto buoni risultati vorrei cominciare a fare le cose piu seriamente. tutto qui.

Spero mi sappiate consigliare al meglio.

Grazie dell'aiuto.

NON PRENDETEMI IN GIRO sono solo un ignorante))


p.s. Tra le cose che mi piacciono molto e che sono sempre in frigo perche mia madre compra sempre c'è il formaggio asiago la mozzarella e prosciutto crudo...fatemi sapere se posso integrarli in qualche modo in quantita' ridotta chiaro

[AngelRipper]

Guarda, nessuno "nasce imparato" quindi non ti prenderà in giro nessuno se non sei un espertone.. in ogni caso, molte delle info che ti servono, sono già belle pronte e le trovi a questi due link:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Se li "studi" un minimo, troverai tutte le info su come suddividere i pasti, gestire le kcal, organizzare i macro e via dicendo. Quindi leggendo dovresti capire cosa va cambiato e perchè.

In ogni caso, l'alimentazione da te postata è un pò troppo approsimativa per essere giudicata.. un bicchiere di latte può essere per me 150ml, per te 250.. tra un etto e un etto e mezzo di carne, ci passa una certa diferenza in termini di kcal e di pro assunte.. e inoltre mi sfugge l'utilità del bicchiere di latte nel post wo.

Poi per fare le cose benino, bisognerebbe sapere pure il tuo fabbisogno giornaliero (che ti puoi calcolare facilmente) e l'introito calorico che ti porta la tua attuale alimentazione.. insomma, più dati fornisci meglio è.. comunque si può anche tralasciare la tua attuale alimentazione e potresti proporre una bozza di dieta basandoti su quanto scritto nei due topic che ho linkato.. così si vede come migliorarla

[maxim79]

Prima di tutto ti ringrazio.

Allora adesso studio un po la cosa e vi faccio sapere

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Allora ragazzi.

Avevo pensato ad una dieta del genere e aggiungo anche che faccio pesi 3-4 volte a settimana a fine seduta dedico 15-20 minuti di tapis , generalmente scatti.


Colazione : 4 uova sode (1 intero e 3 albumi)
2 frutti
e bere per tutta la mattinata del the verde (1 busta ogni 150 ml d'acqua)

Spuntino : 2 frutti

Pranzo : 100gr pasta o riso con filo d'olio e spoleverata di parmigiano (10gr e 15 gr max)
verdure a volonta

Merenda :30gr mandorle
1 o 2 frutti

Cena : 250gr pesce,pollo o 160gr manzo,maiale o 100gr wurstel di tacchino
verdure a volonta'

c'è molto da cambiare immagino,so per certo perchè ho letto in altre parti che bisognerebbe assumere 20 o 30 gr di PRO in polvere , si puo sostituire in qulche modo? vorrei una dieta che fosse tutta derivante da cibi.

Il pane lo posso aggiungere in qualche modo o il formaggio e prosciutto crudo che comunque mi piacciono molto??

- Ho una domanda extra , leggendo in giro sembra che quando si passa al afase di massa si diventa obesi!! pancia e fianchi ecc...ma è vero?? voglio dire comunque c'è un esercizio costante dietro che in teoria te lo tiene modellato nelle forme il corpo..o no? sicuramente si vanno ad appannare i muscoli,questo si..ma insomma mica diventi grassone..
ditemi dove sbaglio

Grazie a tutti e scusate la mia immnsa ignoranza non vi disturbero' piu

[AngelRipper]

vediamo.. per quello che posso dirti io (che non sono certo il massimo esperto) cerco di darti qualche spunto:

- non è assolutamente vero che "bisogna" assumere le pro in polvere.. le pro in polvere sono un integratore e si considerano al pari del cibo, quindi servono principalmente solo se con la propria dieta non si raggiunge il quantitativo giornaliero di proteine che si devono assumere, di conseguenza se questo quantitativo si riesce a raggiungere solo con cibo solido, tanto meglio poi a parte questo ci possono essere altri motivi come la comodità (ad esempio uno spuntino proteico che non si riesce a fare solido, oppure nel post wo perchè sono un pò più veloci da assimilare) ma ripeto, nessun obbligo. In ogni caso, anche se le si volesse prendere, andrebbero sempre conteggiate e inserite correttamente nella dieta, visto che come il cibo portano anche kcal.. senza dimenticare che se la dieta è già molto proteica e fornisce il giusto quantitativo di macro che serve al nostro fisico, si andrebbero ad aggiungere ulteriori proteine di troppo.

