dieta base da cui partire

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  • Fragile
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    dieta base da cui partire

    ciao, ho modificato la mia dieta che dovrebbe rimanere su un 40-40-20 giornaliero.
    Io effettuo allenamenti Hiit ed ho bisogno di 2500Kcal al giorno (180cmX75kg)
    Non so se va bene questa dieta anche per partirci in futuro come base per definizione o massa,
    dal momento che bene o male mangio spesso queste cose...
    alterno il giorno pasta integr. o riso con tonno o pesce fresco o verdure, ed a cena pollo oppure pesce o uova sode.

    COLAZIONE423 Kcal
    Albume d'uovo 150 gr
    cereali 10 gr
    Mandorle 6 gr
    noci 20 gr
    Yogurt Magro 250 gr
    SPUNTINO POST WO 383 Kcal
    Albume d'uovo 150 gr
    Mandorle 6 gr
    Banane 300 gr

    PRANZO 538 Kcal
    Pasta Integrale 50 gr
    Tonno Naturale 150 gr
    Spinaci o Broccoli100 gr
    Lattuga 100 gr
    Carote 100 gr
    Cipolle 20 gr
    Cetrioli 50 gr

    Olio e.v.o 5/6 gr
    Fiocchi di latte 50 gr
    SPUNTINO 244 Kcal
    Prosciutto crudo 60 gr
    Mela 200 gr
    Latte P.scr. 50 gr
    CENA 500 Kcal
    Petto di Pollo 200 gr
    Spinaci o Broccoli 100 gr
    Lattuga 100 gr
    Carote 100 gr
    Cipolle 20 gr
    Cetrioli 50 gr

    ORE 23 102 Kcal
    Fiocchi di latte 100 gr

    TOT 2190 Kcal - (CARB 40% - GRASSI 24% PROTEINE 36%)
    Last edited by Fragile; 23-06-2012, 18:16:52.
  • Hunterboy
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    #2
    ciao! per me è da rivedere un attimo. Mi stupiscono un pò le grammature.. 6gr, 20gr, 50gr.. Non ti conviene mangiare solo un alimento anzichè usare quelle porzioni.. uno diventa pazzo.. il post wo è da rivedere , lo spuntino latte, mela e prosciutto ( non ce li vedo proprio , parlo del gusto ma anche dell'accoppiamento).. hai letto i 3d in nota?

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    • Fragile
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      #3
      ciao grazie,
      ho messo 6 gr e 20gr perche ne mangio la mattina circa 6 con 4 noci.
      Per il post-wo, sinceramente chiedo consiglio, non so come muovermi, lascio le banane e le mandorle ed al posto delle uova mi trovo delle proteine in polvere ?
      Lo spuntino hai ragione, ho inserito il latte cosi' per quadrare i conti... Lascio solo prosciutto e mela ?

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      • AngelRipper
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        #4
        nel post wo solo carbo ad alto ig e pro (possibilmente veloci) niente grassi. (anche se poi non so 6g di mandorle a cosa dovrebbero servire )

        Comunque mi aggrego a quanto detto da hunter.. non serve prendere macro da più fonti.. fai le cose semplici.. una fonte di carbo, una di pro, una di grassi, fine
        Beautifool

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        • Hunterboy
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          #5
          no ti ho elencato le mie perplessità, se dovessi sistemare la dieta, la cambierei al 90%.
          nel post wo no i grassi.

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          • Fragile
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            #6
            Originariamente Scritto da Hunterboy Visualizza Messaggio
            no ti ho elencato le mie perplessità, se dovessi sistemare la dieta, la cambierei al 90%.
            nel post wo no i grassi.
            ah capisco !! cavolo, allora devo sistemarla per bene.....
            ma non capisco l'albume quando metterlo, se a colazione o dopo allenamento dal momento che non prendo le proteine in polvere,
            senno' potrei prendere 2 banane ed albume per post Wo ?

            ---------- Post added 25-06-2012 at 00:59:06 ---------- Previous post was 24-06-2012 at 23:52:41 ----------

            Allora ho ristilato la dieta, sinceramente non so quante c....te ci ho scritto ma io di solito mangio cosi' e mi è davvero semplice da seguire.
            puo' andare ?

