dieta base da cui partire

[Fragile]

ciao, ho modificato la mia dieta che dovrebbe rimanere su un 40-40-20 giornaliero.
Io effettuo allenamenti Hiit ed ho bisogno di 2500Kcal al giorno (180cmX75kg)
Non so se va bene questa dieta anche per partirci in futuro come base per definizione o massa,
dal momento che bene o male mangio spesso queste cose...
alterno il giorno pasta integr. o riso con tonno o pesce fresco o verdure, ed a cena pollo oppure pesce o uova sode.

COLAZIONE423 Kcal
Albume d'uovo 150 gr
cereali 10 gr
Mandorle 6 gr
noci 20 gr
Yogurt Magro 250 gr
SPUNTINO POST WO 383 Kcal
Albume d'uovo 150 gr
Mandorle 6 gr
Banane 300 gr
PRANZO 538 Kcal
Pasta Integrale 50 gr
Tonno Naturale 150 gr
Spinaci o Broccoli100 gr
Lattuga 100 gr
Carote 100 gr
Cipolle 20 gr
Cetrioli 50 gr
Olio e.v.o 5/6 gr
Fiocchi di latte 50 gr
SPUNTINO 244 Kcal
Prosciutto crudo 60 gr
Mela 200 gr
Latte P.scr. 50 gr
CENA 500 Kcal
Petto di Pollo 200 gr
Spinaci o Broccoli 100 gr
Lattuga 100 gr
Carote 100 gr
Cipolle 20 gr
Cetrioli 50 gr
ORE 23 102 Kcal
Fiocchi di latte 100 gr

TOT 2190 Kcal - (CARB 40% - GRASSI 24% PROTEINE 36%)

[Hunterboy]

ciao! per me è da rivedere un attimo. Mi stupiscono un pò le grammature.. 6gr, 20gr, 50gr.. Non ti conviene mangiare solo un alimento anzichè usare quelle porzioni.. uno diventa pazzo.. il post wo è da rivedere , lo spuntino latte, mela e prosciutto ( non ce li vedo proprio , parlo del gusto ma anche dell'accoppiamento).. hai letto i 3d in nota?

[Fragile]

ciao grazie,
ho messo 6 gr e 20gr perche ne mangio la mattina circa 6 con 4 noci.
Per il post-wo, sinceramente chiedo consiglio, non so come muovermi, lascio le banane e le mandorle ed al posto delle uova mi trovo delle proteine in polvere ?
Lo spuntino hai ragione, ho inserito il latte cosi' per quadrare i conti... Lascio solo prosciutto e mela ?

[AngelRipper]

nel post wo solo carbo ad alto ig e pro (possibilmente veloci) niente grassi. (anche se poi non so 6g di mandorle a cosa dovrebbero servire )

Comunque mi aggrego a quanto detto da hunter.. non serve prendere macro da più fonti.. fai le cose semplici.. una fonte di carbo, una di pro, una di grassi, fine

[Hunterboy]

no ti ho elencato le mie perplessità, se dovessi sistemare la dieta, la cambierei al 90%.
nel post wo no i grassi.

[Fragile]

no ti ho elencato le mie perplessità, se dovessi sistemare la dieta, la cambierei al 90%.
nel post wo no i grassi.

ah capisco !! cavolo, allora devo sistemarla per bene.....
ma non capisco l'albume quando metterlo, se a colazione o dopo allenamento dal momento che non prendo le proteine in polvere,
senno' potrei prendere 2 banane ed albume per post Wo ?

---------- Post added 25-06-2012 at 00:59:06 ---------- Previous post was 24-06-2012 at 23:52:41 ----------

Allora ho ristilato la dieta, sinceramente non so quante c....te ci ho scritto ma io di solito mangio cosi' e mi è davvero semplice da seguire.
puo' andare ?