Altri alimenti li puoi inserire a patto che siano cibi "puliti" e che vengano inseriti nelle giuste quantità in modo da non sforare con le kcal che ti sei prefissato o sballare la ripartizione dei macro. Quindi dipende anche dal tipo di pane, dal tipo di formaggio e dai loro valori nutrizionali. Per la cronaca comunque, i due affettati più consigliabili in questi contesti sono quelli di tacchino (magri) e la bresaola. Il crudo non è tra i più consigliati, ma se vuoi puoi anche usarlo a patto che sia magro/sgrassato. Idem ci sono valide alternative al pane, a seconda dei contesti.

Poi ad esempio toglierei sicuramente i wurstel che non sono il massimo della vita.. e inoltre, non avere paura dei grassi buoni.. questi servono quasi in tutti i pasti, sempre ovviamente se conteggiati nel modo giusto (servono sì, ma nella quantità giusta) e dalle fonti giuste (olio evo, frutta secca ecc) quindi invece di "un filo d'olio", metti la quantità giusta tanto a pranzo quanto a cena.

Se guardi nel secondo link, c'è un semplice schemino su come suddividere i macro durante la giornata.. mentre nel primo c'è l'elenco delle principali fonti proteiche e di grassi buoni.

In generale comunque, calcola il tuo basale, da lì calcola il tuo fabbisogno, togli un tot (dal 10% in su, ma senza mai scendere sotto il basale) e ottieni le kcal da cui impostare la dieta.. inserisci le pro (in media 2g per ogni kg di peso) e i grassi (0,9 per kg) e il resto lo riempi con i carbo. (detto alla veloce, poi le spiegazioni dettagliate sono sempre in quelle due guide)

Nota: quando posti una dieta (o bozza di dieta) per interpretarla meglio e dare giudizi più precisi, se oltre a cibi e grammature metti pure il tuo fabbisogno, le kcal della dieta che proponi e la suddivisione in g dei macro, si fa tutto più velocemente

Riguardo la massa, tutto dipende da come la fai.. se per fare massa ti metti a mangiare ogni cosa che ti capita a tiro perchè devi mangiare tanto per crescere è normale che ti andrai a sporcare.. se invece continui a mangiare sano e "pulito", con i cibi giusti, le giuste quantità e il giusto surplus calorico, allora crescerai sicuramente meglio.. poi ovvio che la definizione si va a perdere ecc.. ma da lì a diventare obesi, ce ne passa poi sta anche a chi segue la dieta monitorare l'andamento e regolarsi strada facendo.. se uno è in ipercalorica ma non cresce abbastanza, aumenta le kcal o rivede la ripartizione dei macro.. viceversa se uno vede che cresce troppo in fretta/ingrassa, andrà a ridimensionare un pò il surplus calorico o come prima rivedere cosa mangia.

p.s. specifica anche qual'è lo spuntino post wo

[maxim79]

Se nel progettare la dieta arrivo comunque a rispettare i parametri dei macronutrienti cioè 1.5/2 g per Kg di peso di pro 0.9/1 gxkg di grassi e intorno ai 1.5/2 xkg di carbo il tutto nel limite calorico prestabilito sto comunque facendo un passo avanti nella definizione?


o ci sono delle ulteriori accortezze ? non so magari (immagino) la maggior parte dei carbo tra colazione e pranzo..ecc...considerando anche preWO e POSTWO.


Perchè sto facendo un dieta (da ieri solamente) stando attento ai macronutrienti nelle percentuali che ho letto dovrebbero essere rispettate e nel range calorico prestabilito,pero l'alimento scelto di volta in volta non dico venga a caso ma insomma nemmeno stra studiato.


Lavoro in un albergo e faccio le colazioni e ho delle cose a disposizione : La mattina ho preso 150 ml di latte con 2 fette biscottate e marmellata , a meta mattinata 80 gr di fesa di tacchino e 2 albumi d'uovo,a pranzo 250gr di fettina di cavallo con insalata condita e 50 gr di pane intergale,a merenda 100ml di the con 1 pacchetto di pavesini (non avevo altro a casa!!) poi palestra e dopo la palestra (aminoacidi ram -prima e dopo) poi la sera 200gr di tonno naturale con 30 gr d'integrale e dell'insalata condita.


ho fatto tutti i calcoli e alla fine mi sono ritrovato sui 115 gr di carbo 150 gr di pro e 70 di grassi per circa 1800 Kcal.


Ripeto sono 1.67 x 69kg (molto massicci DOVRESTE VEDERMI ))))) ) e ho 33 anni.




E' una cosa troppo fai da te?? oppure bene o male potrebbe pure andare??


grazie in anticipo.