            COLAZIONE
            Yogurt Magro 250 gr
            Marmellata 2 cucchiani = 35gr
            cereali 10 gr
            noci 4/5 20 gr
            SPUNTINO POST WO
            Banane 2 200 gr
            albume d'uovo 200gr
            Polase 1 bustina
            PRANZO
            Pasta Integrale 80 gr
            Tonno Naturale 112 gr
            Lattuga 100 gr
            ricotta 100 gr
            Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
            SPUNTINO
            Mela 200gr
            Bresaola 50 gr
            CENA
            Petto di Pollo 200 gr
            Broccoli 100 gr
            Fiocchi di latte 100 gr
            Lattuga 100 gr
            Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
            ORE 23
            Fiocchi di latte 100 gr

            TOT 2180 Kcal - (CARB 41% - GRASSI 24% PROTEINE 35%)

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            • Hunterboy
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              #7
              io toglierei tutti i latticini e vedo che ne usi parecchi.. nella colazione, cosa ci fai con quei 10gr di cereali? e la marmellata come la mangi, nello yogurt?? comunque metterei una fonte proteica tipo albumi.

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              • Fragile
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                #8
                ok !!
                si la marmellata la metto nello yogurt con una manciata di fiocchi di frumento e crusca integrali, un 10gr circa.
                Per i latticini hai ragione, ne mangio un po troppi,,,, se li tolgo ci guadagno anche di portafoglio,,, provo a ristilare..
                Gli albumi li ho messi nello spuntino post wo dal momento che la mattina sono a casa e posso cucinarli tranquillamente.

                ---------- Post added at 13:29:23 ---------- Previous post was at 13:22:02 ----------

                COLAZIONE
                Yogurt Magro 250 gr
                Fiocchi di frumento e crusca integr. 30 gr
                noci 4/5 20 gr
                caffe' amaro
                SPUNTINO POST WO
                Banane 2 200 gr
                albume d'uovo 200gr
                Polase 1 bustina
                PRANZO
                Pasta Integrale 80 gr
                Tonno Naturale 112 gr
                Lattuga 100 gr
                Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
                SPUNTINO
                Mela 1 200gr
                Bresaola 50 gr
                CENA
                Petto di Pollo 250 gr
                Broccoli 100 gr
                Lattuga 100 gr
                Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
                ORE 23
                Fiocchi di latte 100 gr

                Fabbisogno giornaliero 2500kcal (180cmx75kg)
                TOT 2090 Kcal - (CARB 41% - GRASSI 24% PROTEINE 35%)

                ---------- Post added at 14:26:47 ---------- Previous post was at 13:29:23 ----------

                ok mi compro le proteine in polvere e mi semplifico la vita. le prendero' dopo gli allenamenti,
                cosi' metto gli albumi aia al mattino insieme alle noci ed all'origano fresco che mi piace come accoppiata.
                ristilo :

                COLAZIONE
                Yogurt Magro 250 gr
                Fiocchi di frumento e crusca integr. 30 gr
                noci 4/5 20 gr
                Albumi d'uovo 200gr
                caffe' amaro
                SPUNTINO POST WO
                Banane 2 200 gr
                Proteine in polvere 20gr
                Polase 1 bustina
                PRANZO
                Pasta Integrale 80 gr
                Tonno Naturale 112 gr
                Lattuga 100 gr
                Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
                SPUNTINO
                Mela 1 200gr
                Bresaola 50 gr
                CENA
                Petto di Pollo 250 gr
                Broccoli 100 gr
                Lattuga 100 gr
                Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
                ORE 23
                Fiocchi di latte 100 gr

                Fabbisogno giornaliero 2500kcal (180cmx75kg)
                TOT 2046 Kcal - (CARB 41% - GRASSI 24% PROTEINE 35%)
                Last edited by Fragile; 25-06-2012, 15:19:06.

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                  #9
                  dovresti aggiungere le ripartizioni in gr dei vari macros.. ma obiettivo?

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                  • Fragile
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                    #10
                    ciao e mille grazie ancora .....
                    l'obiettivo è un po' di definizione, ma vorrei mantenere una dieta diciamo ''base'' da cui partire anche in futuro quando mi' sara' richiesto dai programmi di allenamento come (c50-p30-g20 / c60 - p20 - g20) ecco perche' ho stilato le macro in percentuali totali dato che il programma di allenamento che eseguo,hiit e corsa in questo mese mi richiede un c40- p40 - g20 circa.

                    sotto ho aggiungo le ripartizioni in gr

                    COLAZIONE 451 Kcal C47,6g P40,19g G14,5g
                    Yogurt Magro 250 gr
                    Fiocchi di frumento e crusca integr. 30 gr
                    noci 4/5 20 gr
                    Albumi d'uovo 200gr
                    caffe' amaro
                    SPUNTINO POST WO 300 Kcal C32g P19g G0,8g
                    Banane 2 200 gr
                    Proteine in polvere 20gr
                    Polase 1 bustina
                    PRANZO 470 Kcal C63,3g P43g G7,5g
                    Pasta Integrale 80 gr
                    Tonno Naturale 112 gr
                    Lattuga 100 gr
                    Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
                    SPUNTINO 200 Kcal C27,3g P1,5g G16,1g
                    Mela 1 200gr
                    Bresaola 50 gr
                    CENA 576 Kcal C24,3g P40,19g G9,6g
                    Petto di Pollo 250 gr
                    Broccoli 100 gr
                    Lattuga 100 gr
                    Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
                    ORE 23 102 Kcal
                    Fiocchi di latte 100 gr

