Consigli su dieta aumento massa fatta da dietologo

[magnusteo]

Ciao a tutti!
Ho iniziato palestra da poco più di 2 mesi e data l'importanza dell'alimentazione per lo sviluppo dei muscoli un paio di giorni fa sono andato da un dietologo a farmi prescrivere una dieta ideale per l'aumento di massa muscolare. Vorrei chiedervi come vi sembra e se secondo voi può andare bene o c'è da aggiungere qualcosa. Mi alleno 3 volte a settimana (prevalentemente pomeriggio tardi) e 1/2 volte a settimana vado a correre per circa mezz'ora, per il resto studio a casa.

Età: 21 anni
Peso: 62 kg
Altezza: 172cm
BMI: 21
Circonferenza addome: 79cm
BF: 8,7%
L: 56,7
BMR: 1722


Colazione:

Latte parz screm 250ml (o yogurt magro 250gr)
caffè o the
10gr miele
4 fette biscottate integrali (o 4 biscotti integrali)

Spuntino:

1 pacchetto di crackers integrali (io preferisco le wasa e ne mangio per dare un apporto calorico uguale al pacchetto di cracker)

Pranzo:

Pasta o riso 100 gr (o patate 300gr) con grana
carne magra 130gr (o 120gr mozzarella,crescenza,quartirolo o 70gr formaggio saporito o 70gr prosciutto cotto o crudo sgrassati o bresaola o 150gr pesce o 120gr ricotta fresca o 120gr tonno sott'olio o 2 uova)
Verdura 150gr
frutta 200gr
pane 50gr
olio 30gr

Spuntino (pre allenamento):

1 pacchetto di crackers integrali (wasa) con 40gr bresaola (o 125gr yogurt magro con 3 biscotti integrali)

Cena:

Carne magra 130gr
verdura 150gr
frutta 200gr
pane 100gr
olio 20gr

Pre nanna:

latte 200ml

Come vi sembra?
Le uniche modifiche che per ora ho apportato sono state sostituire i cracker con le wasa e ho tolto un po' d'olio dai pasti per assimilare grassi con frutta secca (noci).
Il problema è che il pane non riesco a mangiarlo, con cosa mi consigliate di sostituirlo a pranzo e cena?
Questa dieta va bene sia nei giorni in cui mi alleno che in giorni OFF?
Grazie in anticipo

[RayKey]

Ciao e benvenuto! beh qualcosa c'è da rivedere.. la cosa che mi è saltato all'occhio "200g di frutta" dopo mangiato poi "i cracker" e "200ml di latte" come pre nanna. Prima di stilare una dieta, calcolati tutte le pro,carbo,grassi e kcal durante la giornate per vedere se rientra nel tuo fabbisogno giornaliero.

[Hunterboy]

molti alimenti li cambierei, latticini su tutti. hai modo di reperire le kcal della dieta e la sudd dei vari macro?

[ASR1927]

Secondo me bisogna sistemarla..

[magnusteo]

Purtroppo non essendo un grande esperto non so calcolarmi da solo la suddivisione dei macro, non saprei proprio come fare dato che lui non mi ha dato indicazione a proposito. So solo che anche a me non ha convinto molto, soprattutto per il pane a pranzo e cena e per gli spuntini. Qualcuno può darmi una mano? Tra l'altro nei giorni in cui mi alleno consumerò molto di piu delle 1700kcal che ha indicato lui

[Hunterboy]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[magnusteo]

Ho scaricato il secondo software e ho inserito tutti gli alimenti. Chiaramente per la frutta e la verdura ho messo quelle che mangio di più, cosi come per la carne, quindi i valori reali potrebbero variare anche se di poco.
In ogni caso viene:
Kcal totali 2356
proteine 130gr
carboidrati 283gr
zuccheri 67gr
grassi tot 84gr
grassi saturi 18gr
Questi sono i valori che mi da seguendo una giornata tipo della dieta prescrittami dal dietologo (facendo riferimento agli alimenti che mangio con più frequenza)

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E quindi in percentuali sarebbero:
Carboidrati 36%
Proteine 22%
Grassi totali 25%
Grassi saturi 7%
Zuccheri 11%

[Hunterboy]

il tuo tdee ? come ripartizione potrebbe starci, magari abbassare leggermente i fat ed alzare le pro. gli alimenti sono da migliorare a mio avviso, ma non mi voglio sostituire ad un dietologo

[magnusteo]

Mi daresti dei consigli per i cibi da sostituire? Sarebbero ben accetti perché è vero che non sei un dietologo ma sei cmq un esperto e quindi te ne intendi

[Hunterboy]

se leggi questo link http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica all'interno ci sono delle formule per stimare il tuo tdee, calcolalo.
per i cibi, in linea generale, toglierei i formaggi, crackers e sistemerei meglio i pasti

[magnusteo]

L'ho calcolato ed esce 2583.
Il bmr me l'ha calcolato il dietologo ed è 1722 e poi ho moltiplicato per 1,5 perché vado in palestra 3 volte a settimana e a correre almeno un'altra volta piu altre attività.
Il problema è che se dovessi sostituire da solo i cibi non saprei come rimpiazzarli (per esempio cracker e pane), mi daresti dei consigli concreti?

[Hunterboy]

nella guida che ti ho linkato, ci sono le spiegazioni su quali alimenti puoi usare/sostituire suddivisi per categorie.

ti lascio anche questo http://www.bodyweb.com/threads/31765...ai-bodybuilder

[magnusteo]

Ok grazie.
Quindi se a pranzo al posto dei 50gr di pane porto la pasta/riso a 115-120gr e a cena al posto dei 100gr di pane ci metto 60-70gr di pasta/riso potrebbe andar bene?

[RayKey]

In massa i carbo sono essenziali. A pranzo si consiglia sempre la pasta al posto del pane, ma naturalemente và da soggetto a soggetto..

[Hunterboy]

tieni conto che l'apporto calorico per 50gr di pane e 100gr di pasta è molto differente..