[AngelRipper]

Bhè, io parto sempre dal fissare le pro e i grassi.. poi i carbo quello che sono sono.. nel senso che se devo assumere xxxx kcal, con pro e grassi una volta raggiunta la quantità giusta, per arrivare alle kcal prestabilite metto i carbo che servono per raggiungere il totale delle kcal prefissate.. poi i grammi di carbo che vengono fuori è relativo.. ovvio che in definizione i carbo si tengono bassi, quindi meno sono meglio è.. ma è altrettanto ovvio che se sei già al max con pro e grassi, non puoi far altro che aggiungere le kcal mancanti con i carbo
Nota che comunque nei giorni di riposo non devi per forza rimpiazzare i carbo del post wo.. quindi puoi tenere i carbo un pò più bassi nei giorni di riposo.

In generale i carbo si limitano alla prima parte della giornata (dalla colazione al pranzo) ma la variabile qui è il wo, perchè come sappiamo servono in quel contesto.. quindi nei giorni in cui c'è l'allenamento, si possono dividere i carbo tra colazione, pasto prima del wo e immediato post wo, indipendentemente che l'allenamento sia di mattina o di sera.
Le pro invece sappiamo che vanno tenute in tutti i pasti, mentre i grassi vanno evitati in alcuni (il post wo) e sono opzionali in altri (tipo nel prenanna).

Però è indubbio che la cosa principale sia rispettare le kcal previste e la suddivisione dei macro.

Riguardo i cibi e la strutturazione dei pasti, ovviamente capita che si debba improvvisare in base a quello che si ha a disposizione, quindi vedi che riesci a fare, però ad esempio cerca sempre di usare singole fonti per i macro.. quindi un cibo come fonte di carbo, uno come fonte di pro, uno come fonte di grassi, di conseguenza fesa di tacchino + albumi insieme sono evitabili.. meglio scegliere uno dei due e aumentare la quantità.
I 70g di grassi poi bisogna vedere come sono composti, nel senso che un conto è se sono 70g di grassi che arrivano per la maggior parte da evo e frutta secca, altro conto è se sono 70g di grassi che arrivano da evo, pavesini, marmellata, carni grasse e altre cose che non portano grassi buoni.
Comunque sono spunti per ottimizzare le cose, ma se è venuta fuori così improvvisando, non è comunque da buttare.. poi ovviamente dipende anche dalle scuole di pensiero, visto che in tanti tendono ad eliminare il latte in definizione.. ma se ci sei abituato, visto che comunque sono 150ml, non è obbligatorio toglierlo.. vedi tu (di certo non è obbligatorio inserirlo nella dieta )

Per i passi avanti verso la definizione.. il grosso è stare in ipocalorica (quindi sotto il tuo fabbisogno giornaliero) ma senza scendere sotto il basale, in modo da non fare cose troppo "brutali", poi da lì, il tutto sta al tipo di cibo, la suddivisione dei macro e rifiniture varie.

[maxim79]

Beh non so come ringraziarti!

Se mi definisco a dovere vi pago la cena a tutti:)))

Grazie perchè ero convinto di aver scritto un mucchio di fesserie nell'ultimo post invece forse qualcosa di decente l'ho fatto..alla buona ma almeno ho un idea in testa adesso.

Poi come dici tu è un punto di partenza da migliorare,capirci meglio e di piu' piano piano...

Solo un ultima domanda , ma i carbo anche dopo il wo?? credevo fosse primario utilizzare principalmente pro? per la ricostruzione del muscolo?

Grazie davvero a tutti

[AngelRipper]

Sicuramente per quanto la si prova sulla carta/in teoria, la dieta "perfetta" alla prima non viene fuori, bisogna poi provarla, vedere come reagisce il proprio corpo e poi eventualmente strada facendo si fanno migliorie e perchè no, anche delle prove su eventuali variazioni.
Poi giustamente, più si va avanti, più si scoprono nuove cose.. e più viene facile organizzarsi, perchè alcune cose poi le si fa "automaticamente".

Il post wo è sempre carbo + pro, quantomeno di base.. poi dipende anche da altri integratori.. ad esempio quando si prendono anche i bcaa e li si prende post wo, si consiglia di prendere immediatamente finito l'allenamento bcaa + carbo (ideali le gallette di riso se vuoi una fonte solida) e dopo 20 minuti fonte di pro.

Sul post wo c'è un topic http://www.bodyweb.com/threads/18640...shaker-post-wo che sì parte parlando di un post wo a base di integratori, ma comunque i concetti espressi in tutto il topic sono validi anche in senso generale (quindi anche se si fa un post wo totalmente da cibo solido, oppure misto, tipo carbo da cibo solido e pro in polvere)

[maxim79]

Scusate ho solo un ultimissima domanda e poi ho finito.

Quando parliamo per esempio di PRO 1,5 / 2 gr per kg di peso,parliamo di peso totale o di massa magra?

perchè oggi un ragazzo a lavoro da me mi ha detto che bisogna sempre fare il calcolo con la massa magra..me è vero?