                    Fabbisogno giornaliero 2500kcal (180cmx75kg)
                    Ripartizioni totali - C210,18g P192,13g G53,09g
                    TOT 2100 Kcal - C41% P35% G24%

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                    • Hunterboy
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                      #11
                      a mio avviso pochi fat (buoni), troppe pro! io delle % me ne fregherei..nel senso stimato il calcolo delle pro, il resto lo suddivido tra cho e fat.

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                        #12
                        aggiungo 20 30 mandorle sgusciate nello spuntino, cosi' ho olio noci e mandorle nella giornata ?
                        mi viene una cosa del tipo C214,13g P196,38g G64g

                        ---------- Post added 26-06-2012 at 13:50:43 ---------- Previous post was 25-06-2012 at 16:41:21 ----------

                        che pirla che sono, ok non avevo stimato le pro, dai calcoli che ho rifatto mi viene un bf 14% ed un fabbisogno proteico di 115gr di Pro al giorno.
                        Mi attesto li con le pro ed in base a quelle faccio come mi hai detto suddividendo il resto?

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                          #13
                          anche qualcosa in più.. fai 140/150gr comprese le indirette..

                          per il resto può andare come base.. a parte la colazione che io cambierei tutta, ma dipende dalle abitudini e se certi cibi ti piacciono o meno. Quindi in merito a questo non dico nulla

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                            #14
                            ok allora la ristilo , grazie mille hunterboy considera che sono talmente neofito che ancora non sono nato
                            si la colazione purtroppo e' una abitudine consolidata apparte per gli albumi in brick che ho da poco inserito, per curiosita' tu come la faresti ?

                            ---------- Post added at 22:05:34 ---------- Previous post was at 14:03:18 ----------

                            allora l'ho modificata cosi' ed anche la colazione da quello che ho letto oggi sulle varie impostazioni, anche perche' una colazione del genere salata mi ha sempre intrigato...

                            COLAZIONE 518 Kcal C62g P31g G17g
                            Fesa di tacchino 50gr
                            pane integrale 1 fetta 30gr
                            mela 1 200gr
                            noci 4/5 20 gr
                            Albumi d'uovo 100gr
                            caffe' amaro
                            SPUNTINO POST WO 299 Kcal C48g P21g G1g
                            Banane 2 300 gr
                            Proteine in polvere 20gr
                            Polase 1 bustina
                            PRANZO 458 Kcal C61g P24g G13g
                            Riso Integrale 80 gr
                            Tonno Naturale 56 gr
                            Lattuga 100 gr
                            Olio evo 1 cucchiaio 9 gr
                            broccoli 100 gr
                            caffe amaro
                            SPUNTINO 278 Kcal C44g P20g G3g
                            Mela 1 200gr
                            Bresaola 50 gr
                            pane integrale 1 fetta 30gr
                            the verde
                            CENA 332 Kcal C21g P43g G8g
                            Petto di Pollo 150 gr
                            spinaci 100 gr
                            Lattuga 100 gr
                            carote 100 gr
                            pomodori 2 200 gr
                            Olio evo 1 cucchiaio 5 gr
                            the verde
                            ORE 23 102 Kcal
                            Fiocchi di latte 100 gr

                            Fabbisogno giornaliero 2500kcal (180cmx75kg)
                            Ripartizioni totali - C237gr P154gr G45gr
                            TOT 2000 Kcal - C48% P32% G20%

                            e grazie mille per l'aiuto, mi si sta aprendo un mondo

                            quando decido di andare in massa devo arrivare a circa 2800 3000 Kcal giusto ?

                            ---------- Post added 27-06-2012 at 14:06:26 ---------- Previous post was 26-06-2012 at 22:05:34 ----------

                            forse è meglio cambiargli il titolo in ''dieta base da cui partire''
                            Last edited by Fragile; 26-06-2012, 23:57:44.

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                            • Hunterboy
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                              • Mar 2010
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                              #15
                              puoi portare i grassi anche a 60gr.. l'olio tranquillamente a 10gr.. un pò d'elasticità.

                              Per le kcal della massa, non si può sapere, vanno fatte prove su prove. Dovresti prima trovare il tuo range calorico di mantenimento e da quello alzare man mano le calorie poco alla volta. Potrebbe (ipoteticamente parlando) essere 2200/2300/2500.. non è possibile stabilirlo a priori.. Magari con una bia forse..ma anche li poi bisogna verificarlo..

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