COLAZIONE
Yogurt Magro 250 gr
Marmellata 2 cucchiani = 35gr
cereali 10 gr
noci 4/5 20 gr
SPUNTINO POST WO
Banane 2 200 gr
albume d'uovo 200gr
Polase 1 bustina
PRANZO
Pasta Integrale 80 gr
Tonno Naturale 112 gr
Lattuga 100 gr
ricotta 100 gr
Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
SPUNTINO
Mela 200gr
Bresaola 50 gr
CENA
Petto di Pollo 200 gr
Broccoli 100 gr
Fiocchi di latte 100 gr
Lattuga 100 gr
Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
ORE 23
Fiocchi di latte 100 gr

TOT 2180 Kcal - (CARB 41% - GRASSI 24% PROTEINE 35%)

[Hunterboy]

io toglierei tutti i latticini e vedo che ne usi parecchi.. nella colazione, cosa ci fai con quei 10gr di cereali? e la marmellata come la mangi, nello yogurt?? comunque metterei una fonte proteica tipo albumi.

[Fragile]

ok !!
si la marmellata la metto nello yogurt con una manciata di fiocchi di frumento e crusca integrali, un 10gr circa.
Per i latticini hai ragione, ne mangio un po troppi,,,, se li tolgo ci guadagno anche di portafoglio,,, provo a ristilare..
Gli albumi li ho messi nello spuntino post wo dal momento che la mattina sono a casa e posso cucinarli tranquillamente.

---------- Post added at 13:29:23 ---------- Previous post was at 13:22:02 ----------

COLAZIONE
Yogurt Magro 250 gr
Fiocchi di frumento e crusca integr. 30 gr
noci 4/5 20 gr
caffe' amaro
SPUNTINO POST WO
Banane 2 200 gr
albume d'uovo 200gr
Polase 1 bustina
PRANZO
Pasta Integrale 80 gr
Tonno Naturale 112 gr
Lattuga 100 gr
Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
SPUNTINO
Mela 1 200gr
Bresaola 50 gr
CENA
Petto di Pollo 250 gr
Broccoli 100 gr
Lattuga 100 gr
Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
ORE 23
Fiocchi di latte 100 gr

Fabbisogno giornaliero 2500kcal (180cmx75kg)
TOT 2090 Kcal - (CARB 41% - GRASSI 24% PROTEINE 35%)

---------- Post added at 14:26:47 ---------- Previous post was at 13:29:23 ----------

ok mi compro le proteine in polvere e mi semplifico la vita. le prendero' dopo gli allenamenti,
cosi' metto gli albumi aia al mattino insieme alle noci ed all'origano fresco che mi piace come accoppiata.
ristilo :

COLAZIONE
Yogurt Magro 250 gr
Fiocchi di frumento e crusca integr. 30 gr
noci 4/5 20 gr
Albumi d'uovo 200gr
caffe' amaro
SPUNTINO POST WO
Banane 2 200 gr
Proteine in polvere 20gr
Polase 1 bustina
PRANZO
Pasta Integrale 80 gr
Tonno Naturale 112 gr
Lattuga 100 gr
Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
SPUNTINO
Mela 1 200gr
Bresaola 50 gr
CENA
Petto di Pollo 250 gr
Broccoli 100 gr
Lattuga 100 gr
Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
ORE 23
Fiocchi di latte 100 gr

Fabbisogno giornaliero 2500kcal (180cmx75kg)
TOT 2046 Kcal - (CARB 41% - GRASSI 24% PROTEINE 35%)

[Hunterboy]

dovresti aggiungere le ripartizioni in gr dei vari macros.. ma obiettivo?

[Fragile]

ciao e mille grazie ancora .....
l'obiettivo è un po' di definizione, ma vorrei mantenere una dieta diciamo ''base'' da cui partire anche in futuro quando mi' sara' richiesto dai programmi di allenamento come (c50-p30-g20 / c60 - p20 - g20) ecco perche' ho stilato le macro in percentuali totali dato che il programma di allenamento che eseguo,hiit e corsa in questo mese mi richiede un c40- p40 - g20 circa.

sotto ho aggiungo le ripartizioni in gr

COLAZIONE 451 Kcal C47,6g P40,19g G14,5g
Yogurt Magro 250 gr
Fiocchi di frumento e crusca integr. 30 gr
noci 4/5 20 gr
Albumi d'uovo 200gr
caffe' amaro
SPUNTINO POST WO 300 Kcal C32g P19g G0,8g
Banane 2 200 gr
Proteine in polvere 20gr
Polase 1 bustina
PRANZO 470 Kcal C63,3g P43g G7,5g
Pasta Integrale 80 gr
Tonno Naturale 112 gr
Lattuga 100 gr
Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
SPUNTINO 200 Kcal C27,3g P1,5g G16,1g
Mela 1 200gr
Bresaola 50 gr
CENA 576 Kcal C24,3g P40,19g G9,6g
Petto di Pollo 250 gr
Broccoli 100 gr
Lattuga 100 gr
Olio evo 1 cucchiaino 5 gr
ORE 23 102 Kcal
Fiocchi di latte 100 gr