[AngelRipper]

Guarda, è tutto scritto nei topic linkati, tanto per le pro quanto per i grassi ma per semplificare, ti riporto la parte interessata:

Fabbisogno minimo dei macronutrienti

Il fabbisogno proteico
Premessa importante: non abbiate paura di mangiare le proteine. A meno che non abbiate problemi renali/epatici seri, diagnosticati e preesistenti, mangiare carne a pranzo e a cena non vi farà spuntare la coda nè un terzo occhio. Ulteriori informazioni qui.

Lo scopo è quello di favorire la sintesi di nuovo muscolo (in massa) o la salvaguardia di quest’ultimo (in definizione). Per questo motivo, le proteine da usare per colmare questo fabbisogno sono quelle nobili (trattate in seguito), perchè sono quelle che esercitano tale effetto.

Il dibattito sull’effettiva quantificazione di questo fabbisogno è ancora aperto, ma in generale si parla di 2g/kg di massa magra, approssimabile a 2g/kg di peso corporeo, per semplicità e perchè un apporto proteico maggiore (ma non esagerato) ha effetti positivi sulla sazietà e sul recupero.

Il fabbisogno lipidico
Anche qui, i grassi non fanno ingrassare. Lasciate perdere Luca Giurato. Una quota minima di grassi deve esserci in qualunque dieta: sia per questioni ormonali, sia perchè alcuni grassi sono vere e proprie vitamine (essenziali).

Un buon punto di partenza è almeno 1g/kg di massa magra. Se non si conosce con esattezza la propria %bf, si può approssimare a 0.9g/kg di peso corporeo (o 0.8g/kg di per individui in forte sovrappeso).

[maxim79]

grazie!

[maxim79]

Elaborazione Dieta definizione.

Ben ritrovati

Allora studiando studiando ho elaborato questa dieta.
La sto seguendo da 2 settimane e mi sto trovando bene..l'unica cosa è che vorrei avere piu energie la mattina perchè mi alzo alle 5 per andare a lavoro e spesso sto un cadavere,non ho forza e davvero mi picchierebbe anche un bambino..premetto che sono un cameriere e in albergo si corre per 3-4 ore e quindi mi servono forse!! li è una battaglia continua!!!
Poi torno a casa dopo pranzo,riposo e cambia tutto anche se durante l'allenamento non è che sia proprio una bestia,sto migliorando molto pero spesso mi sento all'80 per cento e so che potrei fare molto di piu.

Diciamo che anche nel recente passato ho avuto questi problemi di debolezza e non seguivo diete per dimagrire ora sto meglio ma la senzazione di non piena potenza rimane ma nonostante questo per fare un esempio faccio serie su panca piana con 80kg (serie da 10) quindi non è che sia proprio scarso in realta' eh

Quindi vorrei un aiuto su come stare piu su la mattina e magari durante l'allenamento,ripeto che la colazione è tra le 5/5.30 prima di lavorare,lo spuntino è attorno alle 9 quando mi fermo 10 minuti per la pausa poi pranzo intorno le 13:00 mi metto a dormire e mi sveglio verso le 14.00 14.30 è qui scatta il pre-WO.

Lo so sono orari un po strani ma è il massimo che riesco a fare..
Non so se magari avete altri consigli da darmi anche sull'orario,la sera sono sempre libero magari meglio la sera??

Intanto questa è la dieta :

Colazione (5.30) : 150ml latte parz.scremato
4 fette biscottate con 20gr marmellata.

Spuntino (9.00) : 25 gr pane nero
80/100gr fesa di tacchino

Pranzo (13.00) : 50gr pane nero
140gr petto di pollo o tonno naturale
lattuga condita con 20gr olio (o 1 pomodoro)

Pre-Wo (15.00) : 3 gallette di riso
10gr pro in polvere

Post Wo (spesso intorno alle 18.00) : 1 banana
10 gr. pro in polvere

Cena : 25gr pane nero
130 gr fettine di manzo o tonno naturale
Lattuga condita o 1\ pomodoro

pre. nanna : 35gr parmigiano


Il tutto mi viene attorno alle 1800 kcalorie con CARBO 120GR PRO 140 FAT 70

Dove devo correggere per sentirmi piu forte nell'allenamento e la mattina?? e cosa sbaglio in generale??
P.s : durante il wo prendo il polase che sono carbo,dovrei eliminare la banana dopo l'allenamento??

Ora peso 65kg,mi vedo molto bene,la massa sembra rimasta li,almeno dai cm e mi sono asciugato,vorrei proseguire cosi,pero' so che posso fare meglio e spero che possiate darmi una mano

ultimissima cosa,dopo i pesi non faccio tanto cardio anche perchè la mattina a lavoro sudo da morire e bruciamo molte calorie) non so se centra ma magari per non perdere troppi muscoli evito di uccidermi sul tapis....

grazie a tutti!!