Cutting plan (low chos)

[flex2k]

Dati
Età: 21
Peso: 83kg
Bf: 16%
Altezza: 1.79m
Polso: 17.5cm
Metabolismo: media velocità

DIETA:

Colazione:
50gr Albumi
2 uova intere medie
70gr fiocchi di avena
kcal:442(21.7% pro, 44.8% cho, 33.5% fat)
gr: pro:24.1, cho:49.5, fat:16.4

Spuntino mattina:
100gr petto di pollo
20gr mandorle
kcal:206(49.5% pro, 1.5% cho, 49% fat)
gr: pro:25.4, cho:0.8, fat:11.2

Pranzo:
100gr merluzzo
70gr riso integrale
250gr asparagi/310gr di sedano/330gr di cetrioli/290gr di cicoria/160gr di fagiolini/290gr di pomodori/310gr di ravanelli/200gr di rucola/240gr di zucchine
1 cucchiaio olio EVO
kcal:501(24.6% pro, 48.9% cho, 26.5% fat)
gr: pro:30.7, cho:61.1, fat:14.8

Spuntino pomeriggio:
100gr petto di pollo
15gr noci
kcal:196(50% pro, 2% cho, 48% fat)
gr: pro:24.6, cho:0.9, fat:10.5

Cena:
150gr costine di maiale
250gr asparagi/310gr di sedano/330gr di cetrioli/290gr di cicoria/160gr di fagiolini/290gr di pomodori/310gr di ravanelli/200gr di rucola/240gr di zucchine
kcal:474(29.3% pro, 6.5% cho, 64.1 fat)
gr: pro:34.8, cho:7.8, fat:33.7

Prebed:
100gr albumi
2 uova intere medie
kcal:203(47.3% pro, 3.4% cho, 49.3% fat)
gr: pro:23.9, cho:1.7, fat:11.1

Totale:
kcal:2022(32.3% pro, 24.1% cho, 43.6% fat)
gr: pro:163.5gr, cho:121.8gr, fat:97.7gr.
saturi: monoinsaturi: polinsaturi = 27.5gr:40.2gr:21gr
colesterolo: 1285mg, fibra:22.9gr, sodio:911mg, potassio:3796mg.

Integratori: multivit+vit.c+omega3
Il post-wo è il pranzo, quindi niente strategie ad hoc.

Grazie a chi mi darà qualche consiglio

[luna80]

ma a che ora ti alleni? lo spuntino della mattina a che ora lo fai? ed il pranzo?

[flex2k]

Mi alleno alle 10:15, lo spuntino della mattina lo faccio alle 9:15, il pranzo alle 12:15.
Ho aggiunto ora altri dati per completezza.

[luna80]

scusa altra domanda
a che ora finisci di allenarti?

tutto questo terzo grado per vedere di sistemare anche pre/post wo...

[flex2k]

Non saprei esattamente perchè abbinato a questa dieta impiegherò un nuovo wo di massimo un ora e mezza (più eventuale cardio). Quindi entro le 12:15 dovrei avere finito (e pazienza il pranzo andrà un po' dopo).

[flex2k]

Per le verdure adesso che ci penso forse sarebbe meglio propendere per quelle con maggiore contenuto fibroso visto che in quanto a fibre siamo ai minimi sindacali?

[luna80]

Colazione:
8 Albumi
2 tuorli
70gr fiocchi di avena

Spuntino mattina:
80gr petto di pollo
20gr mandorle
frutto

Pranzo:
150gr merluzzo
70gr riso integrale
250gr asparagi/310gr di sedano/330gr di cetrioli/290gr di cicoria/160gr di fagiolini/290gr di pomodori/310gr di ravanelli/200gr di rucola/240gr di zucchine
1 cucchiaio olio EVO
post wo solo fonte proteica e riso (no verdura e olio)

Spuntino pomeriggio:
80gr petto di pollo
15gr noci
frutto

Cena:
150gr carne magra
250gr asparagi/310gr di sedano/330gr di cetrioli/290gr di cicoria/160gr di fagiolini/290gr di pomodori/310gr di ravanelli/200gr di rucola/240gr di zucchine
2C evo

Prebed:
pezzetto di grana

farei queste modifiche...come le trovi?

