Consigli per migliorare la mia dieta

***luna80*** · 22-06-2012, 10:45:53

mancano diverse quantità....se non le sai stimale oppure nei prossimi giorni pesa il tutto e poi aggiorni

ti dico già che ci sono alcune cose da sistemare...in primis il post wo, ma vediamo poi quando la dieta è compleeta

**skekke94** · 22-06-2012, 15:00:55

Ho aggiunto alcuni dati/stime riguardo alle quantita

@luna80 grazie mille della tua risposta!

**TreXerT** · 22-06-2012, 16:46:20

Manca ancora il computo del totale di kcal e macro, dato fondamentale per mettere mano alle grammature. Per il resto:

Originariamente Scritto da skekke94 Visualizza Messaggio

Colazione
- 4 bianchi d'uovo bio cotti senza olio.
- Ca. 40/50g Mix di cereali "nudi e crudi" di una marca tedesca. che roba sarebbe? valori nutrizionali? Ingredienti?
- Latte di riso/mandorla (scelta dovuta ad intolleranza ai latticini), usati giusto per immergere i cereali. ok se ti piace, ma se è "giusto per immergere i cereali" va bene anche l'acqua :P

Mezza Mattina
- Panino grammi? con bresaola/crudo (4/5 fette, quindi sui 40g sicuro? 4-5 fette di bresaola/crudo dovrebbero stare sui 100g. dai un'occhiata alla confezione) sgrassato oppure banana oppure altro frutto frutta che sostituisce l'intero spuntino? Al massimo puoi sostituire il pane con un frutto, ma devi tenere la fonte proteica

Pranzo (da quando ho iniziato la dieta ho eliminato il mio enorme consumo di pane in questa fase) da quanto tempo? e quanto ne mangiavi prima? se eri sottopeso pur mangiando tanto (tipico ectomorfo "secco che non ingrassa") probabilmente c'è da andarci giù pesante con la massa
- Ca. 120/150g di pasta con olio quanto? e poco grana quanto?
- 3/4 fette (30g) troppo poco di bresaola con limone e un poco di olio (cucchiaino) anche qua, dovresti pesarlo.
- insalata/pomodori/... insomma della verdura

Spuntino
- Panino con bresaola/crudo (50g) sgrassato oppure banana oppure altro frutto (dipende da cosa ho mangiato a mezza mattina) stesse note dell'altro spuntino. vedo pochi grassi comunque

Pre Allenamento
- ??? qua niente, avrei bisogno di qualche consiglio se fai già lo spuntino non c'è bisogno di mangiare un'altra volta prima dell'allenamento. Quali sono gli orari?

Post Allenamento
- 20 Uvette oppure 8/9 mandorle argh! post-wo ci vogliono carboidrati ad alto IG (gallette, pane bianco, etc.) + proteine; dai un'occhiata al thread che ho in firma per dettagli

Cena (da quando ho iniziato la dieta ho eliminato il mio enorme consumo di pane in questa fase)
- Bisteccozza (150g) con olio (cucchiaino) oppure pasta olio (cucchiaino) e grana (cucchiaino, come sopra) non puoi sostituire bistecca/pasta una sono proteine, l'altra carboidrati. Rifai con calma il conto dei totali e ti accorgerai delle sostituzioni sbagliate
- Verdura (tipo insalatone con pomodori olio quanto? e pizzico di sale)
- Frutta (banana, albcocca, mela,...)se mangi carne ok, con la pasta no. Comunque come carboidrati a cena io mi orienterei su pane di segale / legumi / ...

Pecche notate durante la dieta (vi prego non uccidetemi

): mangio durante la settimana troppo spesso la pizza (2 o 3 volte), magari ci scappa una birretta da 33cl un paio di volte alla settimana.
al posto della cena, facendo tutti gli altri pasti normalmente?
Allenamenti: 3 volte a settimana "pesi", 2 canottaggio. Se dovessi saltare canottaggio integro con pesi, quindi 4 volte, raramente 5 per settimana.

Cosa potrei fare per migliorare? Grazie!

.

**skekke94** · 23-06-2012, 14:35:40

Originariamente Scritto da TreXerT Visualizza Messaggio

Manca ancora il computo del totale di kcal e macro, dato fondamentale per mettere mano alle grammature. Per il resto:.