Fabbisogno giornaliero 2500kcal (180cmx75kg)
Ripartizioni totali - C210,18g P192,13g G53,09g
TOT 2100 Kcal - C41% P35% G24%

[Hunterboy]

a mio avviso pochi fat (buoni), troppe pro! io delle % me ne fregherei..nel senso stimato il calcolo delle pro, il resto lo suddivido tra cho e fat.

[Fragile]

aggiungo 20 30 mandorle sgusciate nello spuntino, cosi' ho olio noci e mandorle nella giornata ?
mi viene una cosa del tipo C214,13g P196,38g G64g

---------- Post added 26-06-2012 at 13:50:43 ---------- Previous post was 25-06-2012 at 16:41:21 ----------

che pirla che sono, ok non avevo stimato le pro, dai calcoli che ho rifatto mi viene un bf 14% ed un fabbisogno proteico di 115gr di Pro al giorno.
Mi attesto li con le pro ed in base a quelle faccio come mi hai detto suddividendo il resto?

[Hunterboy]

anche qualcosa in più.. fai 140/150gr comprese le indirette..

per il resto può andare come base.. a parte la colazione che io cambierei tutta, ma dipende dalle abitudini e se certi cibi ti piacciono o meno. Quindi in merito a questo non dico nulla

[Fragile]

ok allora la ristilo , grazie mille hunterboy considera che sono talmente neofito che ancora non sono nato
si la colazione purtroppo e' una abitudine consolidata apparte per gli albumi in brick che ho da poco inserito, per curiosita' tu come la faresti ?

---------- Post added at 22:05:34 ---------- Previous post was at 14:03:18 ----------

allora l'ho modificata cosi' ed anche la colazione da quello che ho letto oggi sulle varie impostazioni, anche perche' una colazione del genere salata mi ha sempre intrigato...

COLAZIONE 518 Kcal C62g P31g G17g
Fesa di tacchino 50gr
pane integrale 1 fetta 30gr
mela 1 200gr
noci 4/5 20 gr
Albumi d'uovo 100gr
caffe' amaro
SPUNTINO POST WO 299 Kcal C48g P21g G1g
Banane 2 300 gr
Proteine in polvere 20gr
Polase 1 bustina
PRANZO 458 Kcal C61g P24g G13g
Riso Integrale 80 gr
Tonno Naturale 56 gr
Lattuga 100 gr
Olio evo 1 cucchiaio 9 gr
broccoli 100 gr
caffe amaro
SPUNTINO 278 Kcal C44g P20g G3g
Mela 1 200gr
Bresaola 50 gr
pane integrale 1 fetta 30gr
the verde
CENA 332 Kcal C21g P43g G8g
Petto di Pollo 150 gr
spinaci 100 gr
Lattuga 100 gr
carote 100 gr
pomodori 2 200 gr
Olio evo 1 cucchiaio 5 gr
the verde
ORE 23 102 Kcal
Fiocchi di latte 100 gr

Fabbisogno giornaliero 2500kcal (180cmx75kg)
Ripartizioni totali - C237gr P154gr G45gr
TOT 2000 Kcal - C48% P32% G20%

e grazie mille per l'aiuto, mi si sta aprendo un mondo

quando decido di andare in massa devo arrivare a circa 2800 3000 Kcal giusto ?

---------- Post added 27-06-2012 at 14:06:26 ---------- Previous post was 26-06-2012 at 22:05:34 ----------

forse è meglio cambiargli il titolo in ''dieta base da cui partire''

[Hunterboy]

puoi portare i grassi anche a 60gr.. l'olio tranquillamente a 10gr.. un pò d'elasticità.

Per le kcal della massa, non si può sapere, vanno fatte prove su prove. Dovresti prima trovare il tuo range calorico di mantenimento e da quello alzare man mano le calorie poco alla volta. Potrebbe (ipoteticamente parlando) essere 2200/2300/2500.. non è possibile stabilirlo a priori.. Magari con una bia forse..ma anche li poi bisogna verificarlo..