[luna80]

Per le verdure adesso che ci penso forse sarebbe meglio propendere per quelle con maggiore contenuto fibroso visto che in quanto a fibre siamo ai minimi sindacali?

aggiungendo la frutta ne hai di più...cmq qualsiasi verdura hai scritto va benone

[rikystars]

Dati
Età: 21
Peso: 83kg
Bf: 16%
Altezza: 1.79m
Polso: 17.5cm
Metabolismo: media velocità

DIETA:

Colazione:
50gr Albumi
2 uova intere medie
70gr fiocchi di avena
kcal:442(21.7% pro, 44.8% cho, 33.5% fat)
gr: pro:24.1, cho:49.5, fat:16.4

Spuntino mattina:
100gr petto di pollo
20gr mandorle
kcal:206(49.5% pro, 1.5% cho, 49% fat)
gr: pro:25.4, cho:0.8, fat:11.2

Pranzo:
100gr merluzzo
70gr riso integrale
250gr asparagi/310gr di sedano/330gr di cetrioli/290gr di cicoria/160gr di fagiolini/290gr di pomodori/310gr di ravanelli/200gr di rucola/240gr di zucchine
1 cucchiaio olio EVO
kcal:501(24.6% pro, 48.9% cho, 26.5% fat)
gr: pro:30.7, cho:61.1, fat:14.8

Spuntino pomeriggio:
100gr petto di pollo
15gr noci
kcal:196(50% pro, 2% cho, 48% fat)
gr: pro:24.6, cho:0.9, fat:10.5

Cena:
150gr costine di maiale
250gr asparagi/310gr di sedano/330gr di cetrioli/290gr di cicoria/160gr di fagiolini/290gr di pomodori/310gr di ravanelli/200gr di rucola/240gr di zucchine
kcal:474(29.3% pro, 6.5% cho, 64.1 fat)
gr: pro:34.8, cho:7.8, fat:33.7

Prebed:
100gr albumi
2 uova intere medie
kcal:203(47.3% pro, 3.4% cho, 49.3% fat)
gr: pro:23.9, cho:1.7, fat:11.1

Totale:
kcal:2022(32.3% pro, 24.1% cho, 43.6% fat)
gr: pro:163.5gr, cho:121.8gr, fat:97.7gr.
saturi: monoinsaturi: polinsaturi = 27.5gr:40.2gr:21gr
colesterolo: 1285mg, fibra:22.9gr, sodio:911mg, potassio:3796mg.

Integratori: multivit+vit.c+omega3
Il post-wo è il pranzo, quindi niente strategie ad hoc.

Grazie a chi mi darà qualche consiglio

Se lo spuntino mattutino coincide con il pre wo , metterei un frutto come suggerito da luna e leverei la frutta secca.
nei giorni off la lasci.

[flex2k]

Alla luce dei consigli che mi sono stati dati ho fatto variazioni tra giornate WO e rest.
Per quanto riguarda latticini e frutta preferirei non metterli, la carne di suino semigrassa mi serve per arrivare a una quota adeguata di grassi saturi.

Giorni WO:

Colazione
250gr albume
45gr fiocchi di avena
kcal:286(43.4% pro, 45.8% cho, 10.8% fat)
gr: pro:30.9, cho:33.0, fat:3.4

Pre-WO
100gr petto di pollo
45gr fiocchi di avena
kcal:266(38.7% pro, 46.6% cho, 14.7% fat)
gr: pro:25.8, cho:31.0, fat:4.3

Post-WO
250gr albume
50gr riso bianco
kcal:284(43.3% pro, 55.3% cho, 1.4% fat)
gr: pro:30.7, cho:39.2, fat:0.5

Spuntino pomeriggio
100gr petto di pollo
250gr peperoni/275gr sedano/290gr pomodori/305gr cicoria/305gr fagiolini/305gr melanzane/390gr cetrioli/500gr ravanelli/500gr zucchine
25gr olio EVO (2 cucchiai)
kcal:377(26% pro, 10.3% cho, 63.7% fat)
gr: pro:24.5, cho:9.8, fat:26.7

