SOS Dieta..

[tupac87]

allora ragazzi sto facendo massa... e nel modo in cui sto mangiando sto mettendo su troppa pancia... c'è qualcosa che non va... credo.. datemi una mano...

ore 6,30 Colazione 70 gr avena 500 ml latte ( alta digeribilità) qualche uvetta passa + 2 cucchiaini di nesquik e frullo tutto...

ore 8,30 nei giorni di workout ( 3 volte la settimana) faccio allenamento..

Post workout 30 gr di destrosio + 100 gr di prosciutto di tacchino o mortadella di tacchino

ore 12.00 pranzo 100 grammi di pasta o di riso basmati + 2 scatolette di tonno sott'olio, o 3 fettine di petto di pollo.

ore 16.00 frullato 50 gr avena + 400 ml di latte + 2 cucchiani nesquik

ore 20 circa cena, 3 pomodori o 100 gr di patate + carne o pesce


la settimana prossima mi arrivano le whey.. credo che sto in carenza di proteine... quindi integrerò..

in teoria se non vado errando con i calcoli... dovrei assumere 3000 kcal all'incirca...
suddivise cosi: 300 grammi di carbo 225gr proteine e 90 gr di grassi.. Giusto?

ora i 90 di grassi da dove li prendo? dall'olio EVO ?

se la suddivisione dei macro nutrienti è corretta, la dove ho carenze posso integrare con avena in polvere e whey in polvere..

però qua l'addome si sta parecchio comprendo a livello basso.. cioè mi sta uscendo il rotoletto nella zona addome inferiore... è normale??
dovrei abbassare i carboidrati? limitarli nel pranzo? e aumentarli solo pre e post workout?

i miei dati sono 167cm per 62 kg.. 25 anni..

[RayKey]

Ciao, la prima cosa calerei il latte la mattina e eliminarlo il pm. Prima di creare la tua dieta, hai bisogno di sapere il tuo fabbisogno giornalieri e la suddivisione dei macro. calcolati tutto e dopo iniziamo ad eliminare i difetti

[tupac87]

Ciao, la prima cosa calerei il latte la mattina e eliminarlo il pm. Prima di creare la tua dieta, hai bisogno di sapere il tuo fabbisogno giornalieri e la suddivisione dei macro. calcolati tutto e dopo iniziamo ad eliminare i difetti

ecco i calcoli

in teoria se non vado errando con i calcoli... dovrei assumere 3000 kcal all'incirca...
suddivise cosi: 300 grammi di carbo 225gr proteine e 90 gr di grassi.. Giusto?

[Hunterboy]

considerando i tuoi dati a me sembrano troppe le kcal, i pasti potrebbero essere strutturati un pò meglio. il latte ne puoi fare a meno o no?

[RayKey]

ecco i calcoli

in teoria se non vado errando con i calcoli... dovrei assumere 3000 kcal all'incirca...
suddivise cosi: 300 grammi di carbo 225gr proteine e 90 gr di grassi.. Giusto?

c'è da rivedere sul calcolo dei macro e delle kcal.

[tupac87]

mi sono pesato su quelle bilance che dicono grasso peso acqua muscoli...

62,5 kg 12% massa grassa , 46kg muscoli..

troppe kcal? come le devo calcolare? nn c'è qualche programma apposito.. ??

io ho fatto i calcoli visti su internet seguendo le metodologie.. e mi dicono 2970 kcal...

potete verificare voi? 25 anni 167cm .. attività pesistica e sono uno studente..

