Dieta definizione da sistemare, disperato!

[le diable]

Salve a tutti,

Questo è il primo post anche se vi leggo da tanto e da qui ho imparato tantissimo. Ho stilato una dieta ma vorrei avere una conferma se sto procedendo bene o meno.
Mi alleno da più di 2 anni e dopo 10 mesi di massa ( con grandi risultati ) ho deciso di entrare in defizione. Ahimè, dopo una vita da sedentario ( prima di iniziare la palestra ) e che mangiavo a destra e sinistra ho dei residui di grasso proprio nella zona fianchi .. non eccessivi per carità però mi danno veramente fastidio perchè mi rovinano l'upper.
Rispetto all'anno scorso ho deciso che voglio assolutamente risolvere la cosa prima di ritornare a fare massa.
Per adesso peso 81,6 kg e sono alto 178 cm. Il mio TDEE dovrebbe stare sui 2997 calorie e per stare in una leggera definizione ho calcolato di stare circa sulle 2350 calorie ed ho abbassato le calorie nel giorno di riposo ed alzate nel giorno di allenamento. Mi alleno 3 volte a settimana con cardio di 30' alla fine.

Ecco a voi la mia dieta!

Giorno di riposo:

Colazione 9:00
70 gr di fiocchi d'avena
6 albumi
3 tuorli

Pranzo 13:00
55 gr di riso basmati
210 gr di pollo o equivalente in quanto proteine di pesce o carne rossa
10 gr di olio EVO con insalata

Spuntino 17:00
100 gr di prosciutto crudo magro o 6 albumi o equivalente
15 gr di noci o equivalente in quanto calore e grassi in mandorle/nocciole

Cena 21:00
210 gr di pollo o equivalente in quanto proteine di pesce o carne rossa
20 gr olio EVO con insalata
15 gr di noci o equivalente in quanto calore e grassi in mandorle/nocciole

Prenanna 24:00
200 gr Fiocchi di latte
8 gr di olio EVO

Totale calorie: 2150 kcal
Proteine 236 gr
Carboidrati 93 gr
Grassi 94 gr

Giorno di allenamento:

Colazione 9:00
70 gr di fiocchi d'avena
6 albumi
3 tuorli

Pranzo 13:00
210 gr di pollo o equivalente in quanto proteine di pesce o carne rossa
20 gr di olio EVO con insalata
15 gr noci o equivalente in quanto calore e grassi in mandorle/nocciole

Spuntino 17:00
100 gr di prosciutto crudo magro o 6 albumi o equivalente
25 gr di noci

Post-WO 20:00
55 gr di riso
15 gr di glutammina
10 gr di bcaa

Cena 21:00
210 gr di pollo o equivalente in quanto proteine di pesce o carne rossa
20 gr olio EVO con insalata
15 gr di noci o equivalente in quanto calore e grassi in mandorle/nocciole

Prenanna 24:00
200 gr Fiocchi di latte
8 gr di olio EVO

Totale calorie: 2398 kcal
Proteine 246 gr
Carboidrati 93 gr
Grassi 116 gr

Questa è la dieta che ho stilato.. per voi può funzionare così? Il fatto è che devo inserire sempre così tanti grassi nella dieta sennò le calorie sono troppo basse e non capisco mai se riesco a posizionarlo bene o meno.
Ho ripartizionato bene i macronutrienti con le calorie nei vari pasti? Ho cercato di mantenere i pasti principali i più calorici di tutta la giornata mentre i due spuntini sono più leggeri perché metà di quelli principali. Va bene mettere poi così tanto grasso ( 30 gr ) in un pasto solo?
Chiedo un vostro parere perché quest'anno vorrei fare le cose per bene ed eliminare finalmente questo ultimo grasso rimasto!

[le diable]

Up

[Hunterboy]

perchè nei giorni off metti il riso a pranzo e negli on no?

stai già seguendo questa dieta? la bilancia/specchio cosa dice?

[le diable]

Ciao hunterboy! Grazie per la risposta

Bhe nel giorno on preferisco tenerla post allenamento così da ripristinare le riserve di glicogeno. Dici che è meglio metterla a pranzo anche nel giorno on?

Sisi, la sto seguendo da un bel po' scalando ogni 2 settimane 100 calorie ed ho notato miglioramenti sia col peso che con lo specchio. Il problema è che sono arrivato ad un punto dove ormai sto stallando da 10 giorni sia allo specchio col peso :/
Non capisco se è la dieta, se ho sbagliato la ripartizione dei macronutrienti, se devo abbassare ancora le calorie o cosa.

---------- Post added 23-06-2012 at 21:22:19 ---------- Previous post was 22-06-2012 at 22:15:14 ----------

Up

[lion91]

ti rispondo quà...ti ho detto che la dieta non mi piace come hai ripartito i macro e la differenza tra i giorni off/on

[le diable]

Come ripartizioneresti i macro? Dici che la differenza di calorie è troppo poca fra i due giorni?

Grazie

[lion91]

Allora le proteine sono altine ma alla fine ci stanno
Per quanto riguarda carbo e fat, io abbasserei i fat (visto il tuo peso 70/80g al max) e il resto delle calorie le prendi dai carbo che dovranno essere disposti nei momenti "giusti". Poi non è che la differenza di calorie tra giorni on/off è troppo poca ma non ho capito il motivo per cui hai alzato in quel modo i grassi nei giorni on invece che alzare i carbo. Questo è l approccio che sto utilizzando...