Cena
150gr carne semigrassa, suino
250gr peperoni/275gr sedano/290gr pomodori/305gr cicoria/305gr fagiolini/305gr melanzane/390gr cetrioli/500gr ravanelli/500gr zucchine
kcal:457(24.5% pro, 8.5% cho, 67% fat)
gr: pro:28.1, cho:9.8, fat:34

Prebed:
100gr albume (circa 3 albumi)
70gr tuorlo (circa 4 tuorli)
kcal:296(30.1% pro, 1.7% cho, 68.2% fat)
gr: pro:22.3, cho:1.3, fat:22.3

Totale giornata
kcal:1966(33% pro, 25.2% cho, 41.8% fat)
gr: pro:162.3, cho:124.1, fat:91.2
saturi: monoinsaturi: polinsaturi = 28.19gr:41.01gr:14.69gr
​colesterolo: 1263mg, fibra:18.1gr, sodio:1449mg, potassio:3553mg.

Giorni rest:

Colazione
200gr albume
50gr fiocchi di avena
kcal:282(36.5% pro, 51.4% cho, 12.1% fat)
gr: pro:25.8, cho:36.1, fat:3.8

Spuntino mattina
100gr petto di pollo
40gr riso integrale
10gr mandorle
kcal:294(36.1% pro, 41.8% cho, 22.1% fat)
gr: pro:26.5, cho:30.9, fat:7.2

Pranzo
100gr merluzzo
40gr riso integrale
70gr tuorlo (circa 4 tuorli)
kcal:463(26.8% pro, 26.8% cho, 46.4% fat)
gr: pro:31.1, cho:31.0, fat:23.7

Spuntino pomeriggio
100gr petto di pollo
250gr peperoni/275gr sedano/290gr pomodori/305gr cicoria/305gr fagiolini/305gr melanzane/390gr cetrioli/500gr ravanelli/500gr zucchine
13gr olio EVO (1 cucchiaio)
kcal:269(36.4% pro, 14.5% cho, 49.1% fat)
gr: pro:24.5, cho:9.8, fat:14.7

Cena
150gr carne semigrassa, suino
250gr peperoni/275gr sedano/290gr pomodori/305gr cicoria/305gr fagiolini/305gr melanzane/390gr cetrioli/500gr ravanelli/500gr zucchine
kcal:457(24.5% pro, 8.5% cho, 67% fat)
gr: pro:28.1, cho:9.8, fat:34

Prebed
150gr merluzzo
13gr olio EVO (1 cucchiaio)
kcal:223(45.7% pro, 0% cho, 54.3% fat)
gr: pro:25.5, cho:0.0, fat:13.5

Totale giornata
kcal:1988(32.5% pro, 23.6% cho, 43.9% fat)
gr: pro:161.5, cho:117.6, fat:96.9
saturi: monoinsaturi: polinsaturi = 28.71gr:45.31gr:15.66gr
​colesterolo: 1388mg, fibra:18.2gr, sodio:871mg, potassio:3815mg.

[flex2k]

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[flex2k]

[blindevil7]

cercherei altre fonti di saturi... non le costine sinceramente

oltretutto, non ho visto la quantità totale, ma ad occhio non mi sembra tu sia molto basso in saturi, per cui non vedo la necessità di questa ulteriore "supplementazione" ( tra l'altro i saturi non sono "essenziali", per cui con una buona alimentazione alle spalle non hai nessun probelma di sorta... )

capitolo verdure: un conto sono zucchine, spinaci, broccoli, un conto sono pomodori, melanzane e peperoni ( che hanno quantità si carbo superiori a quelle da te indicate )

ho dato un'occhiata veloce, per cui domani rivedo con calma e ti dico altri pareri personali

[Evisama]

Inserisce della frutta secca da qualche parte, e gli albumi post-wo non mi piacciono per nulla, meglio delle proteine più rapide tipo petto di pollo.

E secondo me sei troppo basso di cal... Rischi solo di diventare un'acciuga