[AngelRipper]

Al solito:

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

[tupac87]

2381 è il fabbisogno.. ora ci devo aggiungere 10, 20, o 30% per la massa... ma questa scelta della percentuale su cosa la devo basare?
con un 20% ho bisogno di 2860 kcal
ora la suddivisione dei macro come devo farla? 50% carbo 30% pro 20% grassi ? oppure 40 40 20 ?
il calcolo da te postato vale anche per le ragazze? ( domanda off topic )

[AngelRipper]

quanto aggiungere dipende da te.. se vuoi fare una massa leggera aggiungerai un 10% (è un esempio eh, non prenderlo per dato certo) se vuoi darci dentro aggiungerai di più, ma ovvio che dovrai vedere come reagisce il tuo corpo provando e nel caso adeguando la dieta strada facendo.. quindi puoi provare per un pò con tot kcal, se poi vedi che aumenti di peso troppo in fretta, diminuisci se non aumenti di peso, aggiungi kcal

Per strutturare la dieta, i macro ecc, basati su questi due link che ti torneranno utili per questi e tanti altri dubbi:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Comunque fissa per prime le proteine in base ai tuoi kg di peso, idem fai con i grassi.. e poi aggiungi i carbo per arrivare alle kcal che hai stabilito.. indipendentemente dalla percentuale che verrà fuori.


Le formule di calcolo per il metabolismo basale solitamente sono differenti tra uomo e donna.. ora l'altra sinceramente non la ricordo, ma se cerchi Harris & Benedict su google, dovresti trovare facilmente la versione al femminile della stessa formula

Questo quantomeno per quello che ti posso dire io.. che purtroppo sulle diete di massa ho ben poca esperienza.. ma come dicevo prima, tra i topic linkati e altri nei thread in nota, trovi una marea di info.. poi oltre a questo, ci sono tanti utenti esperti che ne sanno più di me

[rayman777]

Scusate l'OT ma voi l'avena dove la prendete?

[tupac87]

ok.. ti ringrazio per i link.. e leggendo sono arrivato a questa conclusione:

dunque su un fabbisogno di 2860 kcal
e moltiplicando il mio peso per 2,5 in modo da ottenere quante proteine ottenere sono arrivato a 160 gr di proteine.. che moltiplicate per 4 mi danno le calorie che sono 640 kcal...
mi rimangono 2220 kcal da suddividere con grassi e carbo..
ora essendomi pesato su una bilancia impedenzometrica ho 29 kg di muscoli ( massa magra quindi) e l'apporto di grassi è di 1 gr per kg di massa magra.. allora devo mangiare sui 30.. facciamo 40 gr di grassi che moltiplicato per 9 da 360 kcal..
rimangono 1860 kcal da assumere tramite carboidrati.. ovvero 465 grammi non è troppo?

[Hunterboy]

come la vedo io, se a 3000 kcal ti stai coprendo, penso possa essere lo stesso anche a 2800. partendo dal tuo "ipotetico" fabbisogno perchè non lo sappiamo veramente se è poi quella la quota di mantenimento, io starei sulle 2500/2600 max. pro sulle 130/140. fat sui 60/70 e circa 350 cho. magari si possono alzare leggermente le pro a scapito dei cho. ma sono idee. dimmi che ne pensi. solo un parere il mio.

[tupac87]

2800 è quello che è venuto fuori dai calcoli...
contando che ho 183 di colesterolo su un valore max di 200
e contando che ho la gamma gt a 107 su un valore max di 60..

sinceramente non saprei cosa fare... ecco perchè mi sto rivolgendo a voi... voglio mettere su massa... ma il fatto è che non mi sto coprendo su tutto il corpo... ma solo ed esclusivamente nella zona sotto l'ombelico.. boh..

dici che se alzo il valore delle proteine e abbasso quello dei carbo... lasciando invariato il fabbisogno calorico ... aumento di massa?

[Otoha]

Se stai spanzando, due sono le cose da rivedere: le kcal totali che saranno troppe e gli alimenti che non saranno giusti. Lo diciamo sempre, il TDEE è un valore indicativo, da prendere con le pinze...

Comunque già vedo il nesquik, e vabbè un'idea me la son fatta, poi non vedo traccia di grassi da fonti buone, non è conteggiato il condimento della pasta, molto latte e verdura praticamente assente.

[Hunterboy]

è la zona genetica in cui tendi ad accumulare più grasso..non ci puoi fare nulla! se hai possibilità posta una foto. io sopra ti ho detto la mia, non era un invito a farlo!

perdonami poi destrosio + prosciutto cotto...