Body Recomp - Potete aiutarmi?

[-Corrado-]

La premessa è negli ultimi 3 anni sono dimagrito quasi 60kg, quindi mi trovo ad avere troppa poca massa magra per fare def, ma ho ancora un po' di grasso localizzato e vorrei evitare, visto il periodo estivo, di fare massa.
Quindi dopo vari tentativi credo che la via intermedia, ossia una bodyrecomp, sia la strada giusta da seguire per un pò di mesi e vedere come va.

Dati: 26anni, 177cm, 72kg
Basale 1700kCal
TDEE 2450kCal

In base a ciò, ho aggiunto un 10% per i giorni ON e tolto un 10% per gli OFF. Ripartizione marconutrienti circa 33-33-33.
Allenamenti: LUN pesi+30min cardio MER pesi VEN pesi+30min cardio. Orario allenamento 17.30-19.00, la cena (19.30) corrisponde al postwo.
Ho stilato queste due tabelle, una per gli ON e una per gli OFF. Vorrei sapere cosa ne pensate, visto che è la prima volta che stilo una dieta di questo tipo, se ci sono errori o possibili migliorie da fare.

Pesce: alterno a rotazione tonno/salmone/sgombro al naturale orata/branzino/merluzzo.
Carne: alterno a rotazione pollo, tacchino, manzo, vitellone e maiale (tagli magri).

A voi la parola, grazie per l'aiuto.

[luna80]

ciao, prima di tutto complimenti per il peso perso!

qui qualche mio consiglio

giorni on
- colazione: toglierei il burro di arachidi, come grassi potresti inserire un paio di tuorli
- spuntino delle 10: al posto delle whey metterei una fonte proteica solida, ma sui 15-20g effettivi di pro
- pranzo: 15g evo
- pre wo: al posto delle whey 15-20g di fonte proteica solida e al posto della banana un altro frutto (mela/pera/pesca/...frutta di stagione)
- post wo: 100g di gallette
- pre nanna: togli le nocciole

giorni off
- colazione: nocciole 15g
- spuntino delle 10: come giorni on
- pranzo: 30g evo
- spuntino 16:30: come pre wo più aggiunta di 15g di frutta secca
- cena: 30g evo

[-Corrado-]

ciao, prima di tutto complimenti per il peso perso!

qui qualche mio consiglio

giorni on
- colazione: toglierei il burro di arachidi, come grassi potresti inserire un paio di tuorli OK
- spuntino delle 10: al posto delle whey metterei una fonte proteica solida, ma sui 15-20g effettivi di pro Cosa potrei usare? Per lavoro sono sempre in giro, le whey mi rimanevano comodissime, anche per il prezzo, gli affettati costano un'occhio!
- pranzo: 15g evo OK
- pre wo: al posto delle whey 15-20g di fonte proteica solida e al posto della banana un altro frutto (mela/pera/pesca/...frutta di stagione) Come sopra, per la frutta usero' la pera
- post wo: 100g di gallette OK
- pre nanna: togli le nocciole OK

giorni off
- colazione: nocciole 15g OK
- spuntino delle 10: come giorni on Nel senso che devo aggiungere un frutto come nei giorni ON o che devo prendere pro solide senza frutto ?
- pranzo: 30g evo OK
- spuntino 16:30: come pre wo più aggiunta di 15g di frutta secca Vedi sopra...
- cena: 30g evo OK

Grazie tante per l'aiuto.
Dici che apportando queste modifiche l'introito calorico sia OFF che ON resti simile a quello iniziale? Per me è importantissimo.

[luna80]

per le fonti di pro...beh molta scelta non c'è...affettato/albumi/tonno al naturale, puoi continuare con le whey..ma riduci la dose

per lo spuntino dei giorni off, intendo proprio come quello dei giorni on cioè frutto+pro+frutta secca

grosso modo le kcal son le stesse, la cosa migliore da fare ora è provare questa alimentazione per una decina di giorni/2 settimane e vedi come ti trovi, poi a dipendenza dei risultati si può eventualmente rivedere

[-Corrado-]

Ecco come l'ho riscritta dopo i tuoi consigli. Ho dovuto modificare qualche quantità per rientrare nell'introito calorico totale, ma roba da qualche g niente più.



Che ne pensi ?

[luna80]

le whey negli spuntini scalale a 15g (solo a colazione 30g)

pasta 80g

il resto dovrebbe andare

[-Corrado-]

Ragazzi una domanda sulla dieta: leggendo in giro i vari 3d anche di altri utenti sulla bodyrecomp, pensavo ad una cosa: per quanto riguarda i giorni ON, avrebbe senso, ossia porterebbe dei vantaggi, invertire il blocco dei cho a colazione (80g wasa + 60g miele) con quello dei cho prewo (pera/pesca/mela) ? Ossia mangiare la frutta a colazione (anche se poi rimangio la frutta nello spuntino delle 10.00) e le wasa in prewo? Mi sembra di aver capito che una delle caratteristiche di questo approccio alimentare è quello di caricare gran parte dei cho in pre e postwo (postwo 100g gallette di riso) e di "spalmare" il resto negli altri pasti? Grazie per le risposte .

[luna80]

volendo puoi farlo...ma il miele pre wo non ci sta, quindi solo le wasa...devi vedere come ti trovi

[-Corrado-]

Luna se non ci fossi tu !
Infatti era solo un ipotesi, dovrei provare e vedere come mi trovo.
L'unica mia "paura" è di arrivare al WO troppo "pieno" e "pesante", mentre con la frutta vado che è una viola.
Pero' leggendo i vari 3d, pre e post wo bisognerebbe "ammazzarsi" di carbo, e quindi pensavo che l'inversione non fosse poi pensata così male.
Come mai niente miele prewo ? Troppi zuccheri ?

[Senpai]

Luna se non ci fossi tu !
Infatti era solo un ipotesi, dovrei provare e vedere come mi trovo.
L'unica mia "paura" è di arrivare al WO troppo "pieno" e "pesante", mentre con la frutta vado che è una viola.
Pero' leggendo i vari 3d, pre e post wo bisognerebbe "ammazzarsi" di carbo, e quindi pensavo che l'inversione non fosse poi pensata così male.
Come mai niente miele prewo ? Troppi zuccheri ?

Piu' post che pre , pero' !
Secondo me i carbo pre ti servono se hai gia' una discreta massa magra e vuoi preservare glico ed esaltare il pump , dopo invece servono cmq sotto vari aspetti.

[luna80]

perhè pre wo ci vogliono carbo a basso indice glicemico...ed il miele ce l'ha alto (se vuoi va bene per il post wo)

[Senpai]

perhè pre wo ci vogliono carbo a basso indice glicemico...ed il miele ce l'ha alto (se vuoi va bene per il post wo)

Ma infatti un paio di frutti 60/90 minuti prima sono probabilmente la cosa migliore !

[-Corrado-]

Perfetto, lascio inalterato allora.
Grazie mille !

[-Corrado-]

Ragazzi riuppo il 3d poichè ho bisogno di aumentare ancora le kCal, stando a 2700 negli ON e 2200 negli OFF non metto peso, e non cresco. In quasi tre settimane ho perso 0.2kg, praticamente sono rimasto uguale.
Avevo intenzione di aumentare a 3000 negli ON e 2500 negli OFF. Cosa dovrei aumentare, considerando fisse le pro (160-170g su 73kg) ?
Ecco lo schema di una giornata tipo ON e di una OFF.



Grazie dei consigli.