[Hunterboy]

abbassa i grassi sia negli on che off, i tuorli 2! inoltre nel post wo non ha senso farlo cosi.. io farei visto che mangi da li a un ora, post wo bcaa, a casa(cena) riso e pollo o equivalente. l'olio prenanna no. ma fino adesso come hai mangiato? perchè se mangiavi tanti cho ridurli drasticamente a meno di 100gr non mi sembra una buona scelta

[le diable]

Grazie per le risposte

Allora semplicemente la mia idea era quella che avevo 2200 kcal al giorno da usare ed avevo trovato più opportuno spostare un po' le calorie in base al giorno di riposo con quello di allenamento.
Per la ripartizione dei macronutrienti mi ero fissato una quota di 100 gr di cho ( prima era ben più alto, sulle 140 ), proteine per 2,7-2,8 gr di peso ed il resto fat.

Quel post wo l'avevo messo solo perché dovendo ripartizionare 100 gr di fat non sapevo più dove infilarli così facendo avevo deciso di traslare la cena verso quell'ora, ma a quanto pare, sbagliando.

Se dovessi eliminare il tuorlo la mattina, togliere i grassi a cena durante il giorno di allenamento e nel prenanna l'olio le calorie calerebbero in un modo drastico. Non sarebbe troppo?

Se per esempio abbassassi i fat di 20 gr avrei un deficit di ben 180 kcal passando così da 2200 a 2020 kcal. Quindi che faccio, alzo i carbo a discapito dei grassi? E dove li metto? Nello spuntino pomeridiano?

Perdonatemi se ho tanti dubbi!

---------- Post added 13-07-2012 at 20:22:49 ---------- Previous post was 12-07-2012 at 21:32:58 ----------

Ok, lo so che oramai mi odierete ma ho cercato di rifare la dieta in base ai vostri consigli

Giorno di riposo:

Colazione 9:00
70 gr di fiocchi d'avena
6 albumi
3 tuorli

Pranzo 13:00
55 gr di riso basmati
210 gr di carne bianca o rossa
15 gr di olio EVO con insalata

Spuntino 17:00
100 gr di prosciutto crudo magro
20 gr di mandorle o altra frutta secca

Cena 21:00
210 gr di carne bianca o rossa
20 gr olio EVO con insalata
10 gr mandorle o altra frutta secca

Prenanna 24:00
200 gr fiocchi di latte

Totale calorie: 2100 kcal
Proteine 230 gr
Carboidrati 95 gr
Grassi 90 gr

Giorno di allenamento:

Colazione 9:00
70 gr di fiocchi d'avena
6 albumi
3 tuorli

Pranzo 13:00
210 gr di carne bianca o rossa
20 gr di olio EVO con insalata
15 gr di mandorle
40 gr di fette di segale integrali ( 23 gr di carbo )

Spuntino 16:30
100 gr di prosciutto crudo magro
20 gr di mandorle o altra frutta secca
30 gr di fette di segale integrali ( 17 gr di carbo )

Allenamento 18.00
13 gr di bcaa

Cena 21:00
210 gr di carne bianca o rossa
55 gr di riso basmati

Prenanna 24:00
200 gr fiocchi di latte

Totale calorie: 2250 kcal
Proteine 249 gr
Carboidrati 132 gr
Grassi 80 gr

Come vi sembra messa così?
Ho abbassato un po' le calorie nei due giorni, ho ridotto i grassi in tutte e due i giorni ed al posto di 10 gr di grassi, nel giorno di allenamento, ho aggiunto 40 gr di carboidrati messi fra pranzo e spuntino. Come vi sembra così? Può funzionare bene?

Grazie

[Hunterboy]

a me le pro sembrano abbastanza alte, quante sono da fonti nobili? idem i grassi li abbasserei un pelo. Oppure puoi iniziare cosi e col tempo fare piccole modifiche. Non capisco perchè a cena solo 55gr di riso, io sposterei qui tutti o quasi i cho del pranzo e spuntino. Inoltre per me usi troppa frutta secca.

[le diable]

Da nobili sono 209 gr on e 190 off. L'ho voluto tenere alte sempre per un fatto di calorie che dopo sarebbero state troppo basse. Fra i cho e le pro ho preferito alzare quest'ultimo. Però si, li potrei sempre alzare abbassando così le pro, ma di quanto?

I grassi volendo li posso abbassare la prossima settimana che scalo le calorie, magari 10 gr in totale fra giorno on ed off. Così facendo toglierò quella frutta secca extra.

Ho messo i cho a pranzo e nello spuntino per avere un po' di energia prima dell'allenamento ed anche perché, avendo come post wo la mia cena, ha già il riso ( 40 gr di cho ) ed aggiungendo altri 40 gr di cho l'avevo trovato un po' troppo pesante. Anche perché da quanto ho capito in definizione bisogna sempre tenere i cho post wo sempre la metà del proprio peso corporeo.
Non vorrei che parte di questi 80 gr di cho dopo alllenamento non vadono poi trasformati in grassi perché in esubero

Se invece li volessi mettere un po' per lo spuntino pre allenamento i cho quanto dovrei mettere? Magari potrei metterne 20 e poi 60 a cena.

[Hunterboy]

55gr di riso saranno si è no 30gr di cho, io oserei qualcosa in più.
per la seconda domanda toglili dal pranzo e mettili nel pre allenamento. Vedi come varia il peso.

[le diable]

Ho appena controllato la confezione del mio riso ed è 76,6 gr di cho per 100
Ok perfetto però facendo in questo modo le calorie del mio spuntino salirebbero a ben 440 kcal, va bene così? Sposto un po' di grassi dallo spuntino al pranzo così da abbassare un po' le calorie?

Comunque va bene, da lunedì proverò queste modifiche e vedremo cosa succederà. Grazie per l'aiuto