Allora ho compilato questo e ho ottenuto:

Colazione (388 kcal)
- 4 bianchi d'uovo bio cotti senza olio. (80 kcal)
- Ca. 50g (168kcal) Mix di cereali "nudi e crudi" di una marca tedesca, con i seguenti valori nutrizionali x 100g:
energia: 338kcal
proteine 11g
carboidrati 53g
zucchero 22g
grassi 6.5g
grassi saturi 0.8g
fibre 13g
sodio <0.1g
- Un bicchiere di Latte di riso (140 kcal) (scelta dovuta ad intolleranza ai latticini), usati giusto per immergere i cereali. (Ho quantificato un bicchiere e solamente riso, e non mandorla)

Mezza Mattina (346 kcal)
- Panino oppure banana 75g con bresaola/crudo (80g) sgrassato.

Pranzo (678 kcal) (da quando ho iniziato la dieta ho eliminato il mio enorme consumo di pane in questa fase.Il mio consumo era di 3/4 panini considerando che ogni panino è circa 75g... Era oiù un mangiare dovuto all'abitudine di buttare giu pasta e pane insieme...)
- Ca. 140g di pasta con olio (10g) e grana (10g)
- (80g) di bresaola con limone e un poco di olio (10g)
- insalata/pomodori/... insomma della verdura con olio (10g) <--- per insalata e pomodori stimo sulle 80kcal

Spuntino / Pre-Allenamento ORE 15.30/ 16.00 (438 kcal)
- Panino (75g) con bresaola/crudo (80g) condito con olio (10g, giusto? cosi metto qualche grasso?) oppure banana al posto del panino.

Ecco a questo punto, con il mio orario tardo, il post wo andrebbe ad accavallarsi con la cena... E' un problema?

Cena/Post Workout (846 kcal)
---> Come post Wo posso mangiare un panino 75g/80g con bresaola 80g non condita giusto 10 minuti prima della cena vera e propria?
- Bisteccozza (120g) con olio (10g)
- Verdura
- Pane all'olio (75g/80g)

Quindi nella giornata tipo io dovrei assumere un qualcosa intorno a: 2646 kcal
Con la birra: 2766 kcal

Sulla birra ironizzo, ma sto bene lo stesso anche senza berla! Comunque ho un buco di circa 250kcal... Consigli?

Pecche notate durante la dieta: mangio durante la settimana troppo spesso la pizza (2 o 3 volte), magari ci scappa una birretta da 33cl (quindi 148cal) un paio di volte alla settimana. La birra non va a sostituire la cena, è un post cena! (1/2 a settimana)
Allenamenti: 3 volte a settimana "pesi", 2 canottaggio. Se dovessi saltare canottaggio integro con pesi, quindi 4 volte, raramente 5 per settimana.

**TreXerT** · 24-06-2012, 01:04:48

C'è un po' di caos tra pre e post-wo... in particolare, questi due pasti non devono essere spuntini che fai prima e dopo il wo, ma possono anche essere i pasti principali che si trovano in quella fascia oraria (pranzo e cena).

Riguardo al pre, se lo vuoi fare, io farei carbo + pro, senza grassi. Come cibi opta per qualcosa che non ti dia problemi durante l'allenamento per la digestione.
Il post fatto 10' prima della cena è assurdo, è come dire che quando si va al ristorante se passano 10' tra primo e secondo stiamo facendo due pasti diversi

se finisci tardi, fallo coincidere con la cena e fai direttamente carbo+pro senza grassi e senza verdure. I carbo possibilmente ad alto IG, quindi proprio il pane di segale no

sarebbe andato bene se la cena non fosse stata post-wo.

P.S. ma se fai il pre-wo alle 16, come fai a finire il workout per ora di cena?

P.P.S. tutto nel thread in firma

**skekke94** · 24-06-2012, 11:07:14

Si il thread l'ho guardato

Il punto è che io ceno presto verso le 19.15/19.30. Quindi lo spuntino sarebbe alle ore 16.30 per poi inniziare intorno alle 18 il wo. Quindi finisco, doccio